9 movimentos básicos do Crossfit. Entenda!

Os treinos de Crossfit são os mais populares em academias de todo o mundo, justamente pela facilidade de adaptação que os exercícios deste programa de treinamento proporcionam por ser bastante dinâmico e variado.
Muitas aulas de treinamento em circuito, que os professores chamam de treinamento funcional, utilizam exercícios e acessórios comumente utilizados em um box de CrossFit (como é chamado o centro de treinamento).

A base desse condicionamento se resume ao que chamamos de os 9 Movimentos Fundamentais do CrossFit: são 3 tipos de agachamento (squats), 3 tipos de empurradas (presses) e 3 tipos de levantamentos (deadlifts.

Air Squat

Exercício muito próximo dos movimentos do dia a dia, como pegar algo que está no chão. Feito de maneira correta previne muitas dores lombares. Passo a passo da execução:

1. Mantenha-se olhando para frente;
2. Não olhe para baixo; o chão deve estar somente na visão periférica;
3. Mantenha a coluna lombar em posição neutra;
4. Mantenha os músculos abdominais contraídos;
5. Flexione quadris e joelhos;
6. Seus joelhos seguem a mesma linha dos pés;
7. Não deixe os joelhos irem para dentro do espaço entre os pés;
8. Mantenha o máximo de pressão possível sobre os calcanhares;
9. Não se apoie somente nos dedos dos pés;
10. Comece com os pés afastados na mesma largura dos ombros e com os quadris em rotação externa;
11. Flexione os ombros enquanto realiza o agachamento para favorecer o equilíbrio;
12. Mantenha a coluna em posição neutra;
13. Realize a flexão de joelhos e quadril de maneira controlada;
14. Contraia os glúteos e estenda quadril e joelhos sem ir para frente ou perder o equilíbrio;
15. Volte exatamente pelo mesmo trajeto que usou para descer;
16. No final do movimento, fique o mais ereto possível.

 Front Squat

A barra na posição frontal desenvolve a estabilidade na linha média promovendo uma melhor postural corporal e equilíbrio.

1. Quadris abduzidos na largura dos ombros;
2. Mãos posicionadas após a largura dos ombros;
3. Pegada mais solta, apenas os dedos tocando na barra;
4. Manter o cotovelo alto, tendo o ombro em flexão;
5. Flexione quadris e joelhos;
6. Quadris descem abaixo da altura dos joelhos;
7. Mantenha a curvatura lombar neutra;
8. Joelhos alinhados com os dedos dos pés
9. O movimento termina com a extensão total dos quadris e joelhos.

 Overhead Squat

1. Quadris abduzidos na largura dos ombros;
2. Pegada na barra de forma aberta;
3. Abdutores dos ombros mais ativos;
4. Flexione quadris e joelhos;
5. Quadris descem abaixo da altura dos joelhos;
6. Mantenha a curvatura lombar neutra;
7. Mantenha o peso nos calcanhares;
8. O movimento da barra segue a linha média do corpo;
9. Joelhos alinhados com os dedos dos pés;
10. O movimento termina com a extensão total dos quadris e joelhos.

 Shoulder Press

 Útil para construir simetria na parte superior do corpo, desenvolvendo core e ombros fortes e estáveis.

1. Quadris abduzidos na largura dos quadris;
2. Pegada na barra em posição aberta;
3. Cotovelos levemente à frente da linha da barra;
4. Pegada completa na barra;
5. O movimento da barra segue a linha média do corpo;
6. Coluna e membros inferiores estáticos;
7. Calcanhares no chão
8. Empurre a barra a partir dos ombros;
9. O movimento termina com a extensão total dos cotovelos.

 Push Press (desenvolvimento da barra com impulso)

1. Abertura dos pés na largura dos quadris;
2. Abertura das mãos mais ampla que a largura dos ombros;
3. Cotovelos ligeiramente à frente da linha da barra;
4. Pegada completa na barra;
5. Barra descansa no torso;
6. Movimente o torso para baixo e em linha reta;
7. Quadris e pernas estendidos e então pressione a barra para cima;
8. Calcanhares no chão enquanto pernas e quadris são estendidos;
9. O movimento termina com a extensão total do quadril, joelhos e braços.

 Push Jerk

Com a mesma pegada do Push Press, o Push Jerk utiliza como ferramenta principal a força do quadril e o joelho. Conhecido como 2o tempo do arremesso, esse é um exercício de potência e através dele é possível levantar cerca de  35% mais carga que o tradicional desenvolvimento em pé.

1. Abertura dos pés na largura dos quadris;
2. Abertura das mãos mais ampla que a largura dos ombros;
3. Cotovelos ligeiramente à frente da linha da barra;
4. Pegada completa na barra;
5. Barra descansa no torso;
6. Movimente o torso para baixo e em linha reta;
7. Quadris e pernas estendidos e então pressione a barra para cima;
8. Calcanhares no chão enquanto pernas e quadris são estendidos;
9. O movimento termina com a extensão total do quadril, joelhos e braços.

 Deadlift (levantamento terra)

• Abertura dos pés na largura dos quadris, apontados levemente para fora;
• Abertura das mãos mais ampla que a largura dos quadris;
• Pegada completa na barra;
• Ombros um pouco à frente da barra;
• Mantenha a curvatura lombar;
• Quadris e ombros sobem na mesma proporção no movimento;
• Movimento da barra sobre o meio do pé;
• Peso sobre os calcanhares;
• O movimento termina com a completa extensão dos quadris e joelhos.

  Sumo Deadlift Higt Pull 

1. Abertura das pernas ligeiramente maior que a largura dos ombros;
2. Mãos entre as pernas com uma pegada total da barra;
3. Joelhos em linha com os pés;
4. Ombros um pouco á frente da linha da barra;
5. Mantenha a curvatura lombar;
6. No movimento ombros e quadris sobem na mesma proporção;
7. Fazer a extensão do quadril;
8. Calce até que o quadril e as pernas se estendam;
9. Elevar os ombros e flexionar os cotovelos puxando a barra para cima;
10. Movimento dos cotovelos para o alto e para fora;
11. Mover a barra mantendo sobre o meio do pé, próxima ao corpo;
12. O movimento termina com a completa extensão do quadril e joelhos com a barra puxada sob o queixo.

 Medicine Ball Clean

1. Posição das mãos segurando a medicine na largura dos ombros;
2. Bola entre os pés segura pelas palmas das mãos;
3. Joelhos alinhados com os pés;
4. Ombros sobre a bola na posição inicial;
5. Mantenha a curvatura lombar;
6. Estender os quadris rapidamente;
7. Elevar os ombros;
8. Então os cotovelos flexionam enquanto faz um agachamento profundo;
9. Quadril se aproxima dos calcanhares e voltam a se estender mantendo a bola em posição de suporte;
10. Movimento da bola sobre o meio do pé;
11. O movimento termina com a completa extensão do quadril e joelhos com a bola em posição de suporte.

O crossfit é uma modalidade que ganha mais adeptos a cada dia. Aproveite!

O material Treino Funcional e Cross - Passo a Passo (em vídeo) foi elaborado como auxílio para acadêmicos e professores de Educação Física que pretendem trabalhar com seus alunos e clientes, podendo ser individualmente ou na parte coletiva , com atividades físicas voltadas para a promoção de bem estar, saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular. Clique aqui e saiba mais!

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