Educação Físicaa

quarta-feira, 30 de novembro de 2016

Programa completo de emagrecimento através da Corrida

Muita gente está usando a corrida para emagrecer. Mas será que funciona?

Antes de dizer se funciona ou não, deixa eu te contar uma coisa: emagrecer com a corrida não é sinônimo de pressa. Se você está saindo agora do sedentarismo, deve começar devagar, respeitando seus limites. Intercalar a caminhada com um trote bem leve é o ideal. Por isso, você de um treinamento adequado, que respeite as várias características da corrida, que te dê dicas de alimentação e que te motive.

Pensando nisso, preciso te contar sobre um programa completo de corrida!

O programa Emagreça Correndo é um programa completo para quem quer emagrecer correndo e se divertindo. Sem pressão de dietas malucas ou exercícios pesados.

Com ele você vai:

Alcançar seu peso ideal e se sinta bem!
Ficar longe de lesões
Construir um Corpo forte e magro.

Mas o que vem neste programa?

Planilhas de treino
Plano de Alimentação
Mindset
Previna Lesões
Fortalecimento Muscular

Realmente, é um programa completo, que pode te ajudar muito. E ele custa menos do que uma consultoria com um profissional e você pode pagar em 10x.

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Espero que você tenha gostado desse texto.

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terça-feira, 29 de novembro de 2016

Após polêmica, relator mantém arte e educação física como disciplinas obrigatórias

Na sessão desta terça-feira (29), a comissão mista encarregada de analisar a medida provisória (MP 746/2016) que trata da reforma do Ensino Médio recebeu o parecer do senador Pedro Chaves (PSC-MS). Após inúmeras manifestações de estudantes que, inclusive, ocuparam escolas em todo o Brasil contra a proposta, o relator decidiu manter as disciplinas Arte e Educação Física como disciplinas obrigatórias para o currículo do segundo grau escolar. A retomada da discussão da MP está prevista para a sessão de amanhã (quarta, 30).

"Optamos por retomar a obrigatoriedade do ensino da Educação Física e da Arte como componentes curriculares do ensino médio. Essa opção se justifica porque acreditamos que a formação integral do ser humano exige o atendimento de várias dimensões, dentre as quais a corporeidade, o movimento e a fruição não podem ser desconsiderados", explicou o senador.

Leia a íntegra do relatório

O texto apresentado pelo relator também determina que 60% das horas sejam destinadas às disciplinas da Base Nacional Comum Curricular (BNCC) – ainda em fase de elaboração pelo Ministério da Educação. Antes, esse número era de apenas 50%. De acordo com o MEC, a BNCC vai conter, por exemplo, temas como cidadania e meio ambiente. Para Pedro Chaves, a alteração curricular vai garantir unidade e sincronia entre as escolas brasileiras.

"Optamos pelo percentual porque acreditamos que expressa um equilíbrio desejável que superará o valor de 1.200 horas previsto originalmente, que é insuficiente para propiciar que todos os estudantes acessem conteúdos relevantes para essa etapa da educação básica", ressaltou.

Carga horária

No texto apresentado hoje (terça, 29), Pedro Chaves avaliou as dificuldades de ampliar a carga horária mínima para 1.400 horas anuais. A partir daí, o senador propôs uma meta intermediária. No prazo máximo de cinco anos, todas as escolas de ensino médio do país terão carga horária anual de pelo menos 1.000 horas, cinco horas diárias.

A MP estabelece ainda que o currículo do novo ensino médio será formado pelas disciplinas do BNCC e matérias de áreas do conhecimento que poderão ser escolhidas pelo próprio aluno. De acordo com o relatório apresentado, os alunos deverão escolher entre linguagens e suas tecnologias; ciência da natureza e suas tecnologias; ciências humanas e sociais aplicadas; matemática e suas tecnologias; e formação técnica e profissional.

"Assim, substitui-se o cardápio único, composto por 13 disciplinas engessadas, por uma BNCC enxuta e dinâmica, a ser estabelecida pelo Conselho Nacional de Educação (CNE), e por cinco itinerários formativos", disse o relator da medida, que também incluiu a possibilidade de organização do ensino médio por módulos, com a adoção do sistema de créditos.

Ensino integral

Em seu relatório, Pedro Chaves ampliou o prazo que o governo federal terá para fazer os repasses de recursos a fim de auxiliar a implantação das escolas em tempo integral. O texto da MP previa quatro anos, mas a nova redação o estende para 10 anos. No entanto, os recursos serão destinados prioritariamente às escolas que atendam educandos matriculados com menor renda familiar per capita.

* Com informações da Agência Senado

A recreação na Educação Física Escolar

No dia-a-dia das aulas para a pratica da Educação Física, tem se observado que o número de alunos que dispensa das aulas de Educação Física, sendo também um dos fatores que também caracterizam a falta de motivação dos alunos para a prática das aulas de Educação Física Escolar.
A recreação é muito importante para o ser humano não só para a criança. Todos nos precisamos dos nossos momentos de lazer. A palavra recreação vem do latin, recreare, cujo significado é recrear. Portanto as atividades recreativas devem ser espontâneas, criativas e que nos traga prazer. Devem ser praticadas de maneira espontânea, diminuindo as tensões e preocupações.
Com a atividade recreativa, os corpos expressam a ordem interna da vivência lúdica, cujo ritmo e harmonia são construídos pelos jogadores em clima envolvente, que desafia a todos como parceiros: uns assumem-se aos outros e a realidade onde acontece a ação brincante...

