Educação Físicaa

quinta-feira, 27 de outubro de 2016

Circuito Motor na Escola

Geralmente, um circuito motor é realizado na quadra de esportes e com materiais especiais, possibilitando exercícios como subir, descer, correr, saltar, equilibrar, entre outros. A intenção de cada estação é trabalhar um objetivo com os alunos desenvolvendo suas habilidades. A Educação Física tem essa responsabilidade com o desenvolvimento do corpo. O circuito alcança bons resultados nas crianças, pois o que para elas é uma diversão, para nós é uma evolução.

Entre as habilidades desenvolvidas na atividade estão equilíbrio, lateralidade, força e resistência. Através do circuito, os professores notaram algumas dificuldades dos alunos nessas áreas e, assim, poderão trabalhar de maneira mais direcionada, possibilitando que os alunos fiquem cada vez mais saudáveis.

Há algumas etapas que podem ser utilizadas para que as crianças entendam a melhor forma de fazer esta atividade.

As representações espaciais (esquemas, desenhos, mapas) substituem a ação direta sobre o ambiente e a percepção imediata, comunicando informações espaciais. Do ponto de vista didático, o desenho e os problemas próprios da representação plana são um meio ideal para provocar, intencionalmente, o início da conceituação de alguns aspectos do ambiente físico. Eles também são uma possibilidade de iniciar os alunos nos primeiros conhecimentos geométricos.

Percorrer circuitos é sempre uma ótima ideia

Como primeiras atividades, organize no pátio da escola percursos ou labirintos, confeccionados com diferentes materiais: cordas, bancos, caixas, caixotes, pneus, bambolês, mesas, tábuas (você pode utilizá-las para fazer planos inclinados ou pontes), etc.

Convide as crianças percorrerem esse circuito, explorando o espaço de diferentes maneiras: subindo, descendo, agachando-se, arrastando-se, pulando, passando por cima, por baixo, rodeando, equilibrando-se, pulando, passando por pontes e corredores, entrando e saindo de caixas e túneis de diferentes tamanhos, etc.

Conforme as crianças se familiarizam com esse tipo de atividade, você pode propor que te ajudem a confeccionar os circuitos. Imaginar possíveis trajetos e diferentes maneiras para percorrê-los é uma forma de antecipar as ações que serão realizadas.

Organize as crianças em grupos de quatro. Entregue para cada grupo uma representação de um circuito que deverão montar. Os desenhos também são meios para a representação de idéias espaciais.

Em outro momento, proponha que, em grupos, as crianças desenhem um circuito que deverá ser percorrido por outro grupo. Oriente-os para que discutam e entrem em acordo sobre a produção final, analisando todos os pontos de vista, relembrando as informações listadas que precisarão aparecer nos desenhos

Espero que você tenha gostado desse texto.

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quarta-feira, 26 de outubro de 2016

Corrida: devagar e sempre!

Os benefícios da corrida vão desde uma melhora na capacidade cardiopulmonar, mais disposição, até o alívio do estresse. Na corrida, uma grande quantidade de energia é consumida. Isso combinado à uma dieta balanceada leva também à perda de peso. Não é novidade que a corrida vem sendo praticada por um numero cada vez maior de pessoas.

Para começar a correr é importante fazer um ckeck-up do seu estado de saúde. Além do aval médico, você deve procurar também orientações de um especialista da área. Ele vai ajudar a evitar lesões, corrigir postura, vai cuidar da respiração na hora da corrida e oferece dicas importantes tanto para os treinos cotidianos quanto para as competições. A presença de um profissional de Educação Física é essencial nesta fase.

Nesta fase inicial, usamos muito a frase devagar e sempre! É preferível correr devagar e correr mais, do que correr rápido e por pouco tempo. Com o passar dos dias, é indicado diminuir a duração da caminhada, aumentar o da corrida e continuar evoluindo até correr continuamente. Não se importe em imprimir um ritmo forte na hora da corrida no inicio. O uso de roupas confortáveis, leves e um tênis especifico para corrida também é importante para essa adequação.

Para quem já corre e quer melhorar a performance, é preciso alterar a frequência e a intensidade do exercício. A primeira dica é aumentar o volume de treino, adicionando mais dias à rotina. Quando atingir 5 ou 6 dias de prática na semana, comece a aumentar alternadamente a distância percorrida em cada dia.

Depois de alcançar um bom volume de treino, você pode focar na velocidade da corrida. E atnção ao próprio corpo para não causar fadiga excessiva ou causar uma lesão!

Devagar e sempre, todos os objetivos são atingidos na corrida. Boa sorte!

terça-feira, 25 de outubro de 2016

Três exercícios para fortalecer região do Quadril

Você vive com dores nos pés, nos tornozelos e nos joelhos e não sabe o que fazer para se livrar desse incômodo? Talvez, o vilão seja seu quadril enfraquecido.

