9 movimentos básicos do Crossfit. Entenda!

Os treinos de Crossfit são os mais populares em academias de todo o mundo, justamente pela facilidade de adaptação que os exercícios deste programa de treinamento proporcionam por ser bastante dinâmico e variado.
Muitas aulas de treinamento em circuito, que os professores chamam de treinamento funcional, utilizam exercícios e acessórios comumente utilizados em um box de CrossFit (como é chamado o centro de treinamento).

A base desse condicionamento se resume ao que chamamos de os 9 Movimentos Fundamentais do CrossFit: são 3 tipos de agachamento (squats), 3 tipos de empurradas (presses) e 3 tipos de levantamentos (deadlifts.

Air Squat

Exercício muito próximo dos movimentos do dia a dia, como pegar algo que está no chão. Feito de maneira correta previne muitas dores lombares. Passo a passo da execução:

1. Mantenha-se olhando para frente;
2. Não olhe para baixo; o chão deve estar somente na visão periférica;
3. Mantenha a coluna lombar em posição neutra;
4. Mantenha os músculos abdominais contraídos;
5. Flexione quadris e joelhos;
6. Seus joelhos seguem a mesma linha dos pés;
7. Não deixe os joelhos irem para dentro do espaço entre os pés;
8. Mantenha o máximo de pressão possível sobre os calcanhares;
9. Não se apoie somente nos dedos dos pés;
10. Comece com os pés afastados na mesma largura dos ombros e com os quadris em rotação externa;
11. Flexione os ombros enquanto realiza o agachamento para favorecer o equilíbrio;
12. Mantenha a coluna em posição neutra;
13. Realize a flexão de joelhos e quadril de maneira controlada;
14. Contraia os glúteos e estenda quadril e joelhos sem ir para frente ou perder o equilíbrio;
15. Volte exatamente pelo mesmo trajeto que usou para descer;
16. No final do movimento, fique o mais ereto possível.

 Front Squat

A barra na posição frontal desenvolve a estabilidade na linha média promovendo uma melhor postural corporal e equilíbrio.

1. Quadris abduzidos na largura dos ombros;
2. Mãos posicionadas após a largura dos ombros;
3. Pegada mais solta, apenas os dedos tocando na barra;
4. Manter o cotovelo alto, tendo o ombro em flexão;
5. Flexione quadris e joelhos;
6. Quadris descem abaixo da altura dos joelhos;
7. Mantenha a curvatura lombar neutra;
8. Joelhos alinhados com os dedos dos pés
9. O movimento termina com a extensão total dos quadris e joelhos.

 Overhead Squat

1. Quadris abduzidos na largura dos ombros;
2. Pegada na barra de forma aberta;
3. Abdutores dos ombros mais ativos;
4. Flexione quadris e joelhos;
5. Quadris descem abaixo da altura dos joelhos;
6. Mantenha a curvatura lombar neutra;
7. Mantenha o peso nos calcanhares;
8. O movimento da barra segue a linha média do corpo;
9. Joelhos alinhados com os dedos dos pés;
10. O movimento termina com a extensão total dos quadris e joelhos.

 Shoulder Press

 Útil para construir simetria na parte superior do corpo, desenvolvendo core e ombros fortes e estáveis.

1. Quadris abduzidos na largura dos quadris;
2. Pegada na barra em posição aberta;
3. Cotovelos levemente à frente da linha da barra;
4. Pegada completa na barra;
5. O movimento da barra segue a linha média do corpo;
6. Coluna e membros inferiores estáticos;
7. Calcanhares no chão
8. Empurre a barra a partir dos ombros;
9. O movimento termina com a extensão total dos cotovelos.

 Push Press (desenvolvimento da barra com impulso)

1. Abertura dos pés na largura dos quadris;
2. Abertura das mãos mais ampla que a largura dos ombros;
3. Cotovelos ligeiramente à frente da linha da barra;
4. Pegada completa na barra;
5. Barra descansa no torso;
6. Movimente o torso para baixo e em linha reta;
7. Quadris e pernas estendidos e então pressione a barra para cima;
8. Calcanhares no chão enquanto pernas e quadris são estendidos;
9. O movimento termina com a extensão total do quadril, joelhos e braços.

 Push Jerk

Com a mesma pegada do Push Press, o Push Jerk utiliza como ferramenta principal a força do quadril e o joelho. Conhecido como 2o tempo do arremesso, esse é um exercício de potência e através dele é possível levantar cerca de  35% mais carga que o tradicional desenvolvimento em pé.

1. Abertura dos pés na largura dos quadris;
2. Abertura das mãos mais ampla que a largura dos ombros;
3. Cotovelos ligeiramente à frente da linha da barra;
4. Pegada completa na barra;
5. Barra descansa no torso;
6. Movimente o torso para baixo e em linha reta;
7. Quadris e pernas estendidos e então pressione a barra para cima;
8. Calcanhares no chão enquanto pernas e quadris são estendidos;
9. O movimento termina com a extensão total do quadril, joelhos e braços.

 Deadlift (levantamento terra)

• Abertura dos pés na largura dos quadris, apontados levemente para fora;
• Abertura das mãos mais ampla que a largura dos quadris;
• Pegada completa na barra;
• Ombros um pouco à frente da barra;
• Mantenha a curvatura lombar;
• Quadris e ombros sobem na mesma proporção no movimento;
• Movimento da barra sobre o meio do pé;
• Peso sobre os calcanhares;
• O movimento termina com a completa extensão dos quadris e joelhos.

  Sumo Deadlift Higt Pull 

1. Abertura das pernas ligeiramente maior que a largura dos ombros;
2. Mãos entre as pernas com uma pegada total da barra;
3. Joelhos em linha com os pés;
4. Ombros um pouco á frente da linha da barra;
5. Mantenha a curvatura lombar;
6. No movimento ombros e quadris sobem na mesma proporção;
7. Fazer a extensão do quadril;
8. Calce até que o quadril e as pernas se estendam;
9. Elevar os ombros e flexionar os cotovelos puxando a barra para cima;
10. Movimento dos cotovelos para o alto e para fora;
11. Mover a barra mantendo sobre o meio do pé, próxima ao corpo;
12. O movimento termina com a completa extensão do quadril e joelhos com a barra puxada sob o queixo.

 Medicine Ball Clean

1. Posição das mãos segurando a medicine na largura dos ombros;
2. Bola entre os pés segura pelas palmas das mãos;
3. Joelhos alinhados com os pés;
4. Ombros sobre a bola na posição inicial;
5. Mantenha a curvatura lombar;
6. Estender os quadris rapidamente;
7. Elevar os ombros;
8. Então os cotovelos flexionam enquanto faz um agachamento profundo;
9. Quadril se aproxima dos calcanhares e voltam a se estender mantendo a bola em posição de suporte;
10. Movimento da bola sobre o meio do pé;
11. O movimento termina com a completa extensão do quadril e joelhos com a bola em posição de suporte.

O crossfit é uma modalidade que ganha mais adeptos a cada dia. Aproveite!

O material Treino Funcional e Cross - Passo a Passo (em vídeo) foi elaborado como auxílio para acadêmicos e professores de Educação Física que pretendem trabalhar com seus alunos e clientes, podendo ser individualmente ou na parte coletiva , com atividades físicas voltadas para a promoção de bem estar, saúde, emagrecimento e ganho de massa muscular. Clique aqui e saiba mais!

Espero que você tenha gostado desse texto.

Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Exercícios em Vídeos para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .