Exercícios Físicos e Artrite Reumatóide

Pessoas que são fisicamente ativas são mais saudáveis, mais felizes e vivem mais do que aquelas que são sedentárias. E isso é especialmente verdade para as pessoas com artrite, apesar da doença ser apontada como a causa mais comum para a inatividade e a ausência de atividades recreativas.

Pacientes com artrite costumam evitar os exercícios físicos por uma série de razões. Alguns pacientes evitam as atividades físicas devido ao medo da dor articular ou de ferimentos; outros evitam os exercícios pelas mesmas razões dos que não têm artrite: relutância em mudar o estilo de vida.

O sedentarismo, além de agravar os problemas relacionados com a artrite, pode resultar em uma série de outros riscos à saúde, incluindo o diabetes tipo II e as doenças cardiovasculares. "A diminuição da tolerância à dor, a fraqueza muscular, a rigidez articular e a falta de equilíbrio, comum a muitas formas de artrite, podem ser agravadas pela falta de exercícios físico.

Para as pessoas com artrite, o exercício é parte importante do tratamento, uma vez que, juntamente com a manutenção do peso saudável, a prática pode ajudar a aliviar as dores da doença reumática. Não é necessário treinar como um triatleta para experimentar os benefícios do exercício físico. Iniciar os exercícios lentamente, com intensidade reduzida, irá permitir que o paciente adote com mais facilidade um plano de exercícios bem-sucedido, que irá beneficiar a sua artrite e a sua saúde geral.

Benefícios para o paciente reumático

Cada tipo de exercício tem um efeito positivo na redução da dor associada à artrite e às outras doenças reumáticas. Conheça alguns destes benefícios:

• Mais flexibilidade: os exercícios ajudam a manter ou a melhorar a flexibilidade das articulações e dos músculos adjacentes afetados pela doença. Os benefícios incluem uma melhor postura, redução do risco de lesões e melhora da função. Exercícios de flexibilidade devem ser realizados de cinco a 10 vezes por dia, enquanto os exercícios de alongamento devem ser realizados, pelo menos, três dias por semana;

• Reforço da musculatura: os exercícios de fortalecimento são projetados para trabalhar os músculos. Músculos fortes melhoram sua função e ajudam a reduzir a perda óssea relacionada à inatividade. Para as pessoas com artrite, um conjunto de exercícios para os principais grupos musculares é recomendável pelo menos 2-3 vezes por semana. A resistência ou o peso deve desafiar os músculos, sem aumentar a dor nas articulações.

• Melhora da capacidade aeróbica: exercícios aeróbicos incluem atividades que usam os grandes músculos do corpo de uma maneira repetitiva e rítmica. O exercício aeróbico fortalece o coração e o pulmão. Para as pessoas com artrite, este tipo de exercício agrega outros benefícios, tais como controle de peso, melhora do humor, do sono e da saúde em geral. Formas seguras de realizar exercícios aeróbicos incluem caminhada, dança aeróbica, hidroginástica, ciclismo ou exercícios em equipamentos como bicicletas ergométricas e esteiras. As recomendações atuais para atividade aeróbica são 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, de preferência, distribuídos por vários dias na semana.

• Consciência corporal: exercícios de consciência corporal abrangem atividades para melhorar a postura, o equilíbrio, o senso de posição articular, a coordenação e o relaxamento. Tai chi e yoga são exemplos de exercícios recreativos que incorporam elementos da consciência corporal e podem ser muito úteis para pacientes artríticos.

Publicado em 30/09/17 e republicado em 23/10/20

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O alongamento antes e depois da maratona

A orientação para o aluno nos treinos devem, sempre focar nas competições, ainda mais se correr provas diversas for objetivo do aluno.

Um dos maiores erros que já presenciei em competições são os alongamentos excessivos realizados antes de provas, tanto de curtas distâncias ou longas distâncias.

Mesmo com algumas provas tendo seções de alongamentos antes do tiro da largada, alguns praticantes fazem ainda mais alongamentos. O fato é que esse alongamento não não traz qualquer ajuda (para evitar lesões ou para correr melhor) e pode até prejudicar a performance. O indicado é que se faça um simples aquecimento, através de trote, ou que se comece sem forçar, para ir acostumando a musculatura.

