quinta-feira, 30 de junho de 2016

Consiga 10 Atividades Recreativas para suas aulas


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A recreação é uma importante ferramenta para o professor de educação física trabalhar em suas aulas. Ter variedade de atividades, assim como atividades que possam despertar o interesse de quem está fazendo é fundamental para uma boa aula.

É importante lembrar que toda e qualquer atividade a ser executada com crianças ou adolescentes necessita de um planejamento prévio, onde a organização e regras devem ser estudadas e pensadas com antecedência, isto para que o responsável pela organização qualquer não seja pego de surpresa por situações inusitadas que podem colocar toda a iniciativa pedagógica em risco, causando frustração a todos.

Clique aqui e consiga a sua apostila com 10 atividades recreativas

E se você quiser variedade de planos de aula, não deixe de conhecer o guia TOP 100 de Educação Física Escolar




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terça-feira, 28 de junho de 2016

Cuidados para gestante no Pilates

Beneficios do Pilates para gestantes

O período gestacional com certeza é um momento especial na vida da mulher e exige cuidados também especiais. Alimentação saudável, descanso, menos estresse possível, controle de peso, atividade física adequada são alguns dos cuidados para que o bebê possa se desenvolver de forma saudável e para que a mamãe possa ter qualidade de vida e bem estar.

Nenhuma gestante deve iniciar qualquer atividade física sem passar por uma avaliação de seu médico de confiança. Essa é uma condição fundamental para garantir a saúde da mãe e do bebê. Durante o pré-natal, também é importante que a mulher converse com o obstetra sobre sua prática.
A duração de uma aula para gestante é a mesma de uma aula convencional – uma hora – e são recomendadas pelo menos duas aulas por semana para que a gestante possa sentir os benefícios da prática em seu dia-a-dia.

Gestantes com placenta prévia ou baixa ou que tenham alguma doença que coloque a gravidez em risco não devem praticar a atividade. Com a gravidez avançada, não é indicado deitar de bruços, pois a posição comprime o útero contra as costas e diminui a quantidade de sangue que chega ao bebê. A mãe também não deve prender a respiração por muito tempo durante o exercício porque o bebê também fica sem oxigênio.

As gestantes não devem praticar nenhuma atividade que eleve a frequência cardíaca a mais de 120 batimentos por minuto, pois isso diminui a circulação sanguínea.

Não dispense o instrutor. Ele precisa ter uma grande preocupação com a postura da gestante durante os exercícios, procurar sempre o alinhamento e evitar exercícios que sobrecarreguem ainda mais a coluna lombar. Os exercícios de mobilidade de tronco e reforço de abdominal, característicos do Pilates, devem ser trabalhados através da respiração durante o reforço muscular de membros inferiores e superiores, evitando, desta forma, os abdominais com  movimentação de tronco.
 
Dominar a avaliação no Pilates vai trazer uma maior eficiência no planejamento do trabalho do profissional.

Um guia que traz o passo a passo de uma boa avaliação no Pilates, tanto no solo (mat pilates), quanto nos aparelhos. Com ele, você vai aprender a saber o nível de capacidade do aluno, descobrir suas dificuldades e o que precisa trabalhar para chegar ao objetivo mais rápido e entregar o melhor resultado possível. Clique aqui e saiba mais 
 
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segunda-feira, 27 de junho de 2016

15 Shakes Pré-Treino e 15 Shakes Pós-Treino

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Os Shakes têm vários benefícios para quem procura aumentar a massa muscular:

 - São rápidos e fáceis de preparar, mesmo para quem tem pouco tempo disponível

 - Podem ser usados por esportistas e/ou atletas de qualquer idade, sexo, peso ou tipo de treinamento;

 - São deliciosos, saciam a fome e diminuem a vontade de comer doces;

 - Todos os ingredientes são práticos e fáceis de encontrar e preparar e grande parte deles possui baixo custo.

https://hotmart.s3.amazonaws.com/product_pictures/af6505df-82a9-41b4-9646-7af24736355b/CapaCopia.jpg

Neste livro, você encontra 15 Shakes Pré-Treino e 15 Shakes Pós-Treino para quem procura ganhar massa muscular.

Todos os Shakes são feitos com Whey Protein, para acelerar os resultados.

Clique na imagem acima e saiba mais!



http://www.zoomdigital.com.br/img/2014/05/artigo-patrocinado.jpg
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3 motivos da falta de motivação do professor na Educação Física Escolar

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O blog mantém uma página sobre Educação Física Escolar e alguns grupos de whatsapp de profissionais. E eu fico impressionada com a motivação dos professores em busca, sempre, de atividades diversificadas.

Tenho percebido que o profissional recém-formado possui um maior grau de motivação e uma bagagem de assuntos novos e interessantes. A motivação é um dos elementos centrais na relação ensino-aprendizagem e, na Educação Física, não é apenas importante, mas sim fundamental, por exigir um grau de excitabilidade, tanto do aluno quanto do professor, um pouco mais elevado em relação às demais disciplinas.

Uma das coisas que tenho observado nos papos desses grupos é que a ausência de conteúdos novos e de novas experiências corporais faz com que o aluno se afaste das aulas de Educação Física. Mesmo porque, muitos professores ainda buscam o "atleta" e competição, esquecendo do conceito teórico e do "educar".  Então, cabe ao profissional de Educação Física renovar conteúdos para motivar o aluno. Mas como manter a motivação do professor?

Para mim, há três pontos que desmotivam o professor de educação física escolar.

- Falta de materiais didáticos e físicos;

- Baixos salários;

- Poucas oportunidades de buscar conhecimentos novos ou cursos.

E aí, você concorda?
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Sabendo mais sobre a Pliometria no Voleibol

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O voleibol é composto de movimentos combinados, com máxima intensidade seguidos de intervalos de repouso. É um esporte coletivo jogado por duas equipes num terreno dividido ao meio por uma rede. O objetivo principal do jogo consiste em enviar regularmente a bola por cima da rede, de forma a tocar o campo contrário e impedir, por outro lado, que ela toque o chão do seu próprio campo. A jogada desenvolve-se até que a bola toque o chão, seja enviada para fora ou uma das equipes não consiga devolver corretamente e, em cada jogada é ganho um ponto sagrando-se vencedora a equipe que obtiver o maior número de pontos.

No voleibol, o bloqueio, o salto vertical, o passe e a cortada são movimentos imprescindíveis, que podem determinar a vitória ou a derrota da equipe, dependendo do seu nível de treinamento e performance.  Atendendo as características dinâmicas e explosivas da grande maioria das ações técnicas do jogador de voleibol,  a otimização da força muscular e potência dos membros inferiores permite ao atleta o aumento da sua capacidade de realização do salto vertical. E, um dos métodos mais amplamente utilizados para o desenvolvimento do salto é o treinamento de pliometría.

