Educação Físicaa

segunda-feira, 18 de maio de 2020

Exercícios de Liberação Miofascial para Corredores

A liberação miofascial é uma técnica que trabalha diretamente com a fáscia, mas o que é fáscia? As fáscias são membranas pertencentes ao chamado tecido conjuntivo que recobre toda a musculatura do nosso corpo e auxiliam na movimentação destes. Quando as fáscias sofrem algum tipo de lesão, elas passam a atrapalhar ou até impedir por completo o trabalho da musculatura associada a ela.

O resultado são dores e dificuldades de movimento que podem se agravar e tornarem-se problemas maiores ou crônicos. E essa técnica de liberação atua para impedir esse bloqueio das fáscias, permitindo que a musculatura continue o seu trabalho normalmente.

Como percorre o corpo todo e está relacionada aos movimentos, a fáscia pode sofrer alterações devido a uma série de fatores: treinos muito intensos, prática esportiva não supervisionada, maus hábitos posturais, padrão de movimento incorreto. Outras causas como estresse e desgastes emocionais também podem afetar a fáscia e causar dor.

O corpo reage a estas alterações formando nódulos, que são chamados de pontos gatilhos (trigger points). Eles acumulam toxinas e prejudicam o bom funcionamento do sistema musculoesquelético. Também alteram a coordenação, a flexibilidade e a força muscular.

A partir daí o ciclo "desgaste – formação de nódulos – dificuldade de movimento- desgaste", vai culminar no aparecimento de lesões, prejudicando o rendimento físico e a qualidade de vida.

Quando tensionado, o tecido fascial perde o alinhamento com as fibras musculares causando a tal rigidez. Além de relaxar, a técnica aumenta a circulação sanguínea naquela musculatura, facilitando a oxigenação e circulação de nutrientes nas células, beneficiando a regeneração pós treino das fibras musculares.

Há aspectos físicos que impactam diretamente o rendimento dos atletas e não tem nada a ver com falta de treinamento. É a dor e a rigidez muscular. Maus hábitos posturais, estresse, tensões crônicas, treinos intensos, má postura durante a execução do esporte e até mesmo fraqueza muscular podem ser a origem destes alertas do corpo – e ignorar esses sinais pode te tirar das pistas por umas boas semanas. Como prevenção de dores e também no tratamento fisioterapêutico para recuperar a mobilidade e aliviar desconfortos, a liberação miofascial tem sido cada vez mais usada por atletas e treinadores.

Veja abaixo exercícios para ajudar os corredores a fazer uma boa liberação miofascial

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3 acessórios para fazer a Liberação Miofascial

A liberação miofascial é cada vez mais utilizada por praticantes de atividades físicas para melhorar o rendimento nos exercícios e a recuperação pós-treino. A massagem, geralmente realizada com rolo de espuma, alivia e previne dores musculares, melhora a postura, aumenta a flexibilidade e estimula a circulação sanguínea.

A fáscia é uma membrana do tecido conjuntivo, localizada logo abaixo da pele e permite o deslizamento perfeito dos músculos durante os exercícios. A fáscia ajuda a manter a força muscular, pois ajuda o músculo a exercer mais eficientemente a contração e permite um fácil deslizamento dos músculos entre si, transmitindo, assim, tensões geradas pela atividade muscular e reduzindo a fricção.

Como estamos falando de uma estrutura que encontramos em todas as partes do corpo, ela pode ser danificada pelos mais diversos fatores: excesso de atividade física, realizar movimentos repetitivos da forma incorreta, posturas inadequadas, praticar exercícios sem orientação profissional, entre outros.

Algumas disfunções provocadas pela postura inadequada, a movimentação, os traumatismos, as tensões e até mesmo a ação da gravidade podem sobrecarregar e provocar o desequilíbrio da camada miofascial, fazendo com que ela se torne mais espessa, rígida e aderida aos músculos em algumas áreas do corpo. Isso atrapalha a movimentação, prejudica a postura, provoca dor e leva à falta de força muscular..

O objetivo é liberar os músculos de padrões habituais de tensão crônica, diminuir dores e ganhar mobilidade. Desta forma, é possível corrigir maus hábitos posturais, aliviar a tensão crônica, dores musculares e, assim, aumentar a flexibilidade dos movimentos.