Assim como antes de começar a correr se sugere um prévio aquecimento, para depois também se indica um desaquecimento, que pode se dar através de caminhada ou mesmo um trote. Nada de parar imediatamente e começar a alongar. Esta atitude é perigosa para o sistema cardiorrespiratório porque o coração, que vinha trabalhando em ritmo acelerado, não muda automaticamente de ritmo ao se terminar a prova e, dessa forma, acaba bombeando mais sangue do que o corpo passa a necessitar. E alongar com o corpo muito quente pode levar a um estiramento exagerado das fibras musculares, com risco até de rompimento.

Portanto, deixe o alongamento para depois de caminhar por uns tempos e se hidratar.

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Como ver o jogo dentro da educação física e na sociedade

O jogo, enquanto um dos elementos do conteúdo da Educação Física escolar, juntamente com a ação docente, tem um papel importante no desafio de educar, visto que, como conteúdo, é parte significativa da cultura humana. O jogo permite comportamentos plásticos tanto da criança, do adolescente e do professor sobre sua estrutura e nas inúmeras possibilidades de criar e agir a partir dele, por não ser marcado pela mão da regulação internacional, e, ter suas origens ou práticas, próprias de um grupo social.

O conceito de jogo, ao longo da história, tem assumido papéis diferenciados para adultos e crianças na constituição da família e da sociedade. As tentativas em se conceituar o termo jogo são passíveis de várias interpretações, devido, ao mesmo ser empregado em vários âmbitos: na lingüística, na economia, na psicologia, etc., todos direcionados de acordo com as suas proposições. Qualquer atividade que não tenha uma utilidade aparente, que não se destine a cumprir uma tarefa, que não tenha um objetivo externo, pode ser considerada como um jogo. Desta forma, buscamos levantar alguns conceitos, que irão nos ajudar a situá-lo como conteúdo escolar de Educação Física, baseado em escritos de autores da área da Educação Física e autores clássicos.

Elkonin (1998) reforça a dificuldade, que ao logo da história, os pesquisadores e estudiosos vem enfrentando para conceituar o termo jogo. Para os gregos, o termo significa ações próprias das crianças; para os judeus, gracejo e riso; para os romanos, a palavra ludo significava alegria, regozijo, festa. Posteriormente, a palavra jogo passou a significar todas as ações humanas que não requerem trabalho e proporcionam prazer e alegria. Caillois (1990) diz que "uma característica do jogo não é criar nenhuma riqueza, nenhum valor. Por isso se diferencia do trabalho e da arte" (p. 25). De acordo com esse entendimento, o autor, considera o jogo como uma atividade livre, delimitada, incerta, improdutiva, regulamentada e fictícia.

Para Huizinga (1971) o jogo é um fenômeno cultural, um elemento que antecede a própria cultura (o autor entende cultura no momento que pressupõe uma organização humana na percepção de que a cultura não nasce do jogo, mas no jogo), carregados de valores e significados atribuídos a ele por seus praticantes. O autor conceitua jogo como

(...) uma atividade ou ocupação voluntária, exercida dentro de certos e determinados limites de tempo e espaço, segundo regras livremente consentidas, mas absolutamente obrigatórias, dotado de um fim em si mesmo, acompanhado de um sentimento de tensão e de alegria e de uma consciência de ser diferente da "vida quotidiana" (p. 13) .

Caillois (1990) afirma que o jogo é anterior a cultura, portanto, considera ser menos relevante investigar quem precedeu quem, mas entender as relações de interdependência entre o jogo e a cultura. Dessa forma, o autor explica ser possível compreender a sociedade a partir de seus jogos, pois os mesmos advêm das relações anteriormente estabelecidas.

O jogo enquanto fim exclusivo para a aprendizagem do esporte (jogos pré-desportivos) acaba por incorporar algumas orientações estabelecidas pelo sistema capitalista que seleciona, exclui e marginaliza os que o praticam. Visto da possibilidade de incorporação de valores de exclusão e discriminação do esporte de alto rendimento ao jogo, levanta-se a pergunta: o que diferencia o jogo do esporte? Mesmo sendo um tema para outro artigo, precisamos situar estes dois conceitos no presente debate.

