Educação Físicaa

segunda-feira, 25 de junho de 2018

7 suplementos essenciais para quem pratica atividade física

Se você começou a treinar e deseja dar um up no seu desempenho durante os exercícios e potencializar os resultados, com certeza já pensou em fazer uso de suplementação. Esses produtos fornecidos pelo mercado são feitos com base em nutrientes requeridos pelo corpo, só que em uma concentração maior. Não substituem a alimentação e devem ser utilizados em conjunto com uma dieta equilibrada. O ideal é procurar um nutricionista para saber as doses necessárias e qual é o melhor para você, de acordo com seu perfil e organismo. Abaixo, listamos alguns dos mais queridinhos pelos frequentadores de academia.

1 - BCAA

Esse suplemento é formado com a união de três aminoácidos: leucina, isoleucina e valina, essenciais para a formação de uma proteína. O produto é um dos mais utilizados pelos praticantes de atividades físicas e fornece energia durante exercícios prolongados. "Os resultados obtidos com o BCAA são manutenção da massa magra, aumento do anabolismo muscular, aumento do sistema imunitário e melhora na absorção de outros aminoácidos devido à secreção de insulina após o consumo", explica o nutricionista esportivo Diogo Círico.

2 - Whey protein

O whey é composto pela proteína do soro do leite e tem grande aceitação por aqueles que treinam com frequência. Ele auxilia no ganho de massa muscular e na recuperação após a atividade física, além de ajudar na eliminação da gordura ruim e a substituir por massa magra. O suplemento conhecido como whey protein isolado é o mais indicado, já que é livre de gorduras e carboidratos. Deve ser consumido antes ou depois da atividade física em um horário específico, e não várias vezes por dia.

3 - Creatina

Esse é para quem gosta de intensidade. A creatina aumenta a força muscular, proporcionando treinos mais intensos, ajuda no ganho de massa muscular e na recuperação das microlesões após a realização dos exercícios. Carne vermelha e peixe são boas fontes, mas a suplementação pode provocar um aumento de até 20% nas concentrações de creatina muscular.

4 - L-carnitina

A principal função desse suplemento é transformar gorduras e carboidratos em energia. É formado pela união dos aminoácidos metionina e lisina. Estudos mostram que a L-carnitina está relacionada com aceleração da queima de gordura e maior resistência durante os treinos de alta intensidade.

5 - Ômega 3

O ômega 3 é uma das formas que tem chamado mais atenção dos pesquisadores para auxiliar o corpo a se recuperar de atividades físicas intensas. A substância é uma família de ácidos graxos pertencentes à classe dos polinsaturados.

São três os componentes presentes nesse suplemento: ácido alfalinolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosa-hexaenoico (DHA). O ALA é encontrado apenas em alimentos vegetais como linhaça, borragem, nozes e canola. Já EPA e DHA estão presentes em alimentos de origem animal, como atum, anchova, carpa, arenque, salmão e sardinha. O suplemento combate o desgaste muscular, melhora o desempenho atlético, evita a inflamação do músculo, atua na liberação de insulina e aumenta o desempenho em altas temperaturas.

6 - Termogênicos

Essa categoria de produtos é a queridinha por aqueles que querem queimar gordura. Estão nessa classificação a cafeína, canela, chá verde, entre outros produtos que aumentam a temperatura corporal. O que eles fazem, basicamente, é transformar calorias provenientes da gordura corporal e da alimentação em energia.

Para isso, essas substâncias aceleram o metabolismo e promovem uma maior queima de gordura ao longo do dia. Eles não são uma fórmula mágica para o emagrecimento ? precisam estar sincronizados com uma alimentação equilibrada e a prática de exercícios. Eles também ajudam a reduzir o apetite e dão mais energia para a prática dos treinos. Assim como qualquer outro produto suplementar, você deve consultar um nutricionista antes de fazer uso dos termogênicos.

