Educação Físicaa

terça-feira, 29 de outubro de 2019

7 itens que devem compor uma Avaliação Física

O que é uma avaliação física? É justamente um exame completo do seu estado físico e condições de saúde. Por isso, é imprescindível começar por ela.
A avaliação também é fundamental para que os profissionais possam avaliar e definir os programas de treinos que aquele individuo pode ser submetido.
Uma avaliação física bem feita permite que os treinadores possam conceber o programa, ou seja: saber ate que ponto ele poderá nos levar aos objetivos propostos.

Em uma boa Avaliação Física, são avaliados os seguintes aspectos:

Força e resistência: realizados teste de abdominal e de flexões de braços para verificar a resistência muscular destas áreas e possíveis pontos de dores que possam limitar a realização correta dos exercícios;
Capacidade cardiorrespiratória: pode ser realizado de maneira direta, através do teste físico. Ou de maneira indireta, calculada por fórmulas. Aqui, é determinada a frequência cardíaca máxima e todos os limites de treinamento. Também é verificada a pressão arterial durante o esforço e o nível de esforço muscular de membros inferiores;
Peso e Altura;
Medidas antropométricas: dobras cutâneas, percentual de gordura, peso de gordura, peso de massa muscular, peso ideal e índice de massa corporal (IMC), circunferências de membros superiores, tronco e membros inferiores;
Postura: através de quatro posições, são analisados os desvios posturais que podem interferir no treinamento e na vida cotidiana da pessoa;
Flexibilidade: são analisados os níveis de flexibilidade e amplitude articular das principais articulações e alongamento da musculatura;
Teste de anamnese: levantamento de hábitos alimentares, doenças preexistentes, restrições médicas e medicamentos utilizados. Além de estilo de vida, histórico esportivo e pessoal e objetivos do praticante.

Uma boa avaliação exige um profissional capacitado e treinado para tal função. Em geral, alguém com formação em Educação Física. Isso porque os dados coletados e sua análise precisarão mostrar a real condição do avaliado.
Erros na escolha do protocolo ou na ação do avaliador trarão dados equivocados. Isso poderá resultar na elaboração de um plano de treinamento inadequado ao quadro atual.
Lembre-se também que nem sempre o que o aluno quer é o que ele precisa. Estabelecer foco, determinar datas e resultados fazem parte de uma rotina de treinamento organizada. Desta maneira, com certeza a rotina atenderá às expectativas desse aluno no final.

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Continue com as aulas de Pilates, mesmo na Gravidez!

Para as futuras mamães que já tinham o hábito de praticar Pilates, podem ficar tranquilas. As aulas de Pilates podem ser mantidas, apenas adequando a carga e intensidade a cada etapa da gestação para evitar sobrecarga.

O primeiro trimestre é o momento de formação de todos os sistemas do bebê, por isso eles preferem ser cuidadosos e não autorizar a futura mamãe a praticar nenhuma atividade que ela não estava habituada antes da gestação.

O primeiro trimestre seria uma fase bem importante para ensinar os princípios do Pilates, principalmente à respiração e centralização. Ou seja, mesmo que o médico não libere para a prática de exercícios físicos, esse treino de princípios seria interessante para já preparar essa mulher fisicamente e mentalmente para as alterações biomecânicas que acontecerão mais evidentes no final do segundo trimestre, e no terceiro trimestre também.

Nesse primeiro trimestre também, é aonde ocorrem o maior índice de abortos espontâneos, portanto, mais um motivo para os cuidados dos obstetras. Mas desde o primeiro instante em que se descobre que está grávida, é importante que essa mulher inicie a preparação para o parto. Tanto do corpo como da mente.

Além de trabalhar o fortalecimento e o alongamento global, a mobilidade de coluna e pelve, entre outros trabalhos musculares, o método deixará as mamães mais tranquilas. Principalmente por causa da respiração e dos movimentos lentos e controlados, o Pilates, vai trabalhar a diminuição da ansiedade e stress, muito comum nessas alunas, desde o teste positivo até o nascimento do bebê.

E essa tranquilidade vai impactar diretamente no parto dessa gestante. Como hoje em dia, a maioria das mulheres tem buscado por um parto normal, elas vão precisar de paciência e tranquilidade para aguardar a vontade de nascer do bebê

O Pilates para gestantes vai colaborar muito para manter um corpo forte e saudável para passar por todas as alterações que ocorrem nessa fase tão única, vai trabalhar a resistência muscular que é necessária para o trabalho de parto, principalmente os mais longos e também será de extrema importância para diminuir a ansiedade que as acompanham desde o início da gestação e tendem a aumentar quando o parto está chegando.

