Educação Físicaa

terça-feira, 28 de maio de 2019

Estudo: praticar 1h30 de exercícios por semana evita demência

A atividade física reduz o risco de demência vascular em 40% dos casos e 60% em relação a prejuízo nas habilidades do cérebro Foto: Getty Images

Praticar exercícios por 30 minutos três vezes por semana corta a chance de desenvolver demência em pessoas com 60 anos ou mais. Um novo estudo mostrou que se exercitar 90 minutos por semana reduz o risco de problemas vasculares relacionados com a demência em 40% dos casos e com prejuízo nas habilidades do cérebro em 60%. As informações são do Daily Mail.

A demência vascular é a segunda forma da doença mais comum depois do mal de Alzheimer. A doença é causada por problemas no envio de sangue ao cérebro. A neurocientista e líder da pesquisa, Ana Verdelho, disse que os exercícios são ainda mais importantes para pessoas com fatores de risco como hipertensão e diabetes.

O estudo avaliou 639 pessoas entre 60 e 70 anos, incluindo 55% de mulheres das quais dois terços afirmaram que se exercitam pelo menos 30 minutos por dia, três vezes poro semana. Aulas de ginástica, caminhada e andar de bicicleta foram as mais citadas.

Os danos no cérebro podem dificultar a cognição, causar depressão, dificuldades de locomoção e descontrole urinário. Além do estudo, os pesquisadores fizeram entrevistas por telefone e visitas clínicas. Eles notaram que 90 pacientes tinha demência, 54 com demência vascular. Mais 34 pacientes foram diagnosticados com Alzheimer, enquanto 147 pacientes desenvolveram deficiência cognitiva, mas não a de demência.

Os pesquisadores acreditam que o exercício físico regular pode proteger contra a demência, mantendo os pequenos vasos sanguíneos do cérebro saudáveis. Pesquisas anteriores concluíram que manter o cérebro ativo fazendo palavras-cruzadas, jogando cartas ou trabalhando no computador também pode ajudar a prevenir o problema no cérebro.

Publicada em 05/11/12 e revisada em 28/05/19

Espero que você tenha gostado desse texto.

Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Exercícios em Vídeos para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .

segunda-feira, 20 de maio de 2019

Emagreça mais rápido com o Hiit

HIIT é mais agradável e gera melhores resultados favoráveis à perda de medida do que atividades de média ou baixa intensidade.

Estes exercícios incluem atividades de resistência e cardio, envolvendo esforço físico exaustivo em um curto período de tempo seguido de uma curta recuperação.

A principal ênfase de HIIT deve incluir uma rotina de 60 segundos, e, em seguida, descanso de 1-2 minutos, dependendo do nível de exercício.

Ao se acostumar com HIIT você pode reduzir o trabalho para descansar: proporção de 3:1, 2:1, e, eventualmente, até 1:1 (1 minuto de atividade e 1 minuto de descanso).

Durante o treino intervalado de alta intensidade o coração bombeia a 85 por cento da taxa máxima. Isto em uma simples escala de 1-10 seria entre 8-9 no esforço para respirar.

Estudos indicam menos de 27 minutos de HIIT, 3 vezes por semana, como eficazes em produzir o mesmo que treinamentos anaeróbico e aeróbico de 60 minutos no estado estacionário 5 vezes por semana.

O HIIT não se trata exatamente de uma seleção de uma série de exercícios a serem feitos em uma sessão. Ele está mais relacionado à intensidade na qual essas atividades físicas serão feitas e na sua aplicação. A técnica parte da premissa de que fazer pequenas séries explosivas e intensas de determinada atividade oferece maiores benefícios do que passar mais tempo fazendo a mesma série em um ritmo mais lento.

E isso pode se aplicar a diversas modalidades como natação, boxe, remo, pular corda e principalmente corrida do tipo sprint. Isso porque a maioria das pesquisas feitas sobre as vantagens do treino intervalado de alta intensidade (HIIT) utilizaram a corrida sprint como objeto de estudo. Logo, esse tipo de exercício é uma aposta mais segura em relação aos benefícios desse treinamento.

Para obter os benefícios do HIIT é preciso saber quanto tempo devem durar as séries e cada um de seus intervalos. Para termos uma noção, uma pesquisa realizada na Austrália mostrou que um grupo de mulheres que realizou um treino de 20 minutos de HIIT, com sprints de oito segundos, seguidas de intervalos de descanso de 12 segundos eliminaram seis vezes mais gordura corporal do que outro grupo que seguiu uma série de 40 minutos de exercícios aeróbicos executados em uma intensidade constante referente a 60% de sua máxima frequência cardíaca.

Outro estudo, feito por pesquisadores da Universidade de Ontário Ocidental, no Canadá, revelou que pessoas que fizeram de quatro a seis sprints de 30 segundos, com períodos de descanso de quatro minutos, eliminaram o dobro de gordura corporal do que aqueles que tinham se exercitado em um ritmo constante.

Os resultados desses dois trabalhos científicos nos mostram que quanto menor for o período de descanso, maior será o benefício em relação à queima de gordura.

Por outro lado, não devemos deixar de levar em consideração o fato de que com toda a sua intensidade, o HIIT exige bastante do corpo. Para evitar o overtraining – que é quando o praticante treina além do limite do seu corpo e que traz fadiga, perda de força e resistência, dor muscular constante e queda da resistência imunológica, entre outros problemas – e danos ao sistema nervoso central, a recomendação do treinador Grannell é que a carga na qual os exercícios são executados mude frequentemente.

O sprint demanda muito do cérebro e do corpo, então o descanso adequado é importante para maximizar a performance e os resultados. Quanto maior for o período em que você faz o sprint, maior será a quantidade de tempo que você precisará descansar.

De maneira geral, a recomendação para estimular a perda de gordura é que os sprints durem de oito a 30 segundos em sessões com 20 minutos de duração. Você deve respeitar o período de descanso adequado para o seu corpo, mas também não pode esquecer que o seu treinamento não pode deixar de ser intenso. Já a frequência indicada é de duas a três vezes por semana, para ajudar a melhorar a forma física e colaborar com a saúde do coração.

O ideal para definir o melhor tempo de realização dos exercícios e dos intervalos de descanso para perder peso é contar com a ajuda de um profissional de educação física, que te orientará em relação ao que trará os benefícios que você deseja, sem acarretar nenhum problema de saúde.

O volume do treino intervalado de alta intensidade (HIIT)

É praticamente impossível manter o ritmo de um sprint por muito tempo, mas a boa notícia é que são justamente os intervalos propostos pelo HIIT que permitem o descanso e recuperação e oferecem ao praticante a possibilidade de fazer várias corridas intensas em um mesmo treino.

O sprint causa um efeito tão potente aos hormônios do corpo que não é necessário correr por um período muito longo para promover a eliminação de gordura.

A qualidade dos sprints é muito mais importante. O HIIT requer bastante foco e muita energia. Então, se você consegue malhar por um período extenso de tempo – muito maior que 20 minutos – talvez você não esteja fazendo direito.

O HIIT é apenas o método de treino. O uso de corrida ao ar livre, esteira, bicicleta ou qualquer outro implemento constitui o que é chamado de meio de treino. Ou seja, a pessoa pode fazer HIIT com corda naval, kettlebells e até com exercícios usando o próprio peso do corpo.

Dá para fazer treino hiit nadando, agachando, pulando corda, correndo, flexionando, em treinos de peitoral, ombros e bíceps, etc. Enfim, o que define a alta intensidade não é o conceito, mas sim a prática dentro do esporte que você já domina.

Quer potencializar o seu conhecimento sobre Hiit e Emagrecimento? Conheça o Workkshop "Emagrecimento e Estética Feminina: Aplicações do HIIT". Tem como objeitvo Capacitar os Profissional de Educação Física a Prescrever Treinamento HIIT para mulheres com o objetivo de emagrecimento.Clique aqui!

Benefícios e Cuidados no Treino Hiit

HIIT é um treino que envolve alta intensidade respiratória, exercícios anaeróbicos seguidos por breves períodos de exercícios aeróbicos de intensidade muito alta. O ponto alto desse tipo de exercício é a curta duração. Enquanto nos programas convencionais as pessoas costumam se exercitar por cerca de 45 minutos a 1h com intensidade de moderada a baixa, no HIIT, 20 minutos em alta intensidade são suficientes.

Claro que praticar qualquer tipo de exercício traz benefícios à saúde, mas o treino intervalado tem alguns diferenciais quando falamos de queima de gordura.

Veja os principais benefícios da prática do treino hiit:

Maior Quantidade de Gordura Eliminada

A prática de treino hiit faz com que o corpo queime gordura até 48 horas após o treino e mesmo que você esteja descansando. Esse é sem dúvida o motivo que leva as pessoas praticarem esse tipo de treinamento.

Resultados Em Menor Tempo De Prática

Os exercícios de treino hiit são feitos em apenas poucos minutos (12 a 21min) e a prática diária levará a tonificação da musculatura e queima de gordura acelerada se forem praticados todos os dias ou, por exemplo, de 4 a 5x por semana, não mais do que isso. Você precisa descansar seu corpo por, pelo menos, 2 dias na semana.

Exercícios Mais Dinâmicos

Diferente dos exercícios aeróbicos da academia que são repetitivos e muito enfadonhos, quando você pratica o treino hiit, poderá diversificar os exercícios diariamente e trabalhar músculos diferentes a cada prática. Isso deixa o treino menos cansativo e muito mais prazeroso.

Melhora Do Sistema Respiratório E Cardiovascular

Os exercícios levam o corpo à exaustão. Assim, a respiração e os batimentos cardíacos são potencializados deixando o organismo mais resistente até mesmo para praticar exercícios aeróbicos mais longos.

Mais benefícios do treino HIIT

Melhora da aptidão física;
Melhora da composição corporal;
Ganhos com sessões não muito longas;
Eficácia para o emagrecimento;
Redução significativa da gordura subcutânea;
Queima da gordura visceral;
Tratamento para Síndromes Metabólicas;
Redução da hipertensão arterial;
Auxilia no tratamento de doenças cardíacas;
Pode melhorar o aumento da força;
Pode incentivar o ganho de massa magra.

O principal objetivo desse método de treinamento é melhorar o condicionamento físico e aumentar o gasto energético. O HIIT é um exercício com um potencial muito grande para melhorar a aptidão física

O HIIT é muito usado por quem quer emagrecer por conta de estudos na área que teriam demonstrado que ele reduz gordura, principalmente abdominal. "Isso fez com que o método ficasse famoso e rotulado como 'o melhor para emagrecer'. Mas, atualmente, temos evidências que essa diferença parece não existir ou não ser tão impactante quanto parecia. O tema é polêmico e, por isso, ainda precisamos de mais estudos a respeito.

Pessoas com doenças crônicas não controladas, como asma, cardiopatias e artrose, ou com lesões, como como fratura por estresse, não são orientadas a iniciar esse tipo de atividade intensa.

A gente pode controlar a intensidade do HIIT a partir de variáveis psicofisiológicas, como frequência cardíaca, consumo de oxigênio e percepção subjetiva de esforço, e a partir de variáveis mecânicas, como a velocidade ou potência associadas ao consumo máximo de oxigênio", explica o educador físico.

Porém, é errado achar que, para ser HIIT, a pessoa tem que ir até o seu limite, fazendo os esforços na maior intensidade, velocidade e ritmo que ela conseguir. É por causa desses erros conceituais que algumas acabam passando mal ao realizarem o treino HIIT.

A prática de treino hiit deve ser feita apenas por pessoas que já possuem uma certa experiência com exercícios aeróbicos e que estão acostumadas a se exercitar de alguma forma.

Avaliação Física na Academia

A realização da avaliação física dentro das academias é de vital importância para o resultado do aluno, porque é através dela que podemos quantificar o real estado do condicionamento físico do indivíduo

Os testes são divididos em antropométricos, que medem a composição corporal, e, ergométricos, que medem a aptidão cardiorrespiratória, ou seja, a sua capacidade de realizar exercício de intensidade moderada a alta, com grande grupo muscular, por períodos diversos. A realização de tal exercício depende do estado funcional dos sistemasrespiratório, cardiovascular e músculoesquelético. Com a avaliação física, você fica sabendo a sua real possibilidade de praticar qualquer modalidade, de que forma você deve fazer isso e o quanto você pode progredir com segurança.

Para iniciar um teste, é indicado que se faça inicialmente uma boa anamnese (entrevista), que nada mais é que um questionário para verificar seus hábitos gerais, prática de atividade física pregressa e atual, hábitos alimentares, existência de doenças hereditárias, cirurgias realizadas ou lesões que tenham deixado ou não sequelas.

Tipos de avaliação física

Em uma avaliação física completa podemos utilizar diversos testes, por exemplo: a bioimpedância para uma avaliação rápida do percentual de gordura por meio da passagem de uma corrente eletromagnética pelo corpo do avaliado (que ficará com 2 a 4 eletrodos – pontos de contato com a pele) para que a corrente percorra toda a extensão corporal. Com este teste é possível identificar o nível de água existente no organismo e quantificar o percentual de gordura geral e segmentar (braços, pernas e tronco).

Para o mesmo objetivo – composição corporal - podemos ainda citar a avaliação por dobras cutâneas, que é um método tradicional e muito eficaz que nos permite identificar o percentual de gordura, a massa magra (isenta de gordura). É executada quantificando várias medidas por meio de um compasso (adipômetro) e transferindo as medidas para fórmulas já estabelecidas (protocolos diferentes para cada tipo de pessoa ou grupo), estas já consideradas como padrão comprovadas por meio de vários estudos científicos.

Temos ainda os testes neuromusculares que visam identificar a resistência de grupos musculares, os níveis de força, o equilíbrio de força entre laterais, ou seja, lado direito e lado esquerdo do corpo, a potência produzida, a recuperação e a flexibilidade ou o arco de movimento (ADM) executado em movimentos diversos. Esses testes são fundamentais para a prevenção de lesões.

Com o avanço tecnológico, os grandes aliados dos treinamentos são os aplicativos, usados nos celulares ou tablets, que possibilitam monitorar (acompanhar remotamente) as prescrições realizadas a partir das avaliações. Os aplicativos aprimoram a capacidade de correções ou intervenções, antecipando ações ou reestruturando o programa de treinamentos de forma mais rápida, como por exemplo, os famosos frequencímetros e GPS que são extremamente usados por corredores.

Em suma, as avaliações físicas podem nos classificar ou ranquear, utilizando um vocabulário mais esportivo, por conta de quantificar todas as capacidades biomotoras (Força, Flexibilidade, Resistência, Potência etc.). É importante salientar que apesar de ser extremamente importante individualizar as avaliações e prescrições, podemos nos valer do enorme banco de dados (tabelas criadas a partir de muitos dados de pessoas avaliadas no mundo inteiro) para saber se a partir de uma avaliação física completa, está abaixo da média, na média ou acima da média quando comparado com estas tabelas já validadas pela ciência do esporte.

Pelo mundo afora muitos estudos acontecem, deforma ininterrupta, visando ter como base as prescrições pela ciência, além de alimentar o banco de dados. Esses estudos são executados por diversos integrantes da comunidade cientifica do esporte, como profissionais de educação física, médicos do esporte, fisioterapeutas, nutricionistas, entre outros.

Por meio da avaliação física o profissional terá parâmetros para identificar a melhor exercício físico para o seu aluno, assim como, a intensidade e frequência desse exercício. Diagnosticar as atividades que não deverão ser executadas por possíveis patologias (desvios posturais, lesões e reabilitações), alinhar os objetivos do aluno com a sua real necessidade. Costumo dizer que nem sempre o que o aluno quer é o que ele precisa! Estabelecer foco, determinar datas e resultados fazem parte de uma rotina de treinamento organizada e que com certeza atenderá as expectativas desse aluno.

Se você quiser aprimorar seus estudos na area de Avaliação Física, é recomendável que conheça o Curso de Avaliação Física Total para Treinamento Individualizado do Viajando pela Fisiologia. Clique aqui!

7 itens de uma boa Avaliação Física

A avaliação física compreende em identificar o condicionamento físico. É o pontapé inicial para começar um bom programa de treinamentos, sairdo sedentarismo e melhorar a qualidade de vida ou rendimento esportivo.

Os testes são divididos em antropométricos, que medem a composição corporal, e, ergométricos, que medem a aptidão cardiorrespiratória, ou seja, a sua capacidade de realizar exercício de intensidade moderada a alta, com grande grupo muscular, por períodos diversos. A realização de tal exercício depende do estado funcional dos sistemas respiratório, cardiovascular e músculoesquelético. Com a avaliação física, você fica sabendo a sua real possibilidade de praticar qualquer modalidade, de que forma você deve fazer isso e o quanto você pode progredir com segurança.

Uma avaliação física eficaz e eficiente deve conter:

ANAMNESE: perguntas para identificar histórico esportivo e pessoal; problemas de saúde; restrições médicas e medicamentos utilizados; e os objetivos do praticante.

PERIMETRIA (CIRCUNFERÊNCIAS): feitas com uma trena antropométrica (medimos as circunferências de membros superiores, tronco e membros inferiores).

COMPOSIÇÃO CORPORAL: verificamos o peso e a altura atuais e detectamos o percentual de gordura, peso de gordura, peso de massa muscular, peso ideal e índice de massa corporal (IMC).

ANÁLISE POSTURAL: através de quatro posições, analisamos e indicamos desvios posturais que podem interferir no treinamento e na vida cotidiana da pessoa, e indicamos exercícios para melhorar a postura do avaliado.

TESTE DE FLEXIBILIDADE: podemos medir, os níveis de flexibilidade e amplitude articular das principais articulações e alongamento da musculatura.

TESTES DE FORÇA: utilizamos teste abdominal e de flexões de braços para verificar a resistência muscular destas áreas e possíveis pontos de dores que possam limitar a realização correta dos exercícios.

TESTE CARDIORRESPIRATÓRIO: pode ser feito de maneira direta, através do teste físico, ou de maneira indireta, calculada por fórmulas. Determinamos a frequência cardíaca máxima e todos os limites de treinamento, além de verificar a pressão arterial durante o esforço e o nível de esforço muscular de membros inferiores (quando necessário).

Com esse aparato de informações o profissional consegue dar um pontapé inicial nas atividades físicas com direcionamento, segurança e qualidade nos resultados. Mas o trabalho da avaliação física não termina por ai, se faz necessário (e tão importante), a reavaliação periódica com o intuito de se quantificar a melhora nas capacidades físicas, verificar se os resultados apontam para o objetivo e corrigir eventuais falhas na prescrição e nos resultados obtidos até então. A reavaliação física deverá ser realizada entre 2 a 3 meses da primeira avaliação, e assim, consecutivamente.

Síndrome Metabólica e o Exercício Físico

O termo Síndrome Metabólica descreve um conjunto de fatores de risco metabólico que se manifestam num indivíduo e aumentam as chances de desenvolver doenças cardíacas, derrames e diabetes. A Síndrome Metabólica tem como base à resistência à ação da insulina, daí também ser conhecida como síndrome de resistência à insulina. Isto é: a insulina age menos nos tecidos, obrigando o pâncreas a produzir mais insulina e elevando o seu nível no sangue. Alguns fatores contribuem para o aparecimento: os genéticos, excesso de peso (principalmente na região abdominal) e a ausência de atividade física.

O diagnóstico é dado quando três ou mais fatores de risco estiverem presentes numa mesma pessoa.

Veja, a seguir, quais são eles:

Fatores de Risco

Grande quantidade de gordura abdominal - Em homens cintura com mais de 102cm e nas mulheres maior que 88cm.
Baixo HDL ("bom colesterol") - Em homens menos que 40mg/dl e nas mulheres menos do que 50mg/dl.
Triglicerídeos elevado (nível de gordura no sangue) - 150mg/dl ou superior
Pressão sanguínea alta - 135/85 mmHg ou superior ou se está utilizando algum medicamento para reduzir a pressão
Glicose elevada - 110mg/dl ou superior.

Ter três ou mais dos fatores acima é um sinal da presença da resistência insulínica, que é um hormônio produzido pelo pâncreas. Esta resistência significa que mais insulina do que a quantidade normal está sendo necessária para manter o organismo funcionando e a glicose em níveis normais.

Quem Tem Risco de Desenvolver a Síndrome?

Segundo as pesquisas uma em cada cinco adultos nos Estados Unidos tem a Síndrome Metabólica. A Síndrome ocorre com mais frequência entre os africanos, hispânicos, asiáticos e americanos nativos.

Para a maioria das pessoas o desenvolvimento da síndrome aumenta com o envelhecimento. O risco aumenta se a pessoa tem uma vida sedentária, sem atividade física e se tem:

aumento do peso, principalmente na região abdominal (circunferência da cintura);
histórico de diabetes na família;
níveis elevados de gordura no sangue;
pressão alta.

A maioria das pessoas que tem a Síndrome Metabólica sente-se bem e não tem sintomas. Entretanto, elas estão na faixa de risco para o desenvolvimento de doenças graves, como as cardiovasculares e o diabetes.

Qual o Tratamento?

O aumento da atividade física e a perda de peso são as melhores formas de tratamento, mas pode ser necessário o uso de medicamentos para tratar os fatores de risco. Entre eles estão os chamados "sensibilizadores da insulina", que ajudam a baixar a açúcar no sangue, os medicamentos para pressão alta e os para baixar a gordura no sangue.

Se você identificou em seu organismo alguns dos fatores, descritos acima, procure um profissional. O endocrinologista é o especialista em hormônios e metabolismo, que pode fazer o diagnóstico, tratamento e acompanhamento mais adequado se você tiver a síndrome.

O Que Fazer com Essas Informações?

Lembre-se, perder peso e praticar alguma atividade física são as melhores formas de prevenir e tratar a Síndrome Metabólica. Detectar o problema pode reduzir o aparecimento de futuras doenças cardíacas. Além disso, você terá tempo de mudar seu estilo de vida, evitando o desenvolvimento de diversas complicações.

A inatividade física e baixo nível de condicionamento físico têm sido considerados fatores de risco para mortalidade prematura tão importantes quanto fumo, dislipidemia e hipertensão arterial. Estudos epidemiológicos têm demonstrado forte relação entre inatividade física e presença de fatores de risco cardiovascular como hipertensão arterial, resistência à insulina, diabetes, dislipidemia e obesidade. Por outro lado, a prática regular de atividade física tem sido recomendada para a prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares, seus fatores de risco, e outras doenças crônicas.

Na prática ou prescrição de treinamento físico com o objetivo de obter algum efeito fisiológico de treinamento, seja ele a melhora do condicionamento físico ou a prevenção e tratamento de doenças, devem-se levar em consideração quatro princípios básicos. O primeiro é o princípio da sobrecarga, que preconiza que, para haver uma resposta fisiológica ao treinamento físico, é necessário que esse seja realizado numa sobrecarga maior do que a que se está habituado, a qual pode ser controlada pela intensidade, duração e freqüência do exercício. O segundo é o princípio da especificidade, que se caracteriza pelo fato de que modalidades específicas de exercício desencadeiam adaptações específicas que promovem respostas fisiológicas específicas. O terceiro é o princípio da individualidade, pelo qual deve-se respeitar a individualidade biológica de cada indivíduo na prescrição de um determinado programa de exercícios, pois a mesma sobrecarga e modalidade de exercício irá provocar respostas de diferentes magnitudes em diferentes indivíduos. O quarto e último princípio é o princípio da reversibilidade, que se caracteriza pelo fato de que as adaptações fisiológicas promovidas pela realização de exercício físico retornam ao estado original de pré-treinamento quando o indivíduo retorna ao estilo de vida sedentário.

A Avaliação Física é importantíssima para prescrição de atividade física adequada para o combate aos efeitos da Síndrome Metabólica. Eu indico o curso de Avaliação Física Total para Treinamento Individualizado, do Viajando pela Fisiologia. É completo e o conteúdo é ótimo!

sexta-feira, 17 de maio de 2019

10 exercícios de Pilates para Gestantes

O pilates é um tipo de atividade física que tem como finalidade o fortalecimento da musculatura e o aumento da flexibilidade do corpo, proporcionando uma melhor postura e um maior controle muscular. Por se tratar de um exercício individualizado, o pilates atualmente é considerado uma terapia.

A técnica de pilates apresenta uma grande variedade de exercícios, que são feitos com o uso de aparelhos e acessórios, de acordo com o exercício realizado. O pilates oferece uma conscientização corporal e contribui para que os músculos do corpo sejam alongados, ampliando a mobilidade das articulações.

Durante a gravidez, o Método é muito eficiente e beneficiador, pois seus movimentos auxiliam para o relaxamento e equilíbrio do corpo, ajudando nos momentos de dores e estresse por exemplo.

Além disso, o Pilates colabora também com a melhora da postura, ajudando a prevenir aquelas dores nas costas que incomodam a maioria das gestantes.

Sendo assim, o Método é uma ótima opção de atividade física durante a gravidez, pois fortalece a musculatura, melhora a consciência corporal e ajuda no controle emocional. Desta forma, ele ajuda a amenizar os efeitos negativos durante a gestação.

Conheça agora os 10 exercícios de Pilates aplicados durante a gravidez:

1- Mobilidade de Coluna com Flexão e Rotação

gravidez-5

Ajoelhada em frente à Fitball, com as mãos apoiadas sobre ela, mantenha os braços à frente com cotovelos estendidos.

Inspire e expire fletindo primeiramente a coluna cervical, posteriormente a coluna torácica e lombar, em seguida, o quadril deve flexionar também.

Inspire e expire estendendo, o quadril, a coluna lombar, torácica e cervical, em ordem, priorizando a mobilização da coluna vertebral.

Inspire para preparar e expire realizando os movimentos inversos para retornar à posição inicial.

Como variação deste exercício indicado durante a gravidez, pode-se associar a rotação de coluna ao final da primeira fase.

Para isso, cruze os membros superiores sobre a Fitball, inspire antes de começar e expire realizando a rotação da coluna. Em seguida, inspire para retornar à posição inicial.

2- The Cat

gravidez-1

Em 6 apoios, ombros à frente com as palmas das mãos no solo, quadril levemente abduzido, inspire para preparar o movimento e expire realizando a flexão da coluna lombar, torácica e cervical, progressivamente, dando prioridade à mobilização vertebral.

Inspire e expire realizando a extensão da coluna cervical, torácica e lombar até a posição inicial.

Para variar este exercício indicado durante a gravidez, inspire e expire estendendo o quadril direito ao mesmo tempo que se flexiona o ombro contralateral.

Realize os movimentos de forma que os segmentos fiquem ao prolongamento da coluna vertebral.

Inspire novamente e alterne o movimento para o outro lado, sempre em padrão cruzado e repita até 5 vezes, iniciando pela lombar, e 5 vezes iniciando pela cervical.

3- Liberação e Mobilização Pélvica

gravidez-7

Sentada sobre a Fitball com membros superiores à frente do corpo e cotovelos estendidos, inspire realizando a lateralização da pelve, associada à uma flexão lateral da coluna. Expire retornando à posição inicial, repetindo para o outro lado.

Como variações pode-se realizar movimentos de báscula anterior e posterior, assim como a circundução da coluna lombar.

Procure manter-se sentada sobre os ísquios e repita o movimento 5 vezes para todos os ângulos.

4- Fortalecimento de Membros Superiores Fitness Circle

gravidez-8

Sentada sobre a Fitball, com ombros flexionados à 90 graus e cotovelos com leve flexão, segure o Fitness Circle com as mãos.

Inspire flexionando os ombros até o prolongamento do corpo, expire realizando uma adução de ombros contra a resistência do Fitness Circle. Feito isso, inspire e expire novamente retornando à posição inicial.

5- Fortalecimento de Membros Superiores Tonning Ball (horizontal)

gravidez-9

Sentada sobre a Fitball, com membros superiores à frente do corpo, cotovelos levemente flexionados e radio-ulnar em supinação, segure uma Tonning Ball em cada mão.

Inspire para preparar o movimento e expire realizando a extensão horizontal. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

6- Rosca Bíceps com Faixa Elástica

gravidez-10

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos fletidos à 90 graus, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire flexionando os cotovelos e punhos, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.

7- Abdução de Ombros com Faixa Elástica

gravidez-11

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo e membros superiores ao longo do corpo com cotovelos levemente flexionados, apoie o centro da faixa elástica sob as plantas dos pés, mantendo cada uma das extremidades em uma das mãos.

Inspire e expire abduzindo os ombros até 90 graus, em seguida, inspire e expire retornando à posição inicial.

8- Triceps Francês com Faixa Elástica

gravidez-12

Sentada sobre a Fitball com pés apoiados no solo, segure uma das extremidades da faixa elástica atrás do corpo na altura da região lombar.

Para isso, hiperestenda o ombro e flexione o cotovelo e a outra extremidade da faixa deve ser fixada em uma das mãos, também atrás do corpo, na altura da cabeça. Para tanto, abduza o ombro até a máxima amplitude e flexione o cotovelo.

Inspire e expire estendendo os dois cotovelos simultaneamente. Feito isso, inspire e expire retornando à posição inicial.

9- Bridge com Fitball

gravidez-13

Deitada de barriga para cima, quadril e joelhos em 90 graus de flexão, com os pés apoiados sobre a Fitball. Mantenha os membros superiores ao longo do corpo.

Inspire e expire realizando a extensão do quadril. Priorize a mobilização da coluna vertebral e em seguida inspire e expire retornando à posição inicial.

10- Agachamento Unipodal

gravidez-13

Em pé estando com o dorso de um pé apoiado na Fitball, mantenha o joelho do membro inferior apoiado na Fitball em flexão, estando os membros superiores em posição ortostática.

Inspire, para iniciar o movimento e expire realizando a flexão de quadril e joelhos da perna de apoio, enquanto o membro inferior sobre a Fitball, busca a hiperextensão de quadril e extensão de joelho.

Inspire e expire retornando à posição inicial.

Com ajuda daqui

Você é profissional e quer atender Pilates em Gestantes com segurança?

Conheça o curso Pilates para Gestantes e Baby Pilates e dê um upgrade na sua carreira!

quarta-feira, 8 de maio de 2019

Princípios da Psicomotricidade

Não é novidade que a função motora, o desenvolvimento intelectual e o desenvolvimento afetivo na criança estão intimamente relacionados. A psicomotricidade quer justamente destacar a relação existente entre a motricidade, a mente e a afetividade e facilitar a abordagem global da criança por meio de uma técnica.