A recreação possui como principais objetivos:

- Integrar o indivíduo ao meio social;
- Desenvolver o conhecimento mútuo e a participação grupal;
- Facilitar o agrupamento por idade ou afinidades;
- Desenvolver ocupação para o tempo ocioso:
- Adquirir hábitos de relações inter pessoais;
- Desinibir e desbloquear;
- Desenvolver a comunicação verbal e não-verbal;
- Descobrir habilidades lúdicas;
- Desenvolver adaptação emocional;
- Descobrir sistemas de valores;
- Dar evasão ao excesso de energia e aumentar a capacidade mental do indivíduo.
Infelizmente na educação física escolar, vários fatores contribuem para a falta de motivação dos alunos para a prática das aulas de Educação Física, porém, o professor é o maior responsável em motivar o aluno a praticar as aulas, fazendo com que o aluno leve este hábito para a vida toda, pois toda pessoa passa pela escola para se tornar um cidadão digno e com responsabilidade.
A recreação não deve ser vista como simples brincadeiras, sejam elas infantis ou para adultos, deve ser analisada e respeitada, principalmente como formadores de opiniões e como cidadãos!!

Divirta-se!!

5 motivos para começar a fazer Pilates

Imagine um enfermeiro preocupado em reabilitar pacientes feridos em um hospital para combatentes da I Guerra Mundial. Usando a imaginação, e com o auxílio de camas hospitalares, Joseph Pilates, idealizou um programa de exercícios capazes de alongar e flexibilizar o corpo. Passado quase um século desse evento, o método Pilates hoje é considerado uma prática corporal capaz de promover equilíbrio físico e mental, pois tem como base a respiração, o controle, a concentração, a precisão e a fluidez. Os benefícios são o alinhamento da postura, maior equilíbrio e coordenação, redução do estresse, alívio de dores crônicas, fortalecimento e flexibilidade dos músculos, entre outros.

5 motivos para começar a fazer Pilates

1. Maior conhecimento do próprio corpo: os exercícios requerem atenção em cada movimento, e região corporal. A consequência é a percepção de si.
2. Aprimoramento da qualidade respiratória: respiração correta, controlada e coordenada estimulam a resistência pulmonar. Para quem vive em meio a poluição, essas práticas ajudam a previnir doenças respiratórias em geral.
3. Fortalecimento e alongamento simultâneo: o método fortalece os músculos, o que promove a melhora dos desalinhamentos físicos. O corpo se torna funcional e passa a realizar as tarefas diárias com menor gasto energético.
4. Diminuição do estresse e aumento da atenção: a concentração na execução de cada movimento, aos comandos do instrutor e ao tempo de cada prática, leva à chamada automatização - a série de exercícios passa a ser feita de forma natural e sem compensações, garantia de relaxamento. O todo passa a integrar a vida do praticante, que alcança perfeito equilíbrio entre mente, corpo e espírito.
5. Prática variada: o método tem mais de 500 exercícios em sete aparelhos diferentes, além das práticas de solo (Mat), o que permite execuções diferenciadas para cada nível existente na prática.

segunda-feira, 28 de novembro de 2016

Saiba mais sobre a Bandagem Elástica Funcional

O Bandagem Elástica Funcional é uma técnica específica de aplicação sobre e nas adjacências dos músculos para prover suporte articular, normalizar contrações musculares e auxiliar a circulação. Ao ser colada na pele, por meio do estímulo e da pressão sobre o músculo, a fita seria capaz de ativar ou relaxar a região, dependendo da forma como é colocada. Embora bastante utilizada, não existem grandes estudos que comprovem a eficácia desse tipo de técnica.

Existem três tipos de bandagens:

1. Esportiva (Athletic Taping) - indicada para lesões agudas e prevenção de lesões, sem benefícios de reabilitação.

2. Biomecânica (McConnell Taping) - usada para promover alinhamento biomecânico de tecidos e articulações para reeducação neuromuscular durante o tratamento fisioterapêutico ou nas atividades do dia a dia.

3. Neuromuscular (Kinesio Taping) - técnica específica de aplicação sobre e nas adjacências dos músculos para prover suporte articular, normalizar contrações musculares e auxiliar na circulação. As bandagens podem atuar no alinhamento articular e muscular, na facilitação sensorial ou até mesmo como placebo. Tudo ainda é pouco claro e muito debatido. Mas o que se observa é uma melhora clínica da função e da dor. É importante lembrar que a técnica não substitui os tratamentos musculoesqueléticos tradicionais.

Quando usada no sentido da origem do músculo para a parte final, a bandagem pode tonificar o músculo, diminuindo a sensação de fraqueza e aumentando a potência da estrutura. No sentido contrário, pode ajudar no relaxamento muscular e no alívio de dores.

As bandagens podem servir ainda para estabilizar e proteger uma articulação já sensível por uma lesão prévia. Funciona como uma imobilização da área comprometida e, ao comprimir, ainda pode ajudar a nutrir e fortalecer o local.

