Realize atividade física de forma segura

 

A segurança na prática da atividade fisica deve estar presente em qualquer idade. Porém, antes de entender aspectos dessa segurança, é importante ressaltar os tipos de atividade físicas que temos.

Consideramos atividade física leve aquela que, apesar de aumentar a frequência cardíaca e a respiração, não causa sudorese. A atividade física moderada é aquela que, como consequência, temos sudorese, como:  andar rápido, aulas de aeróbica, tênis em duplas etc. Uma maneira de sabermos se a atividade física é moderada é quando conseguimos falar uma frase curta, mas não conseguimos falar uma frase extensa ou cantar uma música sem ter que parar para respirar no meio. A atividade intensa é aquela na qual você cansa rápido e só consegue falar algumas palavras. Como exemplo, temos: correr, jogar tênis ou basquete etc. A vantagem dos exercícios físicos intensos é que, nesse caso, o benefício é obtido em um tempo menor de atividade, conforme veremos a seguir.

A regularidade é muito importante, mas devemos realizar a atividade em, no mínimo, duas vezes por semana. No caso de exercício leve a moderado, o tempo de atividade física deve ser de, no mínimo, duas horas e meia por semana (cento e cinquenta minutos por semana ou, de forma ótima, em três vezes de cinquenta minutos por semana). Já no caso de atividade física intensa, devemos realizá-la por, pelo menos, uma hora e quinze minutos por semana (setenta e cinco minutos por semana ou, de modo ótimo, trinta minutos por três vezes na semana).

Antes de iniciarmos a atividade física, é importante sermos avaliados por um médico, pois, no caso de sermos portadores de doenças com poucos sintomas, estas poderão ser descobertas. Essa avaliação é mais importante ainda para as pessoas com mais de 40 anos, pois o risco cardiovascular (de infarto agudo do miocárdio) aumenta a partir dessa idade, principalmente se forem pessoas portadoras de outros fatores de risco cardiovasculares. 

É importante começar devagar, principalmente quando estamos parados há mais de três meses, mesmo que tenhamos sido atletas. Convém iniciarmos com uma caminhada em um local plano e realizarmos os exercícios até a exaustão (geralmente, com quinze a trinta minutos), em dias alternados. Sentir cansaço excessivo, dores ou desconforto no peito, nos ombros ou no queixo são considerados anormais e, nesse caso, o exercício deve ser suspenso e o cardiologista, avisado. Normalmente, quando estamos inativos, sentimos dores musculares, principalmente nas pernas (ao fazermos esforço acima da nossa capacidade). 

Devemos aumentar o tempo de atividade física até a meta, de preferência em saltos de cinco minutos por semana e sem aumentar a intensidade (por exemplo, manter um exercício leve por trinta minutos e, na semana seguinte, passar para 35 minutos. Daí por diante... seguindo assim até a meta planejada), e só quando chegarmos na meta de tempo (ao menos de 50 minutos por semana), aumentarmos a intensidade. Nesse caso, também é interessante iniciar leve e aumentar no meio (como exemplo, iniciar a 5km/h e passar para 6km/h após 10 minutos; manter por 30 minutos e diminuir para 5km/h nos últimos 10 minutos), terminando leve até o exercício ficar cômodo para depois daí, de acordo com o planejado, aumentar novamente a intensidade.

Lembremos que o exercício deve fazer parte da nossa vida, ou seja, façamos aqueles de que mais gostamos (ou aquele que toleramos), pois, caso a atividade seja desagradável, os benefícios não ocorrerão, por haver maior chance de não os mantermos como hábito por muito tempo.

Ainda planeje os exercícios durante a semana e descanse nos finais de semana. Você pode, inclusive, usar um dos dias de final de semana para completar a meta, se esta não for alcançada durante a semana. Igualmente, iniciar pela manhã é melhor, pois estamos mais dispostos e já podemos "nos livrar" do exercício pela manhã. Praticar atividade física pela manhã nos deixa mais dispostos ao longo do dia, e o fato de termos outros afazeres não nos impede de realizá-los no final do dia.

Caso tenha uma companhia, melhor ainda! O incentivo mútuo garante maior regularidade. Divida resultados e metas alcançadas com os seus amigos.

Lembre-se de fazer alongamento antes e depois das atividades físicas e do aquecimento (principalmente naqueles que fazem atividade física intensa). A hidratação também é considerada importante, sendo que devemos consumir sucos de frutas, água ou isotônicos antes, durante e depois da atividade física.

Nos dias de hoje e, principalmente, para pessoas com mais de 65 anos, recomendamos, também, a atividade física anaeróbica (principalmente a musculação) associada à atividade física aeróbica, devido ao fato de esses exercícios melhorarem a força e o equilíbrio. Essas atividades devem envolver os principais grupos musculares do corpo (pernas braços e abdômen).

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