Educação Físicaa

segunda-feira, 29 de janeiro de 2018

A execução do Levantamento Terra

Acho que não há dúvidas que o levantamento terra é provavelmente o exercício mais temido e reverenciado da musculação.

Junto com o agachamento livre, ele é um dos movimentos com maior custo-benefício quando o assunto é ganhar massa muscular e força no corpo inteiro, o mais rápido possível.

Nesse exercício, trabalhamos vários músculos ao mesmo tempo. Por causa da anatomia do ser humano e a biomecânica do exercício, constata-se que por norma o músculo principal a ser trabalhado são os lombares (estes mesmos são responsáveis pela nossa postura no dia a dia, uma vez que mantêm a nossa espinal medula em posição ereta), trapézios, pernas e glúteos, além dos músculos estabilizadores dos antebraços, ombros e mãos.

Como realizar o levantamento terra corretamente

1° Primeiramente, coloque a carga a ser usada. Coloque os pés lado a lado, afastados entre eles e a uma distância da barra que dará o espaço para você se inclinar para levantá-la.

2° Deixe as costas eretas, escápulas em neutro. Flexione o quadril, dobrando, levemente, o joelho (nunca faça com os joelhos "bloqueados" ou em total extensão, pois isso pode gerar lesões). Segure a barra com os cotovelos em extensão, segurando na barra na mesma linha dos ombros.

A pegada pode ser mista (uma mão pronada e outra supinada), o que é mais indicada cargas mais elevadas. A pegada supinada ou pronada devem ser usadas em contextos adequados, que seu treinador deverá te orientar.

3° Suba com a barra até a altura do quadril em um movimento simultâneo de extensão de joelho e de quadril. É muito importante que as curvaturas da coluna sejam totalmente preservadas durante todo o movimento. Isso fará com que você tenha muito mais segurança e uma ação muscular desejada.

Caso não tenha possibilidade de fazer o movimento sem manter a curvatura da coluna, reduza a amplitude do movimento e melhore sua flexibilidade de forma paralela.

Erros comuns de execução do exercício que podem causar lesões

Erro 1 – Sua coluna está em qualquer posição que não seja neutra durante o movimento

Enquanto parece óbvio que não devemos fazer levantamento terra com as costas arqueadas (corcunda), muitos, para garantir que isto não aconteça, acabam fazendo uma hiperextensão da coluna (oposto da corcunda).

Em ambos os casos, os discos da coluna sofrem compressão e podem acabar em lesão.

Do começo ao fim do levantamento terra, a coluna precisa estar em uma posição neutra.

Somente desta maneira é possível diminuir o risco de lesões e gerar os benefícios de fortalecimento da área.

Erro 2 – Você não usa as pernas durante o movimento

Ao não usar as pernas durante o levantamento terra, você força desnecessariamente os quadris e lombar para conseguir levantar a carga, o que pode, com o tempo, gerar lesões.

A maneira mais simples para descobrir se você está cometendo este erro, é reparar se os quadris ficam no alto na hora de tirar o peso do chão.

Desta forma, as pernas ficam quase retas e você não dobra o joelho para começar o exercício.

Em suma, você precisa deixar os quadris caírem ao iniciar o exercício e permitir que as pernas também auxiliem no levantamento da carga.

Erro 3 – A barra fica muito longe de você durante o movimento

Assim como fazer elevação frontal com 10kg de cada lado é mais pesado do que fazer desenvolvimento com 25kg.

Quanto mais longe a barra fica de você durante o levantamento terra, mais pesado parece que o exercício fica (e mais estresse a sua coluna recebe).

Com isto em mente, a barra deve subir praticamente colada com a sua canela, seguindo para os joelhos e então coxas.

Sempre tenha um bom treinador para acompanhar seus treinos e prescreve-los. Isso sim é fundamental! Bons treinos!

Com ajuda daqui!

