Abdômen forte é essencial para boa postura e proteção da coluna

Para quem quer conquistar um corpo sarado, a definição do abdômen é um dos principais objetivos.  Porém. as vantagens de se trabalhar esta musculatura vão muito além da estética. Músculos abdominais fortes permitem uma postura mais adequada e ajudam a proteger a coluna, facilitando também atividades de rotina.

 

O fortalecimento da região central do corpo, formada pelos músculos abdominais, contribui para a melhora da postura ao promover maior estabilidade. Um abdômen forte evita ainda que a coluna vertebral seja sobrecarrega durante atividades do dia a dia. Com isso, a prática de exercícios para fortalecer e defini-lo é importante estratégia, sobretudo para quem busca mais qualidade de vida.

 

A musculatura do abdômen é como se fosse um grande retângulo plano. O músculo divide-se em três grandes grupos (reto abdominal, transverso e oblíquos), os quais podem ser trabalhados isoladamente ou em conjunto. É um dos exercícios mais importantes para as pessoas, pois é responsável por manter a nossa postura sempre correta, independente da faixa etária.

A conquista de um abdômen perfeito depende de uma combinação certeira: exercícios localizados em médias três vezes por semana, adoção de uma alimentação saudável e a alternância com a prática de exercícios aeróbicos de no mínimo de quatro vezes por semana com duração mínima de 10 minutos. É importante lembrar que não adianta só fazer abdominais, mas combiná-los com exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida, bicicleta ou pular corda.

 

Veja algumas dicas para trabalhar diferentes áreas: abdômen reto (o popular tanquinho), transverso (musculatura profunda) e oblíquos (na região da cintura).

 

O melhor programa de abdominais é o que prioriza que cada um dos três grandes grupos musculares seja trabalhado num dia da semana:

 

Abdominal reto: Deite-se de costas no chão. Eleve os ombros do chão. O movimento de flexão da coluna deve acontecer sem que a região lombar perca o contato com o chão. Os iniciantes devem começar o exercício com os braços cruzados à frente do peito. Quando as mãos estão posicionadas atrás da cabeça, a intensidade do exercício diminui, pois o peso dos membros superiores se aproxima do eixo da coluna, afetando o torque produzido pela resistência. Os pés podem ficar posicionados no chão ou elevados.

 

Transverso abdominal: É um musculo profundo, localizado abaixo dos músculos abdominais retos e oblíquos. Fortalecê-lo é importantíssimo, porque ele serve de base de sustentação para a parede abdominal, protegendo a coluna vertebral. Para trabalhar esta região são indicados exercícios respiratórios e de contração abdominal, como por exemplo, a prancha abdominal (média de 50 segundos).

 

Abdominal oblíquo: Por fim, há os músculos abdominais oblíquos externos e internos, que percorrem as laterais da barriga. Os músculos oblíquos internos formam a camada média da parede abdominal lateral e está localizado entre o transverso abdominal e o oblíquo externo, produzindo uma inclinação lateral da coluna, aproximando o tórax e o quadril lateralmente. São eles que, enrijecidos, definem a cintura.

 

É preciso dar atenção ao ritmo imposto aos exercícios. Abdominal correto é aquele que se faz lentamente. Também é recomendável a respiração torácica, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, mantendo sempre o abdômen contraído.

 

A quantidade de séries e repetições depende do nível de condicionamento de cada pessoa. Uma dica do instrutor é iniciar com poucas repetições em uma única série e ir aumentando progressivamente, com o intuito de evitar lesões. O ideal é procurar um profissional de educação física para prescrever adequadamente o exercício de acordo com as suas características e objetivos.

 

É importante lembrar que não serão as 500 repetições diárias que vão definir o seu abdômen. Pense na qualidade e não na quantidade.

 

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