Kettlebell emagrece e fortalece músculos em apenas 20 minutos de treino

Já imaginou emagrecer e tonificar o corpo todo de uma vez só e gastando, ao todo, uma hora por semana? Não é milagre, é kettlebell, um acessório criado na Rússia para treinamento físico no século 18. O nome difícil refere-se a uma bola oca de ferro com aproximadamente 20 cm de diâmetro médio e que conta com uma alça por onde é segurada. Seu peso pode variar de 4 a 48 quilos. Desde 2009, ela vem ganhando espaço nas academias do mundo todo e agora virou item indispensável do treinamento funcional no Brasil. Segundo Steve Cotter, fundador da International Kettlebell & Fitness Federation (IKKF), os exercícios com kettlebell podem ser praticados por todos: desde aqueles que são iniciantes até atletas que desejam melhorar o rendimento. Mas claro, cada um na intensidade mais indicada.

Não toma muito tempo

O kettlebell é um ótimo exercício para quem está sem tempo. "O trabalho pode gerar um bom ganho de condicionamento físico até mesmo se for feito por somente 20 minutos em três dias diferentes da semana", explica Steve Cotter. Isso se deve principalmente ao seu dinamismo: os movimentos são rápidos e contínuos e à sua intensidade, que é bastante forte tanto do ponto de vista aeróbico, quanto do fortalecimento muscular. Até os mais bem treinados sentem o cansaço de uma aula. Quem tiver mais tempo pode aproveitar e seguir o treino por mais tempo e com maior frequência, certamente verá resultados mais rápidos.

Além disso, o kettlebell é extremamente versátil. Você pode dedicar uma aula inteira a ele, inserir em outras aulas - como a ginástica localizada, exercendo uma função de halter -, realizar um treino funcional com a sua ajuda ou substituir a musculação por ele.

E lembre-se: é imprescindível que o exercício seja antecedido de aquecimento. Depois do treino, alongamentos com o objetivo de, além de esticar o corpo, desaquecer, são uma boa opção.


Ajuda a emagrecer

"Cada meia hora de exercícios com kettlebell gasta 300 calorias", conta a educadora física Mônica Torres. Isso porque os exercícios são muito dinâmicos: durante o treino, o praticante tem poucos momentos de descanso, o exercício é realizado praticamente de forma contínua durante meia hora. O sobe e desce de braços e pernas (e com a resistência da bola!) garante um trabalho cardiorrespiratório intenso, de fazer suar até quem já está acostumado com treinos pesados.

Por ser um trabalho tanto de fortalecimento quanto de emagrecimento, o kettlebell pode muito bem substituir aquelas uma hora e meia que você passa entre a esteira e a sala de musculação.

O corpo todo fica forte

Alguns exercícios do kettlebell recrutam os músculos dos glúteos. "Ficar com o bumbum maior, mais durinho e com um formato mais arredondado é um resultado esperado para as mulheres que usam o kettlebell", explica e educadora física Mônica Marques, diretora técnica da Academia Companhia Athletica. Há também exercícios que fortalecem a musculatura abdominal e lombar - garantindo maior estabilidade para a coluna - ou os braços. Mas para realizar cada um desses exercícios específicos o corpo todo entra em movimento. Enquanto o braço eleva o kettlebell o praticante passa da posição agachada para em pé, por exemplo. E mais: para manter a postura firme que este exercício pede todos os músculos se mantêm contraídos. Os resultados aparecem em forma de um fortalecimento por completo.

É bom para quem quer começar

Segundo Steve Cotten, o kettlebell é uma excelente estratégia para quem quer vencer o sedentarismo. "Você pode usar um kettlebell em qualquer lugar: pode praticar em casa, levar para a academia e até para o escritório", explica. Mas antes de começar a praticar, procure um educador físico apto a te orientar a usar o acessório e opte pelo peso mais leve, aumentando gradualmente de acordo com o ganho de força e condicionamento físico. Caso você já tenha uma lesão de ossos, músculos ou articulações o recomendado é consultar um médico antes de começar o exercício.

Os kettlebells custam, em média, entre 30 e 200 reais, variando de acordo com o peso, que vai de 4 a 48 quilos (os mais leves são mais baratos)*. Opte por kettlebells emborrachados, que diminuem o atrito com as mãos.

E bom para atletas

O kettlebell é um exercício democrático: pode ser feito por iniciantes e atletas. Isso porque sua evolução é progressiva - os kettlebells apresentam grande variação de peso. Os atletas de esportes de contato, como o futebol, por exemplo, usam o treino para gerar potência muscular, ou seja, força nos momentos mais decisivos: na hora de chutar o gol ou lançar o disco, por exemplo. Nesse caso são usadas cargas mais altas e número de repetições menor. "Outros esportes, que envolvem movimentos curvilíneos, como o golfe, se beneficiam muito deste treino", explica Mônica Marques. Com o kettlebell é possível fazer o mesmo movimento curvo, em função de seu formato de bola com alça.
Exercícios com kettlebell - foto: Erik Almeida
É divertido

As aulas com kettlebell são uma novidade. Só isso já torna a modalidade interessante. Mas tem mais: diferentemente de uma sessão de musculação ou de uma hora na esteira, o exercício exige concentração o tempo inteiro. "Ao contrário dos exercícios com uma bicicleta ergométrica, por exemplo, o kettlebell não direciona seus movimentos nem faz esforço por você", explica Steve Cotter. Além disso, os movimentos realizados são rápidos, ágeis e alternados com frequência. Nada fica na mesmice.

Mais flexibilidade e coordenação

Diferentemente dos exercícios de alongamento tradicionais, que são feitos com uma pausa de alguns segundos, o kettlebell promove ganho da flexibilidade durante o exercício. Esse benefício é conquistado através do constante alongamento e encurtamento dos músculos (ao esticar e dobrar o braço, por exemplo) durante os exercícios com kettlebell. Esses movimentos são muito amplos e rápidos, levando o músculo de uma situação em que ele está completamente contraído à outra em que ele está totalmente alongado em menos de um segundo. Além disso, é preciso muito trabalho de coordenação para manipular a bola com alças, direcionando pesos para os lugares corretos.

*Valores consultados em setembro de 2013, sujeitos à alteração.

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