Como evitar lesões pedalando: ciclismo e spinning

Pedalar tem sido uma das atividades mais procuradas, tanto por pessoas que desejam iniciar uma atividade física como por aquelas que já praticam esportes ou freqüentam academias.

Pedalar regularmente, além de queimar muitas calorias (em média 800 kcal em 1 hora) e ajudar no emagrecimento, fortalece os músculos, melhora o condicionamento cardiorrespiratório e também aumenta a resistência e a força muscular.

Mas, como qualquer atividade física, para conseguir bons resultados ou mesmo para deixar o sedentarismo de lado, você deve praticar o exercício corretamente, evitando lesões.

As partes do corpo mais propensas a lesões para quem pedala, desde ciclistas de rua até alunos de spinning são:

• joelhos;
• pescoço;
• coluna;
• mãos;
• região pélvica;
• virilha;
• pés.

Para evitar as lesões, devemos tomar algumas precauções, tais como:

Alongar a musculatura antes e depois de pedalar, pois através do alongamento você prepara os músculos para o exercício, aumenta o seu desempenho físico, reduz a referência a músculos doloridos, reduz a tensão e também as lesões.

Faça os seguintes exercícios de alongamento:

Coloque um dos pés na bicicleta entre o guidão e o banco e estenda a perna, forçando as pontas dos dedos para trás, alongando a parte posterior da perna. Flexione levemente a outra perna que está apoiada no chão. Leve o tronco à frente, formando um ângulo de 90 graus com a perna que está estendida.

Segure na bicicleta com uma das mãos. Pegue o outro pé com a mão que está livre e puxe-o de encontro às nádegas. Projete o quadril para frente e alongue a parte da frente da perna.

Segure na bicicleta, afaste as pernas no sentido antero-posterior (uma na frente da outra). Flexione a perna da frente e estenda a perna que está atrás, mantendo os calcanhares no chão.

Fique na posição de joelhos no chão. Apóie o joelho de trás numa toalha ou colchonete e o pé da perna da frente no chão. Mantenha o joelho da perna da frente na direção do calcanhar. Projete o quadril para frente, alongando a parte anterior da coxa.

Deite de costas e traga os dois joelhos para junto do peito. Segure as pernas contra o peito, alongando a lombar.

Deite estirado no chão, de barriga para cima, mantenha uma das pernas estendida e segure a outra perna pelo tornozelo cruzando por cima da perna que está estendida. Apóie o pé no chão.

Alongue o pescoço para um lado e depois para o outro.

Mantenha cada posição por 30 segundos

Outro fator muito importante para evitar lesões é a regulagem da bicicleta e a sua postura para pedalar. Se a bicicleta estiver regulada de maneira incorreta, a sua postura se tornará incorreta e, se feito regularmente poderá causar lesões.

Ajustando a bicicleta corretamente você distribui melhor o seu peso entre o assento, os pedais e o guidão de forma que o sistema esquelético possa suportar este peso e não sobrecarregar os músculos mais participativos no ato de pedalar.

A maioria das bicicletas ergométricas permite ajuste de guidão e assento com variáveis de uma polegada usando o sistema de orifícios de encaixe com pino. Mas há bicicletas, principalmente as de spinning, que permitem também o ajuste na altura e frente/trás do assento e na altura frente/trás do guidão.

A altura do assento está diretamente relacionada com o cumprimento dos membros inferiores do aluno. Fique em pé do lado da bicicleta. O assento deverá estar na altura do seu quadril.

A altura do guidão deve permitir que você mantenha as costas retas, os braços relaxados (não tão perto do corpo, para não curvar as costas).

Não se esqueça:

Mantenha a cabeça alinhada a coluna e o pescoço relaxado;

Relaxe também as mãos, os cotovelos e os ombros;

Ajuste o firma-pé;

Prenda os cadarços;

Evite o "pé de bailarina", deixe o pé na posição normal, paralelo ao chão, evitando problemas como fascite plantar e tendinites;

O joelho não deve passar a ponta dos dedos, durante o movimento;

Mantenha uma toalha por perto para enxugar o suor das mãos evitando que você escorregue do guidão;

Não movimente o quadril lateralmente, evitando problemas como bursite no trocanter do fêmur (articulação do quadril);

Não jogue o peso do corpo nos membros superiores, distribua o peso, mantendo a coluna reta e os membros superiores relaxados.

Concluindo:

Faça alongamentos;

Verifique a postura;

Pedale dentro do seu limite;

Use um vestuário correto;

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