Espero que você tenha gostado desse texto.

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terça-feira, 23 de janeiro de 2018

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quarta-feira, 17 de janeiro de 2018

Principal vantagem do HIIT

Hiit, sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é o treino perfeito para quem não tem tempo, mas não quer deixar de fazer atividade física. A modalidade promete emagrecimento com definição muscular, condicionamento físico e queima de 500 a 550 calorias a cada 30 minutos de aula.

O exercício intervalado ajuda mais no metabolismo de gordura (perda de peso) do que o exercício contínuo, mesmo utilizando mais glicose (carboidrato) como combustível.

E a explicação está na intensidade! Devido a maior intensidade, o treino vai aumentar o seu consumo de oxigênio pós exercício, propiciando assim um "aumento" do metabolismo que vai durar aproximadamente 24 horas (vai depender da intensidade e duração do treino). Portanto, o indivíduo gasta mais carboidrato durante o exercício, mas vai metabolizar mais gordura durante o descanso.

A principal vantagem do treinamento intervalado de alta intensidade é aceleração do metabolismo e dos processos de queima de gordura, bem como o aumento geral da resistência aeróbia e o aumento do consumo de oxigênio por parte dos tecido

O principal objetivo desse tipo de exercício é a queima calórica, com diminuição do percentual de gordura. Nessa aula a gente usa estímulos com o peso do próprio corpo, sem a ajuda de material, sempre com intensidade de moderada a forte, buscando a frequência cardíaca lá em cima, acima do limite.

Mas será que qualquer pessoa pode fazer uma aula de HIIT? Há grande polêmica devido a frequência cardíaca ficar entre 85% e a máxima, por quase não haver descanso e pelo alto impacto das atividades. Portanto, o ideal é que haja uma avaliação médica prévia, tanto do ponto de vista cardiovascular quanto do ortopédico.

Como é um treino intervalado de alta intensidade, o praticante, com o auxílio de um professor, vai realizar os exercícios no ritmo e grau de dificuldade que lhe for mais apropriado. Dentro de seu limite, ele realizará o treino de alta intensidade.

Ao contrário do que muitos pensam e praticam, nos treinos do Hiit não são usados apenas o peso corporal para os exercícios. É preciso agregar o máximo de implementos como pesos, corda naval, TRX e kettlebells para que o aluno tenha um gasto calórico e não deixe de lado o fortalecimento muscular e a manutenção da massa magra.

A chave está na alternância entre pico de esforço e recuperação: rápida, em repouso ou em pausa ativa, isto é, realizando outro exercício de baixa intensidade.

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7 benefícios do uso do HIIT

Hiit, sigla em inglês para High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, é o treino perfeito para quem não tem tempo, mas não quer deixar de fazer atividade física. A modalidade que envolve exercícios aeróbicos realizados em máxima intensidade por um curto período de tempo, intercalados com breves momentos de descanso, vem ganhando cada vez mais adeptos por conta de sua versatilidade e eficiência

Porém, há outros benefícios no uso desse tipo de treino. Veja abaixo:

Emagreça sem perder massa muscular

Imagino que a maioria das pessoas que façam exercícios físicos já tenham realizado algum tipo de dieta. Aí eu pergunto para vocês, quantos de vocês já perderam massa muscular junto com a gordura, independente da dieta?

Enquanto exercícios longos e contínuos tendem a permitir maior perda de massa muscular, a musculação e o treinamento intervalado de alta intensidade previnem preservação da massa magra, perda de peso proveniente da queima de gordura.
Nível de açúcar no sangue

A prática de treinamento intervalado com alta intensidade, quando feita regularmente, faz com que o organismo utilize mais o açúcar no sangue como fonte de energia.

Um estudo publicado na BMC Endocrine Disorders afirmou que depois de duas semanas de treinos intervalados com alta intensidade melhorou em 23% a sensibilidade a insulina, isso com apenas 15 minutos de exercícios.

