5 exercícios para aliviar as Dores na Coluna

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), pelo menos 85% da população mundial terá, no mínimo, um episódio de dor nas costas ao longo da vida. Ao contrário do que se pensa, o sedentarismo, considerado um dos males do século, é apenas um de diversos fatores que podem desencadear o desconforto. Geralmente, as queixas são decorrentes de aspectos individuais, psicossociais, biomecânicos ou ocupacionais.

Se o trabalho de uma pessoa envolve uma postura estática, sentada por tempo prolongado ou levantamento de peso, ela provavelmente experimentará um quadro de dor nas costas em algum momento. O sedentarismo apenas contribui para o aparecimento do problema mais cedo.

Entretanto, os riscos do sedentarismo ainda são eminentes. Segundo a Pesquisa Nacional por Amostra de Domicílios (Pnad), 62,1% dos brasileiros com 15 anos ou mais não praticaram qualquer esporte ou atividade física em 2015. O sedentarismo pode causar problemas desde físicos até mentais. Atrofia muscular (perda da massa magra), obesidade, perda da flexibilidade e mobilidade, dificuldade de realizar tarefas simples (como sentar e levantar), aumento do risco de desenvolver problemas cardíacos, diabetes, estresse e distúrbios do sono fazem parte da lista dos danos causados pelo sedentarismo.

Boa parte da culpa dos episódios de dores nas costas é da má postura, que tem como consequência a sobrecarga em músculos, ligamentos e outros tecidos. Uma boa postura é algo que deve sempre ser trabalhado, pois ajuda o corpo a funcionar melhor, prevenindo doenças degenerativas (como artrites e artroses). Outros benefícios são a diminuição da sobrecarga na coluna vertebral, o correto funcionamento do diafragma e até uma melhora na digestão pela descompressão da parte baixa do abdômen, podendo ajudar também na autoestima por conta do 'reposicionamento' da gordura abdominal.

Para aliviar o desconforto, veja os cinco exercícios a seguir, porém, cada caso é um caso e ao menor sinal de desconforto em qualquer posição/movimento, um especialista deve ser consultado.

Exercício 1
Deitado de barriga para cima, estenda uma perna e traga o outro joelho em direção ao peito, segurando-o por pelo menos 30 segundos. Repita o movimento com a outra perna.

Exercício 2
Deitado de barriga para cima, traga os dois joelhos em direção ao peito e abrace as pernas, mantendo a posição por 30 segundos.

Exercício 3
Deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e unidos, pés no chão e braços abertos na linha dos ombros, rode as pernas para um lado mantendo os ombros no chão e a posição por 30 segundos.

Exercício 4
Em posição de quatro apoios, mãos alinhadas com os ombros e joelhos com os quadris, "empurre" a coluna para cima, acentuando a curvatura da coluna torácica, e para baixo, acentuando a curvatura da coluna lombar. Faça de 5 a 6 movimentos lentos.

Exercício 5
Mantendo a posição inicial do exercício anterior, sente nos calcanhares mantendo a palma das mãos no chão e a posição por 30 segundos.

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