7 - Glutamina

Esse é um dos aminoácidos mais abundantes no nosso corpo, sendo sintetizado a partir do código genético e, portanto, é classificado como não-essencial (ou seja, produzido pelo nosso próprio organismo e não proveniente de fontes externas). Ela participa do crescimento muscular por meio da estimulação da síntese de proteínas, além de ser fonte de energia para o sistema imunológico. Apesar do corpo já produzir o nutriente, para os atletas de atividades físicas de alta intensidade, a suplementação é importante, porque a demanda de glutamina para os músculos nessas condições é mais alta do que o corpo é capaz de produzir.

Espero que você tenha gostado desse texto.

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quinta-feira, 21 de junho de 2018

6 problemas no pé de quem pratica exercícios

Não se discute os diversos benefícios do exercício para o organismo, mas os pés de quem pratica atividade física costumam sofrer com problemas como calos e bolhas provocados pelo uso constante do tênis. Como ninguém deve abrir mão das atividades físicas, conversamos com especialistas para aprender a maneira correta de evitá-los e tratá-los.

Veja a seguir.

Bolhas

O atrito do calçado com a pele faz com que as suas duas camadas mais superficiais, a derme e a epiderme, se descolem e aconteça uma acumulação de fluídos na região. Usar meias grossas e tênis adequados para a prática de atividades físicas, de preferência de meio a um número acima do usado em sapatos normais, são boas formas de evitar que elas surjam. Isso porque os pés precisam de espaço para se deslocar durante os exercícios, principalmente os aeróbicos, e tendem a inchar durante a malhação. Se as bolhas já deram as caras, use uma seringa descartável e estéril para fazer um pequeno furo na sua base e drenar o seu conteúdo. Nem pense em arrancar a pele que fica por cima, pois ela protege a região contra infecções. Aplicar um medicamento cicatrizante com antibiótico também é indicado para combater a ação das bactérias e ajudar a curar o ferimento mais rápido, principalmente se a bolha já estiver aberta. Durante o dia use um curativo e à noite deixe a região respirar. Se houver sinais de infecção, como calor, vermelhidão ou pus, procure um médico.

Calos

Eles surgem porque, para se proteger da agressão contínua provocada pela fricção com o calçado, a pele fica mais espessa. Nesse caso também o uso de tênis adequados para a prática de esporte e que sejam entre meio e um número maior do que o usado em sapatos comuns ajuda a evitar o problema. Passar vaselina nos pés antes de começar a malhar é outro cuidado que tende a poupar os pés dos calos, pois o produto diminui o atrito da pele com o calçado. Além disso, é importante usar diariamente um hidratante após o banho. Quando o problema já apareceu, aplique cremes à base de ácido salicílico ou ácido láctico na região à noite e cubra com um esparadrapo. Se ele persistir, troque de tênis e procure um dermatologista.

Chulé

O mau cheiro pode acontecer mesmo em quem tem uma boa higiene, pois ele está ligado a uma tendência pessoal. Mesmo assim alguns cuidados podem ajudar a evitá-lo e diminuí-lo. Usar tênis bem ventilados e meias de algodão durante a malhação e evitar que os pés fiquem muito tempo úmidos de suor são alguns deles. Também é importante lavá-los bem, esfregando inclusive entre os dedos, de duas a três vezes ao dia, de preferência com sabonete antisséptico, que impede o desenvolvimento dos micro-organismos que produzem o odor. O ritual pode ser finalizado com um talco com a mesma ação.

Frieira

Para evitar a coceira, a ardência e a descamação provocadas pelos fungos responsáveis por esse problema, use tênis bem ventilados e meias de algodão. Também é muito importante secar bem os pés depois do banho, inclusive entre os dedos. Para tratá-la procure um especialista.

Ressecamento

Após o banho, besunte a pele com creme hidratante à base de ureia e deixe secar ao ar livre. Se o ressecamento for muito acentuado, cubra os pés com filme plástico ou meias de lycra depois de passar o produto e retire-os depois de uma hora.

Trauma nas unhas

Elas ficam doloridas, descoladas, escuras e podem até cair. O problema pode ser provocado por uma única lesão, uma batida, por exemplo, mas normalmente surge por causa das agressões constantes no mesmo lugar. Usar tênis com amortecimento e com meio a um tamanho maior do que o seu pé ajuda a evitar o problema. Se ele já aconteceu, o ideal é procurar um médico para que ele avalie qual é o tratamento mais indicado para cada caso.

Publicado em 22/01/14 e revisado 21/06/18

Correr 5 minutos por dia reduz risco de morte precoce

Fazer corridas curtas e rápidas todos os dias é ótimo para prolongar a vida? Pelo menos é o que diz um estudo publicado recentemente.

De acordo com uma publicação do "Journal of the American College of Cardiology", dos Estados Unidos, correr de cinco a 10 minutos por dia reduz significativamente os riscos de morte precoce e doenças cardíacas.

Pessoas que se exercitam e correm possuem um risco 30% menor de morrer e 45% de contrair doenças cardiovasculares. O estudo também mostrou que a expectativa de vida aumenta cerca de três anos em relação aos sedentários.

A pesquisa ainda demonstrou que não existem diferenças significativas entre as pessoas que correm 50 e 190 minutos ao longo da semana. Os resultados também não evidenciaram significativas diferenças em relação a velocidade em que o exercício é feito.

Ou seja: mesmo quem corre em ritmo mais lento possui bons resultados e melhor expectativa de vida.

A pesquisa analisou mais de 55 mil adultos com cerca de 44 anos no Texas, durante 15 anos. Um quarto do total dos estudados eram mulheres e a maioria era formada por brancos.

Fonte: Universo Jatobá

Publicada 05/11/14 e revisado em 21/06/18

quinta-feira, 14 de junho de 2018

Alimentação contra a perda da massa muscular

Cada vez mais em evidência com o envelhecimento da população, a sarcopenia é caracterizada por uma perda da massa muscular que ocorre naturalmente com o avançar da idade, um processo que tem repercussões na saúde e na capacidade funcional. As principais estratégias para prevenir e tratar a condição envolvem a prática de exercícios físicos (em especial as atividades que trabalham força muscular) e a alimentação adequada, principalmente no que concerne ao consumo de proteínas.

Um estudo denominado PROT-AGE, realizado pela European Union Geriatric Medicine Society, recomenda a ingestão proteica diária de 1 a 1,2 grama por quilo de peso para pessoas acima de 65 anos. Isso seria a quantidade desejável para manter a massa muscular em dia. Para idosos fisicamente ativos, sugere-se que esse consumo seja superior a 1,2 g/kg por dia. Além do fator atividade física, a presença de doenças agudas ou crônicas faz aumentar a necessidade de proteína: a orientação é de 1,2 a 1,5 g/kg do peso – exceção é feita à doença renal crônica em tratamento conservador.

A quantidade de proteína ingerida nas refeições é um aspecto fundamental no controle da sarcopenia. Isso porque, em comparação com os mais jovens, os idosos necessitam de maior quantidade desse nutriente para promover o adequado estímulo à síntese proteica muscular – com a idade, há uma espécie de resistência natural à capacidade de o organismo usar recursos para construir e repor as proteínas do músculo. Por isso, no mesmo estudo PROT-AGE, temos a recomendação de que idosos devem ter refeições contemplando de 25 a 30 gramas de proteínas.

Além da quantidade ofertada, a qualidade da proteína também deve ser levada em consideração. Pesquisas evidenciam que proteínas com alto conteúdo de leucina e de rápida digestão, como as do soro do leite, são mais efetivas para promover a restauração e o crescimento muscular. Associadas aos exercícios, são particularmente bem-vindas para reduzir o risco de sarcopenia.

Para que a proteína seja devidamente destinada à musculatura, também é necessário que a ingestão de energia esteja adequada. Ainda que o aporte calórico em idosos possa ser menor que o de pessoas mais jovens, é de suma importância manter refeições com um bom valor energético e monitorar o peso e a composição corporal a fim de verificar e alterar o plano alimentar, se preciso.

No que diz respeito a outros nutrientes, como os carboidratos e gorduras, as recomendações de ingestão não diferem com o envelhecimento, devendo seguir o que estabelece a Organização Mundial da Saúde (OMS). Em relação às gorduras, deve-se priorizar o consumo de ácidos graxos insaturados (azeite de oliva, pescados, nozes e castanhas etc) e evitar que mais de 10% das calorias sejam provenientes de gordura saturada (manteiga, óleo de palma, miúdos…).