A liberação miofascial é indicada para pessoas que sofrem de dores musculares crônicas ou agudas, praticantes de atividades físicas ou que tenham alguma patologia que provoque a dor muscular (como doenças neuromusculares). Para que o diagnóstico e o tratamento para a dor miofascial seja mais eficaz, a liberação miofascial deve ser realizada o mais precocemente possível, evitando a cronificação e prevenindo a recorrência das dores musculares, sendo considerada uma excelente técnica para tratar restrições de movimento causadas por uma cicatrização incorreta.

Abaixo tem a descrição de 3 acessórios para ajudar na liberação miofascial

1.Rolo (foam roller)

Esse é um dos principais instrumentos para execução da técnica, graças ao seu potencial de trabalhar praticamente todos os grupos musculares do corpo humano.

Ele consiste em um objeto cilíndrico (geralmente feito com uma espuma leve e resistente) que, ao deslizar sobre determinado músculo, promove o desenrijecimento das fáscias, com consequente distensionamento da região.

O movimento ainda facilita a circulação sanguínea e a oxigenação das áreas comprometidas. Isso resulta em relaxamento muscular, alinhamento da postura, eliminação da dor, entre outros benefícios.

2.Bola de liberação

As bolas de liberação ou bola de tênis também são bastante indicadas para esse tipo de manobra. Elas são consideradas ideais para massagens por compressão na planta do pé, muito por conta da sua eficácia no combate, por exemplo, da famigerada "fascite plantar" — um dos principais tormentos na vida dos meus alunos quando ficam em pé na prancha ou em atletas que passam longas horas em intensa atividade física.

Além disso, os exercícios com bolas de liberação (geralmente feitas de borracha maciça) melhoram o tônus muscular, ativam a circulação sanguínea e causam uma agradável sensação de bem-estar, antes ou depois das atividades.

3.Bastão (stick)

Outro instrumento considerado fundamental para a técnica de liberação miofascial é o "bastão roller stick". Uma das suas principais vantagens é a praticidade, já que as suas dimensões e o mecanismo de adaptação facilitam o transporte e a utilização em várias partes do corpo.

A liberação miofascial é uma técnica que trabalha diretamente com a fáscia e ajuda a relaxar e alongar os músculos. Ela pode ser feita tanto por profissionais (personal trainer, fisioterapeutas, massoterapeutas, quiropraxistas) quanto pelo próprio atleta.

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terça-feira, 12 de maio de 2020

Atividade Física, sistema imunológico e COVID 19

Atualmente, o exercício físico é mundialmente reconhecido como meio de promoção da saúde e qualidade de vida, sendo celebrado como uma das principais estratégias de intervenção não farmacológica e de baixo custo, para a prevenção de doenças e enfermidades nesta faixa etária.

A manutenção do exercício físico no contexto atual da pandemia do coronavírus juntamente à restrição de mobilidade e isolamento social é fundamental. Glicocorticoides, como o cortisol, são elevados durante os períodos de isolamento e confinamento e podem inibir muitas funções críticas do nosso sistema imune. A capacidade das células T de se multiplicarem em resposta a agentes infecciosos é reduzida, assim como a capacidade de certos linfócitos efetores de reconhecer e agir contra células defeituosas – cancerosas ou infectadas por vírus por exemplo.

Recentemente, em um trabalho desenvolvido por Richard J. Simpson e colaboradores, mostrou-se que os astronautas que tinham maior aptidão cardiorrespiratória antes do voo e resistência aos músculos esqueléticos antes de uma missão de seis meses na Estação Espacial Internacional eram menos propensos a reativar o EBV e o VZV durante a missão. Como conclusão do estudo, os autores descrevem o exercício, além de eficaz para melhora do papel do sistema imune, uma contramedida aos efeitos negativos do estresse do confinamento e isolamento.

A OMS recomenda passeios a pé ou de bicicleta, mas sem desrespeitar o distanciamento físico. O texto ressalta a importância de lavar as mãos com água e sabão ou utilizar álcool em gel antes de sair, no local externo e assim que chegar em casa. Porém, a entidade não recomenda a prática de exercícios em caso de febre, tosse e dificuldade em respirar. Especialistas reiteram a importância de uma vida ativa e saudável, mas, em meio a uma pandemia, é necessário bom senso.

