Exercícios HIIT normalmente incluem períodos curtos (6 segundos a 4 minutos) de exercício intenso (≥ 90% da capacidade aeróbia máxima) alternando com exercícios mais leves por diferentes períodos de tempo. Após ter a certeza de que o sistema cardiovascular aguenta esse tipo de treino, para saber sua frequência cardíaca máxima aproximada, faça o cálculo de 220 – sua idade. Use um frequencímetro para aferir, em tempo real, como está sua frequência durante o exercício.
TREINO ELÍPTICO
O treino elíptico trabalha o corpo todo, atingindo abdome, quadríceps, coxa posterior, glúteos, panturrilha, bíceps e tríceps. Para pessoas com problemas articulares esse é o treino ideal pois o impacto causado nas articulações é mínimo.
| exercício | série | tempo | frequência cardíaca |
| elíptico | 1 | 5 min | 60% |
| elíptico | 1 | 2 min | 80% a 90% |
| elíptico | 1 | 1 min | 60% |
| elíptico | 1 | 5 min | 75% |
| elíptico | 1 | 1 min | 60% |
| elíptico | 1 | 2 min | 80% a 90% |
| elíptico | 1 | 5 min | 60% |
| elíptico | 1 | 2 min | 80% a 90% |
| elíptico | 1 | 2 min | 50% |
TREINO BICICLETA
O calcanhar deve se desencostar do pedal quando ele estiver para trás, como em uma corrida. Nas passadas, mantenha os joelhos semi flexionados, e não abuse das rotações por minuto quando a carga estiver baixa, isso pode causar lesões.
| exercício | séries | tempo | frequência cardíaca | descanso |
| bike | 1 | 6 min | 60% | |
| bike | 16 | 20 seg | 70% | 10 seg |
| bike | 1 | 1 min | 60% | |
| bike | 8 | 40 seg | 80% a 90% | 20 seg |
| bike | 1 | 1 min | 60% | |
| bike | 1 | 1 min | 100% | |
| bike | 1 | 5 min | 60% |
TREINO ESTEIRA
| exercício | séries | tempo | frequência cardíaca | descanso |
| esteira | 1 | 5 min | 60% | |
| esteira | 1 | 2 min | 80% a 90% | |
| esteira | 16 | 20 seg | 70% | 10 seg |
| esteira | 1 | 1 min | 60% | |
| esteira | 1 | 2 min | 80% a 90% | 10 seg |
| esteira | 1 | 1 min | 60% | |
| esteira | 1 | 5 min | 80% | |
| esteira | 1 | 2 min | 70% | |
| esteira | 1 | 2 min | 50% |
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