Treinamento de força máxima melhora desempenho na corrida
Uma pesquisa realizada pelo Grupo de Estudos em Desempenho Aeróbio – GEDAE e pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo concluiu que os exercícios de força máxima são capazes de melhorar o rendimentos dos corredores. O estudo analisou 18 corredores (9 treinaram força máxima e 9 serviram como controle). "Em resumo, concluímos que um período de oito semanas de treinamento de força máxima melhorou o desempenho em corredores recreacionais (sub45 min) em uma prova de 10 km. Essa melhora foi mostrada através de uma diferença na distribuição de velocidade dos corredores após o treinamento, que mantiveram velocidades mais elevadas em toda a segunda metade da prova", disse a doutoranda em educação física responsável pela pesquisa, Mayara Damasceno.
De acordo com a pesquisadora, em relação ao desempenho na prova de 10 km, foi observada uma diminuição média de 1 minuto no tempo de prova após as oito semanas de treinamento. "O que apesar de parecer pouco no meio científico, já é uma melhora significativa na parte prática considerando o curto período de treino."
Essa diminuição no tempo de prova foi melhor explicada quando observou-se a distribuição de velocidade na prova. "Constatamos que após o 4° km, todas as parciais de velocidade (analisadas a cada 400m) foram mais rápidas no grupo que realizou o treinamento, com ênfase para o último quilômetro, que foi 1 km.h-1 mais rápido quando comparado ao pré-treino.
Isso quer dizer que na corrida realizada antes do treinamento o indivíduo conseguiu atingir 15km.h no final da prova, após o treino essa velocidade subiu para 16km.h, ficando 1km.h mais rápido que o pré-treino.
A explicação dos cientistas é que essa melhora no desempenho foi atribuída a mudanças nas variáveis neuromusculares, já que as variáveis fisiológicas (consumo máximo de oxigênio, economia de corrida, concentração de lactato sanguíneo) não se modificaram (como era de se esperar). "Por exemplo, a força muscular de membros inferiores aumentou em média 26,7%. Junto com esse aumento na força, houve também um aumento na potência de membros inferiores (demonstrada por uma diminuição no tempo de contato com o solo em um teste de salto e um aumento na altura de salto nesse mesmo teste). Além disso, eles atingiram maiores velocidades finais no teste progressivo em esteira, o que pode também ser explicado pelo aumento da força muscular", relata a educadora física.
Explicando melhor: "Se eles estavam mais fortes, teoricamente aplicariam menor parte de sua força para determinada velocidade, conseguindo alcançar velocidades mais elevadas após o treinamento", finaliza a cientista, destacando que como o treino era focado no aumento da força através de adaptações neurais, não houve hipertrofia nos participantes, de forma que o peso dos mesmos não mudou significativamente.
Veja o treinamento realizado pelos corredores. O volume de treino variou de acordo com as semanas de treinamento
Exercícios - Agachamento, leg press, flexão plantar e extensão de joelhos
Fase (semanas) 1 – 2 - Volume - 3 séries 10 RMs
Fase (semanas) 3 – 4 – Volume - 3 séries 8 RMs
Fase(semanas) 5 – 6 – Volume - 3 séries 6 RMs
Fase (semanas) 7 – 8 - 2 séries 5 RMs
A especialista conta que foram quatro exercícios para membros inferiores. "A cada duas semanas nós mexíamos no volume/intensidade do treino para focar na força máxima e não na hipertrofia (assim eles não aumentavam o peso corporal). Por exemplo: nas semanas 3 e 4, o atleta tinha que realizar 3 séries com 8 repetições máximas (RMs). Essas repetições máximas significam que a carga do treino era colocada de forma que ele não conseguisse fazer a nona repetição, ou seja, sempre esperávamos o máximo do atleta em cada série. Nas duas últimas semanas havia uma diminuição no volume do treino, em que o atleta realizava somente duas séries, para que houvesse uma diminuição de uma possível fadiga resultante do treino de força."
Da Runners
Essa diminuição no tempo de prova foi melhor explicada quando observou-se a distribuição de velocidade na prova. "Constatamos que após o 4° km, todas as parciais de velocidade (analisadas a cada 400m) foram mais rápidas no grupo que realizou o treinamento, com ênfase para o último quilômetro, que foi 1 km.h-1 mais rápido quando comparado ao pré-treino.
Isso quer dizer que na corrida realizada antes do treinamento o indivíduo conseguiu atingir 15km.h no final da prova, após o treino essa velocidade subiu para 16km.h, ficando 1km.h mais rápido que o pré-treino.
A explicação dos cientistas é que essa melhora no desempenho foi atribuída a mudanças nas variáveis neuromusculares, já que as variáveis fisiológicas (consumo máximo de oxigênio, economia de corrida, concentração de lactato sanguíneo) não se modificaram (como era de se esperar). "Por exemplo, a força muscular de membros inferiores aumentou em média 26,7%. Junto com esse aumento na força, houve também um aumento na potência de membros inferiores (demonstrada por uma diminuição no tempo de contato com o solo em um teste de salto e um aumento na altura de salto nesse mesmo teste). Além disso, eles atingiram maiores velocidades finais no teste progressivo em esteira, o que pode também ser explicado pelo aumento da força muscular", relata a educadora física.
Explicando melhor: "Se eles estavam mais fortes, teoricamente aplicariam menor parte de sua força para determinada velocidade, conseguindo alcançar velocidades mais elevadas após o treinamento", finaliza a cientista, destacando que como o treino era focado no aumento da força através de adaptações neurais, não houve hipertrofia nos participantes, de forma que o peso dos mesmos não mudou significativamente.
Veja o treinamento realizado pelos corredores. O volume de treino variou de acordo com as semanas de treinamento
Exercícios - Agachamento, leg press, flexão plantar e extensão de joelhos
Fase (semanas) 1 – 2 - Volume - 3 séries 10 RMs
Fase (semanas) 3 – 4 – Volume - 3 séries 8 RMs
Fase(semanas) 5 – 6 – Volume - 3 séries 6 RMs
Fase (semanas) 7 – 8 - 2 séries 5 RMs
A especialista conta que foram quatro exercícios para membros inferiores. "A cada duas semanas nós mexíamos no volume/intensidade do treino para focar na força máxima e não na hipertrofia (assim eles não aumentavam o peso corporal). Por exemplo: nas semanas 3 e 4, o atleta tinha que realizar 3 séries com 8 repetições máximas (RMs). Essas repetições máximas significam que a carga do treino era colocada de forma que ele não conseguisse fazer a nona repetição, ou seja, sempre esperávamos o máximo do atleta em cada série. Nas duas últimas semanas havia uma diminuição no volume do treino, em que o atleta realizava somente duas séries, para que houvesse uma diminuição de uma possível fadiga resultante do treino de força."
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