O quadril é responsável por sustentar o corpo, além de ajudar também a articular o fêmur, osso da coxa, e o osso da bacia. O encaixe desses ossos com o quadril deve ser perfeito e macio e, por isso, há uma cartilagem nessa região para amortecer esse contato.
No entanto, podem existir algumas alterações anatômicas nesse encaixe que podem piorar ainda mais por erros de postura ou com movimentos muito amplos, como os de alguns exercícios feitos na academia, por exemplo – por isso, é importante realizar esses exercícios do jeito correto e ainda outros que ajudam a fortalecer essa região e evitar lesões mais graves

Veja três exercícios que vão ajudar a fortalecer essa região:

Elevação da pelve: deitado, de costas para o chão, com pés um pouco afastados, apoiados no chão com os calcanhares bem próximos dos glúteos. Os braços podem ficam estendidos ao longo do corpo, apoiados no chão. O objetivo é elevar o quadril partindo da contração dos glúteos e do abdômen. Pressionando toda a musculatura interna do quadril e da coxa, como se quisesse apertar uma bola de futebol entre seus joelhos. Segure a posição por cinco segundos (5”) e repita o movimento 10 vezes.

Elevação com apoio unilateral: partindo da posição anterior, estender uma das pernas para cima, apontando o pé para o teto e mantê-la durante todo o movimento. Elevar e descer o quadril com apoio somente no pé que está no solo, sem deixar o quadril bater no chão. Faça 10 repetições com cada perna segurando 2” quando o quadril estiver em cima.

Elevação e extensão com apoio unilateral: a partir do movimento citado acima, segurar o quadril elevado enquanto a perna que está para cima, desce e sobe sem bater no chão. O grande desafio aqui é manter o quadril elevado mesmo em movimento. Faça 10 repetições com cada perna, descendo em 2” e subindo em 2" enquanto o quadril fica sustentado pela perna de apoio.

Dicas importantes:

- Mantenha todos os músculos dessa região contraídos durante a execução. Imagine que está apertando uma bola entre as coxas.
- O pé de apoio deve fazer pressão no chão com o calcanhar, de maneira que não tenha apoio dos dedos.
- Mantenha a respiração calma e controlada sem relaxar a parte mais baixa do abdômen (região do umbigo para baixo).
- Repita os três exercícios acima contando assim uma série. Na primeira semana, faça duas séries. Na segunda e na terceira, três séries.

A partir daí, (um mês depois) aumente o numero de repetições para 15 a 20, mantendo as três séries.

sexta-feira, 21 de outubro de 2016

Guia com Aulas de Educação Física para Alunos Especiais

A Educação Física é uma ferramenta educacional de interação e cooperação, deve ser trabalhado a fim de atender a todos os alunos; desenvolvendo atividades físicas, recreativas e psicomotoras que desenvolvam as habilidades, que socializem as potencialidades individuais.

O guia "Aulas de Educação Física para Alunos Especiais" foi elaborado para orientar e colaborar com professores e acadêmicos de Educação Física. No processo de inclusão dos alunos especiais nas Aulas do Ensino Regular e, também nas Instituições Especializadas, o Ebook contém além da história da inclusão, muitas atividades físicas e esportes para alunos especiais.

A Educação Física é fundamental, desenvolve o processo educativo como um todo, associando o corpo e a mente, aprimorando as habilidades físicas, morais e sociais do educando; se bem aplicada é uma excelente forma de inclusão.

Para o professor que trabalha com inclusão na escola, esse guia é imprescindível. Não perca! Por enquanto, R$ 50,00 ou até 5X no cartão.

quinta-feira, 20 de outubro de 2016

Flexão com pliometria: aprenda variação do exercício

A pliometria é um conjunto de exercícios o qual busca o alongamento seguido de um encurtamento, ou seja, uma contração concêntrica da musculatura esquelética, fazendo com que seja acumulada energia elástica na estrutura em questão. Muito usada para membros inferiores para vários esportes, ela também pode ser usada em membros superiores.

Vamos ao exemplo

Com as palmas das mãos e as pontas dos pés apoiadas no chão, as pernas e os braços estendidos e o tronco alinhado com o quadril.

Flexione os cotovelos, levando o peito na direção do solo. Atenção para não curvar a coluna.

Dê um impulso com os braços, jogando o corpo para cima, bata palma e apoie as mãos no chão novamente para repetir a flexão.