Quando você ouve falar em Psicomotricidade, o que vem à sua mente? Para a maioria das pessoas, este termo está relacionado única e exclusivamente ao movimento do corpo. Mas a questão vai muito além. Desde a nossa concepção lidamos com movimentos corporais que, aliados às emoções e ações, amadurecem e projetam uma forte estrutura que influi diretamente no comportamento do indivíduo. Principalmente quando relacionada às ações propostas pela estimulação dos processos de aprendizagem na Educação Infantil, há a necessidade de os profissionais da área buscarem conhecimentos relevantes sobre o tema.

Os princípios básicos da Psicomotricidade estão relacionados aos elementos psicomotores. As denominações e terminologias utilizadas para cada elemento deste grupo podem ser diferenciadas em determinados lugares do mundo, porém, suas definições e conceitos são iguais. Para que você inicie seus estudos na área da Psicomotricidade, deve ter os conceitos e definições a seguir bem claros.

São 9 elementos psicomotores, os quais podem ser conhecidos a seguir:

Esquema corporal – Considerado o principal elemento relacionado à Psicomotricidade na Educação, o esquema corporal é caracterizado pelo conhecimento pré-consciente do indivíduo em relação ao seu próprio corpo, de modo que seja possível executar movimentos e lidar de forma madura com objetos e pessoas em seu entorno, bem como o espaço e ambiente. Para que o esquema corporal se desenvolva é necessário relacionar as informações proprioceptivas ou cinestésicas. Com o passar dos anos tais informações vão amadurecendo, se desenvolvendo e se moldando à estrutura corporal do ser humano.

Imagem corporal – A imagem corporal é o elemento necessário para a construção do esquema corporal. Ambos são dependentes. Trata-se da representação inconsciente que temos acerca do nosso próprio corpo. Tal representação é oriunda dos traços maternos e paternos, além de nosso desejo interno. Essa representação começa a tomar forma já a partir dos 6 meses de idade, fase em que os bebês já conhecem decifrar suas imagens refletidas em um espelho.

Tônus – O conceito de tônus muscular está diretamente ligado à fisiologia: quando em repouso, os músculos recebem uma tensão leve, proporcionando equilíbrio estático e dinâmico, coordenação e postura, independente da posição em que o indivíduo se encontra, sejam parados ou em amplo movimento.

Organização espaço-temporal – Para que haja um cenário de organização espaço-temporal, é indispensável que o indivíduo tenha noções básicas de espaço como perto, longe, em cima, embaixo, dentro, fora, ao lado de, antes e depois. Atividades que possibilitem o estímulo à estes elementos podem ser realizados. A organização espaço-temporal está atrelada à capacidade de movimentação e orientação num espaço e tempo dispostos.

Ritmo – O ritmo é caracterizado pela execução ordenada de um movimento, como por exemplo, pular corda ou dançar uma música seguindo uma sequência determinada de passos. Vale salientar que para que exista o ritmo é imprescindível a existência de organização espaço-temporal.

Coordenação global ou motricidade ampla – Na coordenação global ou motricidade ampla, há a utilização de diversos grupos musculares na execução de movimentos amplamente complexos e voluntários, sempre de forma simultânea. O principal exemplo deste elemento psicomotor é a ação de caminhar: para que haja o deslocamento do corpo, os músculos e membros inferiores e superiores movimentam-se através da coordenação motora ampla, de forma alternada.

Motricidade fina – A motricidade fina é definida pela capacidade do indivíduo em realizar pequenos movimentos coordenados, sendo que estes movimentos são executados utilizando os grupos musculares das extremidades. São os chamados movimentos de precisão. Podem exemplificar este elemento psicomotor as ações de bordar, costurar, escrever, cortar com o auxílio de uma tesoura ou digitar. Há de se saber que a motricidade fina é um dos elementos principais da Psicomotricidade que devem ser trabalhados com força nos primeiros anos de vida, com observância na Educação Infantil.

Lateralidade – A lateralidade pode ser observada facilmente ao longo do nosso dia a dia. Trata-se da capacidade do indivíduo em utilizar os dois lados do corpo para a execução de tarefas simples como abrir uma porta, por exemplo. Um indivíduo canhoto, quando está com sua mão ocupada, é capaz de abrir a porta utilizando a mão direita. Este elemento deve ser diferenciado da dominância lateral, que consiste em possuir mais habilidade em um dos lados do corpo, como acontece com a ação da escrita em pessoas destras e canhotas. Quem escreve com a mão direita, por exemplo, possui dominância cerebral direita.

Equilíbrio – É definida como equilíbrio a capacidade do indivíduo em manter-se firme sob uma base reduzida, parado ou em movimento, através de ações musculares específicas. O equilíbrio pode ser dinâmico ou estático; sendo o dinâmico caminhar sobre um trajeto estreito, como uma prancha, por exemplo, e o estático manter-se sentado em uma cadeira em uma mesma e correta posição.

Atividades de Psicomotricidade Infantil

Para incrementar o ensino do Psicomotricidade, é importante que o professor tenha boas atividades de Psicomotricidade para Educação Física para aplicação imediata. Aproveite a promoção, clique aqui e saiba mais!

segunda-feira, 6 de maio de 2019

Treinamento Funcional e o Pilates para Idosos

O envelhecimento é acompanhado pelo declínio das capacidades funcionais, o qual resulta da interação de diversos fatores, tais como, fatores genéticos, estilo de vida e doenças crônicas.

Um dos fatores mais importantes para um envelhecimento saudável é ter autonomia e independência. Tomar banho, calçar um sapato ou pegar um objeto em um lugar mais alto, por exemplo, são atividades simples da vida. Entretanto, depois dos 65 anos podem se tornar mais complexas e até perigosas por conta dos efeitos do envelhecimento. Assim, o ideal é que a pessoa procure atividades para prevenir essas condições, como o treinamento funcional e o pilates.

O Treinamento Funcional e o Pilates possuem uma gama imensa de exercícios funcionais para idosos. Todos eles nos ajudam a construir as seguintes características no corpo na terceira idade:

Coordenação Motora
Propriocepção
Flexibilidade
Força
Capacidade Cardiorrespiratória

Devo colocar o aluno para treinar força?

É claro que sim, esse seu aluno também precisará de força para fazer suas atividades diárias.

