Educação Físicaa

quarta-feira, 26 de agosto de 2020

Como ter uma boa postura nos exercícios físicos

Uma boa postura é fundamental para proporcionar uma melhor qualidade de vida. Esta não deve ser tida somente em conta na realização das tarefas do dia-a-dia ou na forma como nos sentamos/deitamos, como deve ter uma atenção redobrada quando realizamos exercício físico, nomeadamente ao realizar exercícios de fitness com cargas externas.

A correção postural torna-se um desafio que deve ser constante e essencialmente valorizado durante a prática. O primeiro passo passa por detectar os erros cometidos e começar a adotar uma consciencialização corporal. Uma boa avaliação postural vai ajudar muito no processo. No final deste texto, tem uma dica interessante.

Uma postura/técnica incorreta na execução de exercícios de fitness pode originar inúmeros desequilíbrios posturais. Abaixo, listarei o que a gente tem que prestar atenção para não deixar acontecer:

Enfraquecimento da musculatura mais profunda e estabilizadora. Este enfraquecimento é proveniente da ativação de músculos secundários. Músculos estes, que numa correta realização do exercício, não seriam solicitados. Esta mesma solicitação irá inibir ou causar déficit de ativação da musculatura postural.

Realização de movimentos acessórios/compensatórios e mudanças de trajetória do movimento. Associados maioritariamente a cargas excessivas fazem requerer a solicitação de músculos auxiliares, não permitindo o isolamento do(s) músculo(s) pretendido(s) e aumentando a fadiga muscular periférica. As mudanças de trajetória podem ainda comprometer a eficácia na produção de força pelo músculo, colocando-o em desvantagem biomecânica, isto é, coloca o músculo numa posição desfavorável para as suas fibras produzirem força (obtemos maior eficácia quando o movimento é executado segundo a orientação das fibras).

Fortalecimento muscular assimétrico. As assimetrias e desequilíbrios posturais levam à formação de contraturas musculares e/ou pontos de gatilho que são "nós" de tensão acentuada, que causam dor referida em outras partes do corpo, também chamado de "trigger point".

Além dos desequilíbrios musculares, a adoção de posturas incorretas pode originar outras consequências, tais como:

Déficit na amplitude do movimento. Os desequilíbrios posturais consequentes de retrações, encurtamento e/ou insuficiências musculares podem condicionar a amplitude de movimento de determinado exercício. Ao trabalharmos em amplitudes de movimento mais reduzidas, ativamos um menor número de fibras musculares, não potencializando no seu global o músculo/grupo muscular que pretendemos, minimizando e retardando deste modo os resultados esperados

Sobrecarga das articulações, tendões e ligamentos. Pode originar processos inflamatórios ao nível destas estruturas, aumentar o seu desgaste ou até mesmo contribuir para o aparecimento/agravamento da osteoporose.
Dificultar os processos respiratórios. Certas posturas, como por exemplo uma postura caracterizada pela anteriorização dos ombros à frente e uma cifose pronunciada da coluna dorsal dificulta a circulação de ar nos pulmões o que constitui um obstáculo ao treino.

Muitas vezes estas posturas incorretas adotadas por largos períodos de tempo, são difíceis de corrigir, devido ao facto de inconscientemente o nosso cérebro reconhecê-las como corretas. A modificação para padrões posturais corretos pode ser um processo desconfortável e doloroso.

A realização de movimentos controlados, manter a coluna numa posição neutra (ereta), alinhar as articulações e (muito importante) ativar o core, são pequenas estratégias para realizarmos movimentos conscientes. Para ter uma boa postura, é preciso prestar atenção nos aspectos listados acima.

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Espero que você tenha gostado desse texto.

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quarta-feira, 19 de agosto de 2020

Treino Específico para Hipertrofia

A hipertrofia é simplesmente o ganho de massa muscular, que modela e desenha o corpo. Quem realmente se dedica fica mais forte e chama a atenção em qualquer lugar. Porém, para conseguir a hipertrofia, você precisa seguir uma rotina regrada e ter disciplina. Não adianta querer ganhar músculos rápido se você não treinar da forma correta e, ainda mais importante: se alimentar a forma correta

Este treino foi desenvolvido depois de muitos estudos realizados em laboratórios. A sigla em inglês é HST, que significa hypertrophy-specific training – ou, em tradução livre, treino específico para hipertrofia. Veja algumas especificações a serem seguidas:

É preciso estímulo crônico, então o treino deve ser feito a cada 48 horas. Deve-se usar cargas altas para o treino. Fazer o aumento de carga progressivo, para que haja estímulo constante. Descondicionamento estratégico. Faça pausas de uma semana, ou diminua a carga. Assim seu corpo voltará a ter o mesmo estímulo de antes, sem se acostumar com o aumento progressivo da carga.

