Educação Físicaa

quarta-feira, 30 de dezembro de 2020

Principal função do carboidrato no exercício

Carboidratos, lipídios e proteínas são macronutrientes presentes nos alimentos para o fornecimento de calorias/energia. A energia é utilizada para as funções vitais do organismo: respiração, circulação, síntese proteica, renovação celular e trabalho físico. Nesse texto, falaremos dos carboidratos.

Os carboidratos estão presentes em nossa dieta, sendo o principal item na mesa em muitas culturas. Alimentos ricos em açúcares são chamados de energéticos. Alguns carboidratos possuem a função energética, sendo armazenado como amido nas plantas e como glicogênio nos animais.

São digeridos e transformados em glicose, gerando energia para nosso corpo e o que sobra é armazenado em forma de glicogênio ou estocada como gordura no tecido adiposo. Chamamos de carboidratos simples aqueles que quando ingeridos são absorvidos rapidamente, provocando um pico glicêmico no sangue. Porém, parte é usada como energia e a outra estocada como gordura. Rapidamente este pico cai e o efeito é a fome aparecendo mais rapidamente entre os intervalos das refeições. É o exemplo de doces, mel, farinha branca, etc. Já os carboidratos complexos possuem baixo índice glicêmico, são absorvidos mais lentamente no nosso organismo, gerando saciedade por mais tempo. É o caso dos cereais integrais, batata doce, mandioca, inhame, etc.

Os carboidratos são considerados as principais fontes alimentares responsáveis pela produção de energia, além de preservar a massa muscular através do fornecimento de energia aos músculos, facilitar o metabolismo das gorduras e garantir o bom funcionamento do sistema nervoso central. Fornecem combustível para o cérebro, a medula, os nervos periféricos e células vermelhas para o sangue. Estão presentes nos pães, biscoitos, hortaliças, legumes, batata, aipim, inhame, cereais (arroz, farinha, aveia, macarrão), frutas e leguminosas (feijão, lentilha e grão de bico). Cada um grama fornece 4 Kcal às células do corpo.

- Componentes de 50 a 60 % da dieta, os carboidratos fornecem energia (cérebro é um órgão totalmente dependente de glicose) e melhoram a recuperação muscular pós atividade. Cada 1g fornece 4 Kcal às células do corpo. Estão presentes nos pães, hortaliças A (folhas)/B (legumes) e C (batata, aipim, inhame), cereais, macarrão, frutas, leguminosas.

Os carboidratos servem de matéria-prima para a produção do glicogênio muscular, que é a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exercício, sendo a redução dos estoques deste nutriente o fator determinante da fadiga muscular. Também são essenciais após a atividade física, para repor os estoques de glicogênio gastos no exercício, beneficiando assim a recuperação muscular e preparando o músculo para atividades subsequentes.

No exercício

Após a atividade física, o objetivo da ingestão de carboidratos é repor os estoques de glicogênio. Alimentos como batatas, massas, aveia e bebidas esportivas são boas fontes de carboidratos para a síntese de glicogênio muscular, sendo extremamente eficazes nas refeições que sucedem até as 6 primeiras horas após finalização do exercício, principalmente na primeira e segunda hora, consideradas o momento em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. Durante dias consecutivos de competição, ou de treinamento intenso, recomenda-se que os atletas consumam carboidratos entre 15 a 30 minutos após o exercício com porções adicionais a cada 2-3h.

Para finalizar, cada vez mais a população tem se preocupado com a qualidade e não só com a quantidade dos alimentos ingeridos. A alimentação equilibrada, aliás, deve ser variada, colorida e ter proporções adequadas de carboidratos, proteínas e lipídios, distribuídos entre quatro a seis refeições diárias.

Espero que você tenha gostado desse texto.

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segunda-feira, 21 de dezembro de 2020

Exercícios Físicos para Hipertensos

A Hipertensão Arterial Sistêmica (HAS) é uma doença de alta prevalência que atinge cerca de 5 a 20% da população adulta, podendo chegar a 50% nas pessoas idosas.

Ações de promoção da saúde relacionadas com mudanças de estilo devida representam a possibilidade de prevenção mais efetiva da ocorrência de eventos cardiovasculares.

