Melhore o fôlego no treino de corrida

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço. Mas é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir. 

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor. Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. O ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada.  

Intercale com caminhada

Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.

Respire corretamente

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.

Faça outros exercícios

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.

Uma técnica que merece destaque é a yoga. Um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.

Comece devagar e acelere aos poucos

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. Alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar é um bom inicio e para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios.

Cuide dos pulmões

O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.  

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