A importância do quadril para os corredores: lesões e fortalecimento

O quadril, na verdade, é uma articulação formada pela união entre a pelve e o fêmur, o osso da coxa. Um estudo publicado este ano na revista Sports Health por pesquisadores da Universidade de Calgary, Canadá, culpa o quadril por boa parte das lesões nos joelhos e abaixo deles sofridas por corredores. A pesquisa diz que até problemas como a tendinite de Aquiles e dores na sola do pé têm muito mais a ver com a falta de fortalecimento da musculatura da bacia do que com quantos quilômetros o atleta corre.

Os músculos dessa região são responsáveis pela estabilização da perna durante a corrida. Se estão enfraquecidos ou ficam fatigados facilmente, há menos controle da perna e o risco de se machucar aumenta. Vários trabalhos já mostraram que mais de 70% dos corredores têm alguma lesão a cada ano e mais de 80% delas ocorrem abaixo do joelho.

 A falta de fortalecimento muscular na região da bacia aumenta a força sobre os joelhos e os pés quando o atleta está correndo. Depois de 4 a 6 semanas de musculação, 22 dos 24 corredores estudados aumentaram entre 35% a 51% a força do abdutor do quadril e disseram sentir menos dor. Isso mostra o quanto esse tipo de trabalho é importante não só para a reabilitação do atleta, mas para a redução do risco de lesões. Quer evitar dores nessa área? Faça 3 séries de 10 repetições cada de exercícios específicos para o quadril.

As mais comuns

A grande maioria das lesões que afetam a bacia são resultado de distensões musculares, como é o caso da tendinite do quadril. Uma pesquisa feita em julho no Brasil com corredores amadores re¬velou que as mulheres são as mais afetadas pelo problema: 10% delas afirmaram sofrer do mal, enquanto apenas 4% dos homens que correm regularmente disseram ter sido prejudicados por ele. As distensões afetam principalmente corredores de longa distância e aqueles que fazem muitas provas de intensidade alta, por exemplo, que incluem subidas. Diante da distensão, o atleta deve repousar o músculo afetado. Se continuar a movimentá-lo, pode agravar o problema e aumentar a dor. Não faça uso de bolsa de água quente. O ideal é aplicar gelo no local a cada duas horas, entre 20 e 30 min, por até 48 horas.

Conheça outros problemas que afetam a bacia do corredor

Bursite trocantérica: é causada pelo atrito repetido do músculo tensor da fáscia lata sobre o trocânter maior do fêmur, que corresponde a parte lateral da coxa, próxima à bacia. O fato de o músculo raspar (atritar) repetidas vezes contra o trocânter leva a uma inflamação que pode ser muito dolorosa. Mulheres são mais afetadas pelo problema devido à forma da pelve, mais larga que a dos homens. A bursite pode estar associada ou ser confundida com inflamações dos tendões e músculos dessa região, quadros conhecidos como tendinites. Quem está com bursite deve, em primeiro lugar, interromper os treinos, porque é a corrida, afinal, que gera o atrito. O tratamento também inclui uso de medicamentos. Para que o corredor não perca condicionamento físico, ele pode optar pela natação, ideal nesse caso. A bicicleta ergométrica não é indicada porque ela gera um atrito semelhante ao da corrida.

Pubalgia: essa dor no púbis, o osso que fica no final do músculo do abdômen e faz parte do quadril, é uma das grandes causas de afastamento dos treinos. Afeta principalmente maratonistas e corredores de aventura do sexo masculino. A bacia das mulheres se adapta melhor aos impactos desses esportes. A lesão pode ter diferentes causas: do uso de tênis ruins ao excesso de treinamento em pisos duros. Quanto mais tempo levar para o início do tratamento, mais demorada será a recuperação. Para os especialistas, a pubalgia é uma das lesões mais chatas, porque tem um diagnóstico complicado e tem tratamento difícil. Se não corrigida completamente, pode se tornar crônica e atrapalhar, e muito, a carreira do atleta.

Fratura por estresse: mais frequente em mulheres, afeta especialmente os corredores de longa distância. O grupo mais susceptível a essa fratura são os novatos que começam a aumentar a sua quilometragem, intensidade ou frequência do treino de forma abrupta. Geralmente ocorrem na cabeça do fêmur, a região mais frágil desse osso. Essa área é submetida a forças enormes durante a corrida. Após milhares de repetições desse movimento, o osso pode sofrer uma fissura. O principal sintoma é a dor.

Dicas

• Alongue antes e depois dos treinos.
• Utilize tênis adequados para o seu tipo de pisada.
• O descanso é tão importante quanto os treinos. Dê a devida atenção a ele.
• Respeite os seus limites. Pegar pesado nos treinos não significa que você chegará mais rápido.
• Se sentir muita dor, coloque gelo e procure um especialista antes de voltar a correr.
• Preste atenção à sua postura quando estiver correndo.

Exercícios que vão fortalecer o seu quadril

O professor e coordenador de musculação e corrida Cacau Almeida,preparou um treino para fortalecer essa região. Faça 3 séries de 12 a 15 repetições no início. Quando o exercício se tornar muito fácil, aumente a carga. Faça este treino em dias alternados.

1. AVANÇO ALTERNADO DUMBELLS
Em pé, faça uma flexão do quadril/joelho e projete um passo à frente. Com a coluna reta, faça força para voltar à posição inicial, estendendo o quadril e o joelho.

2. FLEXÃO DO QUADRIL NA POLIA BAIXA
Em posição de avanço, coloque uma tornozeleira no pé que está atrás e prenda na polia baixa. Flexione o quadril com a perna de apoio fazendo a flexão do joelho (movimento próximo do que se utiliza na corrida). Se não estiver treinando em uma academia, você pode usar caneleiras.

3. EXTENSÃO DO QUADRIL NA POLIA MÉDIA
Com uma das pernas apoiadas no chão, mantenha a outra perna flexionada a 90° (o pé deve ficar na alça da polia). Estenda o joelho (movimento de força contrário ao exercício anterior), levando a perna para trás.

4. LEG PRESS NA MÁQUINA COM PLIOMETRIA
Apoie os pés e deixe que apenas as pernas façam o movimento de empurrar o aparelho com força. Quando estiver com as pernas quase estendidas, empurre com os pés, como se estivesse fazendo um salto. Volte à posição inicial bem devagar e repita o exercício.

5. ADUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e flexione a perna que está por cima. Com a outra perna, faça a adução do quadril sem deixar que o joelho estenda.

6. ABDUÇÃO NA CANELEIRA
Deite-se de lado e deixe a perna que está por cima fazer a abdução do quadril, mantendo o joelho flexionado. 7. AGACHAMENTO FIT BALL EM ISOMETRIA
Apoie a lombar no fit ball, mantendo a bola encostada na parede. Flexione os joelhos até formarem um ângulo de 90º e mantenha essa posição por 30s.

8. ELEVAÇÃO DO QUADRIL
Deite-se de barriga para cima e mantenha os joelhos flexionados e os pés afastados na largura do quadril. Coloque um peso (anilha, caneleiras...) sobre o quadril e eleve a pelve, contraindo bem os glúteos. Na volta, não deixe os glúteos tocarem o chão.

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