Principal função do carboidrato no exercício

 

Carboidratos, lipídios e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções vitais do organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico. Nesse texto, falaremos dos carboidratos.

Os carboidratos estão presentes em nossa dieta, sendo o principal item na mesa em muitas culturas. Alimentos ricos em açúcares são chamados de energéticos. Alguns carboidratos possuem a função energética, sendo armazenado como amido nas plantas e como glicogênio nos animais.

São digeridos e transformados em glicose, gerando energia para nosso corpo e o que sobra é armazenado em forma de glicogênio ou estocada como gordura no tecido adiposo. Chamamos de carboidratos simples aqueles que quando ingeridos são absorvidos rapidamente, provocando um pico glicêmico no sangue. Porém, parte é usada como energia e a outra estocada como gordura. Rapidamente este pico cai e o efeito é a fome aparecendo mais rapidamente entre os intervalos das refeições. É o exemplo de doces, mel, farinha branca, etc. Já os carboidratos complexos possuem baixo índice glicêmico, são absorvidos mais lentamente no nosso organismo, gerando saciedade por mais tempo. É o caso dos cereais integrais, batata doce, mandioca, inhame, etc.

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia, além de preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. Fornecem combustível para o cérebro, a medula, os nervos periféricos e células vermelhas para o sangue. Estão presentes nos pães, biscoitos, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão), frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico). Cada um grama fornece 4 Kcal às células do corpo.

- Componentes de 50 a 60 % da dieta, os carboidratos fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame), cereais, macarrão, frutas, leguminosas.

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.

No exercício

Após a atividade física, o objetivo da ingestão de carboidratos é repor os estoques de glicogênio. Alimentos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular, sendo extremamente eficazes nas refeições que sucedem até as 6 primeiras horas após finalização do exercício, principalmente na primeira e segunda hora, consideradas o momento em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.

Para finalizar, cada vez mais a população tem se preocupado com a qualidade e não só com a quantidade dos alimentos ingeridos. A alimentação equilibrada, aliás, deve ser variada, colorida e ter proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios, distribuídos entre quatro a seis refeições diárias.

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