Como deve ser a retomada do exercício físico pós Covid?

Esse texto tem a intenção de nortear a atuação de profissionais e explicar para os interessados na volta da atividade física pós-covid. Como eu tive a doença, foi o que eu li e achei por bem colocar para descrever o que pode ser feito.

Primeiro você deve avaliar com seu médico a possibilidade de retorno a prática —e isso deve ser avaliado individualmente. Eu fui a um cardiologista. A primeira questão que deve ser levada em consideração é se a pessoa está fisicamente pronta para retornar à atividade. No curso natural de covid-19, a infecção grave geralmente ocorre por volta de uma semana do início dos sintomas. Dessa forma, o retorno ao exercício ou atividade esportiva só deve ocorrer após um período assintomático de pelo menos sete dias. A maioria das pessoas que são infectadas pelo novo coronavírus e passaram pela Covid-19 se recupera em algumas semanas. Mas alguns meses depois, mesmo entre aqueles que tiveram versões leves da doença, muitos continuam a lutar contra os sintomas após a recuperação inicial.

O fato é que exercícios físicos moderados podem ser grandes aliados na recuperação. Todavia, é importante ressaltar que o retorno deve ser gradual e de preferência com acompanhamento de profissionais habilitados, tanto médico como profissional de educação física. Cada caso impõe recomendações diferentes.

• Para pessoas com sintomas sanguíneos, é recomendado começar com exercícios de baixa intensidade e logo diminuir o sedentarismo, pois reduzirá os riscos de formação de coágulos sanguíneos.
• Já aqueles que apresentaram sintomas respiratórios como pneumonia devem descansar por pelo menos uma semana após o desaparecimento total dos sintomas, retornando gradualmente à atividade física com ênfase no monitoramento da respiração.
• Pessoas com sintomas cardíacos devem ser monitorados ainda mais de perto neste retorno à atividade física.

Algumas das orientações ao retorno de atividades físicas, baseadas em evidências científicas indiretas, são:

1. Sintomas muito leves: limite a atividade a caminhada lenta ou equivalente nos primeiros dias. Aumente os períodos de descanso se os sintomas piorarem. Evite treinamento de alta intensidade nas primeiras semanas.
2. Sintomas persistentes (como fadiga, tosse, falta de ar, febre): limite a atividade a 60% da frequência cardíaca máxima até duas a três semanas após a resolução dos sintomas.
3. Pacientes que necessitaram de oxigênio precisam de avaliação respiratória antes de retomar o exercício.
4. Pacientes que tiveram envolvimento cardíaco precisam de avaliação cardíaca antes de retomar.

No curso natural de covid-19, a infecção grave geralmente ocorre por volta de uma semana do início dos sintomas. Dessa forma, o retorno ao exercício ou atividade esportiva só deve ocorrer após um período assintomático de pelo menos sete dias. A volta deve ser respeitada em fases

Fase 1 e 2. Comece com atividades de intensidade leve por pelo menos duas semanas. Sugere-se usar como parâmetro a escala de percepção de esforço de Borg (original, que vai de 6 a 20), que é uma avaliação subjetiva de percepção de esforço e pode ser útil para orientar as pessoas na escolha de quais atividades fazer e como deve progredir. Exercícios de intensidade leve devem manter-se abaixo de 11, sendo que a pessoa consegue manter uma conversa, por exemplo, sem faltar ar (atividades de vida diária, caminhada, alongamento, fortalecimento leve) — a orientação do English and Scottish Institute of Sport sugere que as atividades da vida diária devem ser facilmente alcançáveis e a pessoa capaz de caminhar 500 m no plano sem sentir fadiga excessiva ou falta de ar. Recomenda-se passar sete dias na fase 1 em atividades de intensidade extremamente leve (entre 6 e 8 na escala de Borg), incluindo exercícios de flexibilidade e respiração, seguido por mais sete dias na fase 2 incorporando atividades de intensidade leve (6 a 11), como caminhada e ioga leve, com aumentos graduais de 10 a 15 minutos por dia no mesmo —sempre avaliando o nível de tolerância.

Fases 3 e 4. Progressão para atividades de movimento mais desafiadoras, dependendo da capacidade que tinha antes de ter covid-19. Isso pode incluir intervalos de dois blocos de 5 minutos de atividade, como caminhada rápida, subir e descer escadas, correr, nadar ou andar de bicicleta separados por um bloco de recuperação. A pessoa não deve sentir que o exercício é extremamente difícil e sugere-se trabalhar com uma percepção de esforço de 12 a 14 (intensidade moderada, sem falta de ar e pode manter uma conversa). Progrida adicionando um intervalo por dia conforme tolerado.

A fase 4 envolveria movimentos mais complexos que desafiam a coordenação, força e equilíbrio, como correr, mas com mudanças de direção, passos laterais e circuitos de exercícios de peso corporal, mas sem sentir dificuldade. Depois de completar a fase 4, as pessoas devem se sentir capazes de retornar ao seu nível de atividade de base ou até evoluir gradualmente. O estudo ainda propõe um mínimo de 7 dias em cada fase, evitando, assim, aumento repentino de carga.

É muito importante ouvir o seu corpo e ter uma retomada de exercícios físicos mais lenta e gradual. Mas lembre-se que no tempo ideal, é fundamental o seu retorno! Para prática saudável e confortável de exercícios, aconselho uma boa hidratação diária, nunca praticar em jejum ou logo após as refeições, ter uma alimentação saudável, além dos cuidados em utilizar roupas confortáveis e calçados fechados com sola reta e não escorregadia.

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