Musculação - Critérios de prescrição
| | |  Fatores Técnicos a) Repetições ( Reps ) - constituí a unidade da estrutura de um programa, consistindo em uma execução de um determinado movimento. |
Existe uma correlação entre o número de repetições dos exercícios e o percentual de peso a ser superado. A definição do número de repetições e o peso, determinam o tipo de trabalho e o objetivo do aluno com o treinamento de musculação.
Fig. Correlação entre o número de repetições e o percentual de peso máximo (Matveiev,1991; citado por Zakharov,1992:121)
b) Set ou Grupo - É o conjunto de movimentos de um exercício executado sem intervalo entre si
(Cossenza,1990).
Ex: 3 sets de 10 repetições
Em relação ao número de sets, o treinamento pode ser dividido tanto em relação ao nível de condicionamento físico do aluno, quanto em relação ao objetivo deste.
Número de Sets para cada exercício:
Iniciantes: 1 a 2
Intermediários: 2 a 4
Avançados: + 3
Quanto ao objetivo:
Estético, perda de peso: 2 a 3
Hipertrofia: 3 a 4
Força pura: + 4
c) Série - Representa uma sessão de treinamento, é o conjunto de todos os sets e repetições que serão realizados.
d) Intervalos - É o tempo de recuperação ( pausa ) que deve ser utilizado entre os exercícios, os sets, e as passagens ( Cossenza,1990 ).
Objetivo: Restaurar parcial ou totalmente as fontes energéticas.
| Tempo de Recuperação do Sistema ATP-PC | |
| 1 min. | 80% |
| 2 a 3 min. | 90% |
| 5 a 10 min. | 100% |
e) Freqüência de treino - Depende dos objetivos do programa, da disponibilidade de tempo do aluno e do tempo de restauração (recuperação) das fontes energéticas de uma sessão para outra de treino.
| Recuperação do Glicogênio: | |
| 10 horas | 60% |
| 24 a 48hs | 100% |
Objetivo:
Em programas de musculação visando os aspectos estéticos, o número de sessão de treinos deverá ser de 3 a 4 vezes por semana. Em programas de emagrecimento, o treino de musculação deverá ser de 2 a 3 sessões de comum acordo com as sessões cardiorrespiratórias ao longo da semana. Já para obtenção de hipertrofia muscular, as sessões deverão ser de 4 a 6 por semana, dependendo da condição física do praticante e do tempo que pratica.
f) Tipos de Respiração - a mais indicada para os alunos iniciantes é a continuada, o aluno respira livremente durante a execução do movimento. A respiração bloqueada, quando o aluno trabalha em apnéia, só deve ser utilizada em treinamentos de força pura, por atletas experientes e depois de uma bateria de exames médicos adequados:
continuada
ativa
passiva
bloqueada
combinada.
Quantidade de Exercícios por Grupo Muscular:
Iniciantes: 1 a 2
Intermediários: 2 a 4
Avançados: + 4
Velocidade de Execução:
lenta, média, rápida.
OBJETIVO | REPETIÇÕES | % PESO |
FORÇA PURA | 1-5 | 90-100 |
HIPERTROFIA | 6-12 | 75-85 |
FORÇA EXPLOSIVA | 8-15 | 60-75 |
FORÇA-RESISTÊNCIA | 15- 30 | 40-60 |
Quadro: Relação entre os objetivos do treino, repetições e o % de peso a ser utilizado (Vianna,1997).
Nome do aluno, número de matrícula, número do programa, data do Início do programa, tipo de programa, objetivo, etc...
número dos exercícios
nome dos exercícios
número de grupos ou sets
número de repetições
kilagem ( espaço p/ modificar o peso )
Velocidade de execução
duração dos intervalos
Freqüência do aluno , tipo de respiração, observações, data da reavaliação ou a duração do programa, etc...
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