A Bandagem Elástica Funcional não tem exclusividade de classe, podendo ser usada por qualquer profissional que saiba aplicá-la. Ela pode ser uma ótima oportunidade de melhorar o seu conhecimento profissional. Por isso, clique na imagem abaixo se você quiser saber como ampliar os seus conhecimentos na área.

As bandagens são excelentes auxiliares das técnicas de reabilitação em lesões articulares, ligamentares, musculares e posturais, dentre outras.

Podem ser utilizadas tanto na prevenção quanto no tratamento de lesões desportivas.
Não deixe de saber mais!

terça-feira, 22 de novembro de 2016

Melhore o fôlego no treino de corrida

Pernas fortes e coração saudável fazem a diferença na hora de correr, mas há outro fator importante que não pode ser deixado de lado: a força dos pulmões. Se a capacidade respiratória for limitada, o cansaço aparece mais cedo e a distância percorrida certamente será menor. Apesar de a respiração ser automática, é preciso ter mais atenção quando ela fica ofegante, pois os músculos demandam mais esforço. Mas é possível melhorar o fôlego e aprimorar o desempenho da corrida. Confira os passos a seguir.

Corra regularmente

A regularidade do exercício faz com que o corpo se acostume aos poucos com o esforço e consiga progredir. Pessoas que não costumam praticar atividade física têm menos fôlego porque a sua atividade aeróbia é fraca e, por conta disso, a capacidade física é menor. Por isso, procure estabelecer uma programação com horários certos.

Pessoas correndo em ritmos diferentes - Foto: Getty Images

Reduza a velocidade

Pode ser que você esteja correndo em um ritmo mais rápido do que o seu corpo é capaz - aí não há fôlego que aguente. O ritmo ideal do treino deve ser com frequências cardíacas baixas, de modo que todas as funções do organismo entrem em equilíbrio enquanto ele corre. A capacidade respiratória pode ser melhorada com corridas longas e lentas porque promove uma hipertrofia cardíaca adequada.

Use o cronômetro para marcar o tempo - Foto: Getty Images

Intercale com caminhada

Treinar em séries de corrida e caminhada intercaladas permite uma maior percepção do esforço físico e um tempo para recuperar o fôlego. Isso ajuda a adaptar o condicionamento físico e o desempenho para uma corrida contínua. Aos poucos, é possível aumentar o tempo da corrida e diminuir o de caminhada. Um profissional de atividade física poderá ajudá-lo a acompanhar essa evolução de acordo com o seu preparo físico.

Mulher respirando corretamente - Foto: Getty Images

Respire corretamente

Quanto mais ofegante você fica, mais a respiração deixa de ser automática. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida. Costumo aconselhar os alunos com dificuldade de fôlego a fazer a respiração marcada por passos, ou seja, a cada três passos inspirando, faça os mesmos três passos expirando, até que isso seja feito naturalmente. Também pode fazer diferença evitar respirar somente com a boca, que pode aumentar a sensação de cansaço.

Exercício de natação - Foto: Getty Images

Faça outros exercícios

Se a impressão é de que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, que tal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória? Praticamente todos contribuem: natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros.

Uma técnica que merece destaque é a yoga. Um movimento bem simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga. Faça esse exercício repetidas vezes e lentamente, quando estiver em repouso.

Comece devagar e acelere aos poucos

Por mais que você esteja acostumado a correr em uma velocidade mais rápida, é preciso sempre aquecer o corpo a cada início de treino. Alongar e iniciar a corrida em um ritmo devagar é um bom inicio e para pessoas que estão saindo do sedentarismo, também é preciso começar caminhando e só depois passar para trotes leves, dando preferência a terrenos planos e macios.

Fumar prejudica os pulmões - Foto: Getty Images

Cuide dos pulmões

O cigarro é um dos maiores inimigo do fôlego. O hábito de fumar diminui a capacidade respiratória porque prejudica a função dos alvéolos pulmonares de absorverem oxigênio. Respirar exclusivamente pela boca, deixar o nariz constantemente entupido e não tratar alergias respiratórias também são hábitos que podem dificultar o pleno trabalho dos pulmões.

Educação Física Escolar e a prática desportiva

http://msalx.revistaescola.abril.com.br/2014/08/13/1044/LfC4j/ge-31-gestao-escolar-inclusao-educacao-fisica-1.jpeg

Há preocupação atual com a participação de crianças em modalidades esportivas, então, se faz necessário orientar os pais com relação a esse assunto. Pois bem, se você tem filhos com idade de até 12 anos, e, ele já está levando a prática esportiva com seriedade é melhor ter cuidado. De acordo com pesquisadores no que se refere à aprendizagem motora, a modalidade esportiva, por competição ou na fase do treinamento, não combina com crianças na faixa etária de até 12 anos, pois, o risco de lesões neste período é maior pelo fato do corpo dessas crianças estar em desenvolvimento.

Nahas 2001, salienta que na Educação Física tem-se observado que o maior problema é estabelecer prioridades educacionais para cada faixa etária ou série, de acordo com as características e necessidades de cada nível escolar.