Aumento do Metabolismo

Além do aumento da queima de gordura e preservação dos músculos, o HIIT estimula o aumento da taxa metabólica e a produção do GH – Hormônio do Crescimento – em até 450% durante as 24 horas após o término do treino.
Redução do Apetite

O treinamento intervalado de alta intensidade estimula os hormônios grelina e o peptídeo YY, responsáveis pela sensação de saciedade, diminuindo a sensação de fome ao longo do dia.
Aumenta a capacidade cardiovascular

Além de melhorar a coordenação, agilidade, equilíbrio e deixar o praticante mais versátil, o treinamento intervalado de alta intensidade condiciona o corpo do atleta fazendo com que ele tenha mais rapidez na hora de realizar os exercícios. O treino HIIT também ajuda a melhorar a frequência cardíaca e sua respiração.

Resistência Muscular

O melhor programa de treinamento para aumentar rapidamente a resistência é o HIIT. Além disso é uma excelente forma de fazer com que o organismo libere uma pequena dose de energias acumuladas após descansar.

Além disso, para você que não é muito acostumado a praticar exercícios físicos e acha que o treinamento intervalado de alta intensidade pensa que este programa de treinamento pode ser benéfico para você, recomendo que incorpore o HIIT na sua rotina com calma.
Economia de Treino

Para você que reclama que não tem tempo de fazer uma atividade física, saiba que o HIIT permite que você adapte seu tempo diante deste tipo de treinamento.

Ao invés de realizar um exercício durante 40 a 60 minutos durante 4, 5 dias na academia, você pode queimar sua gordura no máximo 3 vezes na semana, com exercícios de 15 -25 minutos, conseguindo resultados mais eficazes em relação a outros programas de treinamento

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segunda-feira, 15 de janeiro de 2018

Desenvolvimento Psicomotor na escola

A Psicomotricidade nada mais é que se relacionar através da ação, como um meio de tomada de consciência que une o ser corpo, o ser mente, o ser espírito, o ser natureza e o ser sociedade. A Psicomotricidade está associada à afetividade e à personalidade, porque o indivíduo utiliza seu corpo para demonstrar o que sente.

O trabalho da educação psicomotora com as crianças deve prever a formação de base indispensável em seu desenvolvimento motor, afetivo e psicológico, dando oportunidade para que por meio de jogos, de atividades lúdicas, se conscientize sobre seu corpo. Através da recreação a criança desenvolve suas aptidões perceptivas como meio de ajustamento do comportamento psicomotor.Para que a criança desenvolva o controle mental de sua expressão motora, a recreação deve realizar atividades considerando seus níveis de maturação biológica. A recreação dirigida proporciona a aprendizagem das crianças em várias atividades esportivas que ajudam na conservação da saúde física, mental e no equilíbrio sócio-afetivo.

O desenvolvimento psicomotor é de suma importância na prevenção de problemas da aprendizagem e na reeducação do tônus, da postura, da direcional idade, da lateralidade e do ritmo. A educação da criança deve evidenciar a relação através do movimento de seu próprio corpo, levando em consideração sua idade, a cultura corporal e os seus interesses. A educação psicomotora para ser trabalhada necessita que sejam utilizadas as funções motoras, perceptivas, afetivas e sócio-motoras, pois assim a criança explora o ambiente, passa por experiências concretas, indispensáveis ao seu desenvolvimento intelectual, e é capaz de tomar consciência de si mesma e do mundo que a cerca.

Estimular atividades corporais, para além da sala de aula, propiciando experiências que favorecerão a motricidade fina, auxiliariam os alunos de ritmo normal e os de aprendizagem lenta a vencer melhor os desafios da leitura e da escrita.