Da mesma maneira, a obtenção de vitaminas e minerais deve obedecer aos padrões da Ingestão Dietética de Referência (DRIs), não havendo a necessidade de suplementação caso a dieta já esteja suprindo as necessidades.

Saiba mais clicando aqui

A importância da alimentação balanceada para o corredor

Um dos fatores de grande importância na vida de um atleta, e que faz total diferença, é uma boa alimentação saudável que é a principal fonte energética que ele tem.

É na alimentação saudável onde o atleta encontra exatamente o combustível energético necessário para manter um bom desempenho na carreira e obter bons resultados. Além disso, a nutrição faz com que o atleta tenha uma probabilidade menor de ter lesões frequentes, ou até mesmo baixa imunidade, com relação aos nutrientes que poderão ficar em déficit e comprometer seu desempenho.

O atleta tem um alto gasto calórico diariamente e por este motivo é interessante manter uma alimentação saudável, onde se encontre todos os nutrientes necessários para o organismo. Comer besteira ou refeições não planejadas é furada!

De maneira geral é interessante que o corredor, seja amador ou até mesmo de alta performance, tenha uma acompanhamento nutricional, pois isso fará com que o profissional trace uma estratégia específica com bons alimentos.

É importante frisar que o atleta não precisa ser radical em tudo, mas também deve ter MUITA disciplina e dê total atenção e ênfase para seu ciclo de preparação. Eu mesmo levo diversos puxões de orelha do meu nutricionista (Marco Jafet), por dar esses deslizes durante um período de prova alvo, mas mantenho a regularidade em boa parte do período, pois sei a grande importância que a alimentação faz na rotina de um atleta.

Fonte

quarta-feira, 6 de junho de 2018

Dê valor ao abdominal com elevação das pernas

Os abdominais tradicionais têm seu valor, mas algumas variações são ainda mais eficientes. O abdominal com elevação das pernas é um exemplo.

Trata-se de um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os músculos abdominais e oblíquos, além de aumentar a resistência muscular do core. Ao praticar este exercício, você pode treinar toda a cadeia abdominal, efetivamente ensinando os abdominais a apoiar o core inferior e o movimento lombar da coluna vertebral.

Para executá-lo você deve deitar sobre um colchonete e elevar seus pés em direção ao teto. Depois volte à posição inicial, sem permitir que seus pés toquem o solo. Mantenha seu abdômen contraído durante toda a execução do movimento.

É claro que existem muitos outros exercícios insanos que você pode fazer pra rasgar seu abdômen, mas esses três especialmente vão trabalhar bastante toda sua região do core.

E treinar essa região é essencial para obter mais sustentação e estabilidade aos movimentos do seu corpo – o que, além de te favorecer esteticamente, ainda vai permitir que você treine mais e melhor.

Dica boa:

Neste breve guia ilustrado você irá encontrar mais de 150 exercícios para para proteger seu Core, de todas as formas, tronco, costas, abdômen e peitoral,Membros Superiores e Inferiores, reforçando e protegendo peitoral, tríceps, bíceps, coxas, adutores, abdutores panturrilhas joelhos, quadris e tornozelos. Este guia é parte integrada dos demais volumes Exercícios e Fisioterapia, onde você encontrará exercícios para, com diversos implementos comoFaixa Elástica, bola, Foam Roller e Peso do Corpo. Além das instruções detalhadas, você encontrará links para vídeos demonstrativos de todos os vídeos. Mais um panfleto bônus sobre liberação miofascial no Foam Roller. Clique aqui e saiba mais!