O esporte acabou por resultar, em sua maioria, da esportivização de práticas corporais e culturais das classes populares, como jogos tradicionais/populares, que foram incorporados pela nobreza inglesa. No decorrer do desenvolvimento do esporte no interior da cultura inglesa, onde se deu início a esportivização, segundo Bracht (1997b), esta prática assumiu as características básicas da sociedade capitalista industrial, como a competição, o rendimento, o recorde, a racionalização e a cientificização do treinamento.

Com a industrialização e a urbanização modificaram-se as condições de vida da população, sendo assim, os jogos já não eram compatíveis e não possuíam o mesmo espaço na configuração dessa nova realidade. Assim, os jogos tradicionais foram sendo desvinculados de seus significados - festas, colheita, religião,..., de forma que vieram a se tornar esportes, ou, deviam cair no esquecimento, chegando até mesmo a ser proibida a sua prática.

Concordamos com Freire (2002) no sentido de considerar que o esporte não é uma instância superior ou separada, pois os jogos não devem ser tratados com o objetivo final de desenvolver o esporte e sim, com o propósito de contribuir com a formação dos sujeitos. Parlebas (2001) faz uso da denominação jogo esportivo agregando tanto os jogos esportivos tradicionais e jogos esportivos institucionalizados. Na perspectiva de delimitar as fronteiras entre jogo e esporte, com bases no entendimento de Pierre Parlebas, vamos fazer uso do conceito jogo esportivo tradicional. No entanto, não utilizamos o termo jogo esportivo tradicional porque, no contexto brasileiro, essa terminologia poderá confundir ainda mais a compreensão e remeter a discussões mais complexas como o fenômeno esportivo, o jogo tradicional, o jogo esportivo etc. Assim, optamos por utilizar simplesmente o termo jogo.

O estudo sustenta-se nos parâmetros estabelecidos por Parlebas (2001), para caracterizar o jogo: 1) está ligado à tradição de uma determinada cultura – são atividades relacionadas ao tempo livre, religião, colheitas, estação do ano, espaços urbanos, elementos típicos de um determinado grupo social; 2) é regido por um corpo de regras flexíveis que admitem muitas variantes, em função dos interesses dos participantes; 3) não depende de instâncias oficiais – as atividades acontecem a partir da organização local ou regional de um grupo social, de acordo com suas necessidades e interesses; 4) está à margem dos processos sócio-econômicos – o jogo, mesmo sofrendo influência desses processos, não depende diretamente deles para acontecer, diferente do que acontece nos esportes, que estão estritamente relacionados aos processos de produção e consumo; e 5) têm o movimento como principal forma de atuação, ou seja, os quais acontecem em tempo real, em que o movimento se constitui na principal forma de participação na atividade.

O jogo, ao longo da história, se fez presente na forma de vida das pessoas e na sociedade, aonde veio a ocupar espaços e tempos diferenciados, atribuindo-se significados e sentidos diversos em cada cultura. Na contemporaneidade, o jogo se faz presente, no mundo da infância e na memória dos adultos, nos eventos culturais de diversas etnias e, também no espaço formal de ensino - a escola. A seguir faremos um aprofundamento sobre a temática jogo escolar, de forma a abordar seu uso enquanto conteúdo ou como meio; suas possibilidades de ação, seu caráter lúdico e o objetivo pedagógico atribuído pelo professor.

Retirei daqui

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Saiba mais sobre o slackline

 

De origem circense, o slackline é o exercício físico ideal para quem gosta de novidade e contato com a natureza. A atividade se apropria da metodologia de treinamento dos equilibristas, em que é utilizada uma corda de náilon de cerca de um centímetro de largura, esticada ao longo de 10 a 15 metros. A corda deve ser amarrada em dois eixos rígidos, em uma altura mais baixa do que a utilizada pelos artistas, variando entre 30 centímetros e um metro do solo.

O slackline começou a ganhar popularidade no Rio de Janeiro, por ser praticado em locais públicos, como praias e parques, mas atualmente já é encontrado em várias outras regiões do país. Os princípios básicos da atividade são o estímulo à concentração, ao equilíbrio e à paciência, pois, para fazer movimentos e caminhar sobre a corda, é necessário possuir essas características. Além disso, o slackline fortalece a musculatura da coluna vertebral, o abdômen, os quadríceps (coxa) e a panturrilha, que se mantêm contraídos durante todo o exercício para que o corpo responda ao constante estímulo do desequilíbrio-equilíbrio.

Para praticar o slackline, as pessoas devem ter persistência, paciência e não devem desistir logo nas primeiras vezes que caírem da corda ao se desequilibrar. O slackline é para todos, inclusive crianças. Sou um grande militante dessa atividade dentro das escolas por diversos motivos. Costumo dizer que os alunos se motivam em praticar algo novo e inesperado, que foge do conteúdo conservador e tradicional dos esportes coletivos, como futebol, handebol, voleibol e basquete. A educação física é muito mais do que isso! Ela busca explorar e diversificar as variadas manifestações corporais.

O slackline pode ser utilizado também para trabalhos interdisciplinares, como, por exemplo, Ciências e Biologia ao abordar a relação com o meio ambiente. Aulas de Física podem explorar a tensão da corda versus peso do praticante, gravidade etc. Em Geografia, é possível estimular uma reflexão sobre o crescimento desordenado do espaço urbano e a consequente ausência de espaços públicos voltados para o lazer do cidadão, algo garantido por lei na Constituição Federal.

Mas é importante que se tomem alguns cuidados para evitar acidentes. Aos iniciantes, é aconselhável manter uma ou duas pessoas ao lado, caminhando pelo chão, próximo de quem está sobre a corda. Paulatinamente, as pessoas que estão ajudando vão se afastando, dando autonomia para o praticante. Outra sugestão é colocar colchões embaixo da corda (principalmente em escolas), pois até os mais experientes caem. Devido às quedas, o slackline não é recomendado para pessoas com problemas ósseos, como osteoporose e hérnia de disco.

E não se esqueça de preservar a natureza. Ao fixar a corda em árvores, por exemplo, deve-se envolver o caule com um papelão ou uma fita emborrachada para não danificar o tronco.

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Descanso melhora performance na corrida

Muitos esportistas consideram um dia de descanso como um dia perdido. Já foi comprovado que ter um dia de folga dos treinos não acarreta na perda de forma. Na realidade, ocorre o contrário. Além disso, para começar a experimentar uma perda de forma e rendimento, o atleta deve parar de treinar durante mais de duas semanas. Quando se descansa depois de fortes cargas de trabalho você permite a seu corpo adaptar-se ao treinamento e melhorar.

Um dia livre a cada uma ou duas semanas possibilita que o corpo restabeleça os níveis de glicogênio, se reforça e ajuda na redução da fadiga. Sem descanso, a curto prazo podemos nos adaptar, porém ao final, essa estratégia não renderá bons resultados. Outro ponto para se refletir é que a maior parte das lesões são originadas por excesso de treinamento. Praticar esportes alternativos, descansar ou fazer uma corrida suave, podem ajudar a evitar uma parada forçada de três ou quatro semanas, produzindo , por exemplo, por uma síndrome da banda iliotibial.

Trabalhe em seu máximo rendimento durante seis dias para desfrutar do descanso do sétimo, dia de recuperar o sono, soltar os músculos com massagem e alongamentos. O dia de descanso era tão importante em meu treinamento como uma treino longo. Podia me esforçar mais em minha sessões sabendo que logo viria o dia de descanso. Começava a nova semana física e mentalmente renovado.
Dito isto, observo a dificuldade que é para outros corredores deixar guardados os tênis. Em seu dia de descanso, Germán Silva, ganhador da Maratona de NY em 1994 e 1995, corria cerca de cinco quilômetros em ritmo suave, mantendo a todo momento seu ritmo cardíaco abaixo dos 60% de seu máximo. Estas corridas não vão incrementar seu volume máximo de oxigênio, porém servem para soltar seus músculos e manter a mante arejada.

Mas é positivo para os simples mortais ter apenas um dia de descanso da corrida por semana? Pode ser. Porém, recordando que o volume e intensidade devem ser muito curtos. Só assim obterá os benefícios da recuperação. Se no dia de descanso decidir variar de esporte, deve seguir a mesma pauta: manter um ritmo muito suave.