Com o surgimento da pandemia da Covid-19, a maneira de viver mudou. O trabalho de uma grande parte das pessoas passou a ser home office, o distanciamento social foi necessário e locais como parques e academias foram fechados em muitos lugares. No entanto, manter-se ativo é fundamental para manter-se saudável e controlar sintomas como ansiedade.

Abaixo, uma lista feita por especialistas na área de medicina esportiva para atletas, visando o bem-estar físico e mental, além da manutenção da boa regulação do sistema imunológico. Em seus atendimentos, oriente conforme as seguintes recomendações:

Manter o sono regular, idealmente 8 horas por noite;
Manter o treinamento, adaptando para as condições atuais, já que o exercício pode controlar sintomas de estresse e ansiedade. Há muitos aplicativos parta atividade física em casa que podem auxiliar no programa de treinamento;
Manter uma dieta equilibrada e evitar a baixa disponibilidade crônica de energia, o que pode prejudicar o sistema imunológico;
Manter-se bem hidratado e evitar cafeína a noite, para não interferir na qualidade do sono;
Apontar para uma alta ingestão de frutas e vegetais (7-8 porções por dia). Estes contêm polifenóis e flavonoides, que têm um papel essencial na função imune respiratória e demonstraram reduzir a incidência de infecções do trato respiratório superior;
Atentar aos níveis de vitamina D, já que sua suplementação pode ser particularmente importante nessa época do ano para reduzir o risco de infecção do trato respiratório;
Os probióticos podem ser úteis na redução da incidência, gravidade e duração das infecções do trato respiratório superior;
A suplementação de vitamina C demonstrou ser benéfica na prevenção e tratamento da pneumonia. Também demonstrou reduzir o risco de resfriado comum em estresse físico extremo (esquiadores e corredores de maratona) e reduzir a duração do resfriado comum na população em geral. Recomendamos tomar vitamina C 500 mg diariamente e aumentar para 1000 mg diariamente se você desenvolver sintomas (tosse persistente, febre, problemas respiratórios). Pastilhas de zinco também podem diminuir a duração dos resfriados;
Os óleos de peixe contêm ácidos graxos essenciais e são importantes para manter um sistema imunológico saudável. Se você não tem peixe oleoso em sua dieta, então 1 g de Ômega 3 (DHA e EPA) diariamente também pode ser útil;
Finalmente, e um dos pontos mais cruciais também é o mais simples – lave as mãos adequadamente por 20 segundos regularmente e lembre-se de evitar tocar seu rosto.

Para concluir, o exercício regular, trazendo uma recirculação frequente de células e estimulando sua produção através de citocinas pró-inflamatórias, em teoria, nos torna mais resistentes a infecções.

segunda-feira, 4 de maio de 2020

Benefícios do Treinamento Funcional para corredores

FINAL DE SEMANA - Uniassselvi promove Curso de Treinamento ...

O treinamento funcional se apoia nos princípios básicos do treinamento desportivo e apresenta uma grande variedade de movimentos que pode ajudar o corredor em sua performance e também para evitar lesões. Tanto o corredor profissional quanto o amador terão os seguintes benefícios com o treino funcional:

Melhora da manutenção da postural durante o percurso;
Melhora da biomecânica da passada resultando em economia de energia;
ganho de força, flexibilidade e equilíbrio auxiliando na diminuição de lesões comuns na corrida.
Ativação da musculatura estabilizadora e posteriormente a 'movimentadora' dando grande ênfase no centro do corpo (CORE – Complexo lombo-pélvico, quadril.
Trabalha as extremidades como braços e pernas, ao contrário da maioria dos exercícios convencionais

Vou dar o exemplo do quadril. O quadril é uma articulação multiplanar, ou seja, ele faz rotação, flexão, abdução e tudo isso ao mesmo tempo. Já na corrida, a articulação do quadril deve fazer um gesto repetitivo em apenas um plano. Por isso é fundamental trabalhar essa região com um treino em que estabilidade, força e equilíbrio sejam exigidos. Todo o desequilíbrio dessa musculatura tende a causar um risco para o joelho e a tíbia.

