Educação Físicaa

sexta-feira, 30 de novembro de 2018

Correr é terapia!

Além da corrida proporcionar o tanto que precisamos de exercício físico, considero esta prática uma verdadeira terapia. Os longos minutos desfrutados consigo mesmo, que para alguns são algumas horas, servem tanto para queimar calorias como limpar a cabeça dos problemas. Não adie mais sua próxima sessão.

Praticar a corrida é um belo desafio que mostra que nós, seres humanos com desejos e falhas, somos capazes de vencer qualquer obstáculo, quando desejamos, insistimos e persistimos.

Na televisão, os seriados sobre psicanálise estão na moda. Esta é uma boa amostra de como, além da luta para perder barriga, estamos nos preocupando com a saúde mental. Como nem sempre é possível parar para uma sessão de terapia, a minha dica é que você a faça correndo. Seja pela estética, para superar a si mesma ou até por indicação médica, encare uma corrida como uma atividade terapêutica.

Se eu me sinto triste ou preocupada com algo, no ato de correr também consigo desopilar, colocando a tristeza e as preocupações para fora. Por isso, nomeei o texto de "Corrida: uma terapia em movimento", porque é assim que consigo sentir a corrida, uma modalidade esportiva capaz de fazer com que muitos corredores consigam colocar para fora tudo aquilo que os incomoda, que os paralisa.

Saia do Sedentarismo Correndo - Planilha para correr 5 Quilômetros

Não se preocupem com a velocidade ou com a quilometragem que conseguirão, isso com o tempo vocês podem adequar, de acordo com o desejo e objetivo de cada um – até mesmo a corrida é um trajeto singular – apenas concentrem-se em cada passo que conseguem conquistar através dela, sabendo que, assim como a vida, a corrida também nos solicita seguir em frente e enfrentar os desafios que surgem a todo momento. E quando a vontade de parar for imensa, não faça do seu psicológico um inimigo. Pelo contrário, faça do seu psicológico o seu grande aliado e siga adiante.

Espero que você tenha gostado desse texto.

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segunda-feira, 26 de novembro de 2018

Barreiras para uma boa execução da técnica desportiva

Quando a gente pensa num esporte, rapidamente vem os fundamentos dele na nossa cabeça. Por exemplo, volei tem a manchete e toque, o futebol chute e passe, o basquete tem o arremesso e o rebote... A boa execuão desses fundamentos se dá pela boa execução da técnica do movimento. Portanto, acho que podemos definir como técnica desportiva o domínio completo das estruturas motoras econômicas de exercícios esportivos, considerando o resultado máximo a ser atingido nas mais difíceis condições da competição.

O caminho para a perfeição técnica no esporte é definido em primeiro lugar pelo nível inicial da técnica e pelas experiências motoras adquiridas.Os desportistas com melhor treinamento em coordenação aprendem mais depressa a execução tecnicamente correta do que outros que possuem um repertório de movimentos menor e uma base coordenativa restrita. Portanto, é muito importante o trabalho precoce no sentido de ampliar o repertório de movimentos e aperfeiçoar as técnicas básicas de execução dos mesmos.

O treinador deve, logo no início do trabalho com aquele aluno, instruí-lo a executar a técnica do movimento mais eficaz e econômica na realização daquela tarefa, para , mais tarde , permitir os ajustes pessoais de estilo de cada atleta. Nesse ponto, o treinador passa a corrigir o atleta baseando-se na sua técnica individual .

Para que sejam possíveis correções motoras precisas, deve-se utilizar mecanismos de controle como filmes, fotos e vídeos, além do olho do próprio treindor, que deve colocar a sua experiència para a prática

É sempre importante lembrar que uma participação muito precoce em competições, quando a técnica ainda não está suficientemente estabilizada , pode influenciar negativamente a evolução técnica, pois o aluno irá repetir estruturas motoras falsas ( pelo stress da competição) .
O processo de aprendizagem técnica deve prosseguir sem muitas pausas prolongadas entre as unidades de treinamento, senão a eficácia do treino poderá diminuir.

O treinamento técnico deve ser feito em estado repousado;a quantidade das repetições de exercício deve adaptar-se às bases condicionais e à capacidade de concentração ; um sistema nervoso central cansado não permite uma concentração ótima.

Para se formar um atleta muito hábil tecnicamente é preciso que antes se invista nos fatores físicos de sua performance.

Vejamos agora os motivos que podem levar o atleta a estagnar ou mesmo retroceder em sua evolução técnica:

Sobrecarga informativa- pelo excesso de informação verbal , pode ocorrer uma "regressão sensório-motora" . A prevenção seria a redução da informação verbal e pausas suficientes para a elaboração.

Sobrecarga por fadiga - muita instrução técnica combinada com um esforço físico intenso pode produzir a "regressão motora por fadiga". A prevenção seria controlar os níveis de intensidade do treinamento físico e técnico.

Carências de informação - o aluno produz um projeto motor falso; ele não compreende o que seria o correto e assim não pode compreender as correções e demais instruções. A prevenção seria fazer um controle da compreensão dos alunos a cada novo ponto ensinado e fazer perguntas que estimulem o aparecimento de dúvidas.

Carências de motivação - atenção insuficiente, falta de vontade interior. A prevenção seria uma instrução pedagógica suficiente , compreensiva e estimulante.

Carências de condição - se o aluno não está maduro o suficiente para aquele tipo de treino ou se fisicamente não se encontra bem , a aprendizagem da técnica será prejudicada. A prevenção seria a melhora das condições físicas e a aplicação de instruções compatíveis com o estágio de desenvolvimento do aluno.

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quarta-feira, 21 de novembro de 2018

Hiit para Emagrecimento e seus cuidados!

