Como ajudar seu aluno a melhorar na Corrida
Quer saber se seu aluno está correndo da melhor forma possível?
É necessário fazer uma avaliação biomecânica e postural completa, para poder identificar como seu aluno corre em relação as fases da passada, ou qual o tipo de pisada que seu aluno tem.
Todos esses desvios podem gerar lesões com as altas cargas de impacto promovidas pela corrida, além de gerar padrões neuromusculares de ativação que sejam pouco eficientes.
Procure corrigir desequilíbrios musculares, e encurtamentos que possam prejudicar a amplitude de movimento, e gerar lesões futuras, uma vez que a corrida é uma atividade cíclica e que sobrecarrega bastante as estruturas corporais.
Fique atento nos:
Outra avaliação importante para que se possa ter uma visão mais específica seria um teste de corrida.
Filme seu aluno correndo, seja em esteira ou ao ar livre, em torno de 120Hz, para que você possa analisar o ângulo do pé no contato e despregue, além da trajetória do membro inferior durante a fase de balanço, o posicionamento do tronco e o movimento de membros superiores durante a passada.
Como Prescrever o HIIT para Corrida baseado na VO2 máxima
Vou mostrar estratégias simples que irão te fazer correr melhor:
Impacto
O alto impacto na corrida está associado a lesões como dor anterior do joelho, fascite plantar e fratura por stress. Para diminuir o impacto a dica é: "cresça" o corpo para cima, tente diminuir o barulho ao correr e aterrisse o pé próximo ao corpo.
A Raquel Catanharo publicou algumas dicas nesse post, sobre um estudo de caso da pesquisadora Irene Davis, de Harvard, com três pessoas que foram treinadas por duas semanas a correrem aterrissando com o médio pé, padrão de movimento que diminui o impacto. Foram oito sessões onde os participantes, que sofriam de dor anterior no joelho, correram por 30 minutos. Nas primeiras sessões eles usaram uma palmilha que emitia um som todas as vezes que aterrissavam da forma indesejada, com o calcanhar.
Além disso elas receberam as orientações de crescer o corpo e aterrissar suavemente. Nas últimas sessões elas correram sem a palminha, somente seguindo as orientações. Ao final das 2 semanas as corredoras estavam aterrissando com o médio pé e sua dor no joelho havia diminuído. Elas retornaram para um novo teste após um mês onde foi detectado que continuavam correndo com o médio pé e com menor dor. Ou seja, o aprendizado foi efetivo e duradouro.
Posição na aterrissagem
Quanto mais perto do corpo o pé aterrissa na corrida menos o joelho sofre. É uma questão de teoria mecânica, que pode ser vista na prática em corredores profissionais.
Para melhorar essa característica da corrida tente correr sem enxergar muito os seus pés a frente. Correr assim também auxilia na diminuição do impacto.
Postura do joelho
O valgo dinâmico, que é uma queda do joelho para dentro, está associado a várias lesões. O mesmo grupo de Harvard mostrou que foi possível melhorar esse desalinhamento de forma similar ao treino de diminuição do impacto, com orientação e biofeedback.
Por duas semanas, um grupo correu enxergando seu movimento através de um programa de computador (recurso conhecido como biofeedback) e recebendo a orientação de fazer força no quadril (onde o músculo que controla o valgo se encontra). Eles conseguiram melhorar o movimento do joelho na corrida mesmo sem o biofeedback das últimas sessões e no teste após 3 meses.
Não importa a idade. O corpo é capaz de aprender a correr melhor e de forma mais saudável. No começo é preciso pensar um pouco e prestar atenção, mas depois o novo movimento fica automático.
Se você é profissional e quer saber mais sobre esse Biomecânica da Corrida, vou te indicar um conteúdo muito bacana. Clique aqui.
É necessário fazer uma avaliação biomecânica e postural completa, para poder identificar como seu aluno corre em relação as fases da passada, ou qual o tipo de pisada que seu aluno tem.
Na avaliação postural escolha o protocolo que lhe é mais adequado e procure por desvios posturais que possam interferir no movimento de membros inferiores, alterar o centro de massa, gerar co-contrações para estabilização dinâmica.
Procure corrigir desequilíbrios musculares, e encurtamentos que possam prejudicar a amplitude de movimento, e gerar lesões futuras, uma vez que a corrida é uma atividade cíclica e que sobrecarrega bastante as estruturas corporais.
Fique atento nos:
- Tipos de pisada;
- Desvios em joelhos;
- Amnésia glútea;
- Encurtamento do sóleo e flexores do joelho;
- Síndrome do piriforme;
- Pouca força em transverso e estabilizadores da coluna.
Outra avaliação importante para que se possa ter uma visão mais específica seria um teste de corrida.
Filme seu aluno correndo, seja em esteira ou ao ar livre, em torno de 120Hz, para que você possa analisar o ângulo do pé no contato e despregue, além da trajetória do membro inferior durante a fase de balanço, o posicionamento do tronco e o movimento de membros superiores durante a passada.
Como Prescrever o HIIT para Corrida baseado na VO2 máxima
Vou mostrar estratégias simples que irão te fazer correr melhor:
Impacto
O alto impacto na corrida está associado a lesões como dor anterior do joelho, fascite plantar e fratura por stress. Para diminuir o impacto a dica é: "cresça" o corpo para cima, tente diminuir o barulho ao correr e aterrisse o pé próximo ao corpo.
A Raquel Catanharo publicou algumas dicas nesse post, sobre um estudo de caso da pesquisadora Irene Davis, de Harvard, com três pessoas que foram treinadas por duas semanas a correrem aterrissando com o médio pé, padrão de movimento que diminui o impacto. Foram oito sessões onde os participantes, que sofriam de dor anterior no joelho, correram por 30 minutos. Nas primeiras sessões eles usaram uma palmilha que emitia um som todas as vezes que aterrissavam da forma indesejada, com o calcanhar.
Além disso elas receberam as orientações de crescer o corpo e aterrissar suavemente. Nas últimas sessões elas correram sem a palminha, somente seguindo as orientações. Ao final das 2 semanas as corredoras estavam aterrissando com o médio pé e sua dor no joelho havia diminuído. Elas retornaram para um novo teste após um mês onde foi detectado que continuavam correndo com o médio pé e com menor dor. Ou seja, o aprendizado foi efetivo e duradouro.
Posição na aterrissagem
Quanto mais perto do corpo o pé aterrissa na corrida menos o joelho sofre. É uma questão de teoria mecânica, que pode ser vista na prática em corredores profissionais.
Para melhorar essa característica da corrida tente correr sem enxergar muito os seus pés a frente. Correr assim também auxilia na diminuição do impacto.
Postura do joelho
O valgo dinâmico, que é uma queda do joelho para dentro, está associado a várias lesões. O mesmo grupo de Harvard mostrou que foi possível melhorar esse desalinhamento de forma similar ao treino de diminuição do impacto, com orientação e biofeedback.
Por duas semanas, um grupo correu enxergando seu movimento através de um programa de computador (recurso conhecido como biofeedback) e recebendo a orientação de fazer força no quadril (onde o músculo que controla o valgo se encontra). Eles conseguiram melhorar o movimento do joelho na corrida mesmo sem o biofeedback das últimas sessões e no teste após 3 meses.
Não importa a idade. O corpo é capaz de aprender a correr melhor e de forma mais saudável. No começo é preciso pensar um pouco e prestar atenção, mas depois o novo movimento fica automático.
Se você é profissional e quer saber mais sobre esse Biomecânica da Corrida, vou te indicar um conteúdo muito bacana. Clique aqui.
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