A creatina

A creatina é utilizada em células musculares para armazenar energia principalmente para exercícios de explosão. Os atletas podem aumentar a quantidade de creatina no músculo tomando suplementos de creatina. Embora alguns estudos relatem nenhum efeito ergogênico, tamném indicam que a suplementação de creatina (por exemplo, 20 g por dia durante 5 a 7 dias) aumenta o desempenho de sprint em 1-5% e o trabalho realizado em sprints repetidos em até 15%. Estes efeitos ergogênicos parecem estar relacionados com a extensão da absorção da creatina no músculo.

A suplementação de creatina por um mês ou dois durante o treinamento promoveu ganhos adicionais no desempenho (5-8%), bem como ganhos de força (5-15%) e massa corporal magra (1-3%). O único efeito colateral conhecido é o aumento do peso corporal. São necessárias mais pesquisas sobre diferenças individuais na resposta ao uso de creatina, periódica ou cíclica , efeitos colaterais e efeitos a longo prazo na resistência.

A creatina é um aminoácido, de construção que compõem as proteínas. Creatina na forma de fosfocreatina (creatina fosfato) é uma reserva importante de energia nas células musculares. Durante o exercício intenso com duração em torno de meio minuto, fosfocreatina é quebrada em creatina e fosfato, e a energia liberada é usada para regenerar a fonte primária de adenosina (ATP). A potência de saída cai quando a fosfocreatina se esgota, porque ATP não pode ser regenerado rápido o suficiente para atender a demanda do exercício. Segue-se que um grande estoque de fosfocreatina no músculo deve reduzir a fadiga durante a corrida. Creatina extra no músculo também pode aumentar a taxa de regeneração da fosfocreatina para as contrações seguintes, o que deve significar menos fadiga com repetidas rajadas de atividade em formação ou em competições esportivas .

Na teoria, você pode obter um maior armazenamento de creatina e fosfocreatina no músculo? Sim, e ele faz aumentar o desempenho de contrações, especialmente repetidas. A creatina extra é, portanto, ergogênica, porque pode ajudar a gerar mais potência de saída durante o exercício intenso. Além disso, a suplementação de creatina a longo prazo produz maiores ganhos em força e desempenho em corridas e pode aumentar a massa magra do corpo.

Efeitos de suplementos de creatina na creatina muscular, fosfocreatina e ATP
O volume necessário diário de creatina é de cerca de 2 g para uma pessoa de 70 kg. Cerca de metade das necessidades diárias de creatina são fornecidas pela creatina corporal sintetizada a partir de aminoácidos. A necessidade diária de creatina restante é obtida a partir da alimentação. Carne ou peixe são as melhores fontes naturais. Por exemplo, há cerca de 1 g de creatina em 250 g de carne crua. A suplementação com creatina sintética é a principal forma pela qual os atletas carregam os músculos com creatina. Doses diárias de 20 g de creatina por 5-7 dias normalmente aumentamr o conteúdo total de creatina no músculo por 10-25%. Cerca de um terço da creatina extra no músculo é na forma de fosfocreatina.

A Creatina extra no músculo não parece aumentar o tempo de recuperação de ATP, mas parece ajudar a manter as concentrações de ATP durante um único esforço máximo. Ela também pode aumentar a taxa de ressíntese de ATP e fosfocreatina após o exercício intenso

Primeiro os pesquisadores investigaram os efeitos ergogênicos de curto prazo à carga de creatina. Em um estudo típico, uma dose de 5 g de creatina é dada quatro vezes ao dia, durante cinco a sete dias para garantir os aumentos de creatina muscular.

A maioria dos estudos têm mostrado que a velocidade ou potência em sprints – explosões de atividade com duração de alguns segundos a vários minutos – é reforçada, normalmente 5-8%. O desempenho de sprint repetitivo também é reforçado quando não se descansa entre sprints sem permitir a recuperação total. Neste caso, a produção total de trabalho pode ser aumentado em 5-15%. Há também evidências de que o trabalho realizado durante os conjuntos de testes de força com múltiplas repetições pode ser melhorado pela suplementação de creatina, tipicamente em 5-15%. Além disso, o desempenho nas repetições e na força máxima também pode ser aumentado com a suplementação de creatina, normalmente em 5-10%.