Muitas pessoas se dedicam aos exercícios aeróbios de longa duração e baixa intensidade achando que essa é a melhor estratégia para eliminar a famosa gordura corporal. Porém, estudos apontam que que exercícios intervalados de baixo volume e grande intensidade tem uma maior eficiência no que diz respeito ao emagrecimento. Um dos principais métodos utilizados na atualidade é o HIIT, que nada mas é do que exercícios de curta a moderada duração (10s a 5min) realizados em intensidades superiores ao limiar anaeróbio e seguidos de pausas passivas ou ativas.

Sabe-se que a realização de atividades aeróbias de intensidade moderada aumenta a mobilização de gorduras no momento do exercício, porém, atividades de alta intensidade, mobilizam mais ainda esse substrato no período pós-exercício (ALKAHTANI et al. 2013) é por isso, que o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) se tornou um dos métodos de treino mais aplicados no que diz respeito ao emagrecimento, devido a economia de tempo e por conseguirmos atingir nossos objetivos de forma mais rápida, eficiente e duradoura.

A literatura evidencia que o HIIT, exerce melhorias sobre inúmeras variáveis fisiológica. Onde este treinamento induz o corpo a alterações metabólicas e de desempenho que se sobressaem em relação ao treinamento aeróbio tradicional (LITTLE et al. 2010; GIBALA et al. 2012; HEYDARI, FREUND & BOUTCHER, 2012; KEATING et al. 2014; ZWESLOOT et al., 2014).

Com isso, a intensidade ganhou muito mais força na prescrição dos treinamentos, ganhando um espaço que era predominantemente dos exercícios aeróbicos de baixa intensidade. Hoje é muito comum encontrarmos pessoas que buscam emagrecer e investem na musculação, no Crossfit ou nos aeróbicos de alta intensidade, como é o caso do HIIT.

O HIIT proporciona benefícios em vários aspectos; Emagrecimento; Melhoria na composição corporal; Aumento e ganho na Potência aeróbia máxima; além de ser uma ótima opção para a prevenção e tratamento da SM (Síndrome Metabólica).

Mas será que qualquer pessoa pode fazer uma aula de HIIT? Há grande polêmica devido a frequência cardíaca ficar entre 85% e a máxima, por quase não haver descanso e pelo alto impacto das atividades. Portanto, o ideal é que haja uma avaliação médica prévia, tanto do ponto de vista cardiovascular quanto do ortopédico,

Antes de sair por ai, realizando qualquer coisa de grande intensidade achando que esta fazendo HIIT, procure se aprofundar nos protocolos de treinamento ou procure um profissional de educação física, para que assim, você possa praticar um treinamento seguro e eficiente. A preocupação com problemas ortopédicos como tendinites, sobrecarga articular, lesões musculares, deve ser prioridade na adoção desta metodologia. O HIIT pode ser adotado desde que sejam respeitados estes critérios, e principalmente o programa seja ajustado individualmente em termos de intensidade, tipos de exercício e sob supervisão de profissional competente

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Hiit não tem treino fácil

O método HIIT não é um método que tenha um sistema pré-determinado. Ele na verdade segue a maioria dos princípios do método tabata, onde o foco é uma sessão curta, com exercícios feitos na mais alta intensidade possível. Ou seja, quando falamos em método de treinamento HIIT temos de ter a primeira noção de que ele SEMPRE é feito na máxima intensidade possível.

O principal objetivo é a queima calórica, com diminuição do percentual de gordura. Nessa aula a gente usa estímulos com o peso do próprio corpo, sem a ajuda de material, sempre com intensidade de moderada a forte, buscando a frequência cardíaca lá em cima, acima do limite

Por isso se você espera um treininho fácil, não é no HIIT que você vai encontrar. Porém, com o mesmo grau de dificuldade que você terá no treino, encontrará também os resultados, pois este método vem se mostrando como um dos mais eficientes para a queima de gordura.

Veja abaixo 4 exercícios de Hiit para emagrecimento.

Exercício 1: Polichinelo
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, corpo ereto, pés próximos, braços ao lado do corpo, cabeça reta, prepare-se para saltar.
Realize saltos, sem intervalo, abrindo as pernas e elevando os braços acima da cabeça, até os polegares se encontrarem (como na foto).
Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 2: Agachamento Sumô
Duração: 30 segundos
Como fazer: Em pé, afaste os pés, na largura do corpo, com as pontas dos dedos voltados para fora. Eleve os braços à altura dos ombros e coloque uma mão sobre a outra (como na foto).
Realize o agachamento até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus com o chão. Não desça mais e mantenha a coluna e o pescoço eretos, olhando para o horizonte, com os braços na mesma posição, e os joelhos abertos.
Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 3: Polichinelo
Repita o Polichinelo por mais 30 segundos.
Descanso: 30 segundos - Após a realização do exercício, realize uma pausa, em pé, de 30 segundos.
Exercício 4: Abdominal chunch com elevação de pernas
Duração: 30 segundos
Como fazer: Deitado de costas numa superfície reta (colchonete ou piso), coloque as mãos sob a cabeça, com os cotovelos alinhados aos ombros. Eleve os joelhos na altura da cintura e forme um ângulo de 90 graus com as pernas, mantendo os dedos dos pés apontados para cima (como na foto). Contraia o abdômen.
Eleve levemente o tronco, sem forçar o pescoço ou os braços: quem deve trabalhar é seu abdômen, que está contraído. É importante tentar não mexer muito as pernas neste exercício, elas são o apoio para você trabalhar os músculos abdominais.