É importante saber que:

Iniciantes devem fazer 2 séries de 4 repetições
Intermediárias devem fazer 3 séries de 6 repetições
Avançadas devem fazer 4 séries de 8 repetições.

terça-feira, 18 de outubro de 2016

Corredores: use o jump na sua preparação física

Para o praticante de corrida, achar outras atividades que possam trabalhar a musculatura de uma forma diferente é importante em algumas fases do treinamento. Dentro da academia, a aula de jump pode ser uma dessas atividades.

O som de uma música animada, pequenas camas elásticas e pessoas dispostas a se exercitar podem ajudar a motivação do corredor. Assim, ajudam os esportistas a entrarem em forma e pode ser uma grande aliada para os praticantes de corrida.

Nesa aula, é possível trabalhar quase todas as musculaturas na aula de jump, isso apesar dos membros inferiores serem obviamente os mais solicitados nas aulas tradicionais. Por isso, é comum observar a execução de outros movimentos nessas aulas, utilizando eventualmente a cama elástica como uma plataforma de desequilíbrio para fazer flexões de braço, por exemplo. Essa é uma tentativa de tornar a aula um estímulo mais completo.

Sendo assim, o afundo e o agachamento são exemplos de exercícios que podem ser executados nesse tipo de aula. Já em relação aos membros superiores, são comuns flexão de braço, desenvolvimento e remadas. Normalmente utilizando elásticos ou barras montadas.

Para os corredores, os benefícios do jump só aumentam. Essa aula foca no uso de força elástica dos membros inferiores, o que é importante para o praticante de corrida. Esse tipo de estímulo vai ajudar a melhorar a performance do atleta. Alguns outros exercícios que podem ser realizados na cama elástica podem servir para melhorar a estabilidade articular, que são basicamente todos os exercícios de equilíbrio ou realizados de maneira a manter somente um pé de apoio.

Outro lado bom da atividade para o praticante da corrida é que os demais exercícios realizados na aula são benéficos para a prevenção de lesões.

É importante que os movimentos precisam ser realizados de maneira adequada, com a intensidade de acordo com o nível do praticante. O importante é ter sempre o acompanhamento de um profissional de educação física, que vai conduzir a aula para que todos os cuidados necessários sejam tomados.

Corredores, utilize o jump para complementar a sua preparação física.

Saiba mais sobre o Power Yoga

Diferentemente do Yoga, o Power Yoga trabalha as posições básicas tradicional da prática, mas, também são usados elementos extras para os movimentos, o que acaba gerando um calor corporal. Com isso, é possível manter os músculos aquecidos, permitindo um maior alongamento e flexibilidade. A respiração consciente é constante durante todos os movimentos, promovendo energia e disposição.

O Power Yoga é indicado para as pessoas que procuram uma alternativa de conciliar o trabalho do corpo e da mente ao mesmo tempo. Não é contra-indicações para a prática, desde que a pessoas esteja em boas condições ou que tenha sido indicado por algum médico.

Principais efeitos do Power Yoga:

Desenvolve o tônus muscular, fortalecendo todo o corpo.
· Alonga os músculos, devolvendo agilidade aos movimentos.
· Amplia a capacidade pulmonar.
· Harmoniza o sistema endócrino.
· Aprimora o alinhamento postural.
· Melhora a circulação sangüínea.
· Aumenta a resistência física, o equilíbrio, e a consciência corporal.
· Reduz o estresse.
· Melhora a concentração, o raciocínio e a criatividade.
· Traz equilíbrio mental e serenidade emocional.

Sequência

Comece com o Surya Namaskar B (Saudação ao Sol). Fique em Tadasana (Postura da Montanha). Inspire, dobre os joelhos, levantando os braços e olhe para as mãos, ficando em Utkatanasa (Postura Poderosa). Expire, desça seus braços bem abertos para o lado e mova o queixo em direção às canelas em Uttanasana (Postura do Alongamento Intenso). Passe para Ardha Uttanasana (Meia Postura do Alongamento Intenso), inspirando e arqueando o tronco em uma leve retroflexão com os braços estendidos e a cabeça olhando para frente. Expire e coloque as duas pernas para trás em Chaturanga Dandasana (Postura dos Quatro Apoios). Faça o Adho Mukha Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo), inspirando e estendendo os braços para levar o tronco para cima. Olhe para o teto. Vá para Adho Muka Svanasana (Postura do Cachorro Olhando para Baixo), elevando o quadril, levando a cabeça para baixo para formar um triângulo com o corpo.

Passe para o Virabhadrasana II (Posição do Guerreiro II). Leve a perna esquerda para trás, com cerca de quatro palmos de distância entre os pés. Flexione o joelho direito até que fique em cima do calcanhar e desça os quadris para que fique na mesma linha do joelho direito. A cabeça deve ser puxada para o teto e os braços afastados na linha dos ombros.

Em seguida, faça a seqüência de Vinyasa. Partindo do guerreiro, leve as mãos ao chão e a perna direita para trás. Ficando na posição de prancha (Chaturanga Dandasana) e mantenha os cotovelos colados ao corpo. Role os dedos, apoiando o dorso dos pés no chão. Estenda os braços, elevando o centro do peito para cima, com os joelhos estendidos e fora do solo. Desta posição, erga os quadris para o alto, alongando a coluna (Adho Mukha Svasana). Volte para a Posição do Guerreiro, agora com a perna esquerda na frente. Repita a seqüência para o outro lado.

terça-feira, 11 de outubro de 2016

5 treinos cardio mais eficientes

Listamos os cinco treinos cardiorrespiratórios mais eficientes para que você chegue ao seu objetivo, seja ele redução de gordura corporal ou aumento do condicionamento físico.
cardio

Sabe o que a corrida, a bike indoor, treino intervalado de alta intensidade, Crossfit e Muay Thai têm em comum? Todos são treinos cardiorrespiratórios, capazes de melhorar a circulação e o aproveitamento do oxigênio pelos músculos ativados durante a execução dos exercícios. Todos esses programas respeitam a individualidade e aptidão física de cada praticante, dessa forma, cada um pode evoluir no seu ritmo. A seguir, saiba mais sobre esses treinamentos e como cada um deles pode ajudar a atingir seus objetivos.
Corrida
É o carro chefe para quem precisa melhorar sua condição cardiorrespiratória e, de quebra, eliminar aquela gordurinha indesejada. A corrida provoca o aumento do metabolismo, isso faz com que o corpo queime calórias tanto durante, quanto depois da atividade.
Bike indoor
Em aulas de ciclismo indoor, onde são feitas simulações de diversos tipos de terrenos (montanha, terreno plano, contra-relógio, etc), o gasto calórico é quase tão alto quanto na corrida. A grande vantagem desse treino é que, mesmo sem uma boa coordenação motora, o praticante conseguirá aproveitar o treino, embalado por uma boa música e um professor que motiva toda a turma.
HIIT (High-Intensity Interval Training)
É um treinamento que utiliza alguns exercícios e movimentações de vários esportes, além do treinamento funcional. O treino HIIT foi baseado em um estudo feito em 1996 pelo professor Izumi Tabata. O Objetivo da atividade é trabalhar com exercícios de alta intensidade, seguidos por um curto intervalo de recuperação.
Crossfit
Este é um treinamento de força e condicionamento físico geral baseado em movimentos funcionais, executados em alta intensidade, onde o praticante ganha condicionamento metabólico/aeróbico. O Crossfit busca desenvolver e melhorar todas as nossas capacidade físicas, dentre elas: resistência cardiovascular (respiratória) e muscular, força, flexibilidade, precisão, potência, agilidade, equilíbrio, coordenação e velocidade.
Muay Thai
Programa onde o aluno treina socos, cotoveladas, joelhadas e chutes e alcança um bom condicionamento físico e redução no percentual de gordura. O Muay Também é um treino dinâmico, onde o praticante sempre aprende novas técnicas e se mantém motivado.
via o2 por minuto

segunda-feira, 10 de outubro de 2016

Estudo: Idosos fisicamente ativos procuram menos médicos

Os idosos que praticam exercícios físicos regularmente procuram menos atendimento médico do que os sedentários. É o que mostra estudo feito pelo Instituto de Assistência Médica ao Servidor Público Estadual (Iamspe) com dois grupos de pacientes do Hospital do Servidor Público Estadual (HSPE).

Foram selecionados pacientes com idade média de 79 anos para uma avaliação que durou um ano. Um grupo de 48 idosos que fazem exercícios reduziu em 35% a procura de atendimento em relação a 44 pacientes sedentários.

Por meio de nota, o coordenador do estudo, Samir Salim Daher, especialista em medicina do esporte, destacou que além dos benefícios à saúde, a prática de atividades físicas evita a ocupação de leitos hospitalares e procedimentos de maior complexidade.

"Para um hospital do tamanho e da importância do HSPE, onde 60% dos pacientes internados são da terceira idade, a prevenção pode beneficiar outras pessoas que necessitam de atendimento médico", observou.

Fonte: Agência Brasil.

Nutrição esportiva no idoso: aspectos fisiológicos e nutricionais

Com o evidente aumento da população idosa em todo o mundo, são crescentes as discussões relacionadas aos benefícios da interação entre atividade física, saúde e qualidade de vida no envelhecimento. É consenso definido que a prática de exercício físico é fator determinante para uma velhice saudável. De acordo com dados recentes da Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (VIGITEL), a prevalência geral de inatividade física entre indivíduos com mais de 65 anos de idade é de 38,2%, sendo nos homens 40,6% e nas mulheres 36,5%.