Isso tudo trabalhado de forma integrada deixa o corredor mais completo. Por causa desse trabalho de todas as 'musculaturas' do organismo há um aprimoramento do mecanismo metabólico resultando em um maior gasto calórico durante e após a sessão de treinamento.

Publicado em 05/09/14 e revisado em 04/05/20

OMS divulga guia com cuidados para saúde mental durante pandemia

Há um lado da pandemia de coronavírus que precisa ser cuidado, principalmente, neste momento que se pede para a população ficar me casa para evitar que o vírus continue se espalhando: a saúde emocional. Isso porque a doença está gerando ansiedade e medo pelo risco de contaminação, isolamento, desemprego e muita incerteza sobre o futuro. A Organização Mundial da Saúde publicou um guia com cuidados para a saúde mental durante esse período de emergência sanitária.

Essa situação extrema causa muita pressão psicológica. Segundo a OMS, a incerteza do momento, os riscos de contaminação e a necessidade de isolamento social podem agravar ou causar problemas mentais. Por isso, a agência preparou um guia dirigido para a população em geral, profissionais de saúde, crianças e idosos, além de pessoas em quarentena.

À população geral: seja empático

1. O novo coronavírus deve afetar pessoas em muitos países e regiões. Não existe nenhuma relação da doença com uma etnia ou nacionalidade. Demonstre empatia com todos os afetados em qualquer país. As pessoas infectadas não fizeram nada errado e merecem nosso apoio, compaixão e gentileza.

2. Não se refira às pessoas com a doença como "casos de covid-19" ou "vítimas", "famílias de covid-19", "adoentados" etc. Eles são "pessoas com covid-19 ou que estão em tratamento, ou se recuperando" e depois de recuperados continuarão sua vida normal em família, no trabalho e com seus entes queridos. É importante separar a pessoa e a sua identidade do vírus em si para reduzir o estigma.

3. Reduza a leitura ou o contato com notícias que podem causar ansiedade ou estresse. Busque informação apenas de fontes fidedignas e dê passos práticos para preparar seus planos, proteger-se e a sua família. Procure informações e atualizações uma ou duas vezes ao dia evitando o "bombardeio desnecessário" de informações. A enxurrada de notícias sobre um surto pode levar qualquer pessoa à preocupação. Informe-se com os fatos e não os boatos ou as informações erradas. E busque essas notícias em intervalos regulares do website da Organização Mundial da Saúde, das autoridades locais para que possa fazer a diferença entre boato e fato. Os fatos ajudam a minimizar o medo.

4. Projeta a si próprio e apoie os outros ajudando-os em seus momentos de necessidade. A assistência a outros em seu momento de carência pode ajudar a quem recebe o apoio como a quem dá o auxílio. Um exemplo: telefone para seus vizinhos ou pessoas em sua comunidade que precisam de assistência extra. Atuando juntos como uma comunidade pode ajudar a criar solidariedade e a enfrentar o covid-19 em união.

5. Crie oportunidades para ampliar histórias positivas e úteis e imagens positivas de pessoas na sua área que tiveram o covid-19.
Por exemplo, experiências de pessoas que se recuperaram da doença ou que apoiaram um ente querido e estão dispostas a contar como foi.

6. Homenageie e aprecie o trabalho dos cuidadores e dos agentes de saúde que estão apoiando os afetados pelo novo coronavírus em sua região. Reconheça o papel deles para salvar vidas e manter todos seguros.

Agentes de Saúde

7. Para os trabalhadores desse setor que sentem a pressão de lidar com a situação, este é um quadro típico para você e muitos de seus colegas. É normal se sentir assim por causa do entorno da pandemia. O estresse e as sensações associadas com esse quadro não significam que você não seja capaz de fazer o seu trabalho ou que seja uma pessoa fraca. O gerenciamento da sua saúde mental e o seu bem-estar psicossocial durante este momento é crucial para que você possa manter sua saúde física também.

8. Cuide de você. Tente utilizar métodos para lidar com a situação como fazer pausas e descansar entre os seus turnos de trabalho e até mesmo tirar um momento dentro do expediente. Tenha atenção ainda aos seus alimentos para manter uma dieta saudável, fazer exercícios físicos e ficar em contato com a família e com os amigos.

Evite formas errôneas de lidar com o estresse como o uso de tabaco, álcool ou outras drogas. A longo prazo, eles pioram o seu bem-estar físico e mental. Este é um cenário sem precedentes para muitos trabalhadores especialmente aqueles que nunca participaram de respostas semelhantes a uma crise ou pandemia. Para os que têm alguma experiência, tente utilizar o que deu certo no passado e que pode ser útil de novo. Você pode conseguir reduzir o estresse. Não estamos numa corrida, esta é uma maratona.

9. Alguns agentes de saúde podem estar sendo evitados pela família por causa do medo de contaminação e estigmas. Isso pode fazer com que a situação que você já enfrenta se torne ainda mais difícil. Se possível, continue conectado com seus entes queridos. O contato virtual é uma forma de contato. Procure seus colegas, seus supervisores e pessoas de confiança para esse apoio social. Você poderá descobrir que seus amigos estão tendo experiências semelhantes e atravessando o mesmo que você.

10. Na comunicação com outros, seja simples. Muitas pessoas podem ter dificuldades para entender as mensagens por causa de deficiências cognitivas, visuais e físicas. As formas de comunicação que não sejam só escritas precisam ser utilizadas. Se você é líder da sua equipe, ou chefe do hospital e está em contato com o público e com os pacientes, pense nisso.
11. Descubra e se informe sobre o apoio às pessoas com o covid-19 e aos recursos dos quais elas precisam para que possa fazer a ponte e o contato com links, ou outros meios. Isso é crucial para quem precisa de apoio psicológico ou de saúde mental. O estigma associado a problemas mentais pode causar estresse. O Guia de Intervenção Humanitária inclui diretrizes clínicas para lidar com as condições prioritárias de saúde mental e pode ser usado por agentes gerais de saúde.

Líderes de equipe e supervisores em postos de saúde

12. Mantenha todo o pessoal protegido de estresse crônico e de uma saúde mental precária para que possam desempenhar seu trabalho da melhor maneira. Certifique-se que a situação atual não terminará da noite para o dia e o seu papel é focar no longo prazo em vez de respostas de curto prazo para a crise.

13. Assegure uma informação de qualidade e fidedigna para todo o pessoal da equipe. Faça uma rotação no pessoal das áreas mais estressantes para as menos estressantes. Coloque funcionários com menos experiência para trabalhar com os mais experientes. O Sistema de apoio e boas relações entre colegas ajuda a melhorar o ambiente de trabalho, reduzir o estresse além de promover procedimentos seguros. Aqueles trabalhadores que têm que ir às comunidades, devem ir em dupla. Inicie, encoraje e monitore as pausas no trabalho. Implemente tabelas flexíveis para o pessoal que está diretamente afetado ou tem um membro da família impactado pelo estresse ou algum trauma. Assegure-se que você está criando espaço para que os colegas forneçam apoio social uns aos outros.

14. Se você ocupa uma posição de liderança num estabelecimento de saúde, viabilize o acesso e se assegure de que os funcionários possam utilizar os serviços de apoio psicossocial e mental. Os gerentes e chefes de equipe também enfrentam as mesmas pressões que os supervisionados por eles além de um maior fardo causado pelo papel de liderança. Por isso, é importante que todos os recursos estejam ao alcance de quem precisa trabalhadores e chefes e que os últimos possam ser um modelo na mitigação do estresse.

15. Oriente os agentes de saúde, incluindo enfermeiros, motoristas de ambulâncias, voluntários, professores, diagnosticadores e líderes comunitários em quarentenas como oferecer apoio emocional básico para as pessoas afetadas, com base na utilização de um kit de primeiros socorros emocionais.

16. Gerencie a saúde mental dos pacientes e as queixas neurológicas como delírio, psicose, ansiedade severa e depressão, nas áreas de emergência ou de clínica geral. Um pessoal treinado corretamente talvez tenha que ser mobilizado para essas áreas.

17. Por fim, assegure-se que o fornecimento essencial de medicamentos em todos os níveis de cuidados. As pessoas vivendo com doenças e síndromes como ataques epiléticos precisam de medicação constante e não podem ter interrupções.