Sabe-se que algumas especialidades médicas, especificamente os ortopedistas, salientam que até os cinco anos a criança não tem controle neuropsicomotor para a prática esportiva.

Diversos autores, entre eles Gallahue (2005) relatam que a idéia nesse período (até os 12 anos) é estimular os movimentos de forma recreativa. Diante da afirmativa do citado autor, compreende-se que os pais, e, principalmente os professores de Educação Física devem proporcionar às crianças o maior número de movimentos possíveis, aumentando, assim, o repertório motor e contribuindo para que no futuro a criança possa praticar adequadamente qualquer modalidade esportiva. Pactua-se que a criança que pratica esporte desenvolve a sociabilização, relacionando-se adequadamente em grupo.

Especialistas da medicina esportiva relatam que lesões que anteriormente atingiam somente adolescentes e adultos, atualmente já são cada vez mais freqüentes em crianças menores de 12 anos, especificamente dos nove aos onze anos, e, isso ocorre porque há excesso nas práticas, bem como, sobrecarga nos exercícios.

Como professor de Educação Física compreendo que a natação é uma das modalidades esportivas mais indicadas para que a criança inicie suas atividades, pois não há impacto, e, desse modo, não irá provocar lesões. Por exemplo: bebês de aproximadamente seis meses podem ser iniciados, é claro que eles não irão nadar, mas serão estimulados a executar diversos movimentos. Orienta-se que a duração de uma aula para bebês deve ser em média de 30 minutos

Não é somente a natação, há varias modalidades esportivas que podem ser praticadas na infância, mas não devem ser competitivas e sim com a realização de festivais, incentivando a participação e não a competição, com pais a beira da quadra ou do campo gritando para seu filho e querendo vencer a qualquer custo. Neste caso a competição pode desestimular a criança para o esporte, ainda, nota-se que os festivais evitam o esforço exagerado diminuindo o risco de lesões.

Para cada modalidade esportiva, existe a idade correta, sendo importante na hora da escolha, diferenciar atividade de exercício físico. A atividade pode-se compreender como qualquer movimento que leve ao gasto de energia, sendo: executar movimentos e estimular os músculos das mãos, dos braços, das pernas, realizando principalmente movimentos naturais, como andar e correr, e, que tenha acima de tudo aval dos especialistas da Educação Física; já os exercícios físicos, são sequências de movimentos com o objetivo de alcançar melhor performance, seja em modalidades individuais ou coletivas.

Quem praticar adequadamente qualquer tipo de esporte ou atividade física desde cedo, certamente estará trilhando bom caminho para uma vida adulta saudável, sem precisar iniciar obrigatoriamente, isto é, quando procurar um médico.

Referências

GALLAHUE, David L. Compreendendo o desenvolvimento motor – bebês, crianças, adolescentes e adultos. 3 ed. São Paulo. Phorte Editora. 2005.

NAHAS, M. Atividade física, saúde e qualidade de vida. Londrina: Midiograf, 2001.

Retirei daqui

segunda-feira, 14 de novembro de 2016

Trabalhar o core não é só abdominal na academia

http://dicasdemusculacao.org/wp-content/uploads/musculos-do-core.jpg

O Core consiste em muitos diferentes músculos que agem de forma simultânea e equilibrada para estabilizar a coluna, pelve e dorso, proporcionando movimentos mais consistentes e precisos das extremidades (braços e pernas). O core é um "cinturão de músculos", a estrutura, que fica na linha da coluna lombar/ao redor do tronco, é composta por 29 músculos que dão suporte e estabilidade ao adbômen, pélvis e bacia, sendo que os principais são: os abdominais, os lombares, os oblíquos e os glúteos.

Os programas de treinamento do CORE (core training) são feitos de forma a atingir todos os grupos musculares de coluna, tronco e pelve para ser efetivo e funcionam controlando movimentos, transferindo energia, transferir peso e deslocamento em qualquer direção.

Trabalhar o core é muito mais do que fazer abdominais na academia. O que trabalhamos na musculação são apenas os músculos superficiais (reto e oblíquo abdominal). O core vai além, em camadas muito mais profundas que a maioria dos exercícios não chega a realmente ativar. Por isso tanta gente se machuca na academia, reclama de dores nas costas (principalmente lombar), hérnias de disco e muito mais

Um CORE fortalecido distribui melhor o estresse das transferências de peso e protegem a coluna.

Vou te apresentar um breve guia ilustrado. Nele, você irá encontrar mais de 150 exercícios para para proteger seu Core, de todas as formas, tronco, costas, abdômen e peitoral,Membros Superiores e Inferiores, reforçando e protegendo peitoral, tríceps, bíceps, coxas, adutores, abdutores panturrilhas joelhos, quadris e tornozelos. Este guia é parte integrada dos demais volumes Exercícios e Fisioterapia, onde você encontrará exercícios para, com diversos implementos como: Faixa Elástica, bola, Foam Roller e Peso do Corpo. Além das instruções detalhadas, você encontrará links para vídeos demonstrativos de todos os vídeos.

É uma ótima oportunidade de ter exercícios fundamentais para ajudar no trabalho do CORE!

Exercícios para fortalecimento do Core

http://vidafit.com.br/wp-content/uploads/2014/04/lombalgia_x_musculos_core.jpg

Os programas de treinamento do CORE (core training) são feitos de forma a atingir todos os grupos musculares de coluna, tronco e pelve para ser efetivo e funcionam controlando movimentos, transferindo energia, transferir peso e deslocamento em qualquer direção.

Os 29 músculos que se inserem no complexo quadril-lombar-pelve e são divididos em 2 (duas) categorias: sistema de estabilização e sistema de movimento.

Sistema de movimento: Grande Dorsal, Eretor da coluna, Ilíopsas, Isquios Tibiais, Adutores do Quadril (Adutor magno, Adutor longo, Grácil, Pectineus), Abdutores do quadril (Glúteo mínimo, Glúteo médio, Tensor da fáscia lata), Reto abdominal, Oblíquo externo.

Sistema de estabilização: Transverso abdominal, Oblíquo interno, multífido lombar, músculos do assoalho pélvico, diafragma, transverso espinal.

Exercícios para o fortalecimento do core podem ser feitos de forma isolada, com o trabalho tradicional, ou com exercícios mais complexos, usando o treino funcional. No formato tradicional vamos trabalhar os músculos do core através de séries e repetições e nos formatos do treinamento funcional. Além das séries e repetições, num treino mais complexo, podemos ter o trabalho com isometria, isto é, mantendo sua contração para dar suporte a outros movimentos, que não necessariamente estão relacionados ao core.

Eles podem ser realizados em casa sem a necessidade de nenhum equipamento ou acessório e também podem ser realizados com máquinas, halteres, bola suíça, bosu, disco de equilíbrio, entre outros.

Vou te apresentar um breve guia ilustrado que você irá encontrar mais de 150 exercícios para para proteger seu Core, de todas as formas, tronco, costas, abdômen e peitoral,Membros Superiores e Inferiores, reforçando e protegendo peitoral, tríceps, bíceps, coxas, adutores, abdutores panturrilhas joelhos, quadris e tornozelos. Este guia é parte integrada dos demais volumes Exercícios e Fisioterapia, onde você encontrará exercícios para, com diversos implementos como: Faixa Elástica, bola, Foam Roller e Peso do Corpo. Além das instruções detalhadas, você encontrará links para vídeos demonstrativos de todos os vídeos.

É uma ótima oportunidade de ter exercícios fundamentais para ajudar no trabalho do CORE!

Saiba mais sobre o método rest-pause na musculação

Para quem gosta de intensidade na musculação, com certeza utiliza o método de rest-pause nos seus treinamentos. Isso porque é um dos métodos mais intensos que tem.

Ele é intenso porque faz o praticante chegar ao seu limite. Por exemplo, pegue um exercício que você consegue fazer 10 repetições até chegar a falha. Pelo método de treinamento rest-pause, você vai seguir o processo para completar uma série:

- Faça as 10 repetições do exercício.

- Descanse 15 segundos.

- Faça quantas repetições aguentar do mesmo exercício.

- Descanse 15 segundos

- Faça quantas repetições aguentar do mesmo exercício.

A intenção com esse descanso é restabelecer os níveis de ATP – composto químico complexo responsável pelo armazenamento de energia, presente em todas as células musculares e que o corpo permite utilizar para explosões de curta duração.

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Atenção: usar rest-pause em exercícios isoladores ou para músculos muito pequenos (exceto panturrilhas), pode facilitar o overtraining. Portanto, o rest-pause se adapta melhor em rotinas de treinamento com exercícios compostos do que com isoladores.

Recomenda-se um instrutor ou parceiro de treino para observar o exercício, pronto para ajudar se faltar força e o músculo falhar no meio do movimento.

Agora, se você está interessado em saber os segredos da Hipertrofia, vou te dar uma dica bacana. Clique no banner abaixo para saber mais!

segunda-feira, 7 de novembro de 2016

Use exercícios para prevenir dores nas costas

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Já está mais do que na hora das pessoas saberem que o exercício físico é uma ótima saída para quem tem dores nas costas. Tudo bem que essas dores podem ser passageiras mas sempre é bom preveni-las.

Composta por uma série de ossos, chamados vértebras, a coluna é uma estrutura sensível com diversas funções, entre elas proteger a medula espinhal, suportar o peso do corpo, sustentar membros como a cintura pélvica e dar flexibilidade e mobilidade. Ela é dividida em cinco regiões: cervical, torácica, lombar, sacro e coccígeas.

A região lombar costuma ser a campeã de reclamações. Há quem diga que, em número de visitas ao médico, ela só perde para o resfriado. Apesar de ser muito comum, é um problema que, quase na maioria das vezes, se resolve espontaneamente, ou seja, sem precisar de tratamento ou medicação.

Excesso de peso, sedentarismo, má postura, esforço repetitivo podem ser uma das causas da dar. Mas se o incômodo durar mais do que duas semanas, é bom procurar um médico ou fisioterapeuta. Dor nas costas após um trauma ou que acompanhe sintomas como febre, perda de peso ou fraqueza muscular devem ser analisadas o quanto antes por um especialista.

