Saiba mais sobre a regra de 10% no treinamento esportivo

Estava dando uma lida sobre a regra do treinamento dos 10% e encontrei um texto muito bom no Espirito Outdoor.  O texto fala sobre uma regra que muitos treinadores usam na preparação dos treinamentos.

Essa regra diz que não devemos aumentar nossa carga de treinamento mais do que 10% de uma semana para outra. Uma justificativa dessa regra é que quanto mais se treina, mais se cansa. Então, ao aumentar demais o treino de uma semana para outra, não há tempo para o corpo descansar e ter uma melhor performance. Além disso, se não há repouso adequado, cresce o risco de lesão.

O que eu vi no Espirito Outdoor e que me incentivou a escrever foi uma pesquisa que foi citado pelo The NY Times, que testou a eficácia da regra.
O estudo avaliou 532 corredores iniciantes. Os corredores, foram divididos em dois grupos e realizaram programas de treinamento, com 3 treinos semanais, para serem capazes de correr por 90min/sem ao final do programa de treinamento. O primeiro grupo realizou o treinamento em 8 semanas com incrementos de carga ligeiramente superiores a 10%/sem, e o segundo grupo realizou o treinamento em 11 semanas, com incrementos de carga de 10%/sem.
Foi observado que os corredores do segundo grupo (que realizaram 11 semanas de treinamento), se lesionaram na mesma proporção do que os corredores do primeiro grupo (que treinaram por 8 semanas). Em ambos os grupos 20% dos corredores se machucou.
Note que proporcionalmente o programa de treinamento de 8 semanas, por ter menos tempo, oferecia mais incremento de carga aos corredores do que o programa mais espaçado em 11 semanas, e mesmo assim o menor incremento não foi suficiente para que os corredores se lesionassem menos.
Os pesquisadores pensaram então que, talvez se os corredores fossem submetidos a um programa de condicionamento físico antes de começarem a correr, o número de lesões iria diminuir. Então submeteram os corredores a 4 semanas de treino de condicionamento que envolvia corrida, saltos e pular corda antes de começar a treinar.
Mesmo assim, os corredores que se submeteram ao programa de treinamento se machucaram na mesma proporção daqueles que começaram a correr, sem um programa de condicionamento. Ou seja, na prática a justificativa do risco maior de lesão para justificar a regra de 10% foi combatida.
Talvez esse estudo nos traga duas lições. Primeiro de que 10% de incremento pode ser demais para alguns atletas. E a segunda lição é a de que talvez seja necessário mais feedback por parte dos atletas, para que os treinadores possam reajustar as cargas de treinamento com base na resposta dos atletas.
Fica a dica para quem costuma utilizar a regra de 10%.

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