Cuidadores de crianças

18. Ajude as crianças a expressarem, de forma positiva, seus medos e ansiedades. Cada criança tem sua própria maneira de fazê-lo. Algumas vezes, a atividade criativa, jogos e desenhos podem ajudar. As crianças se sentem melhor e mais aliviadas quando podem comunicar os sentimentos num ambiente de apoio.

19. Mantenha as crianças perto de seus pais e familiares caso seja seguro para elas. Evite a separação deles. Caso uma criança tenha que ser retirada de seus pais ou tutores, assegure-se de que ela será cuidada por outra fonte como assistentes sociais ou equivalentes e cheque a situação da criança regularmente. Ainda mais, certifique-se de que durante o tempo da separação o contato com os pais ou tutores seja feito duas vezes ao dia por chamadas de vídeo ou outra forma apropriada à idade da criança (por exemplo, mídia social dependendo da idade).

20. Mantenha as rotinas familiares sempre que possível e crie novas rotinas principalmente com as crianças em casa. Pense em atividades lúdicas e pedagógicas para fazer com elas. Sempre que possível, incentive as crianças a continuarem brincando e se sociabilizando com os outros, mesmo que somente na família por causa do distanciamento social no momento.

21. Em estresses e crises é normal para a criança buscar mais os pais e exigirem mais deles. Fale com seus filhos sobre o covid-19 de forma honesta e apropriada à idade deles. Se eles tiverem preocupações, o fato de falar sobre elas pode ajudar a baixar a ansiedade das crianças. Elas observam os pais, as emoções no ar e tiram daí seus mecanismos para lidar com as próprias emoções da melhor forma nesses momentos difíceis.

Idosos, cuidadores e pessoas com problemas de saúde

22. Idosos, especialmente em isolamento social e aqueles com problemas cognitivos como demência podem se tornar ansiosos, estressados, com raiva, agitados e distanciados durante a quarentena. Ofereça a eles apoio emocional por meio de redes familiares ou de agentes de saúde.

23. Partilhe fatos simples sobre o que está acontecendo com informações claras a respeito da redução de riscos e infecções em palavras compreensíveis para quem tem barreiras de entendimento. Repita a informação sempre que necessário. As instruções precisam ser claras, concisas e respeitar o estilo do paciente. Talvez seja útil colocar a informação em escrito ou em pinturas e figuras. Envolva a família e outras redes de apoio no fornecimento das notícias e de medidas de prevenção como a lavagem de mãos.

24. Se você tem alguma doença ou síndrome, certifique-se de que seus medicamentos estão disponíveis para uso. Ative ainda seu grupo de amigos para pedir ajuda caso necessário.

25. Esteja preparado e informado, com antecedência, de como buscar ajuda, como chamar um taxi, ter comida entregue em casa ou pedir ajuda médica. E providencie medicamentos para duas semanas, caso necessário.

26. Aprenda exercícios físicos simples para fazer em casa todos os dias durante o isolamento e a quarentena para não reduzir a mobilidade.

27. Mantenha rotinas e tarefas regulares sempre que possível e crie novas num ambiente diferente. Entre elas atividades diárias, limpeza, canto, pinturas e outras. Ajude outros, vizinhos, amigos, crianças e pessoas em hospitais combatendo o covid-19, sempre que for Seguro, claro. Mantenha o contato com os entes queridos ainda que por telefone.

Pessoas em isolamento

28. Fique em contato e mantenha sua rede de amigos e conhecidos, ainda que isolado tente ao máximo manter sua rotina e crie novas. Se as autoridades de saúde recomendaram distância física para conter o surto, você pode manter a proximidade digital com e-mails, redes sociais, telefone, teleconferências etc.

29. Durante esse período de estresse, esteja atento a seus sentimentos e demandas internas. Envolva-se com atividades saudáveis e aproveite para relaxar. O exercício constante, o sono regular e uma dieta balanceada ajudam. Mantenha tudo em perspectiva. Os agentes de saúde em todos os países estão atuando para que os mais afetados pela pandemia recebam assistência e cuidados.

30. Uma enxurrada constante de notícias sobre o surto pode levar qualquer um à ansiedade e ao estresse. Siga as notícias confiáveis e evite boatos e "fake news" que vão somente causar mais desconforto e dissabor.

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