Dicas para potencializar exercícios no bumbum

 As pessoas frequentemente concentram-se demais em quais são os exercícios que estão fazendo, e prestam muito pouca atenção (ou nenhuma) para saber o quanto estes exercícios estão sendo bem feitos. Em muitos casos, a diferença entre uma atividade física produtiva ou inútil é a concentração e foco mental dado a cada grupo de exercícios e sua repetição, ao longo da sessão de atividades. Estas dicas auxiliarão você a obter muito mais efetividade (resultados!) de cada exercício para o bumbum, e melhorar a qualidade geral e resultados da sua atividade física.

Contraia os glúteos durante todo o exercício.
Uma vez que o seu objetivo é trabalhar seus glúteos (bumbum), você deverá tentar contrair conscientemente os glúteos ao longo de todos os exercícios. Normalmente você sentirá os glúteos fazendo esforço mais para o final da extensão do movimento, mas além disto você deve tentar contrair o glúteo durante todo o movimento. Isto ajudará a fortalecer a conexão do seu cérebro com seus músculos e possibilitar a você desenvolver contrações ainda mais fortes e concentradas com o tempo.

Pare a série se você sentir qualquer outro músculo que não o glúteo durante o exercício.
Isto pode parecer apenas senso comum, mas muitas pessoas continuam a realizar repetições extra mesmo depois que pararam de sentir os músculos que estão tentando exercitar. Como o músculo se cansa durante um exercício, outros músculos tentarão sustentar o músculo cansado, possibilitando assim a você executar mais repetições. Infelizmente, estas repetições extra não serão repetições de alta qualidade e podem mesmo prejudicar os seus resultados como um todo. Uma vez que seu objetivo é trabalhar o glúteo, o fato de outros músculos estarem sendo chamados a auxiliar na realização de mais repetições é um bom sinal de que você alcançou o objetivo, que é fatigar os músculos do bumbum. Em vez de executar mais repetições que não focam sobre o glúteo, faça uma pausa e concentre-se em executar a próxima série com uma qualidade tão alta quanto a da anterior. Observação: Esta dica só se aplica a exercícios planejados para isolar o glúteo, e não a exercícios que trabalham muitos músculos diferentes ao mesmo tempo, como agachamentos e lunge (avanços).

Preste atenção à posição do quadril durante os exercícios para o bumbum
É importante manter seus quadris tão nivelados e relaxados quanto possível durante os exercícios, porque muitos movimentos dos quadris são tapeações indesejadas que vão na verdade enfraquecer a participação do glúteo no exercício, e impedir você de manter uma contração consistente ao longo do exercício. Se você traçar uma linha entre os ossos do seu quadril, ela deve estar o mais possível próximo à horizontal. As trapaças mais comuns envolvem erguer o quadril da perna que você está exercitando ou fazer uma rotação externa do quadril (virando-o para fora do corpo). Estes dois movimentos vão reduzir o comprometimento do glúteo e podem também impor um esforço maior à sua região lombar.

Mantenha as costas em posição neutra.
Quando as suas costas estão em posição neutra (mantendo a curva natural da espinha), os músculos abdominais e das costas trabalham juntos para dar suporte à sua espinha. Durante os exercícios para o glúteo, estes músculos devem manter a estabilidade da espinha, mas não devem auxiliar ativamente os glúteos a executar o exercício. Quando o glúteo está sendo exercitado é comum a pelve deslocar-se para a frente, o que causará aumento na curva da região lombar. Isto é problemático porque esta posição aumenta muitíssimo o estresse da coluna lombar, faz os músculos lombares se apertarem excessivamente, e torna bem mais difícil para o glúteo contrair-se efetivamente. Em resumo, manter as costas em posição neutra vai elevar a efetividade dos exercícios para o bumbum, e reduzir consideravelmente a chance de você ter danos ou dores nas costas durante as suas sessões de atividade física.

Mantenha um ritmo lento e controlado ao longo dos exercícios.
Movimentos rápidos e bruscos são quase sempre indicativos de exercícios mal feitos, especialmente nas séries planejadas para isolar ou focar sobre um grupo específico de músculos. Os momentos mais comuns para este tipo de trapaça ocorrer são bem no início ou bem no final da extensão do movimento. No começo, frequentemente as pessoas começam com um rápido movimento brusco, o que introduz 2 fatores que reduzem a efetividade do exercício. Primeiro, faz com que outros músculos sejam chamados a participar do impulso inicial da velocidade da contração. Em segundo lugar, cria uma aceleração que frequentemente acompanha todo o movimento, reduzindo ainda mais a quantidade de trabalho verdadeiramente realizado pelo glúteo. Perto do fim da extensão do movimento, é comum as pessoas terem outro pequeno impulso de velocidade para prolongar a extensão do movimento. Este é um caso em que uma extensão maior do movimento definitivamente não é o melhor, porque esta extensão extra quase sempre é alcançada usando músculos outros que não os que deveriam estar trabalhando. Manter uma velocidade lenta e controlada vai minimizar a possibilidade de interferência e maximizar seus resultados.

Faça respirações lentas e profundas durante os exercícios.
Como você provavelmente sabe, a imensa maioria das pessoas não deveria segurar a respiração enquanto estão se exercitando, porque a ausência de respiração vai elevar a pressão sanguínea e o esforço sobre o coração. Respirar é especialmente importante quando você está executando exercícios em que precisa contrair músculos específicos enquanto relaxa outros. A respiração profunda promove a relaxação dos músculos e pode ser de grande ajuda quando você está aprendendo a relaxar os músculos lombares, o que é um problema comum para pessoas que estão executando exercícios para o bumbum. Manter um padrão consistente de respiração (exalar quando contrair o glúteo, inalar quando relaxar) também manterá uma contração consistente do glúteo, ao passo que se você segurar a respiração aumentará a chance de outros músculos (especialmente os da região lombar e dos quadris) serem envolvidos.

Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Atividades para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .