Uma vez completado o Programa Básico para Iniciantes, você está pronto para coisas maiores e melhores, inclusive andar mais rápido e colocar sua frequência cardíaca no alvo. Agora é hora de começar o Programa Básico de Caminhada, detalhado abaixo:

  • Nível 1: Caminhe 20 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível 2: Caminhe 25 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível 3: Caminhe 30 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível 4: Caminhe 35 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível 5: Caminhe 40 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível 6: Caminhe 45 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível 7: Caminhe 50 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível 8: Caminhe 55 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.
  • Nível 9: Caminhe 60 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana.

No Programa Básico de Caminhada, seu objetivo é colocar sua frequência cardíaca entre 50% e 85% da frequência máxima reserva. Claro que, à medida que seu condicionamento aumenta, você não pode esperar para arrastar os pés e alcançar sua frequência cardíaca-alvo. Você tem que andar a uma boa passada.

Assim como no Programa Básico para Iniciantes, você precisa manter-se em cada nível até que você possa caminhar naquele passo por um determinado período de tempo.

Embora esses programas forneçam uma orientação de quanto exercício você precisa para melhorar sua saúde e seu condicionamento, seus próprios objetivos de condicionamento pode ajudá-lo a escolher a exata duração, frequência e velocidade de sua caminhadas.

Por exemplo: se seu objetivo principal é perder peso, você pode escolher andar de 45 minutos a uma hora, cinco vezes por semana, a 65% a 70% da sua frequência máxima de reserva. Ao manter um passo mais moderado (mas ainda em sua zona-alvo), você será capaz de andar por períodos mais longos de tempo.

Lembre-se: quanto mais tempo você andar, mais calorias você vai queimar. Há uma regra simples a seguir: se você diminuir a velocidade de suas passadas, aumente a duração e a frequência da caminhada. Você pode ajustar a frequência, a distância, a velocidade para atingir seus objetivos, contanto que você mantenha sua frequência cardíaca em algum lugar dentro da sua zona-alvo e se exercite, no mínimo, 30 minutos por dia, ao menos 3 vezes por semana.

Se você achar que está perdendo a chance de saborear as redondezas proporcionada pelo programa para iniciantes, talvez você queira alternar caminhadas vigorosas com outras mais prazeirosas. Você pode tentar concentrar as passadas vigorosas a 30 minutos no meio do exercício: aquecimento longo e lento, passadas vigorosas e relaxamento. Você pode também querer andar em terreno montanhoso, assim você pode aumentar a intensidade de seus exercícios sem ter de andar a altas velocidades.

Claro que você não tem de restringir sua caminhada às "horas oficiais" de exercícios. Em vez disso, tente tirar vantagem das oportunidades que cada dia oferece para caminhadas extras. Por exemplo, tente subir e descer escadas a cada chance que tiver, em vez de tomar o elevador ou a escada rolante. Ande até a padaria, em vez de dirigir até lá. Lembre-se, qualquer caminhada que você possa fazer além da sua agenda de exercícios é um bônus extra em termos de saúde e condicionamento.

Pelo bem da convenicência, é importante fazer suas caminhadas dentro da sua agenda de atividades. Para manter a motivação elevada e suas caminhadas interessantes, você pode querer variar as rotas que escolheu ou adicionar novas dimensões à sua rotina de caminhadas.

Quando você terminar o Programa Básico para Iniciantes e o Programa Básico de Caminhada, pode querer mais desafios. Ou pode estar tão em forma que tem problemas para caminhar rápido o suficiente para levar sua frequência cardíaca à zona-alvo. Se for isso, você pode aumentar a intensidade de seus exercícios aprendendo a marcha atlética, que vai capacitá-lo a alcançar velocidades mais rápidas de caminhada, ou tentando aumentar o tempo e a distância que você anda caminhando rapidamente.