A HAS pode ser tratada de duas formas basicamente: através de medicamentos que promovem o controle da pressão arterial e pela prática de exercícios físicos que vão auxiliar na estabilização da PA, assim como promover alterações cardiovasculares, endócrinas e metabólicas. Essas adaptações podem ser percebidas através do exercício físico por promover estímulos neurais que atuam sobre o sistema cardiovascular positivamente através das vias ligadas ao músculo cardíaco, repercutindo em fatores hemodinâmicos como, PA, frequência cardíaca (FC) e resistência periférica (RP), que aumenta força e a capacidade de ejeção cardíaca e a distribuição do fluxo sanguíneo e assim, maximiza a disponibilidade e o uso de nutrientes pela musculatura esquelética. Por isso é preciso incentivar medidas preventivas a adolescentes para que a atividade visa atenuar os fatores de risco.

O exercício físico realizado na redução ou manutenção da PA pode ser de dois tipos: aeróbico ou resistido. O exercício aeróbico é a atividade de um músculo de forma rítmica e com tempo prolongado à custa do metabolismo aeróbico, como na caminhada, corrida, natação. O exercício resistido refere-se aos movimentos dos músculos contra uma força aplicada ou carga externa, que resulta no fortalecimento dos músculos, através do aumento da força e resistência muscular. Podem ser realizados em máquinas de musculação, com pesos livres, faixas elásticas ou com o peso do próprio corpo.

O exercício físico realizado regularmente provoca importantes adaptações autonômicas e hemodinâmicas que vão influenciar o sistema cardiovascular, com o objetivo de manter a homeostasia celular diante do incremento das demandas metabólicas. Há aumento no débito cardíaco, redistribuição no fluxo sanguíneo e elevação da perfusão circulatória para os músculos em atividade. A PAS aumenta diretamente na proporção do aumento do débito cardíaco. A PAD reflete a eficiência do mecanismo vasodilatador local dos músculos em atividade, que é tanto maior quanto maior for a densidade capilar

A contra indicação para a prática do exercício pode ser de forma relativa, onde abrange os hipertensos com PAS>160 mmHg ou uma PAD > 100 mmHg, e a contraindicação absoluta, que abrange hipertensos PAS > 250 mmHg. Porém a liberação plena da prática de atividade deve partir do médico, com comprovação de exame médico e teste ergométrico.

A sobrecarga cardiovascular aguda observada com um exercício intensivo de resistência poderia ser prejudicial para os indivíduos com doenças cardíaca e vascular, particularmente aqueles destreinados nessa intensidade de exercício. Para esses indivíduos, a forma mais rítmica do exercício moderado impõe menos sobrecarga e proporciona maiores benefícios relacionados à saúde Os exercícios físicos são benéficos ao paciente hipertenso por proporcionar impacto sobre os níveis de repouso da pressão arterial, fazendo com que obtenha um maior controle da mesma. O aumento da capacidade aeróbica está associado inversamente ao acúmulo de gordura e riscos cardiovasculares.

A Hipertensão é seis vezes mais frequente em indivíduos de meia-idade e idosos, se comparados aos jovens, contudo, alguns jovens e até crianças podem apresentar quadros da mesma, caso sofram de alguma cardiopatia ou algum problema hereditário.

Manter bons hábitos alimentares, evitar o uso de álcool, o sedentarismo, e prezar por uma vida mais tranquila, com o mínimo possível de estresse, são hábitos preventivos contra a hipertensão arterial sistêmica.

sábado, 19 de dezembro de 2020

Treinamento Funcional fortalece toda região abdominal

Quem gosta de passar horas durante a semana com exercícios abdominais? Quase ninguém, não é verdade? No treinamento funcional, você consegue treinar toda a sua musculatura abdominal de maneira intensa, sem precisar focar especificamente nesta região.

Principais benefícios do treinamento funcional

Aumenta a força muscular;
Melhora o equilíbrio estático e dinâmico;
Desenvolve condicionamento, resistência e agilidade;
Desenvolve a percepção dos movimentos;
Acelera o metabolismo e queima gordura;
Correção da má postura e desequilíbrios musculares;
Aumento da estabilidade da região core (saúde da coluna vertebral);
Alivia o estresse;
Melhora as estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

O principal objetivo do treino funcional é trabalhar o chamado core, o centro de gravidade do corpo, que abrange os músculos do abdômen, quadril e lombar, sendo responsável pela estabilização da coluna. Dessa forma, o diferencial desse método é usar essa musculatura em todas as atividades.

Como a maioria dos exercícios exige estabilização da parte central do seu corpo, o praticante é obrigado a se adaptar para conseguir lidar com todo o estímulo que é oferecido durante a atividade.

O resultado? Mudanças no abdômen dentro de poucas semanas, o que não só é excelente para a estética como é fundamental para a saúde e para as tarefas diárias.

