Emagreça mais rápido com o Hiit
HIIT é mais agradável e gera melhores resultados favoráveis à perda de medida do que atividades de média ou baixa intensidade.
Estes exercícios incluem atividades de resistência e cardio, envolvendo esforço físico exaustivo em um curto período de tempo seguido de uma curta recuperação.
A principal ênfase de HIIT deve incluir uma rotina de 60 segundos, e, em seguida, descanso de 1-2 minutos, dependendo do nível de exercício.
Ao se acostumar com HIIT você pode reduzir o trabalho para descansar: proporção de 3:1, 2:1, e, eventualmente, até 1:1 (1 minuto de atividade e 1 minuto de descanso).
Durante o treino intervalado de alta intensidade o coração bombeia a 85 por cento da taxa máxima. Isto em uma simples escala de 1-10 seria entre 8-9 no esforço para respirar.
Estudos indicam menos de 27 minutos de HIIT, 3 vezes por semana, como eficazes em produzir o mesmo que treinamentos anaeróbico e aeróbico de 60 minutos no estado estacionário 5 vezes por semana.
O HIIT não se trata exatamente de uma seleção de uma série de exercícios a serem feitos em uma sessão. Ele está mais relacionado à intensidade na qual essas atividades físicas serão feitas e na sua aplicação. A técnica parte da premissa de que fazer pequenas séries explosivas e intensas de determinada atividade oferece maiores benefícios do que passar mais tempo fazendo a mesma série em um ritmo mais lento.
E isso pode se aplicar a diversas modalidades como natação, boxe, remo, pular corda e principalmente corrida do tipo sprint. Isso porque a maioria das pesquisas feitas sobre as vantagens do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) utilizaram a corrida sprint como objeto de estudo. Logo, esse tipo de exercício é uma aposta mais segura em relação aos benefícios desse treinamento.
Para obter os benefícios do HIIT é preciso saber quanto tempo devem durar as séries e cada um de seus intervalos. Para termos uma noção, uma pesquisa realizada na Austrália mostrou que um grupo de mulheres que realizou um treino de 20 minutos de HIIT, com sprints de oito segundos, seguidas de intervalos de descanso de 12 segundos eliminaram seis vezes mais gordura corporal do que outro grupo que seguiu uma série de 40 minutos de exercícios aeróbicos executados em uma intensidade constante referente a 60% de sua máxima frequência cardíaca.
Outro estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Ontário Ocidental, no Canadá, revelou que pessoas que fizeram de quatro a seis sprints de 30 segundos, com períodos de descanso de quatro minutos, eliminaram o dobro de gordura corporal do que aqueles que tinham se exercitado em um ritmo constante.
Os resultados desses dois trabalhos científicos nos mostram que quanto menor for o período de descanso, maior será o benefício em relação à queima de gordura.
Por outro lado, não devemos deixar de levar em consideração o fato de que com toda a sua intensidade, o HIIT exige bastante do corpo. Para evitar o overtraining – que é quando o praticante treina além do limite do seu corpo e que traz fadiga, perda de força e resistência, dor muscular constante e queda da resistência imunológica, entre outros problemas – e danos ao sistema nervoso central, a recomendação do treinador Grannell é que a carga na qual os exercícios são executados mude frequentemente.
O sprint demanda muito do cérebro e do corpo, então o descanso adequado é importante para maximizar a performance e os resultados. Quanto maior for o período em que você faz o sprint, maior será a quantidade de tempo que você precisará descansar.
De maneira geral, a recomendação para estimular a perda de gordura é que os sprints durem de oito a 30 segundos em sessões com 20 minutos de duração. Você deve respeitar o período de descanso adequado para o seu corpo, mas também não pode esquecer que o seu treinamento não pode deixar de ser intenso. Já a frequência indicada é de duas a três vezes por semana, para ajudar a melhorar a forma física e colaborar com a saúde do coração.
O ideal para definir o melhor tempo de realização dos exercícios e dos intervalos de descanso para perder peso é contar com a ajuda de um profissional de educação física, que te orientará em relação ao que trará os benefícios que você deseja, sem acarretar nenhum problema de saúde.
O volume do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
É praticamente impossível manter o ritmo de um sprint por muito tempo, mas a boa notícia é que são justamente os intervalos propostos pelo HIIT que permitem o descanso e recuperação e oferecem ao praticante a possibilidade de fazer várias corridas intensas em um mesmo treino.
O sprint causa um efeito tão potente aos hormônios do corpo que não é necessário correr por um período muito longo para promover a eliminação de gordura.
A qualidade dos sprints é muito mais importante. O HIIT requer bastante foco e muita energia. Então, se você consegue malhar por um período extenso de tempo – muito maior que 20 minutos – talvez você não esteja fazendo direito.
O HIIT é apenas o método de treino. O uso de corrida ao ar livre, esteira, bicicleta ou qualquer outro implemento constitui o que é chamado de meio de treino. Ou seja, a pessoa pode fazer HIIT com corda naval, kettlebells e até com exercícios usando o próprio peso do corpo.
Dá para fazer treino hiit nadando, agachando, pulando corda, correndo, flexionando, em treinos de peitoral, ombros e bíceps, etc. Enfim, o que define a alta intensidade não é o conceito, mas sim a prática dentro do esporte que você já domina.
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