O treinamento pliométrico é fundamental para a performance no salto vertical e está baseado no Ciclo de Alongamento e Encurtamento (CAE), o qual é um mecanismo fisiológico que tem como função aumentar a eficiência mecânica do movimento.

O ciclo de alongamento-encurtamento está baseado no acúmulo de energia potencial elásticas durante as ações musculares excêntricas, a qual é liberada na fase concêntrica subsequente sob forma de energia cinética, ele diz que quando há passagem da fase excêntrica para a concêntrica de forma rápida os músculos podem utilizar a energia elástica armazenada na fase excêntrica para geração de força com um menor custo metabólico.  O propósito dos exercícios de ciclo alongar-encurtar ou de contra movimento é melhorar a capacidade de reação do sistema neuromuscular e armazenar energia elástica durante o pré-alongamento, para que esta seja utilizada durante a fase concêntrica do movimento.

A pliometria é baseada na combinação dos reflexos de estiramento muscular e nas propriedades mecânicas e, principalmente, elásticas do sistema músculo-tendíneo.

Fisiologicamente, quando o alongamento excessivo e violento torna-se possível, os receptores de alongamento criam impulsos nervosos proprioceptivos para serem enviados à medula espinhal e, por meio de uma ação reflexa, eles são recebidos novamente nos receptores.

A pliometria vem sendo muito difundida no meio esportivo. Para isto são utilizados saltos partindo de uma plataforma elevada para o chão, seguidos por saltos para uma próxima plataforma, com o objetivo de fazer com que a velocidade do centro de gravidade corporal no momento do contato com o solo aumente, pela ação da força da gravidade na quantidade de energia cinética do corpo durante a queda. Isso faz com que a fase excêntrica seja maior e gerada rapidamente para amortecer o impacto e consequentemente produzir uma facilitação neural para que a fase concêntrica também seja gerada da mesma forma, assim como aumentando a eficiência por retorno da energia pela utilização do ciclo de alongamento-encurtamento.

Por ser um método de treinamento composto por exercícios de natureza simples, uma vez que muitos destes podem ser considerados como uma evolução dos movimentos mais comuns que preenchem o cotidiano da maioria das pessoas podendo, inclusive, serem praticados em qualquer ambiente.

De igual maneira, agregam-se os métodos e técnicas de avaliação do salto vertical, considerando os que foram expostos neste trabalho, tendo em vista não ser necessários, para tais fins, recursos que fogem a capacidade de acesso de qualquer avaliador.

É importante ressaltar que os exercícios pliométricos são contra-indicados para pessoas que se encontram nos períodos pós-operatórios imediatos, presença de inflamação aguda, dor, edema ou derrame articular

É uma excelente opção para treinadores que querem desenvolver o salto vertical no Voleibol.

Com ajuda daqui
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quinta-feira, 23 de junho de 2016

Potencialize resultado da atividade física com atitudes pós-treino

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Beber água é a recomendação que os praticantes de atividades físicas mais ouvem, pois auxilia na perda de peso, ajudando a controlar impulsos e manter a saciedade. Este conselho não só está correto como deve ser levado bastante a sério, pois pessoas que não se hidratam bem têm maiores chances de queimar massa magra durante o exercício. Além disso, sem água, o corpo rende menos em atividade, adotando automaticamente um ritmo mais lento e deixando de queimar calorias por não estar com a quantidade adequada do líquido para completar suas funções.
Para uma boa hidratação, o ideal é incluir, além dos 2 litros diários, mais 500 ml por hora de atividade física, ingerindo a água não só depois dos exercícios, mas antes e durante também.
O alongamento depois de uma atividade física é também uma boa prática. Alongar não é apenas um preparatório para realização das atividades físicas, estudos apontam que alongar-se depois do treino implica em até 20% de ganho de massa muscular. Ter este hábito é um fundamental para a recuperação de qualquer exercício, pois ativa o sistema circulatório e revigora os sistemas respiratório e neuromuscular.
Para inibir a dor é indicada a realização de uma técnica americana de alongamento chamada Alongamento de Ativação Isolada. A técnica orienta que cada posição deve ser mantida 3 segundos e com dez a 12 repetições, permitindo o aumento da circulação e a melhora da oxigenação muscular.
Fazer uma massagem depois do treino é outra boa iniciativa, pois acelera em até 60% a regeneração muscular, prevenindo lesões e reduzindo inflamações no tecido ao estimular o fluxo sanguíneo na área.
Uma dica interessante é, após os exercícios, tomar um banho frio para diminuir dores localizadas e em seguida passar um hidratante massageando o corpo. Para uma massagem efetiva, deslize as mãos nas pernas em direção as virilhas, nos braços em direção às axilas, no abdome em sentido horário e da cintura para a virilha. Caso encontre algum volume, pressione suavemente o local de fora para dentro.
Depois de qualquer atividade que implique esforço físico, principalmente após o treino na academia, o organismo começa a fazer o reparo do estresse ao qual os músculos foram submetidos. Leve isso em consideração e potencialize seu treino!
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quarta-feira, 22 de junho de 2016

Dicas para deixar a barriga chapada e lisinha

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Ir à academia queimar as gordurinhas para o verão parece não ser uma tarefa complicada. Para perder barriga basta fazer abdominais, certo? Errado. Antes, é preciso acabar com a camada de gordura que se acumulou na parte abdominal, chamada gordura central. O abdominal busca o fortalecimento e a tonificação dos músculos, e não queimar calorias. Quem começa a fazer esse exercício buscando perder peso, está perdendo tempo. Para ficar com os músculos da barriga definidos e aparentes, é preciso primeiro perder a camada de gordura acumulada na região da barriga.

Algumas atitudes aliadas à malhação podem ajudá-la a detonar de vez o "efeito pochete" e conquistar uma barriga negativa! Adote-as já!

1. Abasteça a sua geladeira com proteínas magras. Pesquisas mostram que um cardápio rico nesse nutriente ajuda a queimar a gordura abdominal.

2
. À noite, pegue leve nas garfadas. Afinal, nesse período, o organismo entra em fase de repouso e você queima menos calorias. Você não quer que elas acabem ao redor da sua cintura, não é mesmo?

3.
Nada de petiscar enquanto bebe um drinque. É que o seu corpo vai se mobilizar para queimar as calorias do álcool, e as da comida, já sabe: vão virar reserva de gordura.