Diversas alterações fisiológicas podem ser observadas durante o processo de envelhecimento, que inclui a menor percepção do paladar devido à perda progressiva do número de papilas gustativas e da secreção salivar; diminuição da sensibilidade olfatória; redução da percepção quanto à sede; menor capacidade de mastigação; redução da produção de enzimas e diminuição da eficiência do sistema imunológico.

Com relação aos aspectos nutricionais direcionados ao idoso fisicamente ativo, muito se tem discutido quanto às necessidades de macronutrientes e micronutrientes, embora ainda haja poucos dados na literatura. Sabe-se que o gasto energético total declina com o aumento da idade, o que resulta na diminuição das necessidades energéticas. Entretanto é fundamental que o consumo calórico seja adequado porque, em idosos fisicamente ativos, o equilíbrio entre a ingestão e o gasto energético contribui para o controle do peso corporal, além disso, diminui a sensação de fadiga e cansaço.

Assim como para todas as faixas etárias, o consumo adequado de proteínas é importante para a manutenção da massa e força muscular, que tendem a diminuir com a idade. Para idosos fisicamente ativos e saudáveis, recomenda-se que a ingestão diária de proteína seja de pelo menos 1g/kg de peso corporal. Os carboidratos fornecem energia necessária para a manutenção de todas as funções celulares. Quanto à atividade física, ainda, não existem recomendações estabelecidas deste macronutriente para idosos atletas ou fisicamente ativos. Já com relação aos lipídios, esses, também, são fundamentais para a prática esportiva, pois, além de serem fonte energética, fazem parte de diversas estruturas, como dos hormônios.

A ingestão adequada dos micronutrientes é essencial, com destaque para a riboflavina, que se apresenta deficiente em boa parte da população idosa. Uma de suas principais funções é a de coenzima de enzimas fundamentais no metabolismo muscular de geração de energia. Com relação ao cálcio, sua absorção tende a ser diminuída com a idade e sua suplementação pode ser necessária, especialmente para mulheres com maior risco de osteoporose.

Por fim, é de extrema importância que mais estudos sejam realizados na área de nutrição esportiva focalizada na área geriátrica, visto que ainda muitas informações são escassas. Além disso, salienta-se que a prática de exercício físico, além de melhorar a qualidade de vida, contribui de maneira importante para a manutenção da aptidão física e cognitiva do idoso, com isso, garantindo-lhe maior independência e prevenção contra doenças.

REFERÊNCIAS

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Departamento de Vigilância de Doenças e Agravos não Transmissíveis e Promoção da Saúde. Vigitel Brasil 2014: Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico. Brasília: Ministério da Saúde, 2015. 152 p.

FERREIRA, M. T.; MATSUDO, S. M. M. In: PASCHOAL, V.; NAVES, A. Tratado de nutrição esportiva funcional. São Paulo: Roca, 2015. cap. 45. p. 685-708.

KENDRICK, Z. V.; SCAFIDI, K. M.; LOWENTHAL, D. T. Metabolic and nutritional considerations for exercising older adults. Compr Ther., Harvard, v. 20, n. 10, p. 558-568, 1994.

MACIEL, M. G. Atividade física e funcionalidade do idoso. Motriz: Rev. Educ. Fis. (Online), Rio Claro, v. 16, n. 4, p. 1024-1032, 2010.

MATSUDO, S. M.; MATSUDO, V. K. R.; BARROS NETO, T. L. Atividade física e envelhecimento: aspectos epidemiológicos. Rev Bras Med Esporte, Niterói, v. 7, n. 1, p. 1-13, 2001.

OLIVEIRA, A. C. et al. Qualidade de vida em idosos que praticam atividade física – uma revisão sistemática. Rev. Bras. Geriatr. Gerontol., Rio de Janeiro, v. 13, n. 2, p. 301-312, 2010.

FONTE

sexta-feira, 7 de outubro de 2016

Dor muscular: um retrato falado. Realmente tem remédio?

"Nem pense em tomar banho depois de comer, porque dá indigestão", ou "não engula o chiclete, que gruda no estômago"... Nossa infância foi marcada por mitos e lendas relacionadas à saúde. E algumas persistem em nossa vida adulta. Por exemplo, você já deve ter ouvido falar que tomar água com açúcar é um remédio infalível contra a contra a dor muscular causada pelo exercício. No entanto, ainda que já não tenhamos a flexibilidade de quando éramos crianças, praticar qualquer exercício — especialmente se não estamos acostumados a nos mexer muito — reúne todos os requisitos para que no dia seguinte sintamos os mesmos incômodos de quando éramos crianças.

