7 exercícios para trabalhar o CORE

O Core é um conjunto de músculos que tem um papel muito grande na reabilitação e nos programas de treinamento físico nos dias de hoje. Com o avanço das técnicas e o surgimento do Método Pilates, juntamente com o Treinamento Funcional, ficou ainda mais evidente a sua importância.

Quando se trabalha bem esse conjunto de músculos conseguimos proporcionar ao indivíduo uma melhora na:

Postura;
Economia de energia;
Eficiência nas transferências de forças da coluna;
Diminuição de incidência de dores lombares;
Prevenção de lesões;
Qualidade de vida em geral.

Somando todos esses fatores acima, podemos dizer que a ativação do Core é crucial, pois favorece a base e regula a distribuição de cargas durante os movimentos das extremidades inferiores e superiores. Sua ativação protege dessa maneira nossa medula e as raízes nervosas de possíveis lesões e comprometimento

Veja uma série de exercícios bem simples, que podem ser feitos até mesmo em casa:

1-Prancha ventral na bola

Apoie os antebraços na bola, a ponta dos pés no chão e mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático). Realize 3 x 20 a 30seg.

2 – Prancha lateral com flexão de quadril e joelho

Posicione o corpo lateralmente, apoie o antebraço e a parte lateral do pé. Em seguida, flexione o quadril e o joelho ao mesmo tempo até os mesmos formarem um ângulo de 90°. Depois, volte para a posição inicial. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

3 – Estabilização do tronco em pé com elástico

Mantenha os pés firmes apoiados na linha do quadril e ombros bem encaixados. O elástico deve estar preso na altura dos ombros. Sustente essa posição, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

4 – Rotação do tronco em pé com elástico

Posição inicial é a mesma do  3° exercício. Em seguida, faça uma pequena rotação do tronco de forma bem controlada, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

5 – Extensão do tronco na bola

Posicione a bola entre a coxa e abdômen e mantenha a ponta dos pés no chão. As mãos podem ficar nas orelhas ou o braço estendido onde fica mais difícil. Mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Esse exercício é isométrico (estático) Realize 3 x 20 a 30seg.

6 – Ponte com pés na bola

Apoie a cabeça, tronco e quadril no solo, planta dos pés apoiados na bola e próximos. Braços do lado do corpo com a palma das mãos no solo. O quadril e o joelho devem ficar a 90°. em seguida, eleve seu quadril para o alto até ele ficar alinhado. Depois, desça sem tocar o quadril no solo e suba novamente, mantenha o glúteo bem contraído e o alinhamento da coluna desde a cervical, o abdômen deve estar bem contraído puxando o umbigo pra dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 8 a 12 rep.

7- Abdominal na bola

Apoie a lombar e o tronco na bola e as mãos na altura das orelhas. Em seguida, faça a flexão do tronco subindo pela contração do abdômen, evite fazer força nas mãos para não ter desconforto na cervical. Depois, volte à posição inicial, mantenha o alinhamento da coluna desde a cervical. O abdômen tem que estar bem contraído puxando o umbigo para dentro e aproximando as costelas. Realize 3 x 10 a 15 rep.

Dica boa:
Neste breve guia ilustrado você irá encontrar mais de 150 exercícios para para proteger seu Core, de todas as formas, tronco, costas, abdômen e peitoral,Membros Superiores e Inferiores, reforçando e protegendo peitoral, tríceps, bíceps, coxas, adutores, abdutores panturrilhas joelhos, quadris e tornozelos. Este guia é parte integrada dos demais volumes Exercícios e Fisioterapia, onde você encontrará exercícios para, com diversos implementos comoFaixa Elástica, bola, Foam Roller e Peso do Corpo. Além das instruções detalhadas, você encontrará links para vídeos demonstrativos de todos os vídeos. Mais um panfleto bônus sobre liberação miofascial no Foam Roller. Clique aqui e saiba mais!

Espero que você tenha gostado desse texto.

Conheça os Manuais para Professor de Educação Física
Tenha Exercícios em Vídeos para Aulas de Educação Física
Trabalhe com Educação Física
Segue no Instagram!
Receba nossos links no Telegram e no Whatsapp .