Para realizar o treino, recomenda-se exercícios compostos – que trabalham uma série de grupo muscular. Você deve diminuir as séries a cada duas semanas para conseguir o aumento de carga. O treino deve ser único e repetido a cada 3 semanas. Devem ser feitas 1 ou 2 séries de cada exercício que trabalha todos os músculos do corpo.

Treinamento de Hipertrofia - Curso com Dr. Paulo Gentil

O curso Treinamento de Hipertrofia - Curso com Dr. Paulo Gentil intercala exposição teórica dos métodos constantes no livre "Bases científicas do treinamento de hipertrofia" com demonstração prática seguida da divisão dos alunos em pequenos grupos para vivência orientada pelo professor, dando-os oportunidade de executar e ensinar os métodos.

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HIIT para Hipertrofia

O HIIT é um dos melhores treinos para hipertrofia e para ganhar músculos rápido. Apesar de parecer fácil, porque exige apenas 45 minutos e deve ser praticado duas vezes na semana, ele é extremamente intenso porque exige o máximo de esforço do seu corpo, com baixa quantidade de exercícios.

No geral, são feitas no máximo entre 4 e 8 repetições. Você deverá usar a maior carga que suportar, o que levará à exaustão total da musculatura. Toda a semana, você aumenta a potência do treino através do aumento da carga ou do número de repetições.

A exigência muscular máxima fará com que haja produção muscular no período de descanso. Então assim como nos treinos anteriores é importante repor os nutrientes da forma correta.

Em um estudo da Universidade de Oklahome, pesquisadores deram suplemento de beta-alanina a 46 homens, que seguiram um programa de treinos três vezes por semana, por seis semanas, cada um com 15 minutos de duração. Na média, o grupo ganhou 1 kg de musculatura, sem nenhum treino resistido associado.

Já uma equipe de pesquisadores da Nova Zelândia descobriu em outro estudo, com ciclistas profissionais, que 4 semanas de HIIT aumentaram em quase 100% os níveis de testosterona, em relação aos dados pré teste.

Os estudos mostram que realizar o treino HIIT próximo a musculação prejudica os ganhos mais significativos de hipertrofia muscular. Basicamente, isso ocorre por 2 motivos:

O HIIT envia sinais fisiológicos (genes e proteínas) que induzem a quebra do tecido muscular (catabolismo). Por outro lado, a musculação envia sinais fisiológicos (genes e proteínas) que induzem a construção muscular (anabolismo). Esse antagonismo de sinais fisiológicos faz com que você tenha um prejuízo em ganhos mais significativos de massa muscular ao longo do tempo.

O HIIT eleva o gasto calórico, logo você precisará de uma boa alimentação para suprir esse gasto calórico adicional, e assim, se prevenir da perda de massa muscular.

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segunda-feira, 17 de agosto de 2020

Pontos para o retorno das corridas de rua

O assunto do momento é o coronavírus, infelizmente.

Acreditamos não é hora de discussão a respeito de opiniões contrárias ou favoráveis às medidas que estão sendo tomadas por todo mundo.

Logo, precisamos fazer nossa parte, tanto para evitar a disseminação do vírus, evitando o aumento dos problemas, bem como para nos protegermos dos males que uma contaminação pode causar. Abaixo, tem alguns pontos para o retorno das corridas de rua:

– Manter distância de ao menos 2 metros de corredores ao seu lado e de 10 metros do corredor à sua frente;

– Atletas não poderão tirar a camisa após o treino. O movimento de tirar a camiseta pode espalhar gotículas de suor pelo ar e transmitir o covid-19;

– Usar o gesto de levantar o braço (como quando um corredor vê um buraco adiante) onde os corredores identifiquem a distância que deve ser mantida entre um e outro;

– O alongamento deve ser feito sem qualquer equipamento para evitar contaminação;

– Para o caso de encontrar outro atleta pelo caminho: abraços, cumprimentos com contato e fotos estão suspensos;

– Sua roupa e equipamentos de treino devem ser higienizados depois de cada sessão de treinos;

– É indispensável o uso de máscara facial durante os treinos;

– Todo atleta passa a ser 100% responsável pela sua hidratação. Ou ele leva para o treino ou adquire em algum comércio próximo.