O que são as dores musculares depois do exercício: Trata-se da ruptura de microfibras musculares produzida quando se realiza um exercício superior ao que o músculo está preparado para resistir. Além dessa sobrecarga dos músculos não acostumados ao treinamento, pode ser também uma acumulo de ácido láctico na fibra muscular.

Que exercícios provocam: Se não estamos adequadamente preparados para nos exercitar, qualquer tipo de ginástica, treinamento ou esporte pode produzir essas micro rupturas que nos farão sentir ligeiras pontadas, inclusive em partes de nosso corpo que quase desconhecíamos. Mas entre todos os exercícios há alguns que produzem mais dores do que os demais: são os anaeróbicos, aqueles baseados em uma atividade de grande intensidade na qual o gasto energético se produz nas reservas dos músculos, em vez de usar o oxigênio da respiração. Por exemplo, os pesos, os abdominais ou as corridas curtas e intensas.

A quem afetam: Seja qual for a data de nascimento e o sexo que apareça em nossa carteira de identidade, as dores musculares nos igualam a todos. Precisamos lembrar que estão relacionadas com uma preparação física adequada e isso não tem a ver com idade ou gênero. O que acontece é que, conforme passam os anos, é mais difícil ficar em forma. E quanto a afetar mais homens que mulheres, também não é relevante, ainda que a testosterona faça com que eles desenvolvam mais massa muscular e que seus músculos suportem melhor o esforço.

Data de validade: A duração das dores depende da intensidade do treinamento e do número de microfibras lesadas. O habitual é que passem três ou quatro dias; seis, se forem muito intensas.

Remédios que funcionam

Digam o que disserem as mães, tomar água com açúcar não nos salvará das incômodas dores musculares. No entanto, os conselhos que nos ajudarão a mantê-las sob controle.

1. Quando praticamos algum tipo de esporte ou treinamento, é melhor começar sempre com exercícios suaves. E ir aumentando a intensidade de maneira progressiva.

2. Assim que finalizamos nossa sessão para entrar em forma, é bom fazer alguns alongamentos, já que ajudam a evitar incômodos.

3. Os exercício aeróbicos — ou seja, os que se baseiam em atividades de baixa intensidade, mas durante períodos de tempo mais longos, como andar, correr, andar de bicicleta, nadar... — são mais benéficos que os anaeróbicos (pesos, corridas de fundo, abdominais...).

4. Uma vez que se devem a um esforço muito intenso, o mais sensato para recuperar é o repouso. Finalmente, os médicos recomendam sofá para alguma coisa!

5. Também são aliviadas com mais movimento, porque ao continuar exercitando o músculo afetado, a circulação sanguínea é maior e acelera a cicatrização dessas rupturas.

6. Manter uma alimentação equilibrada, rica em vitaminas, que inclua proteínas, lácteos, carboidratos e, sem dúvida, frutas e verduras. Evitar frituras, gordura ou junk food, que enchem mas não alimentam.

7. Hidratar-se adequadamente porque, se as fibras musculares também estão, resistem melhor a qualquer esforço.

8. Levar uma vida sadia na qual ficam excluídas as bebidas alcoólicas e outras substâncias tóxicas.

9. Dormir o suficiente e evitar o estresse, já que, quando mais tensos estão os músculos, mais difícil fica suportar um excesso de pressão.

10. As massagens e fricções são recomendáveis já que movimentam o ácido láctico que aumenta as pontadas. Isso sim, sempre muito suaves, para que essas pequenas rupturas nas fibras não se acentuem mais.

11. Os géis e pomadas acalmam o incômodo quando incluem algum tipo de analgésico em sua fórmula.

12. Um banho morno também ajuda a aliviar as pontadas. E se for um banho de contraste frio-quente, melhor ainda.

13. Apesar de a dor causada pelas dores musculares não ser insuportável, os mais manhosos podem tomar um ibuprofeno ou uma aspirina.

Alerta: riscos de aplicativos fitness sem orientação

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Estar em forma, com a saúde e corpo em dia, é uma obsessão cada vez mais comum. Homens e mulheres de todas as idades se valem dos mais diversos recursos para atingir o objetivo. E a tecnologia, assim como em quase todas as esferas da vida moderna, passa a ser mais uma mão na busca pelo condicionamento e satisfação com a estética pessoal. Aplicativos, vídeos, blogs e sites especializados pipocam na internet, estimulando a prática de exercícios físicos em casa e orientando sobre dietas, comportamento e estilo de vida.

Não que isso seja uma novidade. Quem cresceu nos anos 1980 se lembra das famosas fitas com videoaulas de aeróbica da atriz Jane Fonda, duas vezes ganhadora do Oscar. As clássicas aulas, com Fonda de collant e polainas puxando uma turma que a imitava ao fundo, venderam mais de 17 milhões de cópias em pouco mais de duas décadas, levando várias mulheres dos EUA a deixar a ociosidade de lado e se engajar na prática de exercícios físicos. Hoje, a cada dia, mais um aplicativo fitness é lançado, musas e webcelebridades compartilham seus treinos na rede mundial de computadores, milhões de vídeos, dicas, dietas, receitas...