As corridas curtas de recuperação não devem ser confundidas com a quilometragem de corrida contínua que devem intercalar com treinamentos mais duros. A corrida contínua (a base do treinamento) fortalece os músculos, melhora a resistência e queima calorias. A chave é manter-se em um ritmo prudente. Utilize de guia a seguinte tabela.

Um dia de descanso

Como ajuda

 Previne lesões por overtrainning; restaura os níveis de glicogênio muscular e previne a fadiga mental.

Frequência

 Uma vez por semana

Como fazer

Descanse completamente ou corra de 20 a 30 minutos (ou uma distância de 3 a 6 km a um ritmo muito suave) abaixo de 60% de sua frequência cardíaca máxima.

Dia tranquilo
Como ajuda: Trabalha a base; melhora a resistência e aumenta o volume total do sangue.
Frequência: 80 a 85% do total da distância semanal
Como fazer: A 70 a 75% de sua frequência cardíaca máxima ou a um ritmo moderado que seja o suficientemente cômodo para permitir a você correr mantendo um conversa.

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Dez dicas para fazer exercícios à noite sem prejudicar a saúde

Com a correria do dia a dia e a falta de tempo muitos optam por fazer exercícios físicos à noite ou até mesmo na madrugada. Mas os praticantes de exercícios nesses horários devem tomar alguns cuidados para não prejudicar o sistema imunológico.

A falta de tempo tem atraído clientes às academias que funcionam 24 horas e, por isso, faz um alerta. Sem uma noite de sono reparadora, a sobrecarga de estresse acumulada no dia e o esforço gerado pelos exercícios físicos vão prejudicar o sistema imunológico.

 

Ao mesmo tempo em que há um aumento no número de inscrições para esse período de treinamento, o número de desistências também é relevante.

Pelos desequilíbrios causados pela falta de sono ou pela má alimentação, o corpo começa a não render como deveria. Por isso, a pessoa acaba se afastando, pois falta disposição e ânimo para desenvolver um trabalho constante.

Confira dez dicas para quem faz, ou pretende começar a fazer, atividades nesse período:

1) Comece as atividades devagar.
2) Nunca pratique exercícios em jejum.
3) Antes e depois da prática é preciso ingerir alimentos, porém em pouca quantidade. Por isso, o ideal é durante o dia ter uma boa base alimentar.
4) Se for jantar é preciso fazer a refeição três ou quatro horas antes dos exercícios.
5) Se ingerir apenas um lanche, pode esperar apenas uma hora antes da prática.
6) Alimentos que contenham zinco, como arroz, maçã, melão, morango, cereais integrais, castanha e chás, são fundamentais para quem vai se exercitar após o trabalho, pois eles ajudam a diminuir a quantidade de cortisol, o hormônio ligado ao estresse humano e que, em excesso no organismo, afeta principalmente o coração.
7) É preciso dormir de 7 a 12 horas por dia. Por isso, programe-se para que a prática de exercícios não substitua horas de sono.
8) Uma dieta com carboidratos evita fadigas precoces e lesões musculares.
9) O ideal é consumir até 30g de carboidratos antes de praticar exercícios, como cereal integral, pão integral, barrinha de cereal.
10) Antes de ir academia não é recomendável ingerir muita fibra, pois dificulta a digestão.

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Sete tipos de dança para você entrar em forma

Entrar em forma dançando é tão simples quanto "dois pra cá, dois pra lá". Nas escolas de dança de salão, o aluno escolhe as modalidades que vai aprender. Geralmente, bolero, rock e samba fazem parte do mesmo grupo e são ensinados em sequência. Tango, salsa, forró e samba-rock exigem aulas específicas.A maioria dos cursos é composta por aulas de uma hora e meia, uma vez por semana. Três meses são suficientes para aprender os passos básicos. Já o aperfeiçoamento leva, em média, um ano.

