O aumento da massa muscular ocorre como consequência do treinamento, assim como a demanda proteica. A ingestão proteica deve ser obtida por uma dieta normal e variada, sendo a suplementação uma forma prática e segura de adequar sua ingestão de boa qualidade e a biodisponibilidade de aminoácidos, para as necessidades aumentadas de um atleta em treinamento e competição. O horário e tipo de suplementação vai depender da fase de treinamento, intensidade e duração, para recuperação muscular.
Falando um pouco sobre fibras musculares, elas se diferenciam em tipo 1 e tipo 2. As fibras do tipo 1, ou fibras vermelhas, têm característica de contração lenta e utilizam e dependem de oxigênio como forma de energia, sendo recrutadas em atividades leves a moderadas. As fibras do tipo 2, ou brancas, têm característica de contração rápida, sem necessidade da presença de oxigênio, porém com boa capacidade de geração de força, mas fadigam mais rápido.
O aumento do volume muscular acontece após o treino, onde o corpo se recupera dos danos e aumenta o número de sarcômeros, aumentando o diâmetro das fibras e, consequentemente, o músculo como um todo.
A sobrecarga da musculação gera processos fisiológicos a serem comentados a seguir.
Durante os exercícios, as proteínas contráteis do músculo sofrem microtraumas após o levantamento de pesos repetidamente, desencadeando processos fisiológicos para regenerar e ocorrer a síntese proteica. Durante e/ou após o treino, ocorre liberação de hormônios como insulina, hormônio do crescimento e testosterona, que auxiliarão no processo de reconstrução muscular.
Após uma cascata de liberação de hormônios e enzimas, ocorre a ativação de células-satélite. As células são células-tronco muscular , que após o micro-trauma dos sarcômeros, acabam dividindo-se, migrando e fundindo às fibras musculares, contribuindo assim para a regeneração e/ou crescimento do tecido muscular.
Portanto, os treinos de resistência até a fadiga ou próximo dela, são capazes de aumentar a síntese de proteínas musculares, causando a hipertrofia muscular.
Se o seu objetivo é crescer ou simplesmente ter uma definição corporal legal, o ganho de massa é etapa fundamental do processo e, para isso, você precisa entender como esse ganho acontece.
O aumento do volume muscular acontece após o treino, onde o corpo se recupera dos danos e aumenta o número de sarcômeros, aumentando o diâmetro das fibras e, consequentemente, o músculo como um todo.
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Durante os exercícios, as proteínas contráteis do músculo sofrem microtraumas após o levantamento de pesos repetidamente, desencadeando processos fisiológicos para regenerar e ocorrer a síntese proteica. Durante e/ou após o treino, ocorre liberação de hormônios como insulina, hormônio do crescimento e testosterona, que auxiliarão no processo de reconstrução muscular.
Após uma cascata de liberação de hormônios e enzimas, ocorre a ativação de células-satélite. As células são células-tronco muscular , que após o micro-trauma dos sarcômeros, acabam dividindo-se, migrando e fundindo às fibras musculares, contribuindo assim para a regeneração e/ou crescimento do tecido muscular.
Portanto, os treinos de resistência até a fadiga ou próximo dela, são capazes de aumentar a síntese de proteínas musculares, causando a hipertrofia muscular.
Se o seu objetivo é crescer ou simplesmente ter uma definição corporal legal, o ganho de massa é etapa fundamental do processo e, para isso, você precisa entender como esse ganho acontece.
Entre mecanismos físicos e hormonais, basicamente o que é necessário para gerar hipertrofia são microlesões nas células musculares. Essas lesões serão reparadas durante o descanso, mas não só isso: seu organismo vai aumentar o tecido danificado, para que ele possa aguentar os estímulos a que foi submetido anteriormente.
A fim de causar essas microlesões, é essencial saber como são divididas as fases de um exercício e qual a importância delas.
Fase concêntrica e fase excêntrica: o que são?
Os exercícios são divididos em duas fases: na concêntrica, há o movimento propriamente dito; na excêntrica, há o retorno à posição inicial.
• No agachamento: o movimento de agachar compõe a fase concêntrica, enquanto o levantar compõe a fase excêntrica;
• No supino reto: trazer a barra até o peito compõe a fase concêntrica; levantá-lo compõe a excêntrica.
Outra forma interessante de identificar a fase concêntrica e a fase excêntrica é lembrar que na primeira há aproximação das articulações; na segunda, o afastamento.
E qual a importância de saber dessas fases?
É importante entender pois são esses tipos de movimento que geram microlesões celulares. Nada de fazer o exercício de qualquer jeito: rompa as fibras musculares realizando esses movimentos devagar.
Agora que você já sabe como são divididas as fases de um exercício e como deve realizar os movimentos, veja mais algumas dicas matadoras para gerar a desejada hipertrofia muscular.
Há diversas formas de realizar um treinamento para hipertrofia muscular. Algumas variáveis que podemos citar que influenciam no ganho de força e hipertrofia são intensidade, volume, amplitude de movimento e velocidade.
Em geral, um ponto de dúvida comum de alunos é em relação ao volume de treino de hipertrofia muscular, que tradicionalmente são recomendados um número de séries e repetições padrão por exercício, como 3×10, 4×8, etc. Existe um número mínimo de séries por grupamento muscular para ocorrerem os microtraumas necessários para hipertrofia significativa, porém isso irá depender da intensidade do treino. Além do número de séries, o número de repetições é outro ponto que vem sendo estudado, e o que mais tem se recomendado são número de 6 a 12 repetições por série, porém alguns estudos têm mostrado que menores números de repetições ou maiores também apresentam bons resultados de hipertrofia muscular.
DICA BOA:
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O mesmo é autor dos best sellers “Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia” e “Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas”.
São aulas 100% em video, onde fizemos questão de manter todas as características do curso presencial, com parte teórica e muita prática.
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• No supino reto: trazer a barra até o peito compõe a fase concêntrica; levantá-lo compõe a excêntrica.
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