Treino para perder peso: com kettlebell
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício. As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício. Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício. O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.
1º exercício: pêndulo
Equipamento: kettlebell ou halter
Deixe as pernas afastadas, segure o equipamento com as duas mãos. Faça o agachamento flexionando e estendo os joelhos. Projete o kettlebell para cima quando realizar a extensão do quadril e para baixo quando flexionar os joelhos. Atenção! Projete o quadril para trás como se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício básico com kettlebell, existem muitos outros. Vale à pena fazer uma aula com esse equipamento e com um professor especializado.
Iniciante: 2-3 Kg
Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
2º exercício: remada alta
Equipamento: kettlebell ou halter
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos. Flexione os cotovelos, eleve o halter para cima até a altura do ombro e retorne.
Iniciante: 2-3 Kg
Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
3º exercício: afundo ritmado
Equipamento: kettlebell ou halter
Afaste os pés e vire o corpo para a lateral. O pé da frente fica apoiado e o de trás fica na ponta. Desça flexionando os joelhos e levando o kettlebell para baixo. Atenção! Não deixe ultrapassar a linha final dos pés da frente. Controle bem o movimento. Mantenha uma postura correta no exercício, mantendo a coluna ereta e projetando os ombros para trás.
Iniciante: 1-2 Kg
Intermediário: 2-4 kg (tornozeleiras)
Avançados: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações é sinal de carga muito pesada).
4º exercício: tríceps frânces
Equipamento: Kettlebell ou halter ou garrafa pet ou saquinho de mantimento
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos atrás da cabeça. Flexione e estenda os cotovelos, subindo e descendo o equipamento. Atenção! Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído o tempo todo, os cotovelos fechados e os joelhos levemente flexionados.
Iniciante: usar peso de 1-2 kg
Intermediário: 2-4 kg
Avançado: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente na cervical, na lombar e na musculatura do trapézio e dos dorsais, é sinal de carga muito pesada).
5º exercício: agachamento com elevação de equipamento acima da cabeça
Equipamento: kettlebell ou halter
Faça o agachamento flexionando e estendendo os joelhos, segurando o kettlebell ou o halter com as duas mãos. Projete o kettlebell acima da cabeça trazendo-o para si e logo em seguida estenda os cotovelos levando o kettlebell acima da cabeça. O movimento é conjugado com o agachamento. Atenção! Projete o quadril para trás com se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício complexo, por isso preste atenção à execução do exercício.
Iniciante: 1-2 Kg
Intermediário: 2-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente da coluna, é sinal de carga muito pesada).
Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Atividades para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .
1º exercício: pêndulo
Equipamento: kettlebell ou halter
Deixe as pernas afastadas, segure o equipamento com as duas mãos. Faça o agachamento flexionando e estendo os joelhos. Projete o kettlebell para cima quando realizar a extensão do quadril e para baixo quando flexionar os joelhos. Atenção! Projete o quadril para trás como se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício básico com kettlebell, existem muitos outros. Vale à pena fazer uma aula com esse equipamento e com um professor especializado.
Iniciante: 2-3 Kg
Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
2º exercício: remada alta
Equipamento: kettlebell ou halter
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos. Flexione os cotovelos, eleve o halter para cima até a altura do ombro e retorne.
Iniciante: 2-3 Kg
Intermediário: 3-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente lombar, é sinal de carga muito pesada).
3º exercício: afundo ritmado
Equipamento: kettlebell ou halter
Afaste os pés e vire o corpo para a lateral. O pé da frente fica apoiado e o de trás fica na ponta. Desça flexionando os joelhos e levando o kettlebell para baixo. Atenção! Não deixe ultrapassar a linha final dos pés da frente. Controle bem o movimento. Mantenha uma postura correta no exercício, mantendo a coluna ereta e projetando os ombros para trás.
Iniciante: 1-2 Kg
Intermediário: 2-4 kg (tornozeleiras)
Avançados: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações é sinal de carga muito pesada).
4º exercício: tríceps frânces
Equipamento: Kettlebell ou halter ou garrafa pet ou saquinho de mantimento
Deixe as pernas afastadas e segure o equipamento com as mãos atrás da cabeça. Flexione e estenda os cotovelos, subindo e descendo o equipamento. Atenção! Mantenha a coluna ereta, o abdômen contraído o tempo todo, os cotovelos fechados e os joelhos levemente flexionados.
Iniciante: usar peso de 1-2 kg
Intermediário: 2-4 kg
Avançado: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente na cervical, na lombar e na musculatura do trapézio e dos dorsais, é sinal de carga muito pesada).
5º exercício: agachamento com elevação de equipamento acima da cabeça
Equipamento: kettlebell ou halter
Faça o agachamento flexionando e estendendo os joelhos, segurando o kettlebell ou o halter com as duas mãos. Projete o kettlebell acima da cabeça trazendo-o para si e logo em seguida estenda os cotovelos levando o kettlebell acima da cabeça. O movimento é conjugado com o agachamento. Atenção! Projete o quadril para trás com se estive sentando em uma cadeira, não deixe que o joelho vá à frente quando agachar. Controle bem o movimento. Esse é um exercício complexo, por isso preste atenção à execução do exercício.
Iniciante: 1-2 Kg
Intermediário: 2-6 kg (tornozeleiras)
Avançado: 6 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente da coluna, é sinal de carga muito pesada).
Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Atividades para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .
Post a Comment