4.
Atente-se aos rótulos, especialmente aos índices de gordura trans e saturada e sódio. As primeiras estufam a barriga, e o mineral, se consumido em excesso, pode causar inchaço.

5.
Relaaaxe! O hormônio cortisol, liberado nas situações de estresse, aumenta o apetite e faz que a gordura se acumule no abdome.


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segunda-feira, 20 de junho de 2016

Entorse de tornozelo e corredores: mais comum que se imagina

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Quem nunca torceu o pé praticando a corria que atire a primeira pedra. Lesão "corriqueira" para praticantes de corrida, é preciso tomar cuidado com as entroses principalmente se elas se repetem.  Há de se tomar cuidado com lesões de tendões (estiramento e rupturas) e cartilagem (estrutura que recobre a face articular dos ossos).

O tipo de lesão mais comum (em torno de 85%) é a inversão do pé, ocorrendo um deslocamento brusco entre os ossos que compõem a articulação. E há vários graus; A grau 1 ou leve, quando ocorre o estiramento ligamentar; grau 2 ou moderada, lesão ligamentar parcial e a grau 3 ou grave, lesão ligamentar total", detalha.

É importante lembrar que o tipo da pisada é importante, pois pode determinar seus riscos. Pessoas com pisadas hipersupinadas e retropé varo (aquele calcanhar torto, com sobrecargas na borda de fora) favorecem o entorse e inversão, que é o tipo mais comum de entorse.

Uma vez sofrida a lesão, é indicado o repouso por três dias para quem sofrer a lesão. Aplicação de gelo e uso de antiinflamatórios promovem a diminuição da dor e do edema. Se a suspeita for de fratura, radiografias devem ser feitas.

A primeira medida a ser tomada é elevar o pé e colocar gelo na região durante vinte minutos. Este procedimento diminuirá a dor e controlará o inchaço. Um médico deve ser consultado para o diagnóstico preciso da lesão e orientação do tratamento. Em alguns casos, há ruptura dos ligamentos laterais do tornozelo, mas, na maior parte das vezes, o tratamento não é cirúrgico.

O fortalecimento da musculatura do tornozelo é muito importante após o período de repouso necessário para a recuperação das lesões. Sem essa medida, o tornozelo fica instável, o que aumenta o risco de novas entorses e de tendinite nos músculos.

Exercícios para a melhora do equilíbrio também são importantes, pois a propriocepção - percepção do próprio corpo, incluindo a consciência do movimento dos membros e das mudanças no equilíbrio - do tornozelo fica comprometida após esse tipo de lesão. O retorno à prática de atividades físicas deve ser progressivo, mas, com os cuidados adequados, o tornozelo estará seguro e preparado para a volta aos treinos.
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Conselho Regional de Educação Física promove campanha contra uso de anabolizantes


anabolizante

Para combater a disseminação do uso de anabolizantes em academias, o Conselho Regional de Educação Física da 8ª Região (CREF8) está promovendo uma campanha com distribuição de cartazes explicativos sobre os efeitos colaterais dessas substâncias. Somente no Amazonas, cerca de 400 estabelecimentos registrados na instituição receberam o material.
Um dos objetivos da campanha é desmistificar o uso de esteróides anabolizantes, já que muitos usuários acabam indicando para outras pessoas, ressaltando apenas os falsos "benefícios".  Apesar de parecer uma alternativa fácil e rápida de aumentar a musculatura, o consumo indiscriminado deste tipo de produto, sem orientação médica, pode aumentar o risco de problemas no coração, distúrbios no fígado, infarto, derrame e até mesmo câncer.
De acordo com o presidente do CREF8, Jean Carlo Azevedo, o papel do profissional de educação física é essencial na orientação dos alunos que se arriscam para obter resultados mais rápidos. "É preciso salientar que é possível ganhar massa muscular apenas com exercício físico e alimentação adequada. Tudo isso de forma saudável e com muitos benefícios ao organismo", disse.
Há mais de cinco anos o Conselho realiza campanhas similares sobre o tema e alerta para a importância da denúncia de pessoas que presenciem a comercialização de anabolizantes e outras substâncias irregulares em academias, centros esportivos e estabelecimentos do gênero.
 "Recebemos denúncias de pessoas relatando situações desse tipo. Todos os casos que recebemos são encaminhados à Vigilância Sanitária ou até mesmo à polícia se for o caso", informou Azevedo. O presidente do CREF8 ainda enfatiza que na hora de escolher uma academia é necessário verificar se o local possui registro no conselho e professores habilitados para exercer a profissão.
Para realizar uma denúncia ao Conselho Regional de Educação Física da 8ª Região, basta encaminhar o máximo de informações através do e-mail  fiscalizacao@cref8.org.br ou dos telefones (92) 3234-8234 e 3234-8324. É garantido o sigilo do denunciante.
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sexta-feira, 17 de junho de 2016

