Body Balance: conceito e exemplos de exercícios

O Body Balance reúne pilates, da ioga e de outras técnicas orientais mundo afora. A aula adapta, de um jeito dinâmico, várias práticas zen e exercícios que deixam os músculos durinhos, com ênfase para barriga, bumbum, coxas e braços, além de alongar o corpo e relaxar a mente. Apesar disso, a prática não exige que você viva conforme a filosofia da ioga ou siga uma dieta vegetariana, por exemplo. Basta fazer os movimentos. É uma atividade que ensina a conhecer seu próprio corpo, e isso se reflete na postura, que melhora rapidamente.

O treino começa com um aquecimento baseado no tai chi chuan. Depois, seguem-se movimentos inspirados no pilates e na ioga, que exigem muita força e concentração do praticante. Não é só uma aula anti-stress. Ela deixa o corpo mais bonito.

Aquecimento tai chi

a. Afaste as pernas e agache. Os joelhos não devem ultrapassar o ângulo de 90 graus. Com a coluna sempre reta, vire a palma das mãos para o tronco, mantendo cotovelos para baixo, próximos ao corpo.

b. Estenda as pernas e eleve os braços acima da cabeça.

c. Os braços circulam para fora enquanto o peso do seu corpo se transfere para a perna direita. Estenda a perna esquerda com suavidade para ajudar na transferência. Enquanto os braços descem, mantenha o punho da mão direita flexionado e os dedos da mão unidos apontando para baixo. O braço esquerdo desce estendido, com punho e dedos alinhados. Ao final do movimento, o peso do corpo se transfere novamente para o centro, distribuído entre as duas pernas.Volte para a posição inicial e repita essa seqüência 4x.

Posições em pé

a. Afaste as pernas e mantenha a direita estendida, com a ponta do pé para a frente. Flexione o joelho esquerdo até um ângulo de 90 graus e gire a ponta do pé para fora. Contraia os glúteos e as coxas. Mantenha o tronco ereto, abdômen contraído e braços abertos na linha do ombro. Permaneça por 20 s.

b. Estenda a perna esquerda, desloque os quadris e incline o tronco para esse lado o máximo que puder. Abra os braços e ombros e contraia abdômen, glúteos e coxas (imagine que está encostada em uma parede). Permaneça por 20 s e repita com a outra perna.

Seqüência de equilíbrio

a. Perna esquerda estendida, flexione o joelho direito apoiando o pé na parte interna da perna oposta. Alinhe o tronco (ombros na direção dos quadris, que ficam encaixados), contraia o abdômen e eleve os braços.Permaneça por 20 s.

b. Estenda a perna direita, formando um ângulo de 45 graus. O tronco acompanha suavemente a inclinação, ao mesmo tempo que os braços se abrem em V. Permaneça por 20 s e repita do outro lado.

Abertura de quadris

a. Mãos e pés apoiados no chão, alongue a coluna, com a cabeça entre os braços. Estenda as pernas e tente ficar com os calcanhares no chão. Se não der, flexione os joelhos e eleve os calcanhares. A coluna fica ereta e o abdômen contraído.

b. Eleve a perna direita até alinhá-la com o tronco, sem abrir os quadris.

c. Passe a perna à frente do tronco, apoiando-a no chão. Estenda a perna de trás, mantendo os quadris para a frente. Incline o tronco e os braços para a frente até onde conseguir. Deixe a coluna reta, para alongar os quadris.

d. Traga a perna esquerda à frente, cruzando-a por cima ou pela frente da direita. Com os braços estendidos, incline o tronco até seu limite. Mantenha os quadris no chão. Permaneça por 20 s em cada etapa do movimento. Repita tudo com a outra perna

Fortalecimento abdominal

a. Em quatro apoios, eleve o tronco, tirando os joelhos do chão. Contraia o abdômen e deixe a coluna reta.

b. Traga o joelho direito em direção ao peito (até onde conseguir). Volte à posição inicial.

c. Gire para a direita, mantendo o braço estendido e alinhado com o ombro. Apóie a perna direita no chão em um ângulo de 90 graus. Estenda a outra perna. Os quadris ficam abertos e encaixados, como se apoiasse o corpo em uma parede. Para dar maior intensidade ao movimento, eleve o braço direito. Sustente por 20 s. Volte à posição inicial e repita a seqüência 4x de cada lado.

Fortalecimento das costas (região lombar)

a. Deite de barriga para baixo, contraindo o abdômen e os glúteos. Apóie as duas mãos na altura do peito, fechando os cotovelos para trás. Eleve o tronco até o peito sair do chão (não abra os pés nem contraia os ombros).

b. Estenda os braços para trás, um pouco acima do tronco. Volte-os à posição inicial e desça novamente o peito ao chão. Repita a seqüência 5x.

Seqüência de torções

a. Em pé, eleve o joelho esquerdo flexionado até a altura dos quadris e mantenha-o apontado para a frente. Use o braço direito como alavanca e gire o tronco a partir da cintura. Abra o braço esquerdo na linha dos ombros. Permaneça por 20 s.

b. Com a perna esquerda, dê um passo largo à frente, flexionando-a a 90 graus. Estenda a perna direita contraindo glúteos (se for difícil se equilibrar, apóie o joelho no chão). Com as mãos em oração, apóie o cotovelo direito na coxa esquerda, torcendo o tronco. Cuidado: não encolha os ombros ou abra os quadris, que ficam voltados para baixo. Permaneça por 20 s e repita do outro lado.

Alongue-se

a. Deitada, flexione uma perna. Com as mãos, leve a outra perna estendida em direção ao peito sem tirar os quadris do chão.

b. Sentada, estique as duas pernas, ponta dos pés para cima. Eleve os braços acima da cabeça, alongando a coluna.

c. Projete o tronco à frente, empurrando o peito em direção às pernas, mantendo a coluna reta. Permaneça 30 s em cada etapa e repita do outro lado.

Durante a execução das posturas, mantenha a respiração pausada e profunda.

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