Aquecimento para cada tipo de corrida

Aquecer é importante para qualquer corrida e o objetivo do aquecimento é preparar o seu corpo para correr em ritmo de prova. E dependendo do seu condicionamento e da prova que vai fazer, você pode aquecer antes ou aproveitar os primeiros quilômetros da corrida para isso. O que você não deve fazer é negligenciar essa etapa e começar a correr já nesse ritmo de competição. Se o seu início de prova está arrastado e você está encontrando dificuldades para entrar e/ou manter a sua velocidade, talvez você deva dedicar um pouco mais de tempo e atenção ao aquecimento, já que uma corrida mais suave no começo aumenta as suas taxas metabólicas, temperatura corporal e direciona o fluxo sanguíneo para a musculatura que vai ser usada na corrida, tudo isso de maneira gradual e progressiva.

Se você busca performance, o sucesso do seu aquecimento depende da hora que você chega no local da prova. Isso mesmo, você tem que estar disposto a acordar cedo (já que a maioria das provas é de manhã) e chegar com antecedência. Aí você pode fazer tudo com calma, estaciona o carro, pega o chip, vai no banheiro, fala com as pessoas, etc. Ficar ansioso por causa da pressa para chegar é muito ruim para quem quer melhorar o tempo, já que essa ansiedade gera um desgaste mental e fisico, como o aumento da frequência cardíaca, por exemplo.

A seguir algumas boas estratégias de aquecimento para quem quer performance e começar na velocidade certa as principais distâncias das corridas de rua.

5km - Uma boa estratégia é aquecer entre 10 e 20 minutos, começando de forma tranquila e progressiva. E os últimos dois ou três minutos podem ser bem próximos ao seu ritmo alvo para a prova. Essa é uma prova dura que o deixa perto da sua capacidade máxima, e com isso a sua margem para erros na escolha do ritmo de prova é bem pequena. É importante que você acabe o aquecimento e procure se posicionar bem para a largada, já que nessa distância você não deveria perder tempo desviando de corredores mais lentos.

10km - Aqui o aquecimento pode ser um pouco menor, entre 10 e 15 minutos no mesmo esquema de progressão e terminando próximo do seu ritmo de prova. Talvez uma ingestão de carboidrato entre o aquecimento e a largada seja uma boa ideia, pode ser que você aumente as suas chances de ter mais energia para um final forte. Uma boa posição de largada também é muito importante aqui.

21km - Para essa distância você tem mais uma preocupação na hora de aquecer. Seu aquecimento não deve ser muito longo, você não pode correr o risco de ficar sem energia no final. Comece com um trote leve e acabe com uma corrida em ritmo moderado, um pouco mais lento que o seu ritmo de prova. Algo entre 10 e 12 minutos devem ser o suficiente. O uso de carboidrato antes da largada também pode ser uma boa estratégia para empurrar a fadiga mais pra frente. E lembre-se que aqui você vai precisar repor o seu carboidrato durante a prova também.

42km - Um dos desafios da maratona é cruzar a linha de chegada antes de esgotar as reservas de energia. Uma boa estratégia de aquecimento seriam duas corridas de aproximadamente cinco minutos, com três ou quatro minutos de intervalo caminhando ou fazendo um alongamento bem de leve (para os que se sentem bem com isso). Como nos 21km, o uso do carboidrato no começo e durante a prova é muito importante aqui. A maioria dos profissionais não aquece mais do que 10 minutos de uma corrida leve com uma ou outra aceleração para encarar essa prova.

Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Atividades para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .