Como o carboidrato deve ser usado na atividade física

O carboidrato será responsável em maximizar seus estoques antes do exercício, fornecer energia durante o mesmo e também terá um papel fundamental no período de recuperação pós exercício

Para um indivíduo sedentário é recomendado seguir uma alimentação que forneça pelo menos 50 -55% do seu total calórico em carboidrato. Porém para quem pratica atividade física ou é atleta essa quantidade deve ser maior e vai variar de acordo com o tipo, frequência e intensidade dos treinos. Para uma melhor avaliação do aporte de carboidrato recomendado para a sua situação de treinamento seria indicado consultar uma nutricionista.

Os alimentos ricos em carboidratos são o arroz, batata, massas em geral, mandioca, pães, bolachas, aveia, granola, cereais matinais, barras de cereais, frutas, legumes são execelnetes fontes de carboidrato. Vale a pena lembrar que além do carboidrato esses alimentos também fornecem para o nosso organimso alguns outros nutrientes tais como vitaminas do complexo B, vitamina C, vitamina A, etc. Deve ser lembrado que, de preferência, a arroz, pães e bolachas devem ser consumidos em sua versão integral, fornecendo assim um aporte maior de fibras a nossa alimentação.

PRÉ-TREINO

Para permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos, prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea e ainda evitar a sensação de fome recomenda-se o consumo de 200 a 300 g de carboidrato (1 a 3 horas antes) de baixo índice glicêmico - indicador baseado na ingestão do carboidrato de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referencia, a glicose ou o pão branco. Ex.:frutose, amendoim, feijão de soja, lentilha, pêra, damasco, maçã, leite desnatado etc.

DURANTE O TREINO

A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada. Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance. O consumo deve ser de 30 a 60 g/hora, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; frutose não é eficiente e pode causar diarreia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

PÓS-TREINO

O consumo imediato da carboidrato ( nas 2 primeiras horas) resulta em um aumento significativamente maior de estoques de glicogênio. Assim o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio. Devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico(ex.:bolos,biscoitos,pão branco,glicose,mel etc.)

Para quem pratica atividade física regularmente o carboidrato é o nutriente mais importante na alimentação.

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