Escolha da luta na Educação Física Escolar

https://i.ytimg.com/vi/uujgB8-jVM8/hqdefault.jpg
A gama de modalidades de lutas no Brasil varia muito, de acordo com a realidade e a conjuntura da região, da cidade, e da escola. A diferença entre uma cidade mais populosa e cidades de áreas menos desenvolvidas pode ser muito grande no que se refere a opções de prática de lutas e artes marciais.
Os PCN's não determinam qual modalidade de luta é a melhor ou a mais indicada para as aulas de educação física. Fica o professor responsável por decidir a escolha da modalidade de luta que será ensinada. E, se o professor, ao chegar neste ponto, não tenha compreendido o significado das lutas, enquanto componente da Educação Física Escolar, talvez não compreenda se será necessário escolher uma, duas ou três modalidades de luta. E quais deverão ser escolhidas: as mais conhecidas na cidade e na região? Ou somente as modalidades olímpicas?
Assim como ocorre com os esportes (Futebol, Handebol, Basquetebol e Voleibol) serão escolhidas as modalidades que são mais populares? Os alunos conhecerão, então, apenas a Capoeira, o Karatê, Judô e o Taekwondo? Por qual critério? Por serem os mais conhecidos, os mais fáceis de aplicar ou por fazerem parte do contexto local? É o professor que escolhe desenvolver Futebol com seus alunos, ou ele não tem outra opção, porque em sua escola só existe uma quadra para essa modalidade esportiva, e porque sua formação enfatizou demasiadamente os esportes populares e não foi satisfatória nas outras modalidades?
Se no momento de escolher as lutas optar apenas por algumas modalidades mais comuns na conjuntura local, os alunos continuarão a conhecer a Esgrima, o Aikido, e o Kempo, como um esporte "da elite rica", que mora nas cidades maiores e dispõem de condições financeiras para freqüentar e comprar os equipamentos necessários à prática dessas artes. Meu aluno conhecerá o Boxe apenas pelo Rocky Balboa (personagem do popular filme "Rocky V", 1990, ficção sobre a vida um pugilista) e Myke Tyson (ex-pugilista peso-pesado norte-americano)? Não será algo de se impressionar se a única percepção quanto ao Boxe seja a de um esporte violento, pois a construção da sua opinião é feita apenas com essas fontes.
As opções de escolha de lutas serão restritas, principalmente em cidades menos favorecidas, se o professor optar por escolher entre as modalidades disponíveis no local. Em algumas cidades existem apenas duas ou três modalidades diferentes. Em outras nem isso. Serão os alunos destas cidades fadados ao desconhecimento? Devem se conformar com o que assistem em filmes e programas de televisão? Ou o professor procurará outros meios de inseri-los nesse mundo, ainda que de forma lúdica, através da fantasia, ou de formas simplificadas das lutas?
Qual modalidade atende melhor às necessidades de meus alunos. O Judô? A Luta Livre? O Boxe é menos pedagógico que a capoeira? A Capoeira seria mais adequada porque os golpes são desferidos sem que haja contato físico, e ainda pode ser trabalhada como uma dança, sem riscos. Vale-Tudo, Muay Thai, são impróprios para aulas de Educação Física? As modalidades que possuem golpes de percussão (golpes de bater com os punhos, pés, cotovelos, etc, muito comuns no Caratê e modalidades similares) devem ser excluídas?
Deve-se estabelecer um critério para a escolha das modalidades a serem trabalhadas? Esse critério deve ser discutido em relação à necessidade do aluno ou ao contexto local?
Em se tratando de temas transversais, como a "pluridade cultural", o trabalho com modalidades diferentes possibilita conhecer e fazer uma reflexão comparativa e crítica entre o nosso país e os outros povos e nações, pois as lutas são também uma forma de difusão das culturas dos seus povos de origem.
Também é preciso afastar preconceitos na hora de escolher. Algumas pessoas podem ver o Boxe, a Capoeira e o Vale-Tudo como uma prática marginal e perigosa, inadequada como conteúdo escolar. Primeiramente, não se trata de realizar as lutas entre os alunos. Trabalhar esses conteúdos, ou essas lutas, também significa proporcionar oportunizar uma discussão e o entendimento sobre as lutas. É possível também propor pesquisas sobre as artes marciais ditas menos adequadas ao contexto escolar, e outras formas que permitam a eles conhecer essa parte do mundo esportivo.
Há, entretanto, alguns autores que defendem uma modalidade de luta, integrada ao currículo escolar. Segundo o presidente do Conselho Superior de Mestres de Capoeira e Vice-Presidente da Confederação Brasileira de Capoeira (CBC), a Capoeira é uma das práticas mais adequadas para a educação e formação de nossas crianças:
A Capoeira, que é uma atividade genuinamente brasileira e natural, não exige muito espaço, vestimentas ou sofisticações para sua prática. Ela promove o lazer e desperta outros interesses centrados na música, na dança, no folclore e no ritmo. Acém disto, a Capoeira é um instrumento de grande poder de socialização e ajuda na melhoria da auto-estima de nossos jovens e crianças, sobretudo aqueles considerados excluídos, como negros, pobres, crianças de rua e deficientes físicos.
O que sugere já é feito com outras artes marciais em seus países de origem. O Taekwondo, na Coréia do Sul, é considerado esporte nacional e tem seu ensino obrigatório nas faculdades, escolas e Forças Armadas.
Além do desenvolvimento da Capoeira nas escolas, importante também, é considerar as lutas como um todo, um conjunto de manifestações culturais históricas, que deve ser aprendido. Além da vivência nas modalidades mais comuns, também é importante para o educando conhecer a dimensão desse universo, complexo e diverso.
Já foi apontado no item "Concepção", no capítulo "LUTAS E A EDUCAÇÃO FÍSICA ESCOLAR", deste estudo, que as lutas podem ser encontradas nas escolas inseridas no planejamento do professor de educação física ou de forma extracurricular. O trabalho extracurricular sugere que o ensino ocorre dicotomizado de um planejamento maior do currículo escolar. Mas, por outro lado, imagina-se que esteja adequado à proposta do projeto político-pedagógico da escola. Então a questão seria verificar se a proposta político pedagógica partiu de uma interpretação adequada dos Parâmetros Curriculares Nacionais e se realmente atende as necessidades pedagógicas do educando.
Para a forma curricular o professor possui muitas possibilidades. É possível escolher trabalhar com quantas lutas diferentes o tempo disponível permitir, e de maneiras diferentes. As regras podem ser adaptadas às necessidades do contexto escolar. A escolha da luta vai depender do conhecimento do professor e das condições da estrutura física da escola. Por outro lado existem muitas formas de contornar problemas de falta de material. A falta (de tatames, equipamentos de proteção, etc) pode se tornar em uma alternativa de aula. Trabalhar com os alunos a construção desses materiais, pode oportunizar o envolvimento com os mesmos conteúdos que seriam desenvolvidos em uma aula dita normal. Além de construir os materiais, os alunos iriam aprender para que servem e como usá-los. Isto também é conteúdo de lutas na Educação Física Escolar, e amplia os conhecimentos dos alunos relativos as lutas.
Quanto à falta de habilidade técnica, é possível recorrer a especialistas da comunidade, quando houver. Solicitar a um professor de academia que dê uma demonstração, ou realize uma apresentação junto com praticantes da arte marcial também pode ser uma alternativa para estimular os alunos antes do professor ministrar suas aulas.
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quarta-feira, 15 de junho de 2016

Periodização do treinamento em Basquete

http://fme.timbo.sc.gov.br/noticias/1660.jpg

A periodização do treinamento pode ser entendida como uma forma de organizar o tempo disponível para atingir um determinado objetivo. A partir dessa organização os objetivos traçados deverão ser alcançados, caso o planejamento tenha sido feito de maneira correta. Para isso os treinos são divididos em fases ou períodos, para que se possa ter um maior controle dos treinamentos.

    Desta forma, mostraremos a seguir, nosso sujeito, quais seus objetivos e como faremos para atingi-los.

Sujeitos

    Dez jogadores de basquete amador com idades entre 20 e 30 anos que jogam na categoria adulto. Irão participar de um campeonato amador de basquete que terá início em abril, perdurando até agosto. O campeonato terá jogos todas as semanas, somente no domingo.