A prática regular de atividade física é muito benéfica para quem sofre com dores nas costas. Porém, por ser um esporte de impacto, a corrida pode sobrecarregar ainda mais a coluna caso o atleta não esteja devidamente preparado. É fundamental que o corredor faça um bom trabalho de fortalecimento do core para atenuar o impacto. Usar um tênis apropriado à sua pisada e investir no alongamento também ajudam a prevenir dores nas costas.

Cada caso é um caso e, por isso, essa decisão deve ser tomada junto com um especialista e sob a supervisão de um treinador. Pacientes com hérnia de disco, por exemplo, devem evitar exageros para evitar crises de dor aguda e a piora do quadro clínico.

Por isso, é sempre bom ter um profissional de educação física orientando a prática da atividade física. A prevenção para que essas dores não apareçam/piorem é fundamental para uma boa qualidade de vida.

Até a próxima!

11 alimentos que desintoxicam seu corpo e turbinam a sua saúde

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Basta exagerar um pouco no consumo de guloseimas e petiscos que a intoxicação bate a sua porta e causa estragos. Falta de apetite, inchaço, náuseas, vômitos e diarreia são apenas alguns dos sintomas.

Sem falar aquela sensação de que passou da conta.

A desintoxicação consiste no processo de eliminação dos excessos e das toxinas acumuladas no organismo.

Essas toxinas são substâncias nocivas encontradas em aditivos, conservantes, corantes, adoçantes ou mesmo na poluição. Se por um lado, a alimentação pode causar intoxicação, por outro lado, existem alimentos como frutas e grãos, que ajudam a desintoxicar o organismo de forma natural e saudável.

A seguir, a nutricionista da Unifesp e da Fundação Uniban, Ana Maria Figueiredo preparou uma lista com alimentos para lá de recomendados para esta missão.

O abacaxi é diurético, facilita a digestão, especialmente de carnes, e desobstrui o fígado

Rico em fibras, o arroz integral faz o intestino funcionar melhor e favorece a eliminação de toxinas, mantendo a pele saudável.

A maçã é rica em fibras, que funcionam como esponja dentro das artérias limpando o sangue do colesterol. É recomendada nas afecções de estômago, bexiga e rins. Antiácidas, ativam o fígado e dissolvem o ácido úrico, que retém líquidos no organismo.

Além de adoçar sucos e chás, o mel pode ajudar a tratar muitas doenças, como gripe, asma, amigdalite e bronquite. Delicioso e fresco ainda auxilia problemas de circulação e dos músculos.

A melancia tem propriedade refrescante e diurética, ajudando a limpar o organismo. Uma ótima receita é preparar o suco de melancia com gengibre, outro poderoso desintoxicante.

A laranja tem ação desintoxicante e auxilia o funcionamento intestinal, principalmente quando ingerida com o bagaço.

O gengibre estimula a digestão, alivia a constipação intestinal e ativa o metabolismo. Contém quantidades pequenas de vitamina C, cálcio, potássio, ferro, fósforo e magnésio. É rico em fibras e é usado como um alimento digestivo e refrescante.

A couve carrega doses de ferros, que ajuda na formação de hemoglobina que transporta oxigênio para os tecidos.

A berinjela é muito digestiva, nutritiva e laxante, por esse motivo é indicada nos casos de indigestão e prisão de ventre.

A hortelã é uma erva rica em vitaminas A,B e C, minerais (cálcio, fósforo, ferro e potássio), que exercem ação tônica e estimulante sobre o aparelho digestivo, pode ser utilizada em chás, saladas e preparações em geral. Uma boa pedida é o suco de abacaxi com hortelã.

O salsão é rico em fibras, que favorecem o trânsito intestinal.

Fonte: Minhavida.com

sexta-feira, 4 de novembro de 2016

Hiponatremia e a atividade física

A hiponatremia é caracterizada pela concentração abaixo de 130 mmol/L de Sódio no sangue e pode ser provocada pela perda prolongada de água e eletrólitos, pelo suor sem a reposição adequada, e pela retenção hídrica. (GOWDAK et al., 2010, p. 665).

A hiponatremia é uma condição rara (~1/1.000 atletas que terminam a corrida) que afeta principalmente atletas que correm devagar em maratonas (> 4 horas) e triatlos (> 9 a 13 horas). Os atletas são encorajados a não se hidratarem de modo exagerado ou a evitarem a desidratação, porque ambas as situações podem ter conseqüências significativas. A desidratação, em especial durante o clima quente, ocorre com mais freqüência e também é potencialmente letal. A mensagem é ingerir líquido de modo inteligente, não o máximo. (POWERS; HOWLEY, 2009, p. 525)

De acordo com McArdle, Katch, Katch (2008, p.78) os principais fatores que predispõem para a hiponatremia são:

Exercício de alta intensidade prolongado em clima quente.
Maior perda de sódio associada à produção de suor contendo uma alta concentração de sódio, que ocorre com freqüência em indivíduos precariamente condicionados.
Início de uma atividade física em um estado de depleção de sódio em virtude de uma dieta “isenta de sal” ou “pobre em sódio.”
Uso de medicação diurética para a hipertensão.
Ingestão freqüente de grandes quantidades de um líquido isento de sódio durante o exercício prolongado.

