Saiba quais são os alongamentos que todo corredor deve fazer

 

Os alongamentos são uma parte importante de qualquer programa de exercícios, mas são especialmente importantes para corredores. Os alongamentos ajudam a melhorar a flexibilidade, o que pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho.

Existem muitos diferentes tipos de alongamentos, mas os mais eficazes para corredores são os alongamentos estáticos. Os alongamentos estáticos são realizados segurando uma posição de alongamento por 30 a 60 segundos.

Aqui estão alguns dos alongamentos estáticos mais eficazes para corredores:

• Alongamento do quadríceps: fique em pé com os pés na largura dos ombros e dobre uma perna para trás, segurando o joelho com as mãos. Puxe o joelho em direção ao peito até sentir o alongamento no quadríceps. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.
• Alongamento dos isquiotibiais: fique em pé com os pés na largura dos ombros e dobre uma perna para trás, segurando o tornozelo com as mãos. Puxe o tornozelo em direção à nádega até sentir o alongamento nos isquiotibiais. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.
• Alongamento do glúteo: deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Levante uma perna do chão e cruze-a sobre a outra perna, segurando o joelho com as mãos. Puxe o joelho em direção ao peito até sentir o alongamento no glúteo. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.
• Alongamento da panturrilha: fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Dê um passo à frente com uma perna e dobre o joelho da perna da frente, enquanto a perna de trás permanece esticada. Incline-se para a frente na perna da frente até sentir o alongamento na panturrilha. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita com a outra perna.
• Alongamento do tríceps: fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Dobre o braço direito e coloque a mão direita no ombro esquerdo. Use o braço esquerdo para puxar o braço direito em direção ao corpo até sentir o alongamento no tríceps. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita com o outro braço.
• Alongamento dos bíceps: fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Dobre o braço direito e coloque a mão direita na nuca. Use o braço esquerdo para puxar o braço direito em direção ao corpo até sentir o alongamento no bíceps. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita com o outro braço.
• Alongamento do ombro: fique em pé com as costas retas e os pés na largura dos ombros. Levante o braço direito para cima e para trás, segurando o cotovelo com a mão esquerda. Puxe o braço direito em direção ao corpo até sentir o alongamento no ombro. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita com o outro braço.
• Alongamento do pescoço: incline a cabeça para a direita e segure a posição por 30 segundos. Em seguida, incline a cabeça para a esquerda e segure a posição por 30 segundos. Por fim, incline a cabeça para a frente e segure a posição por 30 segundos. Repita o processo para o outro lado.

É importante alongar antes e depois de correr. Os alongamentos antes da corrida ajudam a preparar os músculos para o exercício e a reduzir o risco de lesões. Os alongamentos depois da corrida ajudam a relaxar os músculos e a reduzir o tempo de recuperação.

Quando você está alongando, é importante respirar profundamente e ouvir seu corpo. Se você sentir dor, pare o alongamento. É também importante alongar em uma superfície plana e evitar alongar em excesso.

 

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