    Os atletas amadores em questão se mantiveram treinando durante o período de férias nas seguintes atividades: duas corridas semanais de 45 minutos, treinos de musculação duas vezes por semana e jogavam basquete uma vez por semana aos domingos.

Treinamento

    Podemos entender o treinamento como o aprimoramento em uma determinada área. Nesse caso o treinamento esportivo seria o aperfeiçoamento do preparo físico, técnico tático, intelectual, psíquico e moral do atleta através de exercícios físicos (WEINECK, 2003).

    Segundo Platonov (2008, p. 507), para a preparação física de desportistas é importante destacar alguns elementos estruturais, como:

a preparação plurianual, como conjunto de etapas relativamente independentes e, ao mesmo tempo, inter-relacionadas;
  • os ciclos médios (mesociclos);
  • os ciclos pequenos (microciclos)
  • as sessões do treinamento.
    No treinamento a parte mais abrangente é denominada macrociclo, composta por meses, que consiste em uma etapa completa de treinamento. Dentro do macrociclo aparecem os mesociclos que são uma etapa relativamente completa do processo de treinamento. Através deles se tem um melhor controle do programa de treinamento, pois a sua utilização "permite sistematizar a preparação de acordo com a tarefa principal do período" (PLATONOV, 2008, p. 592). Os mesociclos mais conhecidos são os de quatro semanas. Por sua vez, os microciclos tem a duração de alguns dias, geralmente uma semana, e são neles que são realizadas atividades específicas de cada fase de treinamento. Já a sessão de treino nada mais é do que um dia de treinamento.

    Tendo ciência da nomenclatura utilizada na definição da periodização do treinamento, ressaltamos que nossa equipe irá iniciar a preparação conosco um mês antes do início do campeonato (março). Nessa fase inicial iremos avaliar os indivíduos, para que possamos ver em que nível de treinamento eles se encontram e o que deve ser dado maior ênfase nos treinamentos.

    Para Weineck (2003), os ciclos de treinamento devem ser divididos em: preparatório, período de competições e período de transição. Haddad e Daniel (2005) ressaltam que na fase de preparação deve ser priorizado o desenvolvimento atlético, partindo do simples para o complexo e aumentando o volume e intensidade gradativamente. Boa parte desse tempo deve ser destinada para a preparação muscular, inicialmente com exercícios básicos e de grandes grupos musculares. A relação entre volume e intensidade se inverte na fase final de preparação, quando a intensidade ganha predominância, nessa fase é levada em consideração trabalhos mais complexos e específicos da modalidade, como o desenvolvimento de gestos. Na fase final, há a predominância do trabalho técnico sobre o físico. Já na fase de competição, o treinamento é prioritariamente para a manutenção dos ganhos previamente adquiridos, no qual o trabalho tático prevalece sobre o físico e técnico.

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terça-feira, 14 de junho de 2016

Jump e a melhora cardiovascular


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O jump é uma aula de alto gasto calórico e trabalho cardiovascular realizada em mini-trampolins.  Tal atividade pode ser feita durante 55 minutos, melhorando o condicionamento físico, a retorno venoso e a diminuição de celulites.
A única contraindicação desta aula é para grávidas e portadores de labirintite não medicada.
Principais benefícios do Jump:
  • Melhora do tônus e da força da musculatura dos membros inferiores
  • Alto gasto calórico, média de 700 kcal por aula
  • Melhora do equilíbrio corporal, por ser uma modalidade também com objetivo proprioceptivo
  • Melhora da condição física, por conta do trabalho cardiovascular
  • Excelente opção para quem não pode realizar atividades físicas com impacto, pois o mini-trampolim atenua os impactos.
O Jump é excelente aliado para aqueles que desejam manter o sistema cardiovascular saudável, pois ele pode favorecer ao aumento da taxa de pulso durante os saltos. Isso faz com que o oxigênio seja bombeado de forma mais eficiente por todo o corpo, o que faz você se sentir mais saudável. Dessa forma, podemos concluir que um dos principais benefícios do Jump é contribuir para que seu sistema circulatório se mantenha sempre mais eficiente.

Antes de iniciar os movimentos sobre a cama elástica, deve-se realizar um bom aquecimento geral e específico às articulações envolvidas; Iniciar com saltos simples, com os pés paralelos, bem no centro da cama elástica; Os movimentos dos membros superiores devem ser controlados para prevenir desequilíbrio ou lesões.
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segunda-feira, 13 de junho de 2016

Alimentação para praticante de atividade física

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A preocupação com a boa alimentação para quem pratica atividade física está cada vez maior.  Seguindo os princípios de uma alimentação saudável, todos os grupos alimentares devem estar presentes na dieta do praticante.

Café da manhã e lanches frequentes são essenciais para um praticante de atividade física. Porém, é necessário também ingerir alimentos após a atividade física, auxiliando na recuperação das fibras musculares. A reposição dessas fibras pode ser feita por meio do consumo de frutas e barras de cereais. Já após duas horas depois da atividade física, é hora de uma refeição mais completa, que deve ser rica em carboidratos e proteínas.

As dúvidas sobre o quanto deve se ingerir de carboidratos e proteínas é constante. Às vezes exageram na quantidade destes nutrientes visando ser o melhor. Porém, os praticantes de atividade física devem ter uma alimentação balanceada, que contenha carboidratos, proteínas, lipídeos, vitaminas e sais minerais na quantidade adequada. Devem consumir diariamente cereais, leguminosas, legumes, verduras, frutas, carnes, leite e derivados.

Antes de praticar exercícios sempre opte por consumir uma hora antes, alimentos ricos em carboidratos como: macarrão integral, pão integral, bolachas, frutas, barra de cereais, etc... Assim você terá energia suficiente para realizar a atividade física.

Após a prática de exercícios, procure consumir carboidratos para repor suas energias gastas durante a realização dos exercícios e consuma também alimentos fontes de proteínas para o aumento da massa muscular.

O uso de suplementos deve ser somente sob prescrição médica ou nutricional, pois somente em casos específicos é necessária a suplementação. Mesmo que o indivíduo tenha uma alimentação balanceada, nem todos conseguem absorver os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo. Nesses casos, é necessário o uso de suplementos nutricionais, elemento empregado por muitos atletas de alto nível.
Pessoas que desejam reduzir peso precisam seguir uma alimentação equilibrada e praticar atividade física regularmente.
E para aqueles que desejam ter saúde o conselho é o mesmo: bons hábitos alimentares e atividade física. Por isso aproveite o dia do desafio e diga não ao sedentarismo!     