A melhora no desempenho do exercício tem sido correlacionada com o grau em que a creatina é armazenada no músculo após a suplementação de creatina, particularmente em fibras musculares do tipo II. Pesquisadores já voltaram sua atenção para suplementação de longo prazo de creatina. Nestes estudos, uma semana de creatina de até 25 g por dia é seguida por até três meses de manutenção, com dosagens reduzidas ou similares (2-25 g por dia). Maiores ganhos são agora vistos no desempenho de um único esforço, sprints repetidos, e força (5-15%).

Teoricamente, a creatina pode afetar o desempenho através de um ou mais dos seguintes mecanismos: um aumento das concentrações de creatina e fosfocreatina nas células musculares em repouso, um aumento da taxa de ressíntese de fosfocreatina entre as séries de atividade; maior eficiência metabólica (menor produção de lactato, amônia e / ou hipoxantina); e adaptações melhoradas através de cargas maiores de treinamento. Suplementação de creatina durante o treino também pode promover maiores ganhos de massa magra.

Nem todos os estudos têm relatado benefício ergogênico da suplementação de creatina. A este respeito, uma série de estudos igualmente bem controlados indicam que a suplementação de creatina não melhora: simples ou repetitivos desempenho de sprint; trabalho realizado durante séries de contrações musculares com máximo esforço; força máxima, ou, exercícios de resistência submáxima. Além disso, um estudo mostrou que velocidade de corrida de resistência foi mais lenta, possivelmente por causa de um aumento da massa.

Composição Corporal
Alguns autores sugerem que a suplementação de creatina pode promover ganhos de massa magra do corpo durante o treinamento, mas ainda não se entende como ele funciona. As duas teorias predominantes são de que a suplementação de creatina promove a retenção de água e a síntese de proteínas. Mais pesquisas são necessárias antes que possamos ter certeza sobre a contribuição de cada um desses processos no ganho de peso.

Relatos de alguns treinadores e de atletas sugerem que a suplementação de creatina pode promover uma maior incidência de tensões musculares . Teoricamente, os ganhos de força e massa corporal podem colocar um estresse adicional sobre ossos, articulações e ligamentos. No entanto, nenhum estudo tem documentado um aumento da taxa de lesões após a suplementação de creatina, embora muitos destes estudos avaliaram atletas altamente treinados durante os períodos de treinamento pesado. Atletas, aparentemente, adaptam-se ao aumento da força, que é modesta e gradual.

A creatina extra é eliminada principalmente na urina, como creatina, com pequenas quantidades discriminadas e excretada como creatinina ou uréia. Nenhum estudo mostrou que a suplementação com creatina ocasionasse resultados em aumentos clinicamente significativos na lesão hepática ou insuficiência hepática.

Ética
Suplementação de creatina não é proibido, mas é uma prática nutricional que melhora o desempenho. Seria então antiético? Ninguém pensando sobre essa questão deve considerar que a suplementação de creatina é uma prática semelhante à de carregamento de carboidratos , que é bem aceita. Alguns também estão preocupados que a suplementação de creatina pode causar um efeito de transição, em que os atletas que aprenderam a tomar creatina são mais propensos ao uso de substâncias perigosas ou proibidas. Educação adequada entre os atletas, treinadores e formadores sobre práticas aceitáveis e inaceitáveis nutricionais é provavelmente a melhor maneira de reduzir qualquer transição.

Como usar Creatina
Um regime de carga típica para um atleta de 70 kg é uma dose de 5 g quatro vezes ao dia durante uma semana. Posteriormente, a dose pode ser reduzida para 2 a 5 g por dia, a fim de manter o conteúdo de creatina elevadas. Este protocolo de suplementação com creatina vai aumentar e conteúdo intramuscular de fosfocreatina e melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade. Agora há algumas evidências de que tomar glicose (100 g) com a creatina (5-7 g) aumenta a absorção de creatina no músculo. Por isso recomenda-se que os atletas devem tomar creatina junto com carboidratos (por exemplo, com suco de uva) ou ingerir suplementos de creatina que combinam a creatina com a glicose. Para os atletas que querem promover ganhos adicionais na massa corporal magra, recomenda-se 15-25 g por dia durante 1-3 meses.

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