Exercícios Físicos na vida do Idoso

Dentre as sugestões de hábitos para se envelhecer com saúde, a recomendação para a realização da atividade física regular é uma das primeiras indicadas.

Para isto o idoso precisa ser muito bem orientado por um profissional, seja ele da área da fisioterapia, educação física, medicina, ou de outra profissão, mas o fundamental é o idoso receber as orientações adequadas, vindas de um profissional qualificado e seguir o que lhe for dito.

Mais de 10% da população brasileira é composta por pessoas na terceira idade. Para se ter uma velhice mais tranquila e garantir a longevidade, é importante: a prática de exercícios físicos, alimentação equilibrada e cuidados com a saúde.

Cerca de 50% do declínio físico associado ao envelhecimento pode ser motivado pela falta de atividade física. A prática não regular, ou a total falta de prática de exercícios físicos entre os idosos pode contribuir para o surgimento de diversos problemas de saúde, incluindo:

• Redução da massa muscular, força e resistência física;
• Redução da coordenação e equilíbrio;
• Redução da flexibilidade e mobilidade articular;
• Redução da capacidade respiratória;
• Redução da densidade óssea;
• Aumento nos níveis de gordura corporal;
• Aumento da pressão arterial;
• Aumento do risco de doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e.
• Aumento da susceptibilidade para distúrbios do humor (ansiedade, depressão, etc.).

Confira abaixo alguns dos muitos benefícios da prática regular de atividades físicas:

Densidade óssea: os exercícios ajudam a minimizar a perda de massa óssea, consequentemente reduzindo risco fraturas e osteoporose. Exercícios com peso são os mais indicados para manter os ossos fortes e saudáveis.

Funções cardiorrespiratórias: a prática de atividades físicas reduz o risco de doenças cardiorrespiratórias e pressão alta. Se o idoso já apresenta esses problemas, os exercícios ajudam a controlar a patologia.

Níveis de gordura corporal: o excesso de gordura corporal é responsável pelo surgimento ou agravamento de diversos problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e diabetes. Os exercícios físicos ajudam na queima do excesso de gordura mantendo o corpo com o peso ideal, também aceleram o metabolismo e aumentam a massa muscular.

Saúde mental: a prática de atividade física, de forma contínua, eleva a quantidade de oxigênio e circulação de sangue no cérebro, melhorando a saúde mental de modo geral (memória, concentração, etc.).

Os exercícios físicos ajudam a melhorar a saúde do idoso, por todos os benefícios que ela proporciona, tais como:

- ajuda a prevenir muitas doenças como o infarto, AVC, doenças vasculares (TVP – tromboembolismo pulmonar, trombose) por melhorar a vascularização e funcionamento de veias e artérias;

- por conta disto melhora o condicionamento cardio-respiratório, o que vai proporcionar maior disposição para o idoso sair de casa, fazer realizar suas atividades diárias;

- melhora a flexibilidade, resistência e fortalecimento muscular, o que vai ajudar na melhora do equilíbrio, já que a questão das quedas nesta faixa etária é um fator de risco (atualmente a 6ª causa de morte entre idosos);

- melhora da lubrificação das articulações/ tendões/ligamentos, o que faz com que o sistema osteomuscular, fique mais fortalecido, prevenindo assim as doenças como -artrose, osteoporose;

- todos estes benefícios podem propiciar uma melhora no estado geral, uma diminuição no uso de medicamentos, melhora na vitalidade, disposição, auto-estima, enfim um aumento no estado de bem-estar e felicidade.

- além de melhorar a interação social, pois para realizar a atividade física, o idoso tem que sair de casa, interagir com as pessoas, o que evita que ele se isole e isto fortalece as suas redes sociais (amigos, vizinhos, familiares), os quais podem ajudá-lo em um momento de urgência;

- e um outro benefício do exercício físico é a melhora na cognição (memória, atenção, concentração), pois "tudo que faz bem ao coração, faz bem ao cérebro"

O idoso sedentário

 Antes de iniciar o exercício físico é importante o idoso ir ao médico e fazer uma consulta para verificar se as suas condições cardiorrespiratórias estão ideias para o início da atividade (ideal o cardiologista) e também o ortopedia para verificar as condições osteomusculares, ou o geriatra (área médica especializada no idoso). Após o médico autorizar a realização do exercício físico, aí a escolha da modalidade fica a critério do idoso, sendo que a atividade precisa ser prazerosa, como uma atividade de lazer e não como se fosse uma obrigação.


Sugestão de Atividades para Idosos

Conheça os 6 exercícios mais indicados para idosos: 

1. Natação

Praticar natação regularmente traz benefícios relacionados à frequência cardíaca, à função respiratória e, claro, ao aumento da mobilidade.
E a atividade traz todos esses benefícios sem prejudicar as articulações nem provocar lesões de qualquer tipo, visto que ela é realizada dentro d’água — portanto, de baixo risco.

2. Caminhada

Criar o hábito de caminhar alguns minutos por dia ajuda a aumentar a disposição e o bem-estar do praticante.
Além disso, por ser uma atividade aeróbica, ajuda a gerar energia para os músculos através do trabalho com a respiração. O melhor de tudo é que você pode caminhar tanto em esteiras quanto ao ar livre.

3. Dança

Um grande estimulante social, a dança faz bem não somente ao corpo, mas também à mente, pois ajuda a combater a depressão. Além disso, é um ótimo exercício para a memória, pois o praticante deve guardar os passos e as coreografias.
O esforço físico também não fica atrás: a dança trabalha a coordenação motora e ajuda a prevenir doenças como hipertensão e osteoporose.

4. Musculação

Você não leu errado, a musculação é sim um ótimo exercício indicado para a terceira idade.
Justamente por ser adaptável, essa atividade física permite que se comece com pesos e halteres bem leves.
Dessa maneira, o praticante se sente confortável durante os exercícios e evolui aos poucos, em seu próprio tempo, trabalhando diferentes áreas do corpo e fortalecendo a musculatura e a flexibilidade corporal.

5. Hidroginástica

Por ser realizada dentro d’água, a hidroginástica faz maravilhas para o fortalecimento muscular, para o sistema cardiorrespiratório, além de ajudar a melhorar a coordenação motora.
Considerado um exercício de baixo risco, justamente por amenizar os efeitos da gravidade, ele também é perfeito para quem sofre com artrose e osteoporose.

6. Pilates

O pilates é uma atividade física democrática, pois é indicada para pessoas de todas as idades.
Aos idosos, esse método de exercício traz benefícios relacionados ao alinhamento da musculatura. O pilates também fortalece os músculos e diminui a pressão sobre articulações, já que todo o alongamento é feito aproveitando o peso do próprio corpo.
Isso se reflete na prevenção de doenças como a diabetes, a hipertensão, e reduz o risco de obesidade.
Deu para notar que quando se trata de atividades físicas na terceira idade, as possibilidades são muitas — tanto em relação ao tipo de atividade quanto à intensidade. Até porque, cada pessoa tem suas próprias potencialidades e limitações, e isso precisa ser respeitado.
Sendo assim, o ideal é que um médico seja consultado com antecedência, para que ele possa avaliar as condições do paciente e indicar o tipo de exercício ideal de acordo com suas capacidades e necessidades.

A OMS – Organização Mundial da Saúde – recomenda que as pessoas pratiquem 30 minutos de atividades físicas diariamente. Muitas vezes não é possível cumprir à risca essa recomendação, mas é imprescindível criar um cronograma para essas atividades, ao menos 3 vezes na semana ou 10 minutos diariamente no início.

Publicado em 20/12/12 e revisado em 07/12/21

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