O treinamento isolado proporciona resultados em termos de ganho de massa muscular e força, pois admite, em sua forma de treinamento, que ocorra fadiga muscular; contudo a metodologia do treinamento funcional aproxima-se mais dos movimentos reais, ou seja, dos movimentos realizados de forma habitual e que abrangem a conexão entre os movimentos. Deste modo, esse aspecto atende ao princípio da especificidade, um dos mais importantes princípios do treinamento.

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sexta-feira, 18 de dezembro de 2020

Síndrome da banda iliotibial na Corrida

Descubra as cinco lesões mais comuns entre os corredores

A síndrome da banda iliotibial também é encontrada em esportes como o ciclismo ou aqueles que exigem movimentos repetitivos de flexão e extensão do joelho. Ela é caracterizada por dor na região lateral do joelho, e pode acontecer durante ou após a prática de esportes. Isso acontece pelo grande atrito que existe entre o trato iliotibial (região lateral do joelho) com a região lateral do fêmur. Esse atrito gera um processo inflamatório e, consequentemente, dor na região. Cada passo dado durante a corrida leva a uma pequena flexão e extensão do joelho, portanto, a cada movimento a banda iliotibial "raspa" na região lateral do fêmur.

A dor começa a se manifestar durante o treino e torna-se mais presente, ao longo do tempo, nas atividades diárias, como subir e descer escadas. Se não for tratada, pode levar os atletas a parar a atividade esportiva.

A síndrome da banda iliotibial pode se manifestar após a mudança do treinamento, com o uso de um calçado inadequado e/ou simplesmente com o fato de correr em solos irregulares. Esses fatores quando associados ao encurtamento da banda iliotibial, desalinhamento do joelho, rotação da tíbia (osso da perna) ou alterações no tipo de pisada, pode levar a processos inflamatórios e consequente afastamento do esporte.

No caso de surgir dor após uma corrida, pode-se aplicar uma compressa fria ou gelo no joelho, principalmente quando ele está inchado e vermelho, já que ajuda a diminuir a dor e a inflamação.

Coloque gelo no local da dor, durante 20 minutos, pelo menos duas vezes ao dia, e alongue e fortaleça os músculos posteriores e laterais (abdutores) da coxa. Para aliviar o desconforto, use um rolo de espuma. Deite com a lateral da coxa sobre ele e role, massageando do quadril até o joelho.

Uma vez diagnosticada a lesão, através de uma ressonância magnética ou por exames feitos por um médico especializado, o tratamento se torna necessário, sempre respeitando a individualidade de cada pessoa. Medicamentos também podem ser administrados, mas sempre com orientação médica. Já a fisioterapia é um primeiro e indispensável passo para diminuir o quadro de dor e o déficit do atleta, realizado na avaliação da fisioterapia.

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segunda-feira, 7 de dezembro de 2020

Papel defensivo e ofensivo do goleiro no Handebol

O goleiro no Handebol é a última defesa da equipe; em um esporte com placares elásticos, qualquer defesa pode alterar o ritmo de um jogo, levando uma equipe à vitória ou à derrota.

O goleiro é de grande importância dentro das partidas de Handebol, em ações tanto defensivas como ofensivas.

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Defensivamente, além de conter os arremessos dos adversários, ele também consegue organizar o posicionamento de sua defesa.

Além do caráter defensivo, podemos atribuir ao goleiro outras funções relevantes, entre elas uma grande responsabilidade na orientação tática de sua equipe, pois o seu posicionamento em quadra lhe oferece visão privilegiada podendo de forma segura orientar seus companheiros tanto nas atitudes defensivas como também nas práticas ofensivas, sendo ele muitas vezes utilizado como capitão da equipe por apresentar grande liderança. Ainda podemos creditar ao goleiro grande importância nas ações ofensivas, considerado por muitos treinadores como o primeiro atacante, isto quando ele inicia os contra-ataques, dando ritmo inicial ao jogo. Podendo ser também o último atacante, quando sua equipe está inferiorizada numericamente ou marcada sob pressão, assim atuando fora da área, é um eficiente apoiador do seu ataque

Ofensivamente, o goleiro de handebol deve buscar recuperar a posse de bola, realizar uma rápida reposição da bola, fazer os lançamentos de contra-ataque e também participar no ataque como jogador de linha, apoiando a equipe na saída de bola e gerando, assim,superioridade numérica no ataque. Portanto, o goleiro tem efetiva participação durante todo o jogo.

Por isso, para cumprir suas funções com qualidade, os goleiros devem ter suas capacidades físicas,cognitivas e motoras bem desenvolvidas.

O goleiro deve ficar concentrado durante todo o jogo, e não somente nos momentos em que seu time está na defesa; ter boa capacidade visual, para conseguir fazer a previsão das jogadas e reagir de forma antecipada ao adversário; ter alto nível de inteligência fluida, para responder a estímulos novos; e um baixo tempo de reação.

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sexta-feira, 4 de dezembro de 2020

Alongamentos na Ginástica Laboral

A ginástica laboral é uma prática preventiva, que faz uso de exercícios de alongamento, fortalecimento, equilíbrio, coordenação e integração entre os participantes, visando melhorar as condições músculo esqueléticas e posturais dos trabalhadores durante a execução da sua atividade ocupacional. Estas aulas atuam como um momento de quebra de ritmo e rotina, com objetivos além de físicos, como a geração de um ambiente agradável e amistoso às relações sadias de trabalho, reduzindo o presenteísmo e melhorando a qualidade de vida na empresa.

A incidência de Lesões por Esforços Repetitivos (LER) e Distúrbios Osteomusculares Relacionados ao Trabalho (Dort) em trabalhadores brasileiros cresceu entre 2007 e 2016. O aumento no número de casos nesse período foi de 184%, de acordo com o Ministério da Saúde. Como consequência, ocorreu uma maior procura por profissionais de fisioterapia laboral nas empresas.

Todas as situações de esforço estático ou isométrico, tem como conseqüência primária a fadiga muscular, onde ocorre dor no segmento afetado devido ao acúmulo do ácido lático, essa fadiga pode ainda acarretar em aparecimento de tremores que podem contribuir para a ocorrência de erros na execução das atividades.

Esses fatores fisiológicos sobre o corpo, são os que mais contribuem para as DORT's, por esta razão exercícios de alongamentos direcionados durante 15 minutos realizados duas vezes para cada turno se tornam grandes aliados ao combate das doenças mais comuns do trabalho, pelo fato de melhorar a nutrição e oxigenação dos tecidos, reposicionar as estruturas do corpo, sair da monotonia, tirar o foco do estresse momentaneamente, diminui a exaustão causada pelo estresse e pelo trabalho contínuo, diminui o sedentarismo e estimula a procura por atividades físicas, melhora a atenção no trabalho, diminui o nível de acidentes melhorando o estado geral.

O alongamento é uma prática realizada com o objetivo de manter ou melhorar a flexibilidade corporal, principalmente a flexibilidade muscular. Quanto mais alongado for seu músculo, maior será o nível de flexibilidade, melhorando o seu movimento corporal para as atividades no trabalho tendo um gasto de energia menor, proporcionando maior agilidade e elasticidade para prevenir lesões no ambiente de trabalho.

Gradativamente os trabalhadores que são assíduos às aulas de Ginástica Laboral estarão propensos a executar movimentos com maior amplitude, aumentando dessa forma seus limites de segurança e bem estar. A posição do alongamento estático no programa de Ginástica Laboral favorece os seguintes aspectos:

Permanência: a permanência por um determinado período durante o exercício facilita sua execução, tanto para o praticante, que possui maior dificuldade, quanto para o profissional, que pode corrigir a postura do grupo;
Controle do Movimento: Os participantes podem adquirir um maior controle do movimento, inclusive nos exercícios que exigem algum tipo de equilíbrio;
Maior concentração: a posição do alongamento estático permite ao praticante desenvolver maior concentração no movimento que está realizando, coordenar a respiração para proporcionar maior relaxamento muscular e obter, maior amplitude do movimento;
Local de Execução: outra vantagem do alongamento estático é que pode ser realizado em qualquer local e requer pouco espaço para execução).

Alongar o corpo no ambiente de trabalho ajuda a melhorar a aptidão física contribuindo com o aumento da mobilidade articular, alívio no cansaço, diminuição da tensão e encurtamento muscular.

A luta pela prevenção e tratamento das afecções do trabalho deve ser continua, dinâmica e perseverante, pois é fato que as posturas mudam a forma de trabalho propriamente dito, diferente do trabalhos descrito, mudam o tempo todo, o ser humano cai na rotina e o interesse se transforma. Não é possível fazer o mesmo trabalho sempre e achar que ele será a salvação dos problemas.

Para finalizar, há vários materiais para o profissional trabalhar com Ginástica Laboral e potencializar os seus efeitos. Eu gosto muito desse Curso online de Ginástica Laboral porque o conteúdo é direcionado para a prática profissional. Clique aqui e saiba mais!