Além disso, pode ser destacado o fato de que as brincadeiras e os jogos são importantes no mundo da fantasia da criança, que torna possível transcender o mundo imediatamente disponível, diretamente perceptível. O mundo perceptível das pessoas é sempre um mundo significativo, isto é, sempre um mundo interpretado por alguém e, portanto, singular e subjetivo tal como a escrita.

As crianças estão sempre em movimento, se deslocando entre ações incertas, aleatórias, em função de sua curiosidade com o mundo, para a construção de interesses próprios mais claros. A escola pode aproveitar esse movimento ou, então, pode inibi-lo de tal modo que desencoraje a criança em sua pesquisa com o meio.

A atitude da escola frente à espontaneidade do movimento de cada criança poderá senão determinar, pelo menos influenciar fortemente o rumo do processo de aprendizagem da criança. A escola que trabalha com especial atenção para o desenvolvimento psicomotor da criança tende a contribuir no bom aprendizado.

A educação psicomotora nas escolas visa desenvolver uma postura correta frente à aprendizagem de caráter preventivo do desenvolvimento integral do indivíduo nas várias etapas de crescimento.

A educação psicomotora ajuda a criança a adquirir o estágio de perfeição motora até o final da infância (7-11 anos), nos seus aspectos neurológicos de maturação, nos planos rítmico e espacial, no plano da palavra e no plano corporal.

Na escola, é importante que se leve em consideração os aspectos:

1. Socioafetivo: Favorecer sua auto-imagem positiva, valorizando suas possibilidades de ação e crescimento à medida que desenvolve seu processo de socialização e interage com o grupo independente de classe social, sexo ou etnia;

2. Cognitivo: Acreditar que, através das descobertas e resoluções de situações, ele constrói as noções e conceitos. Enfrentando desafios e trocando experiências com os colegas e adultos, ele desenvolve seu pensamento;

3. Psicomotor: Através da expansão de seus movimentos e exploração do corpo e do meio a sua volta. Realizando atividades que envolvam esquema e

imagem corporal, lateralidade, relações têmporoespaciais.

O professor não deverá esquecer que o material de seu trabalho é o seu aluno. Portanto, não deverá preocupar-se apenas em preparar o ambiente escolar com cartazes, painéis, faixas. Mas em preparar a si mesmo. É necessário que ele conheça seu aluno, torne-se seu amigo.

É a partir de uma relação autêntica e de confiança estabelecida entre professor e aluno que se poderão propor dinâmicas que auxiliem o desenvolvimento infantil, contribuindo na capacidade de expressão e de habilidades motoras das crianças.

A autenticidade e a cumplicidade das relações no campo educacional, que podem ocorrer.

Quando o professor se conscientizar de que a educação pelo movimento é uma peça mestra do edifício pedagógico, que permite à criança resolver mais facilmente os problemas atuais de sua escolaridade e a prepara, por outro lado, para a sua existência futura no mundo adulto, essa atividade não ficará mais relegada ao segundo plano, sobretudo porque o professor constatará que esse material educativo não verbal, constituído pelo movimento é, pôr vezes, um meio insubstituível para afirmar certas percepções, desenvolver certas formas de atenção, por em jogo certos aspectos da inteligência.

Para facilitar o seu trabalho, indico o TOP 100 Psicomotricidade, com 100 atividades de Psicomotricidade para aplicação imediata.

Com ajuda daqui

Aprenda a fazer uma boa aula de Treinamento Funcional

O treinamento funcional implica numa maior complexidade do movimento e no envolvimento de várias capacidades físicas. Isso faz com que o organismo tenha um gasto energético muito maior, além de trazer grandes contribuições, como a melhora da flexibilidade, o emagrecimento, a otimização da coordenação motora, o ganho de equilíbrio e o condicionamento cardiorrespiratório. Isso tudo além de motivação e da elevada autoestima.

O treinamento funcional é um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais. Ele é caracterizado por mesclar diferentes capacidades físicas em um único exercício. Assim, o foco passa de um grupo muscular isolado para todo o corpo - os movimentos trabalham a força muscular, a flexibilidade, o sistema cardiorrespiratório, a coordenação motora e o equilíbrio.