Normalmente são necessárias de 12 a 24 horas para uma reidratação adequada, sendo que as bebidas e os alimentos que os atletas ingerem podem fornecer a água e o cloreto de sódio necessários para recuperar o estado normal de hidratação. Entretanto, há várias opções durante o treino e a competição que evitam que os atletas tenham que esperar todo esse tempo.

A transpiração excessiva decorrente de exercício acarreta perda de água corporal e de sais minerais. Essas perdas devem ser repostas durante e após o exercício, e na maioria dos casos é desnecessário fazer suplementação mineral.

Referencias:

GOWDAK, Márcia Maria Godoy; Carioba, Roberta Queiroz Paes de Barros Muller; Costa, Camila Ortiz Prospero Cavalcante; Carvalho, Glauce Lamoglie de. Nutrição aplicada á atividade física. In: Negrão, Carlos Eduardo; Barreto, Antonio Carlos Pereira. (Org.) Cardiologia do Exercício: Do Atleta ao Cardiopata. 3º Ed. Barueri-SP: Manole, 2010.
GUYTON, A.C.; HALL, J.E. Tratado de Fisiologia Médica. 9º ed., Rio de Janeiro, RJ: Guanabara Koogan, 1997.

MCARDLE, Willian D.; Katch, Frank I; Katch, Victor L. Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano. 6º ed. Rio de Janeiro – RJ: Guanabara Koogan, 2008.

quinta-feira, 3 de novembro de 2016

Estudo: Andar de bicicleta protege o coração

A gente já sabia mas é sempre bom reforçar uma coisa boa quando é comprovada por um estudo. Um estudo com 45 mil dinamarqueses entre de 50 a 65 anos que foi publicado periódico Circulation, da Associação Americana do Coração, descobriu que as pessoas que usam a bicicleta para se deslocar de casa para o trabalho, ou por pura recreação, tem um risco de 11% a 18% menor de sofrer ataques cardíacos. E veja: apenas meia hora de pedaladas por semana já resguardam o coração.
Estima-se que durante os 20 anos de duração da pesquisa, cerca de 7% dos infartos poderiam ter sido evitados com o uso regular da magrela.
Embora os cientistas sejam cautelosos e afirmem que não dá para cravar com certeza esse benefício do ciclismo urbano, outros levantamentos seguem a mesma direção. Por exemplo: em um artigo que também foi divulgado em um periódico da Associação Americana do Coração, 20 mil suecos de 40 a 60 anos foram acompanhados durante uma década. Resultado: os ciclistas possuíam uma probabilidade 15% menor de serem obesos, 13% menor de sofrerem com pressão alta, 15% menor de apresentar colesterol alto e 12% menor de desenvolver diabete.
Motivos de sobra para não ficar parado no sofá, né não?

Faça spinning com segurança e aproveite seus benefícios

Atire a primeira pedra quem nunca ouvir falar que a prática do spinning é uma das melhores atividades para a perda de peso. De fato, o treino em bicicletas ergométricas, com variação de peso e ritmo da pedalada, pode ser uma ótima saída para eliminar os quilinhos a mais. Só que tem muita gente que não gosta de fazer spinning porque pensa que esse tipo de aula força os joelhos, ocasionando uma lesão. Mas não é bem assim. Basta se posicionar corretamente na bike antes de começar e o seu treinamento será seguro e eficiente.

Veja algumas recomendações para que as lesões não apareçam:

Altura do banco
Antes de subir, fique ao lado do banco e ajuste-o na altura do osso do quadril. Ao sentar na bike, o seu joelho ficará um pouco flexionado quando o pedal estiver embaixo

Distância do banco para o guidão
É a medida do seu antebraço, do cotovelo até a mão fechada. Para conferir, ao sentar, o seu joelho não deve ultrapassar a linha da ponta do pé

Altura do guidão
Deixe-o mais alto que o banco. Isso garante uma pedalada confortável

Ajuste do firma-pé
Prenda o tênis na fita, deixando-o firme, e coloque o cadarço para dentro, para não enroscar no pedal

Li uma pesquisa, com testes feitos pela professora Vivi Motta, da Cia. Athletica, com profissionais do Laboratório de Metabolismo da Universidade de São Paulo (USP), que comprovam: em uma hora de spinning, as mulheres chegam a gastar 570 calorias – os homens podem perder 870. Ou seja: o equivalente a pular corda por duas horas ou caminhar durante quatro horas.

E aí, você vai deixar de aproveitar os benefícios desta atividade?

terça-feira, 1 de novembro de 2016

5 dicas para potencializar sua aula de Spinning

Eu adoro fazer spinning. E confesso que ele me ajudou bastante quando tiver que perder peso. É uma atividade relativamente simples, onde nao se exige coordenação motora (basta sentar e pedalar). A aula de spinning é uma exterminadora de calorias.

Além de emagrecer e melhorar o fôlego, enrijece pernas e bumbum. E o abdômen também se fortalece para sustentar o corpo na postura correta. Durante a aula, os alunos simulam percursos: encaram montanhas imaginárias, dão um gás nas retas e despencam morro abaixo. A malhação é pesada, mas há truques que podem ajudá-la a chegar inteira até o final da trilha.

