Como é o treino HIIT?

O HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treinamento Intensivo Intervalado de Alta Intensidade na tradução livre) é um programa de condicionamento físico geral, com séries compostas por movimentos funcionais, a atividade consiste em um treinamento intervalado de alta intensidade e curta duração.

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O treino consiste em realizar um exercício com intensidade máxima durante um curto tempo predeterminado (1 a 2 minutos, por exemplo), intercalando o mesmo exercício ou outro com intensidade baixa (por 2 a 3 minutos, uma espécie de descanso ativo), o que possibilita que o corpo elimine o ácido láctico do sangue, permitindo assim que o indivíduo tenha tempo suficiente para se recuperar e realizar outro intervalo de alta intensidade.

Você terá que executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de tempo, seguido de um predefinido "intervalo" onde será reduzida a intensidade do exercício, mas você não para até que o tempo estipulado esteja completo.

Devemos alertar apenas que o HIIT exige um pouco mais de nosso corpo, por ser requisitado períodos de alta intensidade, não devendo ser praticado todos os dias – no máximo três vezes por semana – pois pode influenciar negativamente, o ganho de massa muscular, assim como resultar em overtraining.

Primeiramente, aqueça por 5 minutos. Enfim, use a imaginação para elevar a sua frequência cardíaca e preparar o seu corpo para a série de exercícios que você realizará.

Execute cada exercício com a máxima velocidade, sem parar por 1 a 2 minutos, ou faça-os até a repetição máxima. Repita a rodada até completar 20 minutos. No final, faça um alongamento por 5 minutos para relaxar.

Um estudo apontou uma forma pela qual o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores reportaram que seis semanas de treino HIIT aumentaram a quantia de proteínas especiais no músculo que são responsáveis por carregar gordura na mitocôndria em até 50%. O ácido graxo é uma importante fonte de energia para o músculo esquelético. Durante o exercício sua mobilização é aumentada para suprir as necessidades da musculatura ativa.

Acredita-se que diversos pontos de regulação atuem no controle da oxidação dos ácidos graxos, sendo o principal ponto, a atividade do complexo carnitina-palmitoil-transferase (CPT), entre os quais três componentes estão envolvidos: a CPT I, a CPT II e carnitina-acilcarnitina-translocase (CAT). A função da CPT I durante o exercício físico é controlar a entrada de ácidos graxos para o interior das mitocôndrias, para posterior oxidação destes ácidos graxos e produção de energia. Em resposta ao treinamento físico há um aumento na atividade e expressão da CPT I no músculo esquelético1. Ter mais destas proteínas no músculo significa que mais gordura pode ser queimada em forma de energia durante treinamentos e enquanto se descansa.

A grande vantagem do HIIT é utilizar os benefícios do efeito EPOC. EPOC que quer dizer "excess post exercise oxygen consumption" ou, traduzindo para o português "consumo excessivo de oxigênio após o exercício".

Quando você treina pra valer, o corpo demora várias horas para voltar ao seu estado normal4. Durante esse tempo o metabolismo continua acelerado e, com isso, mais calorias são gastas durante o resto do seu dia. Um estudo de pesquisadores da East Tennessee State University, em 20012, mencionou que indivíduos que seguiram o programa HIIT queimaram 100 calorias a mais nas 24 horas após o treino.

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