Treino individual é tendência em época de Pandemia

A corrida de rua vem passando por mudanças importantes devido à pandemia de coronavírus. Alguns hábitos serão considerados o "novo normal", criando provavelmente um novo código de conduta de atletas até em sua rotina de treinamento.

Uma das recomendações mais aceitas é a importânica do Treino individual

Conversar com outros atletas após o treino ou cumprimentá-los durante a corrida era algo comum entre os atletas, mas agora a recomendação é acenar ou sorrir de longe a fim de manter o distanciamento seguro para o esporte e evitar aglomerações.

Certamente, até a gente encontrar a vacina ou um tratamento eficaz para o Covid-19, precisaremos evitar tudo que promova aglomeração. Será necessário buscar alternativas para esportes em grupo que ofereçam segurança e distanciamento social.

Desfrutar de suportes como alimentação, hidratação, alongamentos e massagens, que as assessorias de corrida costumam oferecer para seus alunos, também precisará ser evitado, pois há o risco de contaminação por meio do compartilhamento de objetos ou equipamentos.

A hidratação e o uso de outros espaços, durante aquelas pausas entre os treinos que os corredores costumam fazer, também precisará ser cautelosa. A ideia, daqui para frente, é que cada um leve sua hidratação e tome cuidado ao compartilhar água, gel ou outros carboidratos nos treinos.

Correr em grupo é legal, mas correr sozinho é importante para o corredor aprender a correr e competir com ele mesmo e não necessariamente contra os outros

Tenha os cuidados básicos de higiene em qualquer tipo ou local de treino

Não importando a condição ou local do treino (ambiente fechado ou aberto), sempre tenha o cuidado de evitar colocar as mãos nos olhos, boca ou nariz depois que sair de casa.

Se você não consegue se controlar com as mãos, carregar uma bisnaguinha de álcool em gel pode ser uma boa pedida para uma limpeza de tempos em tempos.

Sem pânico, se cuide e não pare de treinar, fazendo aquilo que estiver ao seu alcance, e se cuidando ainda mais, conforme o local e condição de treino.

terça-feira, 11 de agosto de 2020

Hipertrofia: nutricão e exercício físico caminhando juntos!

Antes de começar a falar em alimentação e hipertrofia, é importante ressaltar que professores de Educação Física, Nutricionistas e Médicos especialistas são imprescindíveis respectivamente na orientação de exercícios físicos e de uma alimentação adequada para o ganho de massa magra (hipertrofia).

O ganho de massa muscular, também denominado como hipertrofia muscular, ocorre quando o indivíduo alia treinos de musculação com uma estratégia nutricional. O intuito é diminuir a taxa de gordura do corpo e aumentar o tecido celular de músculos.

Para um resultado positivo, muitas pessoas procuram os profissionais da nutrição com o objetivo de receber uma melhor orientação sobre um plano alimentar balanceado que possa ser realizado em conjunto com seus treinos.

A atuação dos professores de Educação Física (EF) está em desenvolver um treinamento específico para cada indivíduo de acordo com as necessidades requeridas e acompanhá-lo na execução do mesmo. Já os nutricionistas e médicos especialistas, orientam uma dieta de acordo com a análise fisiológica, e com exercícios prescritos pelo professor de EF. Ou seja, a atuação desses profissionais deve acontecer de forma integrada (conjunta) para chegar ao objetivo desejado.

Antes do treino, independente do objetivo do mesmo, o praticante deve estar bem alimentado, porém, estar bem alimentando significa comer alimentos compatíveis com o exercício. Por exemplo: antes de um treino para hipertrofia, sendo um treinamento anaeróbico, o aconselhável é o praticante ingerir determinada quantidade de carboidratos (prescrita pelo especialista) para que no decorrer do exercício o mesmo não perca rendimento, tendo câimbras, fadigas e possíveis lesões. Essa alimentação pré-treino tem que ser efetuada por volta 1 (uma) hora antes do treino, caso seja uma alimentação "leve" e se for uma grande refeição como almoço ou jantar, ser efetuada por volta de 3 (três) horas antes.