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Saiba mais sobre o Ritmo gleno-umeral

Os movimentos da articulação do ombro são muito amplos, devido a classificação sua morfológica como sinovial do tipo esferóidea, que ocorre entre a cabeça do úmero e a cavidade glenoide. O cíngulo escapular possui movimentos em eixos diferentes, em função disso a maioria dos movimentos acontecem na articulação da escápula. então precisamos conhecer os movimentos que fazem esta articulação, particularmente, incluem:

Abdução e Adução: Estes movimentos ocorrem no eixo longitudinal que passa pela extremidade acromial da clavícula na articulação acromioclavicular.
Elevação e Depressão: Ambos movimentos são muito restritos e ocorrem no eixo latero-lateral que passa através da extremidade acromial da clavícula.
Rotação Lateral e Medial: Entre os movimentos da articulação acromioclavicular, a rotação da escapula é o principal. A rotação lateral e medial ocorre em um eixo ântero-posterior, o qual passa pela articulação acromioclavicular. Esses movimentos ocorrem à medida que o ângulo inferior da escápula roda lateralmente ou medialmente.
Protração e Retração: Ocorrem quando ás escápulas estão em abdução e adução, ou seja as escapulas estão longe ou perto da caixa torácica e da coluna vertebral.

Como o profissional de educação física lida frequentemente com indivíduos com lesões articulares e por conta da cintura escapular ser um complexo articular importante, responsável pela realização de movimentos que auxiliam no fortalecimento dos membros superiores, torna-se importante saber mais sobre o Ritmo gleno-umeral.

O ritmo gleno-umeral, também chamado de ritmo escapulo-umeral, é a interação cinemática entre os movimentos da escápula e do úmero, fundamental para o adequado funcionamento do ombro.

O trabalho conjunto das quatro articulações do ombro citadas nas sessões anteriores resulta em padrões complexos e coordenados de movimentos do ombro. Os movimentos de cada articulação envolvida são contínuos, porém, ocorrem em taxas diferentes, e diferentes fases da movimentação dos braços.

O movimento da escápula consiste em rotações desse osso em relação ao tórax. As movimentações da escápula contribuem, em certos níveis, para a movimentação do ombro.

A escápula contribui tanto na flexão anterior quanto na abdução de ombro rodando a cavidade glenóide de 50 a 60º a partir da sua posição de repouso. A articulação gleno-umeral é responsável pelo restante do movimento.

Na realização da abdução de ombro, por exemplo, a articulação gleno-umeral contribui por algo entre 90 a 120º da amplitude de movimento. A combinação dos movimentos escapulares e umerais é que resulta na amplitude de movimento total de abdução do ombro, que vai de 150 a 180º.

É o ritmo de movimento entre o úmero e a escápula, portanto, que irá permitir uma amplitude de movimentação total do ombro de forma coordenada, o chamado ritmo gleno-umeral.

O ritmo gleno-umeral é, portanto, a taxa de movimento gleno-umeral em relação ao movimento da articulação escapulo-torácica durante os movimentos do braço. Essa taxa é obtida dividindo-se o total da elevação do ombro, seja lateral ou anterior, pela rotação superior da escápula, medida em seu angula inferior.

Em um ombro normal, essa relação, ou taxa, é de 2:1, ou seja, a cada dois graus de elevação do úmero, temos um grau de rotação escapular.

Qualquer alteração nessa taxa pode causar prejuízo no movimento do ombro, redução de amplitude de movimento, e perda de funcionalidade.

Se você se interessa mais sobre esse assunto, O Curso Online Completo de Reabilitação da Cintura Escapular foi concebido com o propósito de fazer com que o profissional eleve o nível de seus atendimentos e diminua as recidivas em seus pacientes com lesão de ombro. Clique aqui e saiba mais!

terça-feira, 13 de novembro de 2018

Importância de uma boa dieta para o corredor

Dieta ou Exercício Físico? O que Emagrece Mais? - Citius

Fazer uma meia-maratona ou uma maratona é um desafio para muitas pessoas. Diminuir tempo de prova, ter uma recuperação melhor, não ter nenhuma lesão devem ser os principais objetivos de quem 'se aventura' a praticar uma atividade tão cansativa.

E assim como a prova final, os treinos para se ter condições para concluir a prova são muito difíceis. Ter apoio do treinador de um bom programa de treinamento que inclua prevenção de lesões, alimentação além de diversidade de atividades é importantes para que se chegue ao objetivo final é importante.

A corrida de longa duração afeta o metabolismo de uma maneira geral, produzindo muitos radicais livres e, também, aumentando o risco de lesões.

Devido a isso, deve-se ter uma atenção redobrada em relação à dieta, através de um plano alimentar personalizado. De uma maneira geral o atleta durante os treinos deve manter a hidratação frequente e, após a primeira hora de atividade, ele deve ingerir carboidratos em gel ou bebidas carboidratadas específicas para a atividade física, porque isso fornecerá combustível para os músculos continuarem em ação, adiando a fadiga.

Além disso, para os treinos mais longos, as cápsulas de eletrólitos também podem ser necessárias.

Segundo a nutricionista Carolina Duarte, uma alimentação adequada, com dieta personalizada, contribui para aprimorar o desempenho físico durante a prova, adiando a fadiga do corredor, além de facilitar a recuperação dos tecidos, prevenir ou reparar as lesões e reduzir os danos dos radicais livres, muito comuns entre os atletas.

Com ajuda daqui

Publicado e 19/10/15 e revisado em 13/11/18

quinta-feira, 8 de novembro de 2018

Importância de Atividades de acordo com idade

As crianças brincam, e com muita intensidade em sua fase pré-escolar e brincam, também, quando não estão em horário de aula. As crianças são especialistas em brincadeira.

Com isso se faz necessário, quando pensamos em atividade física escolar, principalmente para a educação infantil, pensarmos em atividades recreativas. Não cabe ao nosso objetivo, abordarmos a importância da educação física nesse período ou quem deve aplicar as aulas, e sim a importância das atividades de acordo com a idade.

Acesse o blog da Educação Física

Os jogos e brincadeiras são práticas que deveriam ser mais utilizadas na Educação Física. Em primeiro lugar porque são potencialmente mais inclusivos e permitem maior interação de todos com a prática de atividades físicas.

As atividades a serem desenvolvidas na escola podem ser pensadas de acordo com a faixa etária dos estudantes de forma a garantir o desenvolvimento integral.

Por exemplo, até os 6 anos, o recomendado é trabalhar a parte física por meio da recreação, com brincadeiras lúdicas. Até os 10,11 anos é o momento para desenvolver noções importantes a partir de jogos que desenvolvam noção de lateralidade, equilíbrio, espaço, tempo e que trabalham a criatividade. Para os alunos de até 11 anos, costuma-se trabalhar com jogos, mas de uma maneira um pouco diferente. Além de dar uma bola e explicar as regras, ele estimula os seus estudantes a repensaram os princípios, adaptando o jogo para distintos contextos, levando em consideração os estudantes que estão participando.

Desenvolver habilidades e capacidades nos primeiros anos de vida pode trazer benefícios no futuro. E, sem dúvida, a melhor forma de trabalhar como os "pequenos" é através de brincadeiras.
Bem melhor que trabalhar a velocidade e resistência com corridas pela quadra é fazer um pic pega temático com animais, por exemplo. E quando trabalhar a lateralidade fazer um pic linha onde os alunos só podem se deslocar andando em cima da linha.

Enfim, trabalhar as competências necessárias para essa idade de forma que as crianças sintam motivadas a participar das atividades e, às vezes, sem mesmo perceber o que está sendo trabalhado. Mas o professor deve saber, e muito bem, o que e para que está aplicando cada atividade.
Para os alunos do Ensino Fundamental é necessário pensar em qual período de sua maturidade está e assim desenvolver atividades que agrade e conquiste os objetivos previstos para aquela fase. Do 1° ao 9° ano muita coisa muda e as atividades também deve mudar.

A Educação Física também pode trabalhar de forma interdisciplinar. Ao contar sobre a história do surgimento do esporte é preciso explicar em qual país e contexto social ele pode se desenvolver, quando as regras mudam e por que mudam e quais interesses estão implicados em tais alterações. Por exemplo, As regras do vôlei foram alteradas para tornar o esporte mais atrativo para a televisão. Quando falo isso, discuto o tema da mídia. Na maioria dos esportes mulheres ganham menos que os homens em patrocínios e premiações e aí entra a discussão da desigualdade de gênero. É preciso trabalhar de maneira interdisciplinar.

Atividades educativas é um método de ensino no qual educadores utilizam exercícios dinâmicos para aumentar a capacidade de aprendizado do aluno, tornando-o uma experiência mais fácil e agradável. O desenvolvimento físico dos estudantes é essencial, inclusive para garantir o desenvolvimento intelectual. Uma criança que pratica atividades físicas fica mais disposta, estimulando a circulação de oxigênio no sangue e no cérebro, o que melhora a capacidade de raciocínio.

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Aposte na união do Pilates com o Treinamento Funcional

Pilates é mais do que uma modalidade que traz exercícios ao corpo. A modalidade também contribui – e muito – para a mente e a respiração. Já o Treinamento Funcional tem como principal característica a realização de movimentos padrões, realizados no nosso dia a dia, como correr ou agachar.

É por meio destes movimentos padrões utilizado no Treino Funcional que eles serão adaptados na aula de Pilates, onde o aluno terá o apoio do seu professor. Quando a pessoa apresenta dificuldades para agachar, é com as técnicas de Pilates que ele irá conseguir desenvolver a melhora do movimento.
Juntos, o Treino funcional e o Pilates trabalham: força, potência, estabilidade, mobilidade e flexibilidade. Apesar de o Pilates também trabalhar todas estas funcionalidades do corpo, os exercícios funcionais contam com alguns diferenciais, principalmente nos planos de movimentações utilizadas.

Tanto o Pilates como o Treinamento Funcional trabalham a força muscular por meio do peso corporal e acessórios, resultando no aumento de força sem hipertrofia – ideal para quem quer definição de braços, pernas e abdômen, sem ficar "bombado".

Outro fator comum das duas modalidades é que ambas realizam movimentos globais, nos quais é necessário ativar diversos grupos musculares ao mesmo tempo.

Enquanto a finalidade do treinamento Funcional é operar de modo global com atividades em praticamente todos os planos. Isso é um grande diferencial do método Pilates, que geralmente trabalha mais no plano sagital.

O Treinamento Funcional é a atividade ideal para melhorar o condicionamento cardiovascular, pois exige movimentos ritmados e em forma de circuito, não deixando que o aluno "fique parado" durante a prática.

Desse jeito, ocorre a elevação da frequência cardíaca (FC), necessária ao treino de condicionamento.
Já o Pilates não é considerado um exercício aeróbico, pois não costuma ter a intensidade necessária para o aumento da FC; principalmente no Pilates com aparelhos (Pilates Studio), onde há necessidade de paradas para trocas de aparelhos.

Também é possível agregar os exercícios do Funcional que estão relacionados a saltos e deslocamentos das laterais, deixando-os mais dinâmicos no Pilates.

Vale lembrar também que fazendo apenas os exercícios do método do Treinamento Funcional o aluno dificilmente irá conseguir a eficácia e excelência de movimentação do Pilates. No entanto, ao aliar o Pilates e o treino Funcional isso é facilmente alcançado.

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Essa formação foi desenvolvida por um fisioterapeuta e um educador físico em conjunto e incorpora conceitos e pilares do Treinamento Funcional junto aos princípios do Método Pilates, somado às bases fundamentais da biomecânica, avaliação "MIT", cadeias musculares e terapia manual. Clique aqui e saiba mais!

10 melhores benefícios da Yoga

É difícil acreditar que há apenas trinta anos a palavra "yoga" ainda era um tabu, associada principalmente a yogues místicos e hippies com cabelo rastafari. Felizmente, a yoga se libertou (na maior parte) de seu estigma boêmio, o que é evidente pelos estúdios de yoga que estão se tornando tão comuns em cidades quanto cafeterias. A popularização também implica em cobertura da mídia, com revistas, televisão e até mesmo estúdios de yoga prometendo perda de peso, pele bonita, mente pacífica, boa saúde e, claro, aquela "bunda de yoga" como resultado da prática. No entanto, há mais na yoga do que calças pretas apertadas. Yoga é comumente entendido como se referindo apenas às asanas (poses) físicas, o que leva à crença de que a maioria dos benefícios da yoga é limitada ao corpo. Na realidade, a yoga é muito mais do que obter uma bunda de yoga!
A palavra yoga em si significa "sobrepujar" ou "unir"; é o processo de conectar o corpo, a mente e a respiração, que é a essência da yoga, e não a prática física em si. De fato, a prática física, ou hatha, é apenas um dos seis sistemas de yoga originalmente detalhados nos Yoga Sutras de Patanjali, e é um dos muitos veículos que levam a mente ao objetivo final do samadhi, ou transcendência. Raja (meditação), bhakti (devoção), jnana (conhecimento), karma (ação), kriya (técnicas de limpeza) e hatha (asanas) são todos caminhos para a união, e são adequados aos diferentes temperamentos dos indivíduos.
Quando a yoga é vista como sendo puramente física, pode ser fácil ignorar o imenso poder que a prática da yoga tem de unir o corpo, a mente e a respiração. Isto é o que torna a yoga diferente do exercício tradicional; a yoga tem a capacidade única de trazer sua atenção para a mente, corpo e respiração simultaneamente, trazendo todos os aspectos de si mesmo para uma linha de foco. Em outras palavras, a yoga harmoniza todo o seu ser, levando a um corpo saudável e ágil e a uma mente calma e focada. E quando você se sente fisicamente robusto e mentalmente recomposto, torna-se natural e fácil viver a Vida com toda a sua atenção e energia.
Embora a yoga física não seja a única yoga, é indiscutível que os benefícios de uma prática de hatha yoga são infinitos. Confira os 10 benefícios da prática regular de yoga:

1. Fitness holística

Se você der uma olhada ao redor na sua academia, verá pessoas de todos os tamanhos esforçando seus corpos o máximo que puderem, tudo para conseguir o corpo "perfeito". No entanto, a verdadeira saúde vem não só de estar fisicamente em forma, mas também mentalmente e emocionalmente equilibrado. Nas palavras de Sri Sri Ravi Shankar, "a saúde não é uma mera ausência de doença. É uma expressão dinâmica da Vida - em termos de quão alegre, amoroso e entusiasmado você é". É aí que entra a yoga: posturas, pranayama (técnicas de respiração) e meditação são um pacote de exercícios holísticos. Yoga é um exercício não só para o seu corpo, mas também para a sua mente e emoções. Ao sincronizar a respiração com o corpo, você chama sua atenção para o momento presente. No final de uma sessão, você deve se sentir revigorado em todos os níveis.

2. Perda de peso

Mesmo a yoga não sendo só sobre o corpo, a perda de peso é um efeito inevitável de uma prática regular. Além de ser uma forma de exercício, a yoga acalma a mente e tendências impulsivas, o que leva a uma maior capacidade de desacelerar e tomar decisões mais saudáveis quando se trata de comida. Sentir-se naturalmente calmo também reduz o desejo de buscar comida como reação ao estresse. Além disso, com uma prática regular de yoga, tendemos a nos tornar mais sensíveis ao tipo de comida que nosso corpo pede e quando, o que pode nos levar a uma tomada de decisão mais intuitiva. As Saudações ao Sol, quando praticadas diariamente, são uma das melhores ferramentas para controlar o peso, pois elas trabalham em todas as partes do corpo enquanto aumentam a frequência cardíaca.

3. Alívio de estresse.

Mesmo praticando yoga por apenas alguns minutos pode livrar seu corpo e mente do estresse que se acumulou durante todo o dia. Com o mundo moderno sendo tão agitado como é, o fato de a maioria das pessoas viverem vidas sedentárias apenas aumenta o acúmulo de estresse na mente. Nós passamos a maior parte do dia com a nossa atenção focada nos eventos que acontecem fora de nós mesmos. Quando tomamos um tempo, mesmo que apenas cinco minutos, para focar nossa atenção no modo como nosso corpo se sente, o conteúdo de nossa mente e a qualidade de nossa respiração, entramos no momento presente, o que é uma fonte constante de paz. E quanto mais nós tomamos esse tempo que levamos para liberar o estresse através da yoga, menos estresse sentimos quando passamos pelo resto do nosso dia.

4. Paz interior

Você já desejou escapar de sua vida diária e estar em uma praia no Havaí? Embora praias sejam, sem dúvida, serenas, nós não podemos simplesmente ir ao Havaí toda vez que precisarmos de repouso. Com praia ou sem praia, a paz é um estado de espírito que pode ser cultivado dentro de nós, e podemos tirar umas mini-férias para experimentar isso a qualquer hora do dia! Yoga é uma das melhores maneiras de acalmar uma mente perturbada e nos levar a um lugar de paz. E a melhor parte é que você não precisa pagar passagem de avião! Praticar yoga é como levar a si mesmo em um pequeno feriado todos os dias da semana. Quanto mais você pratica e se conecta com seus sentimentos de paz interior, mais sua rotina diária parecerá tão divertida quanto as férias.

5. Melhor imunidade

Nosso corpo, mente e espírito estão conectados de forma entrelaçada, significando que qualquer desequilíbrio no corpo afeta a mente (pense em uma dor nas costas causando agitação mental). Da mesma forma, a desarmonia na mente pode se manifestar como uma doença no corpo (pense na síndrome do intestino irritável). Poses de yoga massageiam os órgãos internos, fortalecem os músculos e aumentam a circulação, e tudo isso desintoxica o corpo. A yoga também aumenta a circulação do sistema linfático (a linfa é um fluido claro e aquoso que move as bactérias e os vírus para fora do corpo). Técnicas de respiração e meditação também liberam o estresse e melhoram a imunidade.