Mas, neste mundo virtual supostamente sem limites, em que qualquer um pode produzir e disponibilizar conteúdo na rede, muitos cuidados devem ser levados em conta antes de partir em busca da forma perfeita por conta própria.

A lista de apps com orientação e fichas de exercícios físicos é imensa. Alguns ajudam a controlar a corrida, outros organizam a rotina de atividades. Quer fazer agachamento, abdominal, pilates, musculação, ciclismo, caminhada ou yoga? Sem problemas. Uma rápida pesquisa na loja de aplicativos do seu sistema operacional apresentará uma diversidade de opções. Mas, ao mesmo tempo em que o estímulo ao movimento é louvável, os riscos envolvidos em se exercitar sem orientação profissional são grandes, levando, inclusive, a lesões. Um dos princípios mais importantes de um treinamento equilibrado é a individualidade biológica de cada pessoa. E o grande problema dos aplicativos e vídeos na internet é justamente nesse ponto: eles tratam todo mundo como todo mundo. Para muitas pessoas, até serve, pois eles trabalham com uma média de desempenho. O risco está na execução errada dos movimentos.

Os apps podem até ser úteis, mas com o devido acompanhamento profissional, funcionando apenas como um complemento do treino. Detalhes na execução de movimentos influenciam não só no resultado do exercício, mas também no aumento do risco de lesões em quem pratica. Até a tradicional e leve caminhada, sem a devida orientação, pode ser problemática. Quer se exercitar?. Procure a ajuda de um profissional qualificado, mesmo que somente no início da prática. Com o tempo, a pessoa vai assimilando posições, movimentação correta e respeito aos próprios limites, ganhando, assim, mais autonomia. "Sozinho, nem pensar", orienta.

Um bom exemplo é o treinamento com peso. Qualquer padrão de movimento realizado repetidas vezes com sobrecarga aumenta as chances de lesão. E lesões em diferentes articulações, como ombro, punho, pé, tornozelo, joelho, quadril... O treinamento com peso ou exercícios livres é muito sério para ser feito sem acompanhamento. São detalhes. Um simples deslocamento, que muitas vezes passa despercebido, em um agachamento, passa a exigir muito mais do joelho, aumentando, consequentemente, o risco de machucar esse joelho. Um supino, mesmo com peso leve, repetidas vezes na posição errada, machuca o ombro. Abdominal ou flexão feitos de maneira errada podem gerar hérnia de disco. Dependendo do nível do treinamento, a pessoa pode iniciar um processo degenerativo antecipado, como desgaste ósseo ou problema de coluna.

Exercício de baixo impacto e acessível, a caminhada é uma das modalidades que os aplicativos podem ajudar muito. Claro que, antes de partir para as pistas ou esteira, uma avaliação médica é imprescindível. Respeito aos limites pessoais, começo mais lento, buscando, com lucidez, alcançar um nível mais alto também. Mas para outras modalidades, como treinamento com peso, pranchas e abdominais, os aplicativos jamais, nem em nível inicial, vão suprir a necessidade de um professor.

AJUDA, MAS TAMBÉM ATRAPALHA

Confira alguns dos pontos fracos e problemas dos aplicativos fitness

» GENERICISMO BIOLÓGICO
É, talvez, o principal problema dos aplicativos fitness. Sem uma avaliação detalhada da pessoa, o resultado físico esperado pode se transformar
num problema. Mesmo que os apps ajudem com a escolha dos exercícios, são incapazes de identificar padrões alterados de movimento e muito menos corrigi-los.

» PROGRESSÃO DE CARGA
O aplicativo é feito para um grande público. Entre os usuários, existem pessoas com mais e menos força, resistência, potência e flexibilidade. Mesmo que pesquisas sejam utilizadas para o desenvolvimento do app, é muito difícil que ele leve em conta todos os fatores que influenciam e
afetam um exercício. Com isso, os treinos acabam se tornando ineficazes dentro de pouco tempo, pois não há a progressão das cargas.

» POR ALTO
Imagine que você tenha uma pequena atrofia nos músculos da região lombar. Como um treino composto por exercícios genéricos pode ajudá-lo? Com isso, desequilíbrios musculares aumentam e o usuário terá um resultado pior do que com a ajuda profissional.