Durante a execução do treinamento o praticante deve manter a ingestão de líquidos para não sofrer um estado de desidratação. Caso seja um treino longo, acima de uma hora, recomenda-se a utilização de bebidas isotônicas (bebida constituída por: água, sais minerais e carboidratos, quase na mesma concentração dos fluidos do corpo).

Como a intenção do treinamento exposto é de anabolismo (metabolismo construtivo acarretando: crescimento, regeneração e manutenção dos tecidos e órgãos), é de importância a reposição de nutrientes para evitar o catabolismo (metabolismo destrutivo acarretando: diminuição, quebra e perda parcial de moléculas importantes dos tecidos e órgãos). A recuperação muscular cabe a substância denominada proteína e que deve ser consumida o mais rápido possível pós-treino, pois é quando os nutrientes são melhores absorvidos, gerando assim uma acentuação na reconstrução e regeneração dos tecidos (anabolismo).

Aliar o exercício físico e uma alimentação equilibrada e direcionada potencializará a hipertrofia muscular!

segunda-feira, 3 de agosto de 2020

Acessórios para ganho de força no Treinamento Funcional

No geral, todos podem participar do treinamento funcional. Mas, como todo exercício, é importante obter uma opinião médica. Especialmente se você está em um novo programa de condicionamento físico ou tiver graves problemas de saúde.

Tirando esse fato, o único cuidado que você deve ter é de se comprometer com a rotina de exercícios e não pular o nível de treinamento funcional, pois isso aumentará os riscos de lesão.

Qualquer pessoa pode se beneficiar das vantagens físicas do treinamento funcional. Por isso, o treinamento funcional tem como base duas modalidades:

Alta intensidade: só para você ter uma ideia, os soldados dos EUA implementam esse tipo de treinamento funcional. O programa, portanto, foi desenvolvido para aperfeiçoar a preparação física em uma variedade de situações.
Baixa densidade: essa opção ideal para idosos e pessoas que desejam apenas manter a boa saúde. Ela auxilia a manter o estilo de vida saudável, melhorando força, resistência, agilidade, equilíbrio entre outros fatores.

O treinamento funcional melhora a função geral do seu corpo, portanto, seus benefícios são vastos. Confira alguns deles:

Maior memória muscular

Quanto mais seu corpo realiza um movimento específico, mais responsivo ele será no futuro. Portanto, ao executar exercícios regulares do treinamento funcional, você contribuirá para sua força muscular e, ainda, irá exercitar a memória do seu cérebro.

Baixo impacto

O treinamento funcional implementa exercícios de baixo impacto, o que é benéfico para iniciantes e pessoas que possuem alguma limitação. Sendo assim, o treinamento funcional vai melhorar seu condicionamento físico sem estressar e/ou prejudicar seu corpo.

Auxilia a diminuir as dores nas articulações

Se você sofre com dor nas costas, o treinamento funcional é ideal. Além disso, outros problemas podem ser amenizados como dores no joelhos, pescoço, entre outras partes.

Acessórios para ganho de força no Treinamento Funcional

Macebell

O Macebell é uma das formas mais eficazes para treinar e condicionar seu corpo inteiro, desenvolvido pelos antigos guerreiros Persa. Com sua massa aplicada em uma das extremidades foi desenvolvido para combate, nos dias atuais ganhou uma grande popularidade entre os atletas de crossfit trabalhando o centro de energia primária.

Clubbell

Clubbell é um método de treinamento das civilizações antigas, mas ele está de volta com força total, impulsionado pela popularização do treino funcional e prática dos Kettlebells. Uma descrição básica de uma clubbell é chamá-lo de um taco de beisebol ou pino de boliche.

Kettlebell

O kettlebell ou Girya, como é chamado em russo, é uma bola de ferro com uma alça, utilizada há séculos para desenvolver força, potência e condicionamento cardiovascular. A característica singular deste equipamento é que o centro de massa se encontra fora da mão do praticante, o que possibilita a realização de movimentos balísticos, que promovem uma integração muscular não encontrada em outros equipamentos de fitness, pode variar de 4 a 48 quilos.

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