6. Vivendo com maior consciência

Quando acordada, a mente está constantemente envolvida em atividades e, muitas vezes, oscila do passado para o futuro, fazendo com que você perca o momento presente. Simplesmente por estar ciente desta tendência da mente, nós realmente podemos nos poupar de ficarmos estressados ou apreensivos e, em vez disso, podemos relaxar a mente. Ao praticar yoga, porque sua atenção está focada nas partes mais presentes de você (seu corpo e respiração), você cria um estado de consciência aumentada, o que leva a mente ao momento presente, onde ela pode permanecer feliz e focada.

7. Melhores relacionamentos

Yoga pode até ajudar a melhorar seu relacionamento com seu cônjuge, pais, amigos e entes queridos. E não, você não precisa fazer acroyoga para experimentar os benefícios da yoga (embora não prejudique!). Quando sua mente está relaxada, feliz e contente, você é mais capaz de estar presente para os outros e sensível ao seu próprio comportamento e como isso afeta as pessoas a sua volta. A yoga e a meditação ajudam a manter um estado de espírito feliz e positivo, e esses efeitos se estendem à sua capacidade de ouvir, estar atento e ter compaixão.

8. Maior energia

Você se sente completamente exausto até o final do dia? Vivemos em um mundo de ritmo acelerado que coloca demandas crescentes em nossa energia mental e física, para não mencionar o fluxo constante de informações disponível ao alcance de nossos dedos em nossos celulares e computadores. Alguns minutos de yoga todos os dias fornecem o segredo para se sentir revigorado e cheio de energia, mesmo depois de um longo dia. A respiração é naturalmente energizante, pois oxigena o sangue e o cérebro. Tirar apenas alguns minutos para mover seu corpo pode despertá-lo e até mesmo livrar você de sua mania de cafeína!

9. Melhor flexibilidade e postura

Este é óbvio, mas importante! Praticar yoga regularmente deixará você automaticamente com um corpo que é forte e flexível. Uma prática regular de yoga alonga e tonifica os músculos e ajuda a melhorar a postura. Yoga traz consciência mental para o corpo, o que pode levar a uma maior consciência da postura ao longo do dia.

10. Melhor intuição

Quando praticamos yoga, ativamos e nos comunicamos com todas as partes do nosso corpo, criando coerência em nosso cérebro e integração em todo o nosso sistema. Devido a essa capacidade aumentada de ouvir nossos corpos e mentes, a yoga e a meditação têm o poder de melhorar nossa capacidade intuitiva de uma forma que nos permite perceber facilmente quais decisões são as melhores a serem tomadas. Funciona. Você só precisa experimentar por si mesmo.
É importante lembrar que esses benefícios vêm com uma prática regular. Então continue praticando! Quanto mais você integrar a yoga a sua rotina diária, mais profundamente você experimentará seus benefícios!

Neste breve guia ilustrado, você terá acesso a 95 exercícios de pranchas e esfinges, utilizados no tratamento, prevenção e fortalecimento da musculatura do core assim como do corpo todo. Além dos desenhos, explicações em textos, também é possível acessar a demonstração do exercício através de um link do youtube para cada exercício.

terça-feira, 6 de novembro de 2018

Emagrecimento e Estética Feminina: Aplicações do HIIT

Workshop voltado a Profissionais de Educação Física e Estudantes

Para Quem é Este Workshop?

Para VOCÊ que é Profissional de Educação Física ou Estudante que Quer Fazer a Diferença no Mercado do Fitness.
Para VOCÊ que Deseja Proporcionar Resultados Mais Rápidos e Mais Eficientes para as suas Alunas
Para VOCÊ que Deseja Sempre Estar Na Frente da Maioria dos Profissionais de Educação Física no Brasil.
Para VOCÊ que quer Economizar Tempo e Dinheiro Estudando no Conforto de sua Casa

Vamos ver os Seguintes pontos Associados ao emagrecimento:

- O HIIT é mais Eficiente que o Treino Contínuo?

- O que é melhor para Redução da Adiposidade total, visceral e subcutânea: HIIT na bike ou na Esteira

- Qual é a melhor intensidade do protocolo >90% ou <90%?

- Quantas vezes na semana devo considerar?

- Modelos de Protocolos eficientes no emagrecimento

- HIIT potencializa os efeitos do treino aeróbico contínuo moderado?

- Modelo de Periodização de 16 Semanas para Mulher com Excesso de peso

Veja TUDO o que você receberá:

- Acesso ilimitado ao Workshop por 1 Ano!
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Biomecânica aplicada ao Treinamento do CORE

Curso 100% online para as pessoas terem a LIBERDADE de aprender na hora que quiser e rever o conteúdo quantas vezes tiver necessidade.

O curso de Biomecânica aplicada ao treinamento do CORE foi criado para o profissional de Educação física que trabalha com atividades como: musculação, treinamento funcional, pilates, crossfit entre outros esteja mais fundamentado nas explicações para seus alunos, dessa forma tendo mais possibilidade de ascensão profissional.

Dessa forma, o curso apresenta um módulo prático com 17 aulas, a qual são apresentados de maneira fácil vários exercícios relacionados ao CORE.

No entanto, se você tiver dificuldade em entender, existe um módulo teórico com 11 aulas, para que em caso de dúvida ou falta de conhecimento de algum conceito, assim, fica possível e fácil consultar.

