Video: exercícios avançados para braços e peitoral

Instruções O circuito de nível avançado deverá ser feito de três a quatro séries de 10 repetições em cada exercício. Treino Bi-set: faça dois exercícios, um após o outro. Aguarde um minuto e repita os exercícios. 1º exercício: Supino na máquina Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Estenda o braço, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial. Em seguida, passe para o próximo exercício. 2º exercício: Crucifixo na máquina Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Feche e abra os braços, aproximando e afastando as barras do aparelho. Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios. 3º exercício: Pulley fechado Equipamento: Pulley com pegador fechado Posicione-se no equipamento com o tronco inclinado e abdômen contraído. Puxe o pegador para baixo e volte à posição inicial lentamente, mantendo flexão dos cotovelos. Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício. 4º exercício: Remada na máquina Posicione-se segurando o puxador na altura dos ombros. Com o tronco apoiado no equipamento, puxe a barra em direção ao peito e retorne à posição inicial. Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios. 5º exercício: Bíceps rosca direita Fique de frente para o Pulley com os cotovelos rentes ao corpo. Segure a barra do aparelho na altura do peito e estenda os braços quase que totalmente. Atenção! Estabilize os cotovelos apoiando-os ao corpo, durante o exercício. 6º exercício: Bíceps com barra W Equipamentos: 01 barra W Com a coluna ereta e joelhos levemente flexionados, segure a barra na altura da cintura. Puxe a barra até a altura do peito e retorne lentamente à posição inicial. 7º exercício: Tríceps no pulley Equipamento: Pulley com barra Posicione-se com um pé à frente e tronco levemente inclinado Puxe a barra até próximo à coxa e volte até a metade do cabo do aparelho. Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício. 8º exercício: Tríceps pulley à frente Equipamento: Pulley com barra Posicione-se segurando a barra, com os cotovelos à frente da cabeça e as costas das mãos viradas para você. Estenda os cotovelos e retorne, deixando as mãos acima da cabeça. Mexa apenas o antebraço durante o movimento. Não mexa os ombros e os cotovelos. Atenção! Relaxe a coluna cervical durante o exercício.

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