Separei 5 coisas que vão te ajudar nas aulas de spinning. São atitudes simples, mas muito eficientes, que vão melhorar a performance e proporcionar mais segurança durante uma sessão de spinning .

1. Usar frequencímetro

Esse aparelho serve para monitorar a frequência cardíaca durante a atividade física. “Assim, fica mais fácil queimar gordura, porque o equipamento mostra se você está abaixo ou acima da chamada zona alvo, deixando o treino eficaz. Algumas mulheres fazem spinning com o objetivo de emagrecer e não conseguem perder peso porque pedalam numa frequência muito baixa, não conseguindo atingir a zona de treinamento para queimar gordura.

2. Calçar sapatilha

A bicicleta de spinning tem um firma-pé para prender o tênis, mas usar uma sapatilha especial, a mesma utilizada por ciclistas profissionais (à venda em lojas de artigos esportivos), pode melhorar – e muito! – a sua performance. Esse calçado tem solado duro, o que garante a transferência da força da perna direto para o pedal, sem desperdício de energia. Se você fizer a aula usando um tênis, que tem a sola mais macia, a tendência é forçar o arco do pé. Isso pode causar desconforto ou até uma inflamação”.

3. Respeitar o cronograma das aulas

Periodização é como os professores chamam a programação das aulas. Há sessões de montanha, em que você faz bastante força para trabalhar os músculos das pernas; as chamadas endurance, que priorizam a perda de gordura; e os treinos intervalados, para ganhar fôlego e melhorar o condicionamento físico. Ou seja: as aulas não são sempre as mesmas. Por isso, dá para pedalar todos os dias em intensidades diferentes.

4. Utilizar banco de gel ou bermuda acolchoada

Como você pedala sentada em vários momentos da aula, o bumbum costuma doer. Afinal, o banco da bike de spinning é bem estreito. Uma capinha de gel que encaixa no banco ou uma bermuda com proteção extra no bumbum são dois recursos que proporcionam mais conforto durante as pedaladas. Muitas vezes, a aluna desiste não pelo exercício em si, mas pelo incômodo. Com esses acessórios, você consegue pedalar por mais tempo.

5. Hidratar o organismo

Uma garrafinha com água ou isotônico vai ajudá-la a manter um bom rendimento. “O isotônico, além de evitar a desidratação, tem sais minerais e carboidratos, que auxiliam na reposição de energia, evitando a fadiga. Mas lembre que a bebida é calórica e quem quer perder peso não deve abusar”, revela Carlos Simeão Júnior, especialista em nutrição da Body Systems. Algumas alunas tomam gel de carboidrato. O ideal é diluí-lo em água, porque a alta concentração pode levar a uma absorção mais lenta do nutriente e aí você não tem qualquer benefício.

É preciso tomar cuidado com a desidratação no exercício

Durante a atividade física, seu corpo perde muito líquido através do suor, afinal a forma que ele encontra para manter a temperatura a 37°C é evaporar água pela pele.

Alguns cuidados têm que ser tomados para uma atividade segura, como usar roupas apropriadas, fazer uma avaliação médica e se hidratar bem. Aliás, a hidratação é um dos aspectos mais importantes antes, durante e após uma atividade física.

A água é o maior componente do corpo humano, ocupando entre 45% e 70% de seu volume, e possui papel importantíssimo na regulação da temperatura corporal. Durante a prática de exercícios, há perdas significativas de líquidos e minerais, por isso, uma hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e a saúde não sejam prejudicados.

Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo do ritmo e intensidade. Por isso é muito importante tomar cuidado com a desidratação.

O reconhecimento dos sinais e sintomas da desidratação pelo profissional é fundamental. Quando leve a moderada, ela se manifesta com fadiga, perda de apetite e sede, pele vermelha, intolerância ao calor, tontura, oligúria e aumento da concentração urinária. Quando grave, ocorre dificuldade para engolir, perda de equilíbrio, a pele se apresenta seca e murcha, olhos afundados e visão fosca, disúria, pele dormente, delírio e espasmos musculares.

A desidratação, como conseqüência das perdas de água pelo suor, origina uma série de alterações, tais como aumento da freqüência do pulso, da temperatura retal, da respiração, da concentração do sangue, a diminuição do volume de sangue, dificuldades na circulação, formigamento e intumescimento das mãos e dos pés. Podem perder-se a totalidade das reservas de glicogênio, de lipídios e cerca de metade da proteína corporal sem que a vida corra um perigo real, mas quando a perda de água por desidratação excede os 7%, há uma elevação da temperatura e, como resultado, surge o sobreaquecimento de alguns tecidos, podendo ocorrer um choque térmico, cujas conseqüências podem ser fatais, caso não haja uma intervenção rápida. Assim, para que o organismo funcione bem, é necessário repor a água e sais minerais que se perdem de forma a proporcionar um equilíbrio entre a entrada e a saída da mesma.

Uma forma prática de ficar bem hidratada nos dias de atividade física é tomar água fresca em pequenos goles, antes e durante os treinos. E também consumir bebidas esportivas, como as isotônicas, que são preparadas com os ingredientes ideais para hidratar o seu organismo em poucos minutos.