10 dicas para melhorar rendimento na musculação

A musculação é uma das principais atividades oferecidas pelas academias e por isso, claro, tem muitos adeptos.

Nem sempre os resultados acontecem no ritmo que os praticantes esperam. Pode-se ter algum erro de execução, em hábitos na alimentação ou na própria série de exercícios.

Olha aí 10 dicas para tentar melhorar os resultados na musculação:

1 - Faça o aquecimento corretamente

No momento do aquecimento, há uma melhora da flexibilidade e aumenta a síntese de proteínas, além de ajudar a prevenir lesões.
Dica: 10 minutos de aquecimento geral e, depois, aquecimento localizado com algumas repetições com o peso extra leve.

2- Conheça seu corpo e seus objetivos

A avaliação física é importante para conheceros seus objetivoxs e 'aonde' você pode chegar. É interessante também consultar um nutricionista com o intuito de analisar sua rotina nutricional, responsável por mais de 50% dos seus ganhos em relação à massa muscular.
Alimente-se corretamente, treine, e usufrua dos resultados. Treine de forma segura, eficaz e acima de tudo, mantenha-se natural.

3 - Supere seus limites

Existem várias plataformas de treinamento. Sugiro a progressão de cargas, na literatura chamada de treinamento em pirâmide. Assim, você inicia uma série com menos carga e mais repetição e vai aumentando a carga e reduzindo a repetição.

4 - Variedade de exercícios é importante

Embora seu programa de treino deva ter como base exercícios clássicos para ganho de massa muscular, as variações de ângulo e posição corporal podem ser alteradas para atingir os músculos de maneira diferente e, finalmente, confundir o grupo muscular alvo.  Embora realizando o mesmo exercício, as pequenas variações poderão produzir resultados diferentes.

5 - Adote o treino invertido

É uma técnica muito simples que faz a musculatura sair da rotina programada, gera uma espécie de confusão muscular. A partir da planilha de treinamento, editada pelo treinador, após criar cronograma dos exercícios e atividades a serem desenvolvidas, basta inverter completamente o seu programa de treino.
Comece pelo último exercício e termine com o primeiro.

6 - Preste atenção no intervalo de descanso

Esse é o principal fator que irá decidir se os seus treinos irão ser completados com intensidade máxima. Descansar um máximo de 60 a 90 segundos entre as séries é o que irá reduzir o seu volume de treino e aumentar a sua intensidade. Faça exercícios de alongamento durante o período de repouso, para relaxar e promover o fluxo sanguíneo para o músculo. Em vez de aproveitar o intervalo entre as séries para conversar, faça abdominais. Eu aproveito cada minuto do meu treino. Inclusive os intervalos.

7 – (Re)cicle cada período de treinamento

O segredo para ter ganhos sustentáveis é alternar períodos de aumento progressivo de sobrecarga com períodos de cargas mais leves para recuperação. A cada três sessões de treino, ou a cada semana, dê uma maneirada na carga e no volume.

8 – Programe-se -

Após meses treinando no limite, é interessante um período curto para recuperar a tensão nos tendões, ligamentos, articulações, músculos e sistema nervoso. Isso faz com que você volte com mais disposição e condições para superar ainda mais seus limites, sem riscos de lesões, evitando o overtraining.

9 – Foco no resultado

Seus ganhos dependem do esforço e de uma série de outros fatores. Genética, raça, alimentação, suplementação, disponibilidade de tempo para o treino, qualidade dos equipamentos e dos profissionais que o acompanham, anos dedicados à atividade física, novos estímulos a cada 12 meses são apenas algumas das variáveis que alteram os resultados.

10 – Se estagnar, mude!

Mudanças básicas nos protocolos de treinamentos, nas dietas e no descanso são ideais para que a estagnação deixe de acontecer, e o processo de evolução do corpo ocorra. Mas ainda assim, se estas mudanças não ocorrerem, algumas técnicas podem ser utilizadas para darmos um choque no corpo:
- reduza os intervalos entre os exercícios
- aumente a carga na última série
- troque a ordem de execução dos exercícios
- combine exercícios de grupos musculares diferentes
- faça treinos mais compactos permitindo que você insira mais carga

Bons treinos!

 

Publicado em 08/11/17 e revisado em 23/10/20

 

Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Atividades para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .