Principais exercícios de Treinamento Funcional para idosos

O treinamento funcional para idosos pode ser feito de diversas maneiras, com elásticos, cordas, mudas de roupas, livros, cones, bancos, cadeiras, escadas horizontais, etc…

O foco aqui é fazer os idosos treinarem de forma mais parecida com as atividades da vida diária por eles realizadas, ou seja, quanto mais próximos os exercícios forem de suas atividades cotidianas, maior será a transferência no desempenho destas habilidades.

Não existe uma lista de melhores exercícios, mas podemos listar aqui alguns exercícios bastante eficientes para a maioria dos idosos, irei listá-los por capacidades para uma melhor compreensão, segue abaixo:

Força muscular:

Membros superiores

Exercícios como puxadas, remadas, supinos e desenvolvimentos com halteres e elásticos podem possibilitar ganhos de força e potência de idosos sendo realizados com contrações rápidas. Vale salientar ainda que exercícios no treinamento funcional possuem características multiplanares e multiarticulares, realizados preferencialmente em cadeia cinética fechada, em alguns momentos, o uso de halteres pode descaracterizar o TF, por isso, sugiro também a utilização de Kettlebells, barras e anilhas, e ainda, medicine balls como melhores opções.

Tronco

Exercícios como ponte frontal e suas variações, exercícios que foquem na ativação dos músculos do core, bem como as flexões, extensões e rotações de tronco (cuidado ao realizar rotações, evitar exageros). Dê preferência aos exercícios de estabilização.

Membros inferiores

Exercícios como agachamento, avanços, sentar e levantar da cadeira, , abduções, aduções, extensões e flexões de quadril são muito bem-vindos, os membros inferiores são os que mais sofrem com os declínios fisiológicos do envelhecimento, desenvolver força e potência nesta região pode melhorar e evitar a perda da funcionalidade desta população.

Equilíbrio

Exercícios de equilíbrio em bases instáveis ou até mesmo exercícios unipodais como a marcha estacionária, equilibrar-se sob os calcanhares realizando uma dorsi-flexão, ficar na ponta dos pés, além de melhorar o equilíbrio pode aumentar a função do sistema proprioceptor e de quebra devolver a funcionalidade da marcha através do fortalecimento dos músculos tibial anterior e tríceps sural.

Flexibilidade

Idosos possuem deficit de amplitude de movimento, devido a perda da flexibilidade, por isso, alongamentos estáticos e dinâmicos devem ser utilizados de preferência após a sessão de treino como estratégia de relaxamento e volta a calma.

Coordenação motora

Exercícios de coordenação feitos na escada horizontal ou com o uso do chapéu chinês pode ajudar na melhora da coordenação motora grossa, bem como habilidade como tricor e costura pode estimular a coordenação motora fina, bastante prejudicada no envelhecimento.

Circuito funcional para idosos

O Treinamento em circuito pode ser realizado também utilizando exercícios funcionais e sua função é melhorar a capacidade aeróbia do idoso, bem como sua força e resistência musculares

Agachamento

Agachar é um dos movimentos mais funcionais realizado a todo o momento no dia a dia.

Essa ação trabalha vários músculos dos membros inferiores diretamente ligados à marcha, sentar e levantar de uma cadeira/sofá/cama, saltar um obstáculo como uma poça de água, subir e descer escadas, etc.

Há várias formas de implantar esse exercício na aula, começando com bases estáveis e apoio, como uma cadeira, segurando o TRX, passando para o agachamento sem apoio e depois em bases instáveis, como o bosu, o disco de equilíbrio, etc.

Exercício de Agachamento com Cadeira: Posicione-se em pé de costas para a cadeira, simulando o movimento de sentar e levantar, flexione os joelhos e retorne à posição inicial.

Após dominar o exercício de agachamento com a cadeira, o aluno poderá agachar sem o apoio, dando bastante atenção na biomecânica do exercício para não ter lesões.

Prancha

Exercício para o fortalecimento do core, ou núcleo do corpo, que tem um papel fundamental na estabilização da coluna, existindo uma prevenção e redução de dores lombares.

Existem diversas versões para a execução da prancha, portanto escolher a que mais se adapte ao aluno é fundamental.

Prancha com Apoio dos Joelhos: Deitado de barriga para baixo, com pés, joelhos e antebraço apoiados. Elevar o tronco do chão de modo a formar uma linha reta do joelho até os ombros.

Fique nessa posição estática por quanto tempo conseguir e vá aumentando o tempo e depois poderá tirar os joelhos do chão formando uma linha reta dos tornozelos até os ombros.

Caminhada/corrida

É o exercício aeróbico mais fácil de ser executado, proporcionando benefícios cardiovasculares, podendo evoluir para um trote e corrida.

Caminhada ou Corrida Estacionária: Simular a caminhada ou a corrida, conforme a aptidão ao exercício, sem sair do lugar. Poderá após evolução, simular a caminhada em uma base instável, como o bosu.

Step

Plataforma que simula a subida em escadas, podendo ser utilizada como exercício aeróbico ou muscular, conforme a altura e o ritmo de execução.

Subida e Descida Frontal no Step: Subir com a perna direita e depois a esquerda, descer na mesma ordem. Conforme o ritmo, o trabalho pode ser mais aeróbico. Para uma progressão na intensidade e maior trabalho muscular, poderá ser colocado um step sobre outro.

Exercícios para membros superiores

Há várias possibilidades, utilizando halteres e faixas elásticas, como acessórios. Podem ser executados na posição em pé, sentado ou deitado.

Tanto na posição em pé ou sentada, podem ser executados sobre bases instáveis, como bosu, disco de equilíbrio e bola suíça, respectivamente.

Trabalho para costas com faixa elástica e bola suíça: Sentado na bola suíça, que pode ser encostada inicialmente na parede. Segurar a faixa elástica na altura dos ombros com a tensão na mesma largura.

Abrir os braços horizontalmente, puxando a faixa de maneira que as mãos fiquem em linha lateralmente ao corpo.

Ponte

Esse é um exercício bastante conhecido no Pilates, mas que pode ser tranquilamente transferido para o funcional.

Conforme é executado, pode trabalhar a mobilidade da coluna, mas tem ênfase no trabalho de glúteo e posterior de coxa. Tem várias opções de acessórios para sua execução.

Ponte com Overball entre os Joelhos: Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados. Colocar a bola entre os joelhos e manter leve pressão, trabalhando a parte interna da coxa junto.

Elevar o quadril até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Se for pensando em tirar vértebra por vértebra do chão trabalhará também uma mobilidade de coluna.

Deslocamentos

Deslocamentos em diferentes direções são necessários para coordenação, equilíbrio e agilidade.

Deslocamento Lateral: Poderá colocar uma mini band nos tornozelos e caminhar se deslocando lateralmente entre dois cones, colocados a certa distância um do outro. Aumentar a intensidade do deslocamento.

Deslocamento Frente e Costas: Colocar três cones a certa distância um do outro. Deslocar de frente até o cone do meio, virar de costas e se deslocar até o terceiro cone. Voltar fazendo o mesmo trabalho.

Há várias possibilidades de exercícios, de preferência que trabalhe o corpo como uma unidade e que não isole alguma musculatura, pois assim aproximamos mais os exercícios das atividades diárias.

O importante é adaptar cada exercício às necessidades do idoso.

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