» SEM PLANEJAMENTO
Mesmo com uma sequência de cargas e exercícios bem pensados, o planejamento não é personificado, ponto essencial para os resultados. Uma pessoa de 20 anos, saudável e com a saúde em dia, não vai ter o mesmo desenvolvimento de uma pessoa sedentária, de 45 anos e problemas de saúde. Cada caso é um caso. Exercício é coisa séria, envolve riscos e precisa de personalização e qualidade.

terça-feira, 4 de outubro de 2016

A escalada na Academia

É o delicioso gostinho de vitória pessoal em testar e superar os próprios limites que tem levado centenas de mulheres a praticar esportes radicais.

De olho nesse filão que só cresce, muitas academias trataram rapidinho de adaptar para seu espaço várias modalidades outdoor.

As praticantes amaram e quem nunca experimentou, provavelmente já ficou tentada a provar. Tudo bem que não é superanimador trocar lugares exóticos e de natureza exuberante por quatro paredes, mas acredite, essa mudança tem lá suas vantagens.

Ar condicionado e ausência de insetos, barro e galhos – ótimos para enroscar e rasgar roupas – são algumas delas. Porém, o maior benefício de todos é, sem dúvida, não ser obrigada a viajar ou ter que esperar o fim de semana chegar para radicalizar e ficar sarada. O corpo seca e endurece geral, graças ao esforço exigido nestas atividades que queimam muitas calorias e trabalham forte a musculatura. E é justamente para você ficar de bem com suas curvas e ainda experimentar algo diferente e carregado de adrenalina, que selecionamos as cinco opções mais procuradas. Confira.

A escalada é a principal atividade. Suportar o peso do corpo na ponta dos dedos das mãos e dos pés para fazer uma subida íngreme, longa e que parece não chegar nunca ao topo de uma rocha, ops!, de uma parede de concreto especial. Assim é a versão do esporte para a academia que, como dá para notar, é bastante parecida com a realizada ao ar livre. A escalada indoor pode durar até duas horas, por isso os membros superiores e os inferiores são exigidos ao máximo. A mente também é exercitada porque ensinamos como utilizar as cordas, encaixar os ganchos e manejar os freios, entre outros procedimentos de segurança.

Vale a pena investir porque você sua muuuito e detona nada menos do que 900 calorias por aula – bom demais, não? Tem mais: a lombar é fortalecida e as costas, os braços, as pernas e o abdômen ficam duríssimos e bem desenhados.

segunda-feira, 3 de outubro de 2016

Benefícios dos exercícios físicos para à mente

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A prática de exercícios físicos é essencial para a nossa saúde. Está mais do que comprovado que ajudam a prevenir doenças cardíacas como infarto e até mesmo o AVC. Isso se deve ao fato deles promoverem a eliminação do excesso de LDL que é o colesterol ruim.

Além disso, os exercícios são ótimos aliados da nossa mente. Quem sofre de ansiedade ou depressão deve praticá-los com uma certa frequência. No que se refere aos benefícios mentais propiciados pelas atividades físicas, podemos citar especialmente a inibição da tristeza.

Ao praticar exercícios, o cérebro produz serotonina. Este é um neurotransmissor muito importante, um dos responsáveis por aumentar o humor. É importante ter em mente que este efeito é essencial para que a ansiedade e principalmente depressão sejam contidas. Ao nos alegrarmos, deixamos de lado os pensamentos ruins causadores dessas complicações.

Além disso, a serotonina também ajuda a regular outras funções do corpo, como o sono, por exemplo.

Os exercícios físicos também promovem a socialização. É possível conhecer novas pessoas ao praticar esportes, como vôlei ou futebol. Segundo pesquisas, fazer novas amizades é uma das maneiras de se prevenir ou até mesmo tratar a depressão.

A atividade física também alivia o estresse diário. Uma das situações mais comuns hoje em dia é o estresse provido pelo dia a dia tumultuado. Um péssimo dia de trabalho é um dos fatores que podem contribuir com o desenvolvimento desta complicação.

Além de todos os benefícios já citados anteriormente, devemos destacar a autoestima. Normalmente, quem sofre de depressão não gosta de sair de casa. Esse confinamento não é interessante para a mente. A estagnação pode piorar ainda mais a tristeza e a ansiedade.

Como começar

Para iniciar a prática de atividades físicas, priorize realizá-las no período da manhã; se não houver disponibilidade, pode ser à tarde. Comece realizando uma caminhada nas primeiras semanas, depois de um certo tempo, já poderá correr.

Caso tenha interesse, pode optar pela prática de esportes como ciclismo. Além disso, procure realizar os exercícios sempre acompanhado. Ter uma companhia fará com que você não desanime, pois ficará mais motivado.

Quando estiver praticando atividades físicas sozinho(a), ouça músicas no fone de ouvido, pois funcionam como um mecanismo para contenção do estresse e ansiedade.