Para montar uma aula de Treinamento funcional, é importante saber que toda aula precisa de um objetivo para guiá-la. Podemos definir isso como aquilo que queremos melhorar no aluno com essa sessão.

Uma dica é usar alguns exercícios mais leves intercalados com exercícios mais intensos, dando um pouquinho de tempo para os alunos mais iniciantes se recuperarem.

Quem trabalha com Treinamento Funcional em grupo sabe como é raro trabalhar com alunos no mesmo nível. Você não pode pedir para um aluno mudar de turma de acordo com suas aptidões e nível. Então, outra dica é para ter uma aula ideal imagine como seria seu aluno médio. Aquele que não é muito avançado, nem está indo muito mal. Tem uma variedade de exercícios funcionais, acessórios e tudo que já mencionamos nesse texto. Fique à vontade para ser criativo porque é nessa hora que você decide o que será usado. Calma que você ainda não precisa colocar esses exercícios em circuito. Foque em escolher aqueles movimentos que você acha mais importantes para o seu aluno ou turma em questão

O Treinamento Funcional é uma modalidade completa, perfeita para diversos objetivos. Seu aluno já sabe o que ele queria quando começou a praticar, mas ainda pode ficar desmotivado. Cabe a você mantê-lo interessado na prática de atividade física e ajuda-lo a conseguir chegar onde deseja. Comparecer às aulas é a única maneira real desse aluno melhorar seu corpo e sua mente. Uma boa forma de manter o aluno motivado é o o uso do Circuito Funcional.

O circuito funcional é o Treinamento Funcional feito em volta de um circuito de exercícios. Cada um desses exercícios é chamado "estação". Essas estações são delimitadas. Em cada estação o aluno passa um período determinado de tempo fazendo o exercício em sua intensidade máxima. Quando o tempo terminar ele tem uma pequena pausa para chegar à estação seguinte.

Para marcar o tempo também podemos usar e abusar da criatividade. Alguns usam um trecho de música ou playlists para isso. Outros preferem marcar da maneira tradicional: usando o bom e velho cronômetro para ter certeza que os alunos fizeram o tempo certo.

Invista um tempo da semana para preparar suas aulas, especialmente se você quer garantir a satisfação de seus alunos.

Tem um material excelente que fala mais sobre esse assunto e ainda te dá 200 exercícios para aplicar nessas aulas. Clique aqui e saiba mais!

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segunda-feira, 8 de janeiro de 2018

Prescrição do TREINAMENTO HIIT baseado em Evidências Científicas

O curso é destinado a Profissionais da Educação Física que desejam prescrever o TREINAMENTO HIIT com segurança e embasamento científico.

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O curso está dividido em 6 módulos:

Módulo 01: Um breve Histórico

Módulo 02: Treinamento HIIT no século XXI - Similaridades

Módulo 03: Tipos de Treinamento Intervalado de Alta Intensidade

Módulo 04: Benefícios do Treinamento HIIT

Módulo 05: Variáveis de Prescrição do Treinamento HIIT

Módulo 06: Modelos de Protocolos de Treinamento HIIT

Módulo 07: Orientações Gerais para Prescrição do Treinamento HIIT

E tudo isso, com base nas Evidências Científicas

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Existe dor boa no exercício fisico?

"No pain, no gain" (algo como 'sem dor, sem ganho') é uma das frases que os preparadores físicos e personal trainers mais gostam de repetir sobre as dores que surgem depois de um treino de alta intensidade. Essa é uma dor considerada boa, devido aos benefícios que gera para o corpo. Mas, se não houver cuidado, pode facilmente se transformar em uma dor ruim.