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Corredores: invista em outras atividades para ganhar fôlego

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Para quem leva a corrida a sério, uma das maiores preocupações que se tem é como melhorar o fôlego na atividade.  A regularidade é importante, assim como se manter num ritmo que você consiga suportar a atividade por um período mais longo. Porém um conselho que deve ser levado em consideração é a prática de outras atividades para que haja uma melhora do condicionamento físico.

A corrida é um dos exercícios mais recomendados para o bem-estar físico e mental. Correr é uma das únicas modalidades que permite movimentar quase todos os membros inferiores, como quadríceps, glúteos, músculos isquiotibiais e panturrilha. Ela ainda é aliada na queima de gorduras e no aumento da massa muscular.

Porém, se o corredor acha que a corrida não é suficiente para melhorar o seu fôlego, é legal aliar o treino a outros exercícios que também melhoram a capacidade respiratória.  Atividades como natação, treinamento em circuito, vôlei, futebol, tênis, ciclismo, entre outros podem ajudar o praticante nesse objetivo.

Outra atividade que merece destaque é a yoga. Movimentos simples dessa prática que potencializa o movimento da respiração e ativa toda a musculatura envolvida (diafragma e intercostais): focando o abdômen e o diafragma e sem mexer os ombros, inspire com o peito (abrindo as costelas) e expire todo o ar, até encolher a barriga, por exemplo. É preciso controlar o movimento de entrada e saída do ar para que não fique acelerado demais durante a corrida.

Essa é a dica da vez: se você perceber que a corrida não está sendo suficiente para melhorar o seu fôlego, incorpore outras atividades.

Até a próxima!
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terça-feira, 7 de junho de 2016

Ciência identifica atividades físicas que mais ajudam o cérebro

Credito: Thinkstock

Que exercícios fazem bem para a saúde, todo mundo já sabe; mas o que é menos conhecido são os benefícios dos esportes sobre o funcionamento do cérebro, a "saúde da mente".
"Há várias décadas se acumulam evidências indicando os benefícios da atividade física, tanto aeróbica como de força (ou resistência), na função cognitiva, tempo de reação e memória, entre outras propriedades", disse à BBC César Kalazich, especialista em medicina desportiva da clínica MEDS, no Chile.
Embora as pesquisas indiquem que qualquer atividade física, incluindo caminhadas, seja benéficas, há evidências de que nem todas contribuem da mesma forma ou geram os mesmos efeitos para a saúde.

Esgrima

Um estudo publicado em 2012 pela Universidade Foro Itálico de Roma comprovou que os esportes que requerem tomar decisões em frações de segundos melhoram a função cognitiva tanto em pessoas jovens como em idosos, o que permite reduzir problemas associados ao envelhecimento.

A pesquisa partiu da premissa de que atividades em que participantes precisam se mover de forma constante e adaptar-se rapidamente às mudanças que ocorrem, como a esgrima, podem compensar os efeitos relacionados ao passar dos anos, como problemas de aprendizagem, de memória e tempo de reação.
"É mencionado o efeito que este tipo de disciplina tem na execução de funções e nos tempos de reação em sujeitos de meia-idade - de 55 a 65 anos-, comparados com outros tipos de exercício e com pessoas sedentárias", afirmou Kalazich.
Para diferenciar os esportes, os pesquisadores estabeleceram duas categorias: abertos e fechados.
"Os esportes considerados de habilidades abertas - em que a tomada de decisões rápidas, reações instantâneas, de precisão em velocidade são a premissa - seriam, por exemplo, futebol, basquete, vôlei, esgrima, tênis de mesa (ping pong), hockey etc."
"Os outros, de habilidades fechadas (repetição de movimentos, ritmo estável), seriam atletismo, ciclismo, boliche e patinação, entre outros", explicou o especialista em medicina esportiva.

Combinação

Um dos líderes da pesquisa, Francesco Di Russo, contou ao jornal The Washington Post que esportes como esgrima requerem tomadas rápida de decisões e demandam um alto grau de atenção visual e flexibilidade.
"Queríamos ver se o esporte ajudaria a manter o cérebro rápido e efetivo, reduzindo o envelhecimento cognitivo", afirmou Di Russo.
Para Kalazich, é possível que exista uma combinação de elementos, porque também se observou "que estimular o cérebro com leitura ou jogos tem efeitos semelhantes".
"Então haveria uma soma da estimulação cerebral/intelectual do esporte específico de habilidades abertas aos benefícios que provoca o exercício em si."

Desde cedo

O consenso entre os especialistas em medicina desportiva é que a atividade física oferece benefícios a pessoas de qualquer idade e que é melhor começar tarde do que nunca.

"Observou-se que pacientes idosos melhoram parâmetros como memória, capacidade de reação e capacidade cognitiva em poucos meses (de 3 a 6 meses) a partir de uma rotina de exercícios com orientação."
Mas ele esclarece que é evidente que os benefícios aumentam se os exercícios começam a ser feitos mais cedo.
"O ideal é começar a praticar exercícios durante a infância, para que isso tenha influência na plasticidade cerebral e na aprendizagem de habilidades de coordenação e capacidade aeróbica e força."
"Um conceito bem interessante e cada vez mais estudado é o da plasticidade neuronal [capacidade de os neurônios formarem novas ligações], que é muito importante para o crescimento e a aprendizagem de crianças e adolescentes", acrescentou o especialista da Clínica MEDS.
"Isso não se perde nos adultos, mas pode ser estimulado significativamente com os exercícios mencionados."
Kalazich considera que o estudo da universidade italiana oferece um ponto de partida sobre que tipo de exercícios e em que dose são os mais adequados para as distintas idades e capacidades, mas diz que "ainda há muito a investigar".
Retirado daqui
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Treinamento Funcional ajudando a melhora do cansaço e estresse


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Indicado para qualquer indivíduo seja ele criança, jovens, adultos, idosos ou portadores de necessidades especiais o Treinamento Funcional é uma metodologia de treino inclusiva, altamente dinâmica e desafiadora que vem conquistando cada vez mais adeptos nas academias.
Já é sabido que é uma ótima alternativa para quem quer emagrecer de maneira saudável. Além disso,  atividade também melhora a postura, flexibilidade, força, coordenação motora e as aptidões cardiovasculares e musculares, além de ser uma aliada no combate ao cansaço e ao estresse diário.
Com um método de trabalho ainda mais dinâmico que os treinos convencionais, a modalidade funciona como uma ferramenta para atrair os indivíduos para a prática da atividade, combatendo assim o sedentarismo, um dos principais fatores causadores do estresse e do cansaço.
Ele trabalha diferentes capacidades físicas combinando diversas atividades relacionadas à especificidade da vida diária dos indivíduos trazendo  benefícios como: maior condicionamento corpóreo, tonificação muscular e controle do excesso de gordura.
A atividade também estimula a motivação, melhora o humor, a autoestima e faz com que o organismo se torne mais saudável, atingindo como resultado a saúde do corpo e da mente.