VÍDEOAULAS (300 MINUTOS)

MÓDULO
FUNDAMENTOS DA BIOMECÂNICA

Conceitos básicos em Biomecânica
Mecânica: Estática e Dinâmica
Dinâmica: Cinética e Cinemática
Cinética
Cinemática
Formas básicas de movimento: Linear e Angular
Teoria da alavanca
Torque
Composição vetorial
Biomecânica Qualitativa
Biomecânica Quantitativa

MÓDULO
BIOMECÂNICA DO TREINAMENTO DO CORE

Rotações
Coluna vertebral - unidade interna: interespinhais
Coluna vertebral - unidade interna: intertransversais
Coluna vertebral - unidade interna: Semiespinal
Coluna vertebral - unidade interna: Multífidos
Coluna vertebral - unidade externa: Eretores da espinha
Coluna vertebral - unidade externa: Quadrado do lombo
Coluna vertebral - unidade externa: Latíssimo do dorso
Abdome: Oblíquo interno do abdome
Abdome: Transverso do abdome
Abdome: Reto do abdome
Abdome: Oblíquo externo do abdome
Iliopsoas unidade interna
Quadril: isquiotibiais
Quadril: Glúteo médio
Quadril: Glúteo máximo
Quadril: adutores

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Prevenção da Tendinite em Corredores

Os tendões são estruturas fibrosas, com pouca vascularização, pois recebem pouco aporte sanguíneo. Eles têm como principal função transmitir a força gerada pelos músculos aos ossos, determinando os movimentos do nosso corpo. As inflamações que ocorrem nos tendões podem ser denominadas tendinites.

Corrida é uma atividade física maravilhosa e muito praticada entre os brasileiros. O grande problema é que por ser um exercício de alto impacto e que exige grande esforço físico, os atletas desta modalidade estão sempre preocupados com possíveis lesões. E uma dessas lesões, que a corrida sobrecarrega os tendões, é a tendinite.
Mesmo sendo uma das estruturas mais fortes de tecidos moles do nosso corpo, o tendão ainda não é tão resistente como o osso e tampouco mais elástico do que um músculo. Dessa maneira, a principal causa da sua inflamação é quando o sobrecarregamos. Isso pode ocorrer nas seguintes situações:

Quando não alongamos antes de começar algum tipo de atividade física;
Quando realizamos exercícios repetitivos com muita frequência, causando a fadiga dos tendões;
Quando fazemos qualquer tipo de atividade física excessivamente, ou de maneira incorreta;

Outros fatores que podem causar a tendinite são: a idade, já que a circulação sanguínea fica deficiente, o estresse, que acarreta contraturas e fadiga muscular, consequentemente prejudicando o tendão e até mesmo a sua má postura ao praticar as suas atividades.

A melhor maneira de prevenir a tendinite em qualquer parte do corpo é sempre se alongando muito e principalmente, não fazer nenhum tipo de atividade em excesso. O overtraing pode causar vários problemas para o corpo de um atleta. Além disso, é preciso estar atento à sua postura, pois além de melhorar o seu desempenho, também ajuda a evitar vários tipos de lesões.
Os corredores devem fortalecer não só o tendão de Aquiles e sim os quatro grupos musculares da perna: extensores, inversores, reversores e o posterior, do qual o tendão faz parte. Toda a musculatura da perna, inclusive a coxa, deve ser fortalecida, pois trabalhar apenas uma parte gera um desequilíbrio e deixa a pessoa mais propícia às lesões. Fazer um treinamento progressivo, evitar aumentos súbitos, seja de intensidade ou volume, e usar sempre o calçado adequado com um bom sistema de amortecimento são essenciais.
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Você já pensou em começar a correr? Já viu pessoas focadas correndo na rua e pensou que poderia fazer aquilo também? Já tentou começar a correr, mas o sedentarismo acabou ganhando essa batalha? Quer emagrecer e ao mesmo tempo melhorar o seu condicionamento físico? Sim, você pode começar a correr e será mais fácil do que você imagina. Clique aqui e saiba mais!

9 lesões comuns em praticantes de Corrida

Acesse o blog da Educação Física

Tendinite do tendão tibial posterior

A lesão ou degeneração causa dor na parte interna do pé, que pode irradiar ao longo da linha do tendão. Essa lesão é mais comum do que se imagina e é frequente em pessoas com mais de 40 anos, principalmente mulheres.

Fratura por estresse do calcâneo

O calcâneo é o osso que forma o calcanhar e o maior e mais volumoso do pé. Em atletas de corrida, a lesão mais comum no calcâneo é a fratura por estresse. Ela é diagnosticada, geralmente, em praticantes mais pesados e que não utilizam um tênis com amortecimento ou que não tenham uma boa biomecânica da corrida.

Tendinopatia dos tendões do pé e tornozelo

A tendinopatia é uma lesão de sobrecarga ou por esforço repetitivo, que afeta um ou mais tendões, gerando muita dor, inflamação e até deformidades ósseas quando crônicas. Os tendões são estruturas anatômicas que unem os músculos aos ossos, dando movimento aos mesmos. Portanto, em todo corpo, onde há tendão, pode haver tendinite.

Fascite plantar

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Também conhecida como fasceíte, ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo (que em geral é reto), tensionando e sobrecarregando suas estruturas.

Cãibra muscular

Se existe um quadro que pode ser considerado um verdadeiro fantasma para o corredor, sem dúvida é um episódio de cãibra. Trata-se de um espasmo (contração involuntária) de um ou mais músculos que, por manterem-se nesse estado de contração vigorosa, provocam um quadro de dor geralmente muito intensa.

Tendinite patelar

Nos treinos, você começa a sentir uma dorzinha chata no joelho, e de repente ela piora para uma dor crônica, principalmente ao subir escadas e cruzar as pernas. Pode ser tendinite patelar, síndrome gerada pelo excesso de exercícios e falta de alongamento.

Joanete

Aquele osso saltado na lateral do pé que incomoda e sempre dói quando se está com um sapato fechado durante um tempo. Sabe do que se trata? Se você pensou em joanete, está certo. Muitos reclamam desse "dedo a mais", principalmente os atletas.

