10 alimentos essenciais para desportistas

Pode parecer que não mas a alimentação desempenha um papel fundamental na performance de quem faz desporto. Não estamos a falar de quantidades, nem sequer de comidas muito elaboradas. Pelo contrário! Há um conjunto de alimentos muito básicos que ingeridos com ponderação e no timing certo, podem ajudar o corpo a esticar os seus limites ou a recuperar mais rapidamente do esforço despendido. Elaborámos esta lista com base na nossa escassa experiência e nos conselhos que amigos (esses sim verdadeiros desportistas) nos foram passando ao longo dos anos. Fiquem com os 10 alimentos essenciais para desportistas e já agora, depois de os comerem, façam desporto!

 

10. Bananas

As bananas são dos melhores alimentos para ingerir antes de um treino ou de uma actividade física intensa. Uma banana grande contém em média 30 gramas de hidratos de carbono, uma grama de proteína e nenhuma gordura. São uma autêntica bomba de energia! Ricas em fibras são também uma excelente fonte de potássio que ajuda a regular a pressão sanguínea e a reduzir o risco de tromboses.

 

9. Amêndoas e nozes

Os frutos secos, especialmente as amêndoas e as nozes, são uma excelente fonte de vitamina E, um antioxidante poderoso que normalmente não é muito valorizado pelos desportistas. Vários estudos provam que ingerir frutos secos (sem sal, sem gorduras adicionadas e sem açucares extra) várias vezes por semana, reduz os níveis de colesterol e diminui o risco de problemas cardíacos. Sozinhos ou misturados com saladas, massas ou nos cereais do pequeno almoço, são alimentos que ingeridos moderadamente podem fazer muito pela saúde.

 

8. Iogurte e leite magro

Correr ou praticar exercícios com pesos ajuda a melhorar a densidade óssea. No entanto, o cálcio é uma parte fundamental desta equação que muitos desportistas negligenciam. Um iogurte magro para além de ser uma boa fonte de proteínas (importantes para a formação dos músculos e para o processo de recuperação dos treinos), contém um terço da dose diária recomendada de cálcio e contribui positivamente para a regulação da flora intestinal.

 

7. Frango

Os desportistas necessitam das proteínas para ajudar na reconstrução dos músculos e na recuperação dos treinos. Uma porção de 150 gramas de frango é baixa em gorduras e fornece aproximadamente metade das necessidades diárias de proteínas. É também um fonte de selénio, que ajuda na protecção dos músculos, e de vitamina B3 que para além de regular a queima de gordura durante o exercício, também está provada que diminui o risco de desenvolver a doença de Alzheimer.

 

6. Massa integral

A massa há muito que é um aliado de quem pratica desporto. Contém hidratos de carbono de fácil digestão e que ajudam a constituir e a repor os níveis de energia do corpo. Prefiram as versões integrais às refinadas, porque são ricas em fibra e em vitaminas B associadas à eficiência do metabolismo energético. Como existem em inúmeras variedades e formas, podem ser a base ou um complemento de qualquer refeição.

 

5. Chá verde

O chá verde tem-se tornado numa das bebidas de eleição dos atletas. Contendo um grande concentração de antioxidantes, ficou demonstrado em alguns estudos que melhora a resistência física e a capacidade dos músculos consumirem energia durante o exercício, reduzindo a actividade dos radicais livres que previnem o metabolismo da gordura. Os resultados sugerem também a forte probabilidade deste chá adiar a sensação de fadiga durante treinos prolongados de intensidade moderada.

 

4. Ovos

Um ovo satisfaz perto de 10 por cento das necessidades diárias de proteína. A proteína do ovo é das mais completas que podemos ingerir, logo atrás do leite materno, contendo todos os aminoácidos cruciais à recuperação muscular. Sendo também um excelente fonte de vitamina K, contribui em muito para saúde óssea. Relativamente ao colesterol a que a ingestão de ovos está associada, fiquem a saber que há estudo recentes em que se comprova que quem come ovos regularmente tem menor propensão a doenças cardíacas do que as pessoas que os evitam!

 

3. Papas de aveia

Os nutricionistas desportivos recomendam que mais de 50% das calorias ingeridas diariamente provenham dos hidratos de carbono por forma a maximizar a performance do treino. Começar o dia com um pequeno almoço pejado de hidratos de carbono é uma excelente forma de atingir a meta da origem das calorias. A aveia é rica em fibra e podre em glicémia, fornecendo energia de longa duração. Adicione, frutos vermelhos, frutos secos e/ou canela e tem uma refeição completa e saborosa.

 

2. Salmão

O salmão é uma fonte primordial de omega-3. Estes ácidos gordos são importantes porque reduzem as inflamações e contribuem para a saúde cardíaca, aumentando a elasticidade dos vasos sanguíneos e melhorando o funcionamento do sistema nervoso. Vários estudos sugerem que os óleos encontrados no salmão melhoram o volume dos batimentos cardíacos (a quantidade de sangue bombeada em cada contracção) e a resposta do coração (na quantidade total de sangue bombeado) durante exercícios de baixa/média intensidade.

 

1. Batata doce

Considerada hoje a rainha dos hidratos de carbono, a batata doce foi desprezada durante muitos anos e dada como alimento aos animais. Muito densa em nutrientes, é diferente da batata normal por ser mais fibrosa e ser menos calórica. Muitos atletas profissionais consomem-na nos dias que antecedem as provas porque é um alimento que sacia a fome, limitando o ganho de peso. É uma boa fonte de vitamina A, Vitamina C, cálcio e potássio.

 

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