Quem se animou para enxugar a silhueta e trabalhar os músculos dançando, mas não tem parceria garantida, pode ficar tranqüilo. Companhia não é requisito para a matrícula. Veja uma lista com os tipos de dança mais comuns nas academias. Escolha o que mais se encaixa ao seu perfil.
Samba de gafieira

Graças à ginga pulada típica do ritmo, as pernas são os músculos mais trabalhados de quem pratica samba de gafieira. O abdômen também desempenha papel fundamental na hora do remelexo - a barriguinha firme garante o equilíbrio necessário para os movimentos mais rápidos. A maior dificuldade do estilo é adquirir o gingado certo e entrar no compasso.

Calorias gastas por hora: 470 kcal 

Rock

Também conhecido como "soltinho", o rock dançado envolve movimentos rápidos de braços e pernas que garantem bom condicionamento físico ao praticante. O soltinho é bem rápido e os passos, bem marcados. Por ser mais coreografado, é um estilo que requer certa técnica. 

Bolero

O bolero é um dos estilos mais fáceis de aprender. Trata-se de um ritmo lento, de baixo impacto e cheio de idas e vindas - passos que rendem trabalho árduo para os músculos das pernas. Ao mesmo tempo, é um dos estilos que mais exige postura do aluno.

Calorias gastas por hora: 350 kcal 

Tango

Ao contrário do que muitos pensam, os quadris devem ficar imóveis durante o tango. A elegância e a sensualidade que caracterizam o ritmo ficam por conta das trançadas de pernas e, claro, dos olhares sedutores trocados entre os parceiros. Esse é um dos estilos mais difíceis de ser aprendido. Além de não ter o quadril solto, o tango é bem diferente dos outros ritmos a que os brasileiros estão acostumados.

Calorias gastas por hora: 470 kcal 

Salsa

Modalidade bastante aeróbica, a salsa trabalha essencialmente os braços e as pernas. Na maioria das vezes, é o ritmo mais facilmente aprendido.

Calorias gastas por hora: 590 kcal

Forró

A popularização do forró, no final da década de 90, tornou o ritmo mais familiar. Além de ser bem movimentado, os passos são menores e você tem mais liberdade para inventá-los.  O estilo também proporciona músculos definidos para o corpo todo.

Calorias gastas por hora: 470 kcal 

Samba rock

Apesar do gingado familiar, a marcação e a coordenação entre braços e pernas (sempre juntos e em movimento) é uma das principais dificuldades do estilo. O que diferencia esse tipo de samba do tradicional são os passos e os giros, bem mais constantes e velozes.

Calorias gastas por hora: 590 kcal

Publicado em 19/05/14 e revisado em 04/09/17

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Seu filho quer desistir da atividade física que escolheu?

Nem sempre é fácil incentivar uma criança pequena a persistir em um curso. Nas primeiras semanas, enquanto tudo é novidade, a animação é grande. Ao passo que a fase de descobertas se vai, muitos alunos querem desistir das aulas ou insistem para experimentar outra modalidade.

Para driblar esse contratempo, especialistas dão orientações.

1. A escolha da atividade: deve estar alinhada às preferências que a criança demonstra ter no dia a dia. Ela adora bolas ou fica mais animada em brincar na água? O favorito pode indicar qual tipo de modalidade o seu filho mais se identificará. Se ele gosta de água, que tal investir na natação? Se prefere bola, há inúmeros esportes à disposição para escolherem.

2. Na hora certa: encaixe a atividade no horário no qual a criança costuma ter mais energia. Se ela tem resistência em acordar cedo, por mais interessante que seja a aula, será um sacrifício constante levá-la.

3. Incentivo cultural: nada como um estímulo familiar para persistir na atividade. Você e seu filho podem procurar juntos na internet fotos de campeonatos ou dos atletas que se destacam na modalidade. Caso haja a possibilidade, leve-o para assistir um jogo profissional (de futebol, basquete ou vôlei, por exemplo) ou uma apresentação, se a atividade for por exemplo, balé ou circo.

4. A turma: melhor ainda se um amigo do seu filho já fizer o curso que você planeja colocá-lo. Converse com as mães dos alunos da escola dele e veja quais são às atividades que eles freqüentam. Além de descobrir modalidades interessantes, ainda terá mais um atrativo a mais para estimular o seu filho à iniciação esportiva.

 Publicada em 14/05/14 e revisada em 04/09/17

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