Dor no quadril

Você está no meio da corrida e sente uma fisgada dolorosa no glúteo. Antes de entrar em pânico, é importante checar a dor, que pode ir de um desconforto - devido a um treino mais pesado - a um indicativo de lesão no quadril. Correr sobrecarrega as articulações do quadril, do joelho e do tornozelo.

Inflamação na canela

Você está fazendo aquele longão ou participando de uma prova que sonhou há tempos, quando sente a sua canela doer, como se não pudesse pisar no chão. Popularmente conhecida como canelite, a síndrome da tensão tibial medial (STTM) é comum nas pessoas que praticam corrida, principalmente nos iniciantes que ainda não se adaptaram às atividades, ou que exageram no ritmo e na intensidade dos treinamentos

A melhor maneira de prevenir lesões na corrida em qualquer parte do corpo é sempre se alongando muito e principalmente, não fazer nenhum tipo de atividade em excesso. O overtraing pode causar vários problemas para o corpo de um atleta. Além disso, é preciso estar atento à sua postura, pois além de melhorar o seu desempenho, também ajuda a evitar vários tipos de lesões.

segunda-feira, 5 de novembro de 2018

Variáveis importantes na Reabilitação Cardíaca com Exercício Físico

A angina do peito ou angina pectoris é uma dor ou desconforto transitório localizado na região anterior do tórax, referido como uma sensação de pressão, aperto ou queimação.

Ela geralmente é causada pela aterosclerose coronariana, ou seja, a formação de placas de gordura que obstruem as artérias do coração.

O resultado desse processo é a má irrigação do músculo cardíaco, chamado miocárdio. É o que chamamos de isquemia miocárdica, a qual poderá causar angina do peito (estável e instável), sintomas equivalentes anginosos, ou ainda, ser totalmente assintomática ou silenciosa, a chamada isquemia miocárdica silenciosa

O exercício físico para os pacientes coronariopatas inclui atividades realizadas em programas formais de exercício e também atividades do cotidiano. Portanto, atividades gerais do dia-a-dia são estimuladas, além das sessões formais de exercícios.

O programa de exercícios para o paciente coronariopata baseia-se na prescrição tradicional para obter efeito de treinamento em indivíduos saudáveis. Entretanto, sofre modificações de acordo com o estado clínico geral e cardiovascular do paciente. Envolve um programa adequado individualmente em termos de tipos de exercícios, bem como frequência, duração, intensidade e progressão.

Tipo de Exercícios

Exercícios contínuos, envolvendo grandes grupos musculares, como caminhada, jogging, ciclismo, natação, ginástica aeróbica e remo, são adequados para condicionamento cardiovascular de endurance. Exercícios de membros superiores com ergômetros especiais podem também ser empregados em indivíduos que não tolerem exercícios de membros inferiores por razões ortopédicas ou outras e naqueles cujas atividades profissionais ou de lazer envolvam predominantemente trabalho de membros superiores. O treinamento de força também é benéfico para pacientes selecionados. Exercícios contra resistência são habitualmente realizados utilizando um esquema de treinamento em circuito, com até 10 a 12 exercícios utilizando 10 a 12 repetições com resistência que permita execução confortável. O cross-training também pode reduzir problemas ortopédicos e aumentar a aderência.

Frequência

A frequência mínima é de três dias não consecutivos por semana. Alguns pacientes preferem exercitar-se diariamente. Contudo, à medida que a frequência aumenta, aumenta também o risco de lesões músculo-esqueléticas.

Duração

Períodos de aquecimento e volta à calma de pelo menos 10 minutos, incluindo exercícios de alongamento e flexibilidade, devem vir antes e depois de uma sessão de 20 a 40 minutos de duração envolvendo exercícios cardiovasculares realizados continuamente ou através de treinamento intervalado. Este último tipo pode ser especialmente útil para pacientes com doença vascular periférica e claudicação intermitente.

Intensidade

O exercício em programas supervisionados é realizado a uma intensidade moderada e confortável, geralmente entre 40 e 85% da capacidade funcional máximaB (), que corresponde a 40 a 85% da reserva de freqüência cardíaca (FC) máxima ([FC máxima – FC de repouso] x 40-85% + FC de repouso), ou 55 a 90% da FC máxima. O índice de percepção de esforço (IPE), ou escala de Borg, pode também ser utilizado para monitorizar a intensidade do exercício, com o objetivo de mantê-la em nível moderado. A intensidade do esforço deve ser abaixo do nível que provoque isquemia miocárdica, arritmias importantes ou sintomas de intolerância ao esforço, conforme a avaliação prévia pelo teste de esforço.

A intensidade recomendada do treinamento varia com o grau de supervisão disponível e o nível de risco do paciente. Intensidades mais baixas são indicadas para pacientes de alto risco (definidos acima), especialmente quando se exercitam fora de programas supervisionados ou sem monitorização eletrocardiográfica contínua.

Progressão

Qualquer programa de exercícios para pacientes coronariopatas deve envolver progressão inicial lenta e gradual da duração e intensidade.

As principais complicações cardiovasculares durante o exercício em pacientes coronariopatas são o infarto agudo do miocárdio, a parada cardiorrespiratória e a morte súbita. A incidência estimada de complicações cardiovasculares em programas supervisionados de reabilitação cardíaca são: um infarto agudo do miocárdio para cada 294.000 pacientes-hora, uma parada cardiorrespiratória para cada 112.000 pacientes-hora e uma morte para cada 784.000 pacientes-hora.

Programas adequados de exercícios para pacientes coronariopatas oferecem vários benefícios documentados, que podem ser atingidos com alto nível de segurança. Esses benefícios incluem melhora da capacidade funcional; redução dos sintomas de isquemia miocárdica e conseqüente menor mortalidade por coronariopatia; melhoras do perfil lipídico, do peso e do controle da pressão arterial; e, em pacientes diabéticos, de tolerância à glicose. Podem ocorrer ainda melhor perfusão miocárdica, cessação do hábito de fumar e benefícios psicológicos.