Faça o desafio do Alongamento!

O site em inglês da BBC lançou um programa chamado The Touch Your Toes Challenge ("Desafio de Tocar os Dedos do Pé", em tradução livre), com uma lista de exercícios diários que podem ajudar a aumentar a flexibilidade, pouco a pouco, para qualquer pessoa, independentemente de sua capacidade de alongamento.

 

É importante que esses exercícios sejam constantes e que a pessoa use as mesmas técnicas recomendadas. É possível fazer os exercícios sentado se for muito difícil realizá-los em pé.

 

O desafio visa melhorar a flexibilidade das pernas e da parte inferior das costas até que você consiga tocar os dedos dos pés.

 

Os benefícios são muitos: tocar os dedos dos pés alonga a musculatura dos ombros, costas e músculos isquiotibiais ajudando a aumentar a flexibilidade e evitando dores nas costas.

 

O tempo necessário para alcançar o objetivo vai depender da flexibilidade inicial da pessoa. Se você começar do zero, talvez sejam necessárias oito semanas, desde que haja o compromisso de fazer os alongamentos diariamente.

 

E, uma vez que você passe a alcançar os dedos dos pés com facilidade, continue se alongando e praticando até conseguir colocar as palmas das mãos no chão ao lado dos pés.

 

Rotina diária

1. Glúteos

Deite de costas com os pés no chão a uma distância parecida com a de seus quadris entre eles.

 

Levante sua perna esquerda até que seu tornozelo esteja encostado na coxa da perna direita.

 

O seu joelho esquerdo precisa estar reto enquanto sua perna está dobrada - isto vai trabalhar os músculos direitos.

 

Levante a perna direita, a que está apoiada no chão.

 

Use seus braços para levantar um pouco a perna, puxando-a em sua direção.

Segure esta posição contando até 30. Você precisa conseguir sentir o alongamento na parte de trás da coxa.

 

Troque de perna e repita contando até 30.

 

2. Músculos Isquiotibiais

 

Deite-se no chão com sua perna esquerda estendida para frente.

 

Levante sua perna direita de forma que ela fique reta. Tente colocá-la o mais alto possível, para chegar a um ângulo de 90 graus.

 

Coloque suas mãos atrás da coxa para ajudar a manter a perna reta.

 

Segure e conte até 30. Você vai sentir o alongamento na parte de trás da perna toda.

 

Troque de perna e repita o alongamento contando até 30.

 

3. Alongamento de panturrilha

 

De pé, coloque as palmas de suas mãos em uma parede, com os braços esticados.

 

Coloque o pé esquerdo cerca de meio metro diante do pé direito.

 

Apoie-se contra a parede e dobre sua perna esquerda, levando-a para frente.

 

Mantenha sua perna direita reta e sinta o alongamento na parte de trás da perna direita.

 

Segure e conte até 30.

 

Troque de perna e repita contando até 30.

 

4. Tente alcançar os dedos dos pés

De pé ou sentado no chão com as pernas esticadas à sua frente, levante o peito para manter suas costas retas.

 

Dobre o quadril e se incline para frente estendendo os braços. Importante: não curve as costas! Mantenha a coluna reta.

 

Sem forçar as costas ou o corpo, toque o corpo com os dedos da mão para saber até onde você consegue chegar.

 

Segure e conte até 30. Se for muito tempo, conte até 10 segundos e vá aumentando aos poucos.

 

Repita esse movimento todos os dias e você vai notar avanços a cada vez até conseguir chegar aos dedos dos pés.

 

Não esqueça:

Controle e registre seus resultados e seu progresso. A motivação varia de pessoa para pessoa mas olhar para os resultados e ver como você avançou sempre ajuda.

 

Caso você sinta alguma dor ou incômodo nos músculos e articulações, é melhor interromper os exercícios e esperar a dor passar.

 

Se a dor voltar a aparecer, consulte um preparador físico ou um médico.

 

E, por fim, faça esses exercícios em um local espaçoso e arejado.

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