DICA ESPECIAL:

Conheça o Programa Mamãe Saudável - Pilates para gestantes

Esse programa é voltado para mulheres que estão planejando a gravidez, gestantes e mamães no pós parto, que desejam manter uma gestação saudável e prevenir as dores e/ou desconfortos desagradáveis, além de uma rápida recuperação do seu corpo após o parto. Clique aqui e saiba mais!

sexta-feira, 25 de outubro de 2019

Treino para cada tipo de corpo

Você já parou para pensar no motivo pelo qual aquela sua colega que começou a academia depois de você já teve resultados muito mais aparentes? Ou já notou que nem todos que fazem treino ao mesmo tempo que você têm o mesmo porte físico? Isso acontece por um só motivo: nós somos diferentes!
Cada pessoa tem uma velocidade de metabolismo, que muitas vezes pode ser influenciado pela genética ou por algum distúrbio de saúde. Entretanto, o formato do corpo também influencia na queima de gordura, ganho de massa muscular, desempenho, etc.

Por isso, recomenda-se que cada um conheça seu tipo de corpo e a partir disso, pratique os exercícios certos, além da manter uma alimentação adequada, claro.

Quer saber qual o melhor treino para você? Veja algumas dicas de acordo com o site Mamabee e bora se movimentar!

Corpo em formato de pêra

No corpo pêra, a cintura é definida e os quadris são mais largos, ganhando maior destaque que o busto.
Exercícios e esportes recomendados:

Pular corda e exercícios cardiovasculares

Abdominal

Caminhada rápida

Surf

Skate

Corpo em formato de maçã

O corpo maçã é semelhante ao corpo pêra. Os, quadris são largos, mas a cintura não é marcada.
Exercícios e esportes recomendados:

Spinning

Pular corda

Caminhada

Spinning

Tênis

Vôlei

Corpo reto

As curvas do corpo reto são suaves, quase imperceptíveis. O busto e os quadris aparentam ter o mesmo tamanho.
Exercícios e esportes recomendados:

Corrida em longa distância

Abdominal

Pular corda

Step

Spinning

Musculação

Vôlei

Basquete

Nado em longa distância

Corpo de ampulheta

Este formato de corpo leva esse nome por ter formato em "oito", ou seja, busto e quadris na mesma proporção, unidos por uma cintura bem marcada.
Exercícios e esportes recomendados:

Pular corda

Spinning

Caminhada rápida intercalada de corrida

Nado em longa distância

Skate

Dança

E você, qual seu tipo de corpo?

Por Thamirys Teixeira

Publicado em 05/04/16 e revisado em 25/10/2019

segunda-feira, 21 de outubro de 2019

4 exercícios que não podem falta no treino Tabata

O segredo do HIIT está na intensidade: quando se fala de intensidade máxima entenda que é "carga" total. Dê o máximo que você consegue. Mas, lembre-se de consultar um médico e checar seu nível de condicionamento físico antes de aderir ao treino, para evitar problemas e desgaste físico.

Os exercícios podem ser alterados de acordo com a sua experiência e preferência. A indicação é usar o método Tabata pelo menos quatro vezes na semana, com os devidos cuidados quanto à alimentação. Como é feito esse método Tabata? Depois de um prévio aquecimento, você precisa fazer oito sessões, cada uma é composta por 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer exercício como ciclismo, corrida ou os funcionais) e de mais 10 segundos de descanso ativo. Neste descanso ativo você não deve parar, mas apenas diminuir a intensidade.

A seguir, mostramos alguns exercícios do método que você pode fazer:

Agachamento

Afaste os pés à largura a bacia, com a ponta em posição de (relógio) cinco para a uma. Agache-se até fazer um ângulo de 90 graus entre a coxa e os gémeos e suba, expirando, até fazer extensão total dos joelhos. Você pode usar um halteres nas mãos, mas com peso leve.

Prancha isométrica

Coloque-se em posição de prancha, apoiando os cotovelos e antebraços no chão. Mantenha a coluna alinhada. Suba e desça, mantendo a posição inicial. Se for muito difícil, alivie apoiando os joelhos no chão.