Conforme envelhecemos o corpo perde massa muscular, e isso é um processo natural e inevitável. Por isso o treino de força é importantíssimo para evitar que essa perda de força afete suas atividades.

Sempre foque em exercícios que trabalham em múltiplos planos de movimento e também com várias articulações. É a maneira mais eficiente de melhorar o equilíbrio dos nossos alunos mais velhos.

Outra opção interessante em as aulas são os exercícios com mudança de direção. Isso é possível usando acessórios do Treinamento Funcional como cones e a escada de agilidade. Mesmo que esses alunos geralmente se movimentem devagar, devemos pedir que façam o exercício na maior velocidade que conseguirem.

Dicas de Cursos para Profissionais

Curso online de Pilates Avançado
Curso online de Pilates em Escoliose
Curso Suspension online - Curso de Pilates em Suspensão
Livros Digitais sobre Pilates
Curso MIT - Movimento Inteligente

Se eles treinarem isso em aula melhorarão sua velocidade de reação na vida diária também. O que quer dizer que será um ótimo trabalho para prevenir quedas e lesões nesses alunos.

Os idosos são um público diferenciado e precisam de cuidados especiais. Você não quer acidentes e velhinhos se machucando no seu Studio por falta de atenção. Minha primeira dica é: sempre acompanhe os alunos de perto.

Enquanto fazemos exercícios funcionais para idosos, ficar perto ajuda até a passar mais confiança para o aluno. Mesmo que seja só para você dar instruções verbais ou alguma motivação, não deixe a pessoa sozinha. Se acontecer uma queda ou até uma lesão grave você se arrependerá.

Outro fator importante é ficar atento a alunos que sofrem de condições como diabetes, pressão alta, problemas hormonais e afins. Se eles relatarem algum desconforto durante o exercício pare imediatamente e confira sua pressão. Só prossiga a aula quando o aluno estiver bem e você tiver certeza que é seguro.

Assim como a dor, sentir desconfortos em aula quer dizer que está na hora de parar. Isso provavelmente vai acontecer muito com alunos iniciantes que ainda não tem um bom condicionamento físico. De nada adianta ultrapassarmos seus limites se eles não vão voltar para a próxima sessão porque ficaram com medo.

Se você é profissional e procura um bom conteúdo de Pilates e Treinamento Funcional para Idosos, entre no grupo VIP do Whatsapp para ter um desconto especial no Curso Pilates e Funcional para Idosos, além de conteúdos específicos.

Siga o perfil pilatesefuncionalparaidosos no Instagram

Mat Pilates ajuda na flexibilidade dos Idosos

A flexibilidade é tida como um parâmetro fisiológico que está diretamente ligado com a saúde e aptidão física e que se não treinada pode aumentar o risco de lesões, diminuir o desempenho das atividades de básicas de vida diária (ABVD) e esportivas em indivíduos atletas e não atletas.

É válido ressaltar que, a promoção de maiores níveis de flexibilidade acontece a partir da implementação de exercícios de alongamento, que servirão como estímulos para o aumento da extensibilidade do músculo em questão, sendo mantidas por um determinado tempo, dependendo do tipo e do tempo de estímulo que lhe será ofertado.

Tomando como base que o estímulo dos receptores, neste caso, a ativação de fusos musculares e dos órgãos tendinosos de Golgi, tornarão os músculos sensíveis às alterações no comprimento, velocidade e tensão, facilitando assim, o ganho da mobilidade articular.

O fuso muscular é tido como principal órgão presente no músculo, tornando-se responsável pelo monitoramento da velocidade e da duração do alongamento, detectando assim, alterações no comprimento do mesmo e classificando-o em estático ou dinâmico.

De acordo com Sharley (1998):

Estático

Classificado como a manutenção de uma determinada faixa de alongamento, durante mais de cinco segundo, alcançada após lenta condução do músculo até o ponto especificado, ou seja, seria uma movimentação lenta e até o limite de desconforto, seguida da realização da manutenção da postura. Considerado o mais tradicional e seguro.

Dinâmico

Amplitude muscular aferida em movimento contínuo, isto é, são movimentos realizados com velocidade e forma ritmada, sendo mais específica e menos tradicional.

Já o órgão tendinoso de Golgi (OTG), está situado entre as fibras do tendão, sofrendo estímulos de altas tensões. Dessa forma, podemos classifica-lo como um mecanismo de proteção, que é responsável pela inibição da contração do músculo no qual ele se faz presente.

Segundo Dawson (2001), quando as fibras extrafusais se contraem, uma força diferente é aplicada sobre o órgão tendinoso de Golgi, que por sua vez, enviará uma mensagem para a medula espinal, resultando na inibição do músculo agonista e a contração do músculo antagonista.

Assim, o reflexo tendinoso de Golgi, irá aumentar a capacidade do músculo para realizar o estiramento e o reflexo do fuso previne o alongamento muscular. Lindo, não?

Lembrando que, a flexibilidade deve ser trabalhada de forma individualizada e de forma específica, pois está diretamente ligada a diversos fatores, como: Sexo
Idade, Patologias Existentes, Lesões Musculares, Herança Genética, Volume Muscular, Quantidade de Tecido Adiposo Presente, Tempo, Tipo de Treinamento

Como já disse no primeiro paragrafo, a flexibilidade é considerada um dos mais importantes componentes da aptidão física, principalmente para o público idoso. Um grau satisfatório de flexibilidade é fundamental para realização das atividades da vida diária, autonomia funcional e saúde geral do indivíduo idoso. Entre os fatores que deterioraram a flexibilidade, podemos enfatizar o processo de envelhecimento e o destreinamento

Comprometimentos da função motora provenientes do processo de envelhecimento afetam diretamente a qualidade de vida de pessoas mais velhas, diminuindo suas habilidades em tarefas simples, como caminhar, e tornando difícil a realização de atividades cotidianas

Portanto, estimular a prática de atividades que promovam a melhora da flexibilidade em idosos pode repercutir em benefícios para que desem-
penhem inúmeras tarefas motoras cotidianas, como vestir-se, banhar-se, manipular objetos em móveis e realizar jardinagem, havendo uma conotação vantajosa também para a autoestima.
.
Segundo indicações do Colégio Americano de Medicina do Esporte a prática de exercícios físicos que envolvam combinações de estímulos neuromotores, como treino de força e flexibiliade, é benéfica para idosos.

