Exercícios de Quadril para fortalecimentos de Corredores

 
Os exercícios de fortalecimento do quadril são essenciais para corredores, pois podem ajudar a prevenir lesões, melhorar a eficiência da corrida e reduzir a dor.

Existem vários exercícios de fortalecimento de quadril que podem ser benéficos para corredores pós lesão. Aqui estão alguns exemplos:

1. Ponte de quadril: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris do chão, contraindo os músculos do quadril e glúteos. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois abaixe lentamente. Repita o movimento por cerca de 10 a 15 vezes.

2. Agachamento com banda elástica: Coloque uma banda elástica ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se lentamente, mantendo os joelhos alinhados com os pés e a banda elástica tensionada. Volte à posição inicial e repita o movimento por cerca de 10 a 15 vezes.

3. Abdução de quadril com banda elástica: Coloque uma banda elástica ao redor das pernas, logo acima dos joelhos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante uma perna para o lado, mantendo a banda elástica tensionada. Retorne à posição inicial e repita o movimento com a outra perna. Faça cerca de 10 a 15 repetições para cada perna.

4. Step-up: Fique em pé em frente a um degrau ou caixa resistente. Coloque um pé no degrau e empurre o corpo para cima, levantando o outro pé do chão. Desça lentamente e repita o movimento com a outra perna. Faça cerca de 10 a 15 repetições para cada perna.

É importante começar com um número pequeno de repetições e aumentar gradualmente o número de repetições à medida que você ficar mais forte. Você também deve prestar atenção à sua forma e parar se sentir dor. 

Esses exercícios devem ser realizados com cuidado e sob a supervisão de um profissional de saúde ou um fisioterapeuta, especialmente se você estiver se recuperando de uma lesão. Eles podem adaptar os exercícios de acordo com suas necessidades individuais.

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