Estudo: exercício pode acelerar regeneração de células cardíacas

Existem diversas pesquisas que indicam os benefícios cardiovasculares trazidos pela atividade física: a redução do colesterol "ruim" e o menor risco de doença coronária são alguns deles. Um novo estudo de Harvard, entretanto, acrescenta mais um ingrediente à essa mistura: testes realizados com ratos indicam que uma rotina de exercícios pode até acelerar a regeneração de células cardíacas, os cardiomiócitos.
Em adultos, a reposição dos cardiomiócitos (cardiomiogênese) acontece de maneira limitada, e os cientistas ainda não descobriram quais os fatores que regulam esse processo. Além disso, a perda de cardiomiócitos está entre as maiores causas de falha no coração.
O experimento é um dos primeiros a compreender um pouco da cardiomiogênese, mas ainda não há evidências sólidas de que o coração humano responderá da mesma maneira que o de roedores.
As usadas no estudo cobaias foram separadas em duas caixas: uma equipada com esteira, onde elas corriam voluntariamente, e outra sem. Durante oito semanas, os cientistas acompanharam as atividades físicas dos animais – que chegavam a correr 6km por dia – a partir de indicadores químicos, perceberam que a cardiomiogênese acontecia até 4,6 vezes mais intensamente no grupo que se exercitava.
Ainda assim, os pesquisadores deixam claro que os regimes de exercício dos ratos são muito diferentes dos humanos, o que não permite concluir se o artigo é válido para todos os mamíferos.
Além disso, a duração do experimento também é um "ponto negativo", já que os estudiosos apontam a necessidade de conhecer a relação das atividades físicas com a reposição dos cardiomiócitos a longo prazo.

7 exercícios para trabalhar o CORE

O Core é um conjunto de músculos que tem um papel muito grande na reabilitação e nos programas de treinamento físico nos dias de hoje. Com o avanço das técnicas e o surgimento do Método Pilates, juntamente com o Treinamento Funcional, ficou ainda mais evidente a sua importância.

Quando se trabalha bem esse conjunto de músculos conseguimos proporcionar ao indivíduo uma melhora na:

Postura;
Economia de energia;
Eficiência nas transferências de forças da coluna;
Diminuição de incidência de dores lombares;
Prevenção de lesões;
Qualidade de vida em geral.

Somando todos esses fatores acima, podemos dizer que a ativação do Core é crucial, pois favorece a base e regula a distribuição de cargas durante os movimentos das extremidades inferiores e superiores. Sua ativação protege dessa maneira nossa medula e as raízes nervosas de possíveis lesões e comprometimento

Veja uma série de exercícios bem simples, que podem ser feitos até mesmo em casa:

1-Prancha ventral na bola

Apoie os antebraços na bola, a ponta dos pés no chão e mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático). Realize 3 x 20 a 30seg.

2 – Prancha lateral com flexão de quadril e joelho

Posicione o corpo lateralmente, apoie o antebraço e a parte lateral do pé. Em seguida, flexione o quadril e o joelho ao mesmo tempo até os mesmos formarem um ângulo de 90°. Depois, volte para a posição inicial. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

3 – Estabilização do tronco em pé com elástico

Mantenha os pés firmes apoiados na linha do quadril e ombros bem encaixados. O elástico deve estar preso na altura dos ombros. Sustente essa posição, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

4 – Rotação do tronco em pé com elástico

Posição inicial é a mesma do 3° exercício. Em seguida, faça uma pequena rotação do tronco de forma bem controlada, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

5 – Extensão do tronco na bola

Posicione a bola entre a coxa e abdômen e mantenha a ponta dos pés no chão. As mãos podem ficar nas orelhas ou o braço estendido onde fica mais difícil. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

6 – Ponte com pés na bola

Apoie a cabeça, tronco e quadril no solo, planta dos pés apoiados na bola e próximos. Braços do lado do corpo com a palma das mãos no solo. O quadril e o joelho devem ficar a 90°. em seguida, eleve seu quadril para o alto até ele ficar alinhado. Depois, desça sem tocar o quadril no solo e suba novamente, mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen deve estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

7- Abdominal na bola

Apoie a lombar e o tronco na bola e as mãos na altura das orelhas. Em seguida, faça a flexão do tronco subindo pela contração do abdômen, evite fazer força nas mãos para não ter desconforto na cervical. Depois, volte à posição inicial, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 10 a 15 rep.