O Método Pilates (MP), entre os inúmeros métodos de treinamento, contempla essas indicações, além de melhorar o condicionamento físico geral e auxiliar noprocesso de reabilitação.

Os exercícios de Pilates podem ser realizados tanto no solo quanto com equipamento. No Método Pilates de Solo (MPS), também chamado Mat Pilates, a execução dos exercícios depende da força do próprio corpo para vencer a gravidade, sendo o peso corporal a resistência utilizada, podendo fazer uso de alguns acessórios que facilitem ou dificultem a execução dos movimentos. Seus princípios fundamentam-se na centralização (powerhouse), na concentração, no controle, na precisão, na respiração e na fluidez. Além disso, o Mat Pilates preconiza a melhoria das relações musculares agonista e antagonista, favorecendo o trabalho dos músculos estabilizadores, o controle motor e o alinhamento postural.

Durante os exercícios do método Pilates, os alongamentos são realizados de forma contínua, levando a uma maior flexibilidade condicionada a partir das estruturas das articulações, fazendo-se necessária a presença de um profissional capacitado durante todo o processo.

Os benefícios da flexibilidade adquirida a partir do método Pilates para o indivíduo praticante:

Prevenção de lesões e encurtamentos de um ou mais grupos musculares;
Restauração das amplitudes normais de movimento;
Restauração da mobilidade dos tecidos modelos adjacentes a articulação em questão;
Promover o relaxamento muscular e a sensação de bem-estar.

Dentre outros benefícios da prática regular do Mat PIlates destaca-se, na minha prática, a melhora da força, do equilíbrio, da flexibilidade (!!!), da estabilização lombar, dos sintomas de dor e do tempo de reação

Por ser uma atividade de baixo impacto e individualizada, é essencial que seja realizada com supervisão de qualidade. Não à toa é um método muito indicado para idosos ao atuar como prevenção e reabilitação de patologias.

Se você é profissional e procura um bom conteúdo de Pilates para Idosos, entre no grupo VIP do Whatsapp para ter um desconto especial no Curso Pilates e Funcional para Idosos, além de conteúdos específicos.

Siga o perfil pilatesefuncionalparaidosos no Instagram

Com ajuda daqui

quinta-feira, 2 de maio de 2019

5 atividades para o Futebol na Educação Física Escolar

O futebol na escola tem uma função muito importante, principalmente para a motivação dos alunos. É difícil encontrar um aluno que não goste dessa atividade na aula de Educação Física.

Portanto, devemos ensinar ao aluno gostar do esporte, ensinar o futebol com brincadeiras, com diversão, com carinho, com atenção, com liberdade, pois antes de qualquer ensinamento, o aluno precisa aprender a gostar do que faz, sem precisarmos enganar os alunos com promessas de um futuro glorioso e levá-los a engolir treinamentos exaustivos, práticas desagradáveis, tristes, repetitivas ou autoritárias e fazer com que acreditem que isso os transforme em futuros craques.

Para facilitar o trabalho, segue abaixo 5 atividades de futebol para trabalhar com os alunos na escola:

1) Nome da atividade: "ESCAPE"
Objetivo: Jogo coletivo; Superar o adversário; Acertar o alvo; Oferecer-se e orientar-se.
Materiais necessários: 1 bola e coletes para dividir as equipes.
Descrição: duas equipes de 12 jogadores jogam na quadra de futsal. 6 jogadores de cada equipe enfrentam-se dentro da quadra, podendo cada jogador dar apenas 2 toques na bola. Os outros 6 jogadores da mesma equipe serão distribuídos fora da quadra. Os "escapes" só podem dar 1 toque na bola.

2) Nome da atividade: "EQUILÍBRIO"
Objetivo: Jogo coletivo; Superar o adversário;
Materiais necessários: 10 bolas e coletes para dividir as equipes.
Descrição: na quadra de futsal, duas equipes enfrentam-se num jogo normal. Porém, cada jogador deve jogar, segurando uma bola com as duas mãos (não pode soltar as mãos da bola), para trabalhar o equilíbrio. Todos os jogadores serão numerados (1 a 10) e cada vez que uma bola sai de jogo, o professor "grita" um número e o jogador responsável por esse número põe a bola no chão e continua o jogo. A atividade acaba quando todas as bolas forem utilizadas.

3) Nome da atividade: "FUTEBOL DE DUPLAS E TRIOS"
Objetivo: Jogo coletivo; Superar o adversário;
Materiais necessários: 1 bola e coletes para dividir as equipes.
Descrição: Será realizado um jogo de futsal/futebol porém serão formadas duplas e trios em cada equipe. As duplas e trios não poderão soltar as mãos. Se isto acontecer a equipe será punido com um tiro livre direto, realizado na marca dos 10 metros.

4) Nome da atividade: "JOGO DOS ALVOS NUMERADOS"
Objetivo: Acertar o alvo; Transportar a bola ao objetivo; Jogo coletivo; Superar o adversário.
Materiais necessários: 1 bola, 8 cones e coletes para dividir as equipes.
Descrição: Serão formadas duas equipes de cinco jogadores cada, 4 jogadores de linha e um goleiro. O jogo será composto por dois gols, com goleiros, mais 4 pequenas balizas distribuídas pela quadra. Estes gols e balizas serão numerados de 1 a 6. No início acontece um jogo normal, utilizando os 2 gols oficiais. A partir de determinado momento, o professor indica um nú mero e as duas equipes buscam marcar gol na baliza a que este número se refere.

5) Nome da atividade: "PROTEÇÃO DE BOLA"
Objetivo: Superar o adversário.
Materiais necessários: bolas.
Descrição da atividade: Divide-se a quadra em vários setores, de acordo com o número de alunos e tamanho da quadra. Em cada setor jogarão dois alunos, sendo um "atacante" e um "defensor" (1x1).
A atacante com a bola deverá buscar protegê-la tentando manter sua posse sem sair do setor. Ganha o ponto se a dupla "atacante" conseguir manter a bola sobre controle por determinado tempo.

Quer ter mais atividades para a sua aula? Clique na imagem abaixo e conheça o TOP 100 Futebol Escolar