O problema está em saber identificar qual é qual. A dor boa é aquela que associa-se ao exercício físico, que não limita (o movimento) e permite continuar (a se exercitar) até o momento em que o músculo fica realmente esgotado e não trabalha mais. É a dor que se sente no grupo muscular que você trabalhou, tanto durante o treinamento como nos dias seguintes. Quem está começando está mais exposto a ter essa sensação dolorida, mas isso não quer dizer que seja algo ruim.

O que ocorre são "microrupturas nas fibras que não conseguem aguentar o esforço a que o corpo está sendo submetido, obrigando-a a substituí-las por fibras melhores". Desta maneira, o músculo vai se desenvolvendo constantemente, adquirindo mais resistência e força.

Há um ponto de transição depois da chamada dor boa, que geralmente passa despercebido, e que pode levar a uma dor ruim. É quando se submete o corpo ao exercício em excesso e não se permite que ele tenha o tempo de recuperação de que precisa.

Músculos, tendões, ligamentos, cartilagens e ossos formam a estrutura do corpo que reage ao estresse do exercício físico. Se este estresse aumenta muito rapidamente, o organismo pode não responder de maneira efetiva e é necessário um tempo de repouso para se recuperar.

Quando não se respeita este tempo de recuperação, se produz um excesso de fadiga e estresse, o que pode resultar em uma dor má.

Uma diferença é que a dor boa vai surgindo gradativamente durante o exercício. Em comparação, a dor má começa praticamente no começo do exercício, quando o músculo está frio. À medida que o treinamento vai avançando, a dor má vai diminuindo porque o músculo vai aquecendo e a articulação vai se lubrificando. Mas é uma dor que persiste e com o tempo te obriga a parar.

As pontadas comuns devem durar pouco tempo e acontecer durante o movimento dos músculos exercitados. As ruins são sentidas inclusive quando se está parado, sem necessidade de ativar a musculatura.

É importante conhecer o tipo de dor e como como o corpo reage à carga de exercício a que está sendo submetido.

Uma dor, no fim das contas, não deve durar muito tempo ou impedir de realizar o treino físico desejado. Muito menos deveria afetar a vida diária de uma pessoa ao caminhar ou dormir.
Desta maneira, se poderá evitar uma lesão mais severa que obrigue o corpo a parar - ou, no pior dos casos, requeira a intervenção de um médico ou especialista.

É como um ciclo. Primeiro, se sente uma dor boa. Mas, ao não dar o descanso necessário ao músculo, pode se transformar em uma dor ruim, que está destruindo toda a musculatura.

Saiba mais sobre o Boxe de Praia

Nascido em praias cariocas, o beachboxing, nova modalidade inspirada no boxe inglês e disputada na areia, tem tudo para ganhar novos adeptos neste verão. Na região, a Praia da Barra, mais precisamente no trecho da Olegário Maciel, é montado o ringue utilizado por alunos, sejam eles lutadores profissionais ou iniciantes.

O esporte tem regras diferenciadas do boxe tradicional: o tempo de assalto é de apenas um minuto e meio (metade dos três minutos originais), o ringue tem dimensões menores do que os originais e as luvas são maiores, o que confere mais proteção aos alunos. No entanto, isso não significa que a atividade seja fácil. Muito pelo contrário. As aulas duram uma hora e também são compostas por treino funcional e abdominais.

Conheça as regras completas desse esporte

Por ser um esporte praticado com o pé descalço na areia, o esforço necessário é o dobro do que no boxe normal. E pelo fato de o ringue ser menor, a intensidade do combate é maior
O Boxe de Praia, também conhecido como BeachBoxing, surgiu do sonho do treinador Moacyr Lima que levou a prática do boxe tradicional das academias para as areias das praias do Rio de Janeiro. Com movimentos semelhantes ao do boxe tradicional, o treino é feito na própria areia e exige ainda mais condicionamento físico. Dá pra queimar até 800 calorias numa aula!

Visite o site da Federação de Boxe do Rio de Janeiro