Qualquer outro tipo de atividade é muito importante que antes de começar o indivíduo busque um diagnóstico médico sobre a sua saúde e realize uma avaliação física prévia com um profissional.
Para os iniciantes o professor recomenda os exercícios mais simples de padrões menos complexos a exemplo do agachamento sem peso, polichinelos, abdominais e exercício de coordenação motora simples. A intensificação o nível do treinamento depende de uma periodização e da regularidade dos treinos. Quando se trata de exercícios básicos, que são orientados de forma correta, utilizando padrões de movimento e consciência postural, são sim superindicados para serem feitos em qualquer lugar
Se ele estiver se exercitando no mínimo duas ou três vezes por semana, dentro de aproximadamente seis semanas já é possível intensificar os treinos. Esta periodização é de extrema importância para realização de qualquer programa de treinamento sendo essencial para evolução e, principalmente, para prevenção de lesões.
Quando orientado corretamente o Treinamento Funcional também pode ser realizado em casa, ou em qualquer outro ambiente, como em praças ou na praia.
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Força explosiva de membros inferiores no Futebol

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O futebol é uma das modalidades esportivas que apresenta a maior dificuldade para a sua caracterização com relação ao esforço físico requerido. Em provas como 100 metros rasos do atletismo ou a maratona é fácil definir, são esportes com predominância anaeróbica e aeróbica, respectivamente. Mas o futebol apresenta características particulares em cada movimento.

Para o jogador de futebol, a força explosiva de membros inferiores bastante desenvolvida lhe confere grandes vantagens, desde o fato de saltar mais alto que seu oponente até executar deslocamentos com grande aceleração, parar e recomeçar a corrida rapidamente e executar mudanças de direção instantâneas. Além disso, a força explosiva é importante nos movimentos específicos do desporto, como os sprints, saltos, chutes e cabeceios.

A força explosiva dos membros inferiores é associada significativamente aos saltos verticais e ao desempenho nos tiros em velocidade. Diversas ações do jogo de futebol exigem bastante força explosiva, como nos tiros de curta duração, além dos momentos de aceleração e desaceleração de forma brusca, quando são requeridos elevados níveis desta valência física para modificar a inércia da massa corporal do jogador.

Então estar bem treinado nessa valência física é muito importante para um bom desempenho físico do jogador de futebol.
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Step up e a definição de membros inferiores


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O step tradicional você já conhece, mas e o step up? Um pouco mais alto que a versão tradicional (50 cm em vez de 20 cm), o acessório intensifica qualquer exercício e traz resultados ainda melhores para quadris, pernas e abdome em apenas quatro semanas. Basta usá-lo regularmente.

E que tal já iniciar com o exercício? Com o core e o abdome contraídos, segure os halteres paralelos ao corpo, flexione um dos joelhos e apoie o pé na plataforma, dando impulso para subir com as duas pernas. Em seguida, volte para o chão, sem encostar o pé no solo, e repita o movimento.

"Caso a praticante tenha algum problema muscular ou de articulação, deve visitar um especialista antes de iniciar o treinamento", alerta Allan Menache, preparador físico da academia Pretorian (SP).

Para fugir da monotonia, varie o ritmo, a posição em relação ao step (de frente oude lado) e até os tipos de esforço envolvendo os pesinhos, como flexões e extensões de cotovelos.
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segunda-feira, 6 de junho de 2016

Benefícios da prática da corrida

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No Brasil, 300 mil pessoas morrem por ano de doenças associadas ao sedentarismo mas prática de atividades físicas pode reverter esse quadro. Os exercícios aeróbicos, como a corrida, são os mais indicados para combater as doenças do coração. Trinta minutos de exercícios por dia já seriam suficientes para tirar a pessoa do sedentarismo.
Diante de uma rotina complicada, falta de infraestrutura dos parques e ambientes públicos, segurança e deslocamento, muitas pessoas não conseguem sair para correr e acabam se exercitando na esteira ergométrica. Embora a prática seja benéfica para saúde do corpo e da mente, existe uma grande diferença em praticar exercícios na academia e ao ar livre.
Na academia, os fatores meteorológicos não interferem na rotina do treino. Por outro lado, ao ar livre é possível variar o local onde será realizado o exercício e isso aumenta o prazer de se fazer as atividades. Segundo a OMS, no mundo, cinco milhões de pessoas morrem por doenças causadas por falta de atividades físicas. É preciso combater os fatores de risco para diminuir esses números. A prática de atividades físicas reduz a obesidade e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares.
Para quem pretende iniciar a prática da corrida, é importante fazer checkup com o médico cardiologista para saber se tem algum impedimento e condições físicas para iniciar os treinamentos. Além disso, deve se exercitar em ambos os locais (academia ou ao ar livre), principalmente nas práticas aeróbicas, agrega benefícios para o coração, como a melhoria da capacidade de ejeção de sangue para todo o corpo, aumento da quantidade de vasos sanguíneos no coração e da cavidade cardíaca.
Ter a orientação de um especialista é imporante. Sem essa orientação,  os principais riscos de se fazer exercício fica por conta da condição de saúde inicial do indivíduo e do excesso de exercício físico, que pode causar lesões. Na academia é esperado que o indivíduo tenha orientação de um professor de educação física.
Na academia, o iniciante deve passar por uma avaliação física para que o profissional prescreva os exercícios e a periodicidade adequada. Se a prática for ar livre, também é importante que o indivíduo procure algum profissional de educação física para evitar excessos que possam provocar futuras lesões articulares e danos mais sérios, como problemas cardíacos.
A recomendação é que o praticante faça corrida ou caminhada e que comece de modo leve, com uma regularidade de três vezes por semana, com uma duração média de 30 a 40 minutos. É importante destacar que exercícios leves e moderados são aqueles que promovem os maiores benefícios para a saúde cardiovascular.
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quinta-feira, 2 de junho de 2016

