Treino de musculação: exercícios avançados para braços e peitoral
Instruções
O circuito de nível avançado deverá ser feito de três a quatro séries de 10 repetições em cada exercício.
Treino Bi-set: faça dois exercícios, um após o outro. Aguarde um minuto e repita os exercícios.
1º exercício: Supino na máquina
Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Estenda o braço, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Em seguida, passe para o próximo exercício.
2º exercício: Crucifixo na máquina
Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Feche e abra os braços, aproximando e afastando as barras do aparelho.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.
3º exercício: Pulley fechado
Equipamento: Pulley com pegador fechado
Posicione-se no equipamento com o tronco inclinado e abdômen contraído. Puxe o pegador para baixo e volte à posição inicial lentamente, mantendo flexão dos cotovelos.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.
4º exercício: Remada na máquina
Posicione-se segurando o puxador na altura dos ombros. Com o tronco apoiado no equipamento, puxe a barra em direção ao peito e retorne à posição inicial. Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.
5º exercício: Bíceps rosca direita
Fique de frente para o Pulley com os cotovelos rentes ao corpo. Segure a barra do aparelho na altura do peito e estenda os braços quase que totalmente.
Atenção! Estabilize os cotovelos apoiando-os ao corpo, durante o exercício.
6º exercício: Bíceps com barra W
Equipamentos: 01 barra W
Com a coluna ereta e joelhos levemente flexionados, segure a barra na altura da cintura. Puxe a barra até a altura do peito e retorne lentamente à posição inicial.
7º exercício: Tríceps no pulley
Equipamento: Pulley com barra
Posicione-se com um pé à frente e tronco levemente inclinado Puxe a barra até próximo à coxa e volte até a metade do cabo do aparelho.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.
8º exercício: Tríceps pulley à frente
Equipamento: Pulley com barra
Posicione-se segurando a barra, com os cotovelos à frente da cabeça e as costas das mãos viradas para você. Estenda os cotovelos e retorne, deixando as mãos acima da cabeça. Mexa apenas o antebraço durante o movimento. Não mexa os ombros e os cotovelos.
Atenção! Relaxe a coluna cervical durante o exercício.
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Treino Bi-set: faça dois exercícios, um após o outro. Aguarde um minuto e repita os exercícios.
1º exercício: Supino na máquina
Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Estenda o braço, mantendo os cotovelos levemente flexionados e retorne à posição inicial.
Em seguida, passe para o próximo exercício.
2º exercício: Crucifixo na máquina
Posicione-se segurando as barras do aparelho na altura dos ombros. Feche e abra os braços, aproximando e afastando as barras do aparelho.
Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.
3º exercício: Pulley fechado
Equipamento: Pulley com pegador fechado
Posicione-se no equipamento com o tronco inclinado e abdômen contraído. Puxe o pegador para baixo e volte à posição inicial lentamente, mantendo flexão dos cotovelos.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.
4º exercício: Remada na máquina
Posicione-se segurando o puxador na altura dos ombros. Com o tronco apoiado no equipamento, puxe a barra em direção ao peito e retorne à posição inicial. Faça intervalo de 1 minuto e repita os exercícios.
5º exercício: Bíceps rosca direita
Fique de frente para o Pulley com os cotovelos rentes ao corpo. Segure a barra do aparelho na altura do peito e estenda os braços quase que totalmente.
Atenção! Estabilize os cotovelos apoiando-os ao corpo, durante o exercício.
6º exercício: Bíceps com barra W
Equipamentos: 01 barra W
Com a coluna ereta e joelhos levemente flexionados, segure a barra na altura da cintura. Puxe a barra até a altura do peito e retorne lentamente à posição inicial.
7º exercício: Tríceps no pulley
Equipamento: Pulley com barra
Posicione-se com um pé à frente e tronco levemente inclinado Puxe a barra até próximo à coxa e volte até a metade do cabo do aparelho.
Repita 10 vezes o movimento e passe para o próximo exercício.
8º exercício: Tríceps pulley à frente
Equipamento: Pulley com barra
Posicione-se segurando a barra, com os cotovelos à frente da cabeça e as costas das mãos viradas para você. Estenda os cotovelos e retorne, deixando as mãos acima da cabeça. Mexa apenas o antebraço durante o movimento. Não mexa os ombros e os cotovelos.
Atenção! Relaxe a coluna cervical durante o exercício.
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