Dica boa:
Neste breve guia ilustrado você irá encontrar mais de 150 exercícios para para proteger seu Core, de todas as formas, tronco, costas, abdômen e peitoral,Membros Superiores e Inferiores, reforçando e protegendo peitoral, tríceps, bíceps, coxas, adutores, abdutores panturrilhas joelhos, quadris e tornozelos. Este guia é parte integrada dos demais volumes Exercícios e Fisioterapia, onde você encontrará exercícios para, com diversos implementos comoFaixa Elástica, bola, Foam Roller e Peso do Corpo. Além das instruções detalhadas, você encontrará links para vídeos demonstrativos de todos os vídeos. Mais um panfleto bônus sobre liberação miofascial no Foam Roller. Clique aqui e saiba mais!

segunda-feira, 4 de junho de 2018

Dois fatores importantes para prescrição de exercícios em Idosos

A participação em um programa de exercício regular é uma modalidade de intervenção efetiva para reduzir/prevenir um número de declínios funcionais associados ao envelhecimento.

A prescrição do exercício ideal para os idosos consiste em dois componentes: endurance e força.
O treinamento de endurance pode ajudar a manter e melhorar vários aspectos da função cardiovascular (VO2máx, débito cardíaco e diferençaarterio-venosa de O2) bem como incrementar a performance subm áxima. Muito importante, as reduções nos fatores de risco associados com os estados de doença (doença cardíaca, diabetes, etc.) melhoram o estado de saúde e contribuem para o incremento na expectativa de vida.
O treinamento de força ajuda a compensar a redução na massa e força muscular tipicamente associada com o envelhecimento normal. Benefícios adicionais do exercício regular incluem melhora da saúde óssea, portanto, redução no risco de osteoporose; melhora da estabilidade postural, reduzindo assim o risco de quedas, lesões e fraturas associadas; e incremento da flexibilidade e amplitude de movimento.
Como acontece com toda orientação ao exercício físico, não existe padrão no caso de atividades para os idosos. A cada dia a medicina esportiva evolui nas indicações e surgem novos estudos, além das capacitações mais variadas. Ter conhecimento aprofundado sobre o público é um bom começo. Em geral as graduações não ofertam esses conhecimentos dentro da sua grade comum. E quando ofertam, estão em conjunto de diversos outros conhecimentos, não reconhecendo assim a complexidade do tema.
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Não há limite de idade para a prática de exercícios. O que existem são limitações advindas de processos avançados de doenças em que o mais indicado pode ser o acompanhamento fisioterápico. Mas em aspectos gerais, mesmo com a presença de algum tipo de cardiopatia, diabetes, hipertensão, câncer, depressão, problemas auditivos ou visuais, os exercícios podem e devem ser indicados como coadjuvantes dos tratamentos recebidos.

sexta-feira, 1 de junho de 2018

Importância do condicionamento físico

O condicionamento físico fora da temporada de competições é importante para a obtenção de um desempenho máximo durante a temporada.

Benefícios do condicionamento físico: diminui o risco do aparecimento de lesões, diminui o tempo de reabilitação após uma lesão, mantém o aprendizado de tarefas motoras adquiridas e mantém uma ligação efetiva entre o atleta e o seu esporte através da execução correta destas tarefas motoras.

As primeiras quatro semanas após o início da temporada, são as mais perigosas, devido ao mau condicionamento físico. Então, o maior objetivo do condicionamento físico pré-temporada é iniciar o período de treinos já bem condicionado fisicamente.

Um bom programa de condicionamento físico deve incluir os seguintes itens:
1. Aquecimento: prepara o sistema cardiovascular para o exercício.
2. Alongamento: para assegurar a amplitude articular máxima.
3. Exercícios de força.
4. Treinamento de resistência.
5. Atividades específicas do esporte: para automatizar as tarefas motoras específicas de cada esporte
6. Desaquecimento.
7. Técnicas de relaxamento: para recuperação da fadiga e redução do estresse.

Este programa deverá ser subdividido em fases: macrociclo, mesociclo e microciclo, para que haja um melhor planejamento.

O macrociclo corresponde à fase do treino que envolve uma competição e seu treinamento prévio, ou seja é o planejamento global, que dura de seis meses a um ano. O mesociclo corresponde às fases específicas dos treinos, a base, fortalecimento, técnica, etc e dura de um a dois meses. O microciclo corresponde aos objetivos mais imediatos dos treinos, dura uma semana a dez dias.