Jump

Com as pernas afastadas à largura do quadril, salte como se fosse subir para cima de uma caixa. Leve os joelhos até ao peito todas as vezes que saltar. Aterrisse com a ponta dos pés e repita o salto de imediato, tentando manter o ritmo, velocidade e cadência.

Polichinelos

Fique em pé, com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo. Dê um salto, afaste as pernas e levante os braços lateralmente, unindo as mãos acima da cabeça. Volte.

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Treino Tabata na corrida

O HIIT parece muito científico, mas é bastante simples. Ele é composto de exercícios físicos curtos e intensos com breves períodos de recuperação. Esses exercícios podem ter de 10 segundos a 5 minutos de duração.

Se isso é difícil? Isso depende da duração do intervalo, mas a chave é dar o máximo de si durante aquele tempo. Se você está fazendo Tabatas (20 segundos de esforço, seguidos por 10 segundos de recuperação), você está em aceleração total por 20 segundos. Se você está fazendo de 3 a 5 minutos, você está na sua zona de VO2 max, ou cerca de 95% da sua frequência cardíaca máxima.

Como realizar?

Uma das vantagens deste treino é sua maneira simples de execução. Depois de um prévio aquecimento, você precisa fazer oito sessões, cada uma é composta por 20 segundos de intensidade máxima (escolha qualquer exercício como ciclismo, corrida ou os funcionais) e de mais 10 segundos de descanso ativo. Neste descanso ativo você não deve parar, mas apenas diminuir a intensidade. Por exemplo: se você for usar a corrida, neste descanso ativo você pode tanto caminhar como correr, mas em baixa velocidade.

O segredo de sua realização está na intensidade: quando se fala de intensidade máxima entenda que é "carga" total. Dê o máximo que você consegue. Mas, lembre-se de consultar um médico e checar seu nível de condicionamento físico antes de aderir ao treino, para evitar problemas e desgaste físico.

O HIIT, assim como qualquer outro exercício físico, promove adaptações fisiológicas no organismo. Estas, por sua vez, estão relacionados com a carga do exercício.

Os estilos de HIIT, caso não lembre eles fazem uma alusão à proporcionalidade entre o exercício e o descanso.

Lembre-se que o descanso pode ser total ou com continuidade do exercício, porém com baixa intensidade.

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HIIT e o treinamento de corrida

Não é novidade que o HIIT (ou treinamento intervalado) foi nomeado uma das principais tendências de fitness do mundo para 2019, com base em uma pesquisa anual do American College of Sports Medicine.Para o corredor, O HIIT é a pedida certa para você exceder seus limites e extrair todo seu potencial durante o treino, seja na academia, em casa ou na rua.

Uma simples sessão de HIIT é suficiente para estimular a síntese e liberação de inúmeras biomoléculas e gerar adaptações neuromusculares no seu organismo.

Algumas destas biomoléculas estimulam o sistema nervoso central e melhoram o humor, diminuem o estresse e estimulam o desenvolvimento corporal.

O HIIT aumenta em 30% o nível de oxidação das gorduras, e apresentam uma maior taxa de queima de gordura corporal do que a proporcionada pelos exercícios convencionais.

No HIIT, você faz um exercício (de força ou aeróbico) em alta intensidade durante um curto período, descansa e depois repete a sequência. Para que o treino traga os resultados esperados, é essencial executar os movimentos em uma faixa de esforço que vai de 85% a 95% da frequência cardíaca máxima. Isso vai exigir bastante do organismo e proporcionar um alto gasto calórico não só durante a atividade física, como também nas 24 horas seguintes, enquanto o corpo se recupera

Geralmente, num treino de HIIT para corredores, temos 3 fases:

Aquecimento: preparação para que seu corpo não sofra com uma carga imediata de exercícios, mas se prepare corretamente para recebê-la;

Tiro: é a base do HIIT, é o momento de explosão do exercício, de maior intensidade;

Descanso: após o disparo do seu metabolismo durante o tiro, é realizado um descanso, o exercício não é interrompido, apenas diminui a intensidade.

O treinamento HIIT funciona e funciona rápido. E não importa se você está começando do zero, treinando para uma maratona ou mesmo correndo profissionalmente. O HIIT é bom para a sua saúde e ainda te deixa em forma e mais rápido.

DICA!

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