Antes, durante e depois do treinamento de corrida.

- Realizar os alongamentos dos principais grupos musculares antes e após os treinamentos;

- Não se deve fazer movimentos de vai-e-vem durante os alongamentos, mas manter a tensão constante durante o tempo que se mantém o músculo estirado;

- Não convém usar roupa excessiva ou plásticos. Este procedimento somente acelera o processo de desidratação;

- A roupa deve ser leve e permitir uma boa aeração do corpo, principalmente no verão. Utilize uma camiseta e um calção. Em dias ensolarados deve-se usar o protetor solar e um boné. As roupas geralmente devem ser de algodão e de cores claras para facilitar a troca de calor com o meio ambiente;

- Deve-se escolher um tênis que possua um bom sistema de amortecimento e também uma base larga para evitar torções nos calcanhares;

- É importante não comprar tênis do mesmo número que o sapato comum, já que com a corrida os pés tendem a inchar e o resultado será a compressão das zonas onde estão as unhas;

- O uso de meias também protegerá contra assaduras e bolhas. Em geral, um par de tênis dura no mínimo 700 a 800 Km e no máximo 1200 Km, aproximadamente. Entretanto, após os primeiros 500 ou 600 Km a maioria terá perdido uma parte importante da sua capacidade de amortecimento;

- Algumas pessoas podem perder de 1 a 2 litros de suor por hora. A hidratação antes de uma corrida é muito importante para o seu desempenho. Deve-se ingerir entre 200 a 300 ml de água ou uma solução isotônica entre 20 a 30 minutos antes da corrida.

- Durante a corrida, o ideal é ingerir entre 100 a 200 ml de líquido a cada 20 a 25 minutos, dependendo do calor e da umidade relativa do ar ambiente. É necessário ressaltar que a assimilação dos líquidos possui um limite de 600 ml por 50 minutos, ou seja, não adianta ingerir uma quantidade maior durante a corrida pois o organismo não absorverá este excesso.

- Após a corrida, além da ingestão hídrica imediata, é necessário ingerir uma certa quantidade de carboidratos, tais como algumas frutas (banana, maçã, melão e melancia são algumas das recomendadas);

- Nos dois e três dias que antecedem uma prova longa, o ideal é ingerir uma quantidade muito pequena de carboidratos (massas, macarrão, pães, etc). Nesses dias o carboidrato será substituído pelas proteínas (leite, carnes, ovos, etc), acompanhada de uma boa quantidade de água ingerida.

- Na véspera da prova a ingestão de carboidratos deve ser elevada, juntamente com uma quantidade alta de líquidos. Diminua os intervalos entre as refeições neste dia.

- No dia da corrida o café da manhã deve ser realizado cerca de 2 horas antes do início da prova. A ingestão de carboidratos deve ser entre 70 a 80 gramas, por exemplo: 2 frutas + leite desnatado + farelo de aveia (2 colheres) + açúcar mascavo ou mel.

- O ideal é dormir aproximadamente 8 horas nos dias que antecedem a prova. A elevação das pernas na cama por alguns minutos, apoiadas em alguns travesseiros é também um procedimento recomendado.

- Estabeleça objetivos individuais e coletivos para a participação na prova, por exemplo, programe-se para terminar a prova e não necessariamente vencê-la.

- Avalie a sua real capacidade, procurando o equilíbrio para a realização da atividade de forma prazerosa, sem estresse. Por exemplo, estipular um tempo confortável para cumprir a prova.

- No dia da corrida procure chegar cedo no local para encontrar os amigos e concentrar-se para uma ótima participação em mais uma corrida, mas lembre-se, o mais importante não é chegar na frente de todos os outros, mas sim ser inteligente e eficiente em conseguir seguir todas as recomendações citadas anteriormente e saber que em cada corrida estará ocorrendo uma evolução interna no seu organismo e um passo a mais na nossa meta: CORRA BEM E SINTA-SE BEM.

Professor Newton Nunes - www.areadetreino.com.br
Professor pelo Instituto do Coração de SP desde 1994. Especialista em Reabilitação Cardiovascular pelo InCor. Mestrado e Doutorado em Educação Física na USP.

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