Como aplicar a Pliometria nos Esportes

Não é novidade para ninguém que a pliometria pode ser aplicada em diversos esportes que utilizam qualidades físicas como a velocidade e força explosiva. Em nadadores, os exercícios pliométricos são importantes para uma melhora da saída de bloco e na virada da natação, proporcionados por um ganho expressivo na força explosiva, dentro de um treinamento de 12 semanas, conjugado ao treino específico da modalidade (natação). O basquete vê na pliometria como um método para desenvolver força e explosão muscular em saltos verticais para facilitar várias movimentações da modalidade, como o rebote, a bandeja, o bloqueio, o arremesso.

Geralmente, na  primeira fase do treinamento de força seja feita uma adaptação do atleta, com ênfase no trabalho de resistência muscular. Já na segunda fase é trabalhada a força máxima, levando, então, ao treinamento de acordo com exigência de cada esporte.

No processo de desenvolvimento da capacidade de força são utilizados métodos específicos que tendem a aproximar-se da modalidade a ser trabalhada. O treinamento pliométrico aplica conhecimentos básicos de fisiologia muscular, aproveitando movimentos que provocam uma pré-inervação, utilizando o reflexo tendinoso e componentes elásticos do músculo. A pré-inervação desempenha um papel importante antes dos saltos, propiciando uma inervação ideal para atividade muscular subseqüente, modificando a elasticidade e a tensão muscular, responsável pela velocidade atingida após os pequenos saltos

O CAE ativa os reflexos que favorecem a velocidade de desenvolvimento da força, enquanto os componentes elásticos do músculo são usados como depósitos energéticos, permitindo uma mobilização mais fácil de energia cinética.

O nível de pré-inervação depende da altura dos saltos e atinge para saltos de 1,10m, 89,5% do nível de Contração Isométrica (CI), e para saltos de 0,5m, 57,3% do nível de CI, enquanto os pequenos saltos, 36,9% do nível de CI.

Na aterrissagem feita de uma altura pequena, a contração muscular apresenta uma baixa atividade e baixos resultados em função do treinamento devido à pequena altura do salto e o reduzido ângulo do joelho. Já em aterrissagem com um salto de grande altura, acima de 1m, e com ângulo de joelhos e tensão sobre os músculos, ocorre um aumento significativo de inervação em esportistas já treinados, como jogadores de basquete e voleibol.

No treinamento pliométrico, exercitam-se saltos de todos os tipos e em diversas combinações possíveis, podendo ser realizados saltos sobre caixa ou com obstáculos, sobre uma perna ou sobre duas pernas, em alturas e em distância, saltos em corridas, para frente, para traz, laterais, e outros. Os exercícios podem ser executados com diversos ângulos de flexão do joelho, 30°, 90°, 150°, etc., tendo sua eficácia diminuída ou aumentada, uma vez que músculos diferentes são usados em diferentes ângulos. A variação de cargas empregadas nos exercícios é uma valiosa ajuda para o aumento da força explosiva. 

Em meio às formas de treinamento pliométrico, há três exercícios, de salto, com fácil execução. O primeiro salto é chamado Squat-Jump (SJ), consiste em um salto vertical sem contra movimento prévio, realizado a partir de uma flexão de joelhos em 90°. No SJ são avaliadas três qualidades físicas: Força explosiva, capacidade de recrutamento e expressão elevada de fibras.

O segundo salto, Counter Moviment Jump (CMJ), é caracterizado por um movimento de flexão-extensão rápida de pernas com paradas mínimas entre as fases. Este se diferencia do SJ pelo fato de o CMJ aproveitar melhor a energia elástica gerada durante o CAE, o que faz com que a altura alcançada no CMJ seja, normalmente, maior que no SJ.

 Outro método aplicado em atletas é Drop Jump (DJ), que é o salto em altura. Este é realizado sobre uma plataforma de contato sem qualquer impulso sobre a mesma, para realizá-lo é necessário que se adiante uma perna e depois a outra. O resultado esperado após esta queda é que o indivíduo realize o maior impulso para que possa obter maior elevação possível logo após tocar o solo.

O efeito do treinamento pliométrico depende em grande parte da forma como é empregado. As formas intensivas de pliometria representam cargas extremas para o atleta, por esta razão devem ser oportunamente empregadas, guardando certa distância das competições.

Um ciclo de 3 semanas de pliometria intensiva requer 3 semanas para sua supercompensação, enquanto na sua forma mais intensiva, requer pelo menos 6 semanas de duração. Para não sobrecarregar o atleta e provocar uma redução do desempenho deste método de treinamento, devido à adaptação do atleta ao mesmo, os ciclos pliométricos intensivos devem ser empregados apenas uma vez por ano, planejados oportunamente antes das competições.

Dentre as vantagens do treinamento pliométrico, podemos citar a melhoria da coordenação intramuscular e ganho rápido de força em função da alta intensidade de carga (sem aumento da massa muscular ou peso), um considerável aumento de força em atletas já treinados em força rápida, sendo possível adequar o treinamento a qualquer nível ou idade através do aumento gradual dos estímulos. As desvantagens são: a alta carga psicofísica, o risco de lesões, pela má execução dos exercícios.

Em atletas com um nível de força intramuscular elevado, o aumento de força é menor, e a execução errada dos exercícios pode prejudicar a eficácia do treinamento.

 

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