Ônibus com bicicletas de spinning no lugar de assentos

 
1Rebel
Olha que ideia boa da  academia de ginásticas 1Rebel, em Londres. Eles inventaram uma forma de levar a ginástica até o transporte público com uma frota de ônibus que vai trocar os assentos tradicionais por bicicletas de spinning enquanto passa pelos principais pontos da capital. Uma ideia similar foi implementada em Boston, nos Estados Unidos, mas apenas em ocasiões especiais - como festas. Em Londres vai ser a primeira vez que um ônibus regular é transformado em uma academia ambulante.
1Rebel
Serão quatro pontos de partida: Stratford, Kensington High Street, Angel e Clapham Common. O ponto de checada será a 1Rebel, que fica em St Mary Axe e tem chuveiros disponíveis para os suados passageiros - assim todo mundo pode chegar no escritório limpo e seco. A aula (e o passeio) vai custar entre 12 e 15 libras por 45 minutos de exercício. O projeto ainda precisa receber a aprovação para funcionar mas a academia já entrou em contato com diversas companhias de ônibus para tornar a idade realidade no começo do Outono inglês, perfeito para quem já quer fugir do tempo frio que dificulta a bicicleta ao ar livre. Quem gostar da ideia, já pode se inscrever na lista de espera do site oficial para quando os ônibus invadirem a cidade.
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Professor que trabalha ao ar livre triplica o risco de câncer de pele

 
http://og.infg.com.br/in/11322110-511-296/FT1500A/550/2014-679511940-2014011311868.jpg_20140113.jpg
Os professores de Educação Física certamente sabem do perigo. Ficar exposto diariamente ao sol aumenta o risco de quetarose actínica, uma lesão causada por dano solar e que pode levar ao câncer - entre 40% e 60% dos carcinomas começam por causa de queratoses mal tratadas (Danish Siddiqui/Reuters/Reuters)
Após cinco anos de trabalho, profissionais que realizam suas atividades ao ar livre têm três vezes mais chances de desenvolver câncer de pele do tipo não melanoma, quando comparados a outros trabalhadores. A conclusão é de um estudo publicado recentemente no periódico cientifico Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology.
Esse tipo de tumor é o mais comum entre os tipos de câncer de pele e corresponde a 25% de todos os tumores malignos registrados no Brasil. "O câncer de pele não melanoma virou uma epidemia e a grande preocupação é que, nos últimos anos, a incidência na população jovem, na faixa dos 30 anos, aumentou muito devido à maior exposição ao sol desde cedo e ao fato de termos muitas pessoas com pele clara em um país tropical, como o Brasil.", diz Alexandre Filippo, dermatologista e presidente do Congresso da Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica.
Os pesquisadores concluíram também que ficar exposto diariamente ao sol triplica o risco de quetarose actínica, uma lesão causada por dano solar que pode levar ao câncer – entre 40% e 60% dos tumores começam por causa de queratoses mal tratadas.
As lesões da queratose se assemelham a "verrugas" vermelhas e ásperas, que descamam, mas nunca somem. Entre as opções de tratamento estão a crioterapia, a eletrocirurgia e, o mais comum, o uso de medicamentos tópicos. O grande problema dos medicamentos é a duração e os efeitos do tratamento que deixam os pacientes com o rosto vermelho e machucado de um a dois meses.
Devido ao significativo aumento do risco de câncer de pele nestes profissionais, um grupo de especialistas está batalhando para que as duas condições – câncer de pele não melanoma e a quetarose actínica – sejam reconhecidas como doenças ocupacionais. As discussões já chegaram ao Parlamento Europeu, mas o assunto ainda não foi debatido.
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quarta-feira, 1 de junho de 2016

6 passos para malhar na gravidez

Mulher de fitness Vetores de Stock, Ilustrações Vetoriais Free Mulher de  fitness | Depositphotos®

Durante a gestação é muito importante que a futura mamãe cuide da saúde para garantir uma boa gravidez e assegurar que o bebê seja saudável também. Mas muitas gestantes não sabem que podem realizar atividades físicas durante o período de nove meses. Veja algumas dicas para que as mamães possam manter os exercícios em dia, sem afetar a saúde da gestante e do bebê.

1. Os exercícios
Assim como uma dieta, os exercícios são indicados de acordo com cada corpo e necessidades individuais. Os treinos das mulheres grávidas estão longe de ser uma adaptação de atividades normais com a carga reduzida. Eles têm que ser controlados, sem impacto e que visa o aumento do tônus das musculaturas afetadas na gravidez e no parto, como assoalho pélvico, costas e abdômen

2. Os benefícios
Manter o corpo ativo ajuda ainda a amenizar os desconfortos que a gravidez naturalmente traz como dor nas costas e inchaço, é importantíssimo para lidar melhor com a onda de hormônios e controla o surgimento de doenças próprias da gestação como a diabetes gestacional e a hipertensão. Melhora também a autoestima e a qualidade do sono, aumenta a sensação de bem-estar e atua efetivamente no controle do ganho de peso. Praticar exercícios durante o período gestacional prepara o corpo para o momento do parto, principalmente em casos de parto normal, auxiliando na elasticidade, bem como o processo pós-nascimento do bebê.

3. Cuidando do futuro do bebê
Diversos estudos comprovam que os benefícios da atividade regular da mãe chegam ao feto. Dentre eles o aumento de oxigenação e a melhora do fluxo de sangue que ajudam na melhor formação dos órgãos. Há ainda menores chances de gerar um filho obeso e com diabetes.

4. Atenção aos limites!
Tudo que é feito com exagero, dá errado. Na malhação não é diferente. A profissional explica que é preciso manter um cuidado redobrado no período da gestação. Durante a gravidez, o corpo produz um hormônio chamado relaxina. Ele deixa os ligamentos mais frouxos e a chance de torcer pés, tornozelos e punhos aumentam bastante. Além do desconforto da dor e da demora na recuperação, a queda pode machucar a barriga. Em segundo lugar, praticar a respiração de maneira correta. Ficar ofegante é ruim para a saúde do bebê. O mesmo raciocínio se aplica à frequência cardíaca, que não deve passar de 140 batimentos por minuto, segundo a profissional.

5. Frequência de exercícios
Segundo os especialistas, as gestantes podem se exercitar diariamente por, no mínimo, 30 minutos a partir do começo da gravidez, até o dia do parto. A intensidade e o tipo de movimentos deve ser adequado para cada mãe, mas alguns cuidados servem para todas. Os abdominais convencionais de academia, por exemplo, são abolidos porque aumentam a pressão na região e podem desencadear um trabalho de parto prematuro. No lugar, entram esforços adaptados.

6. O que pode e o que não pode?
Apesar da natação, pilates e caminhada serem as mais populares e recomendadas, as futuras mães estão liberadas para quase todas as modalidades, desde que sejam recomendadas pelo obstetra. Musculação, alongamentos, ioga, ginástica funcional e exercícios aeróbicos são todos bem-vindos. No entanto, algumas atividades como vôlei e futebol, lutas em geral, surfe, stand up paddle, ciclismo, escalada ou